Legioma be proteinina 20 hanampy amin'ny sakafonao

Ny Anarana Tsara Indrindra Ho An'Ny Ankizy

Gorodona:

Daty Nahaterahana:

Alefaso

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala

Pop Quiz: Ny proteinina dia A) macronutrients tena ilaina ilain'ny vatanao hananganana sy hanamboarana hozatra, ary hamokatra hormones sy enzymes izay mitazona anao hiasa; B) hita amin'ny pitipoà, katsaka ary asparagus; na C) na A sy B.

Raha fantatrao fa C ny valiny dia arahabaina, satria hita fa tsy proteinina fotsiny no azonao avy amin'ny fihinanana hena, hazan-dranomasina, legume, tofu , yaourt, fromazy, voanjo ary atody . Raha ireo dia Ny loharanon-tsakafo tsara indrindra, proteinina dia hita amin'ny ampahany kely ihany koa voankazo ary legioma.

Araka ny Akademia Nasionaly momba ny fitsaboana , ny olon-dehibe dia tokony hikatsaka proteinina 0,8 grama farafahakeliny isan'andro isaky ny kilao lanja, na 7 grama eo ho eo isaky ny 20 kilao. Ny fandrahoan-tsakafo antsasak'adiny amin'ny legioma rehetra dia manome proteinina latsaky ny folo grama amin'ny ankapobeny, ka azo antoka fa tsy maintsy mihinana broccoli kilao ianao mba hahafeno ny filanao isan'andro tsy misy loharano proteinina hafa. Ny tena tombony amin'ny fihinanana sakafo be anana dia ny vitaminina sy otrikaina hafa atolotry ny vondrona sakafo, miampy fibre mameno sy karbônina mahavelona. Ary raha manambatra ny fatra anananao isan'andro amin'ny sakafo manankarena proteinina hafa ianao, dia ianao tena mahandro amin'ny entona.

Eto, legioma be proteinina 20* hanampy amin'ny sakafonao (miampy hevitra momba ny fomba fanamboarana hanentanana anao).

_{* Ny angon-drakitra momba ny sakafo rehetra dia avy amin'ny USDA .}

RELATED: Sakafo be proteinina 30 tsy mankaleo Steak sy ovy

1. Edamame

Total proteinina: 9 g ny isaky ny & frac12; kaopy, masaka

Noho ny maha-kaikikaiky azy, ny edamame — soja masaka — dia fenoy proteinina, ary koa fibre, calcium, folate, vy ary vitamina C. Andramo nendasina, nandrahoina ary nasiana tsirony na nodiovina.

Andramo io:

• Edamame natono
• Edamame Hummus
• Easy Edamame Spread

2. Lentilles

Total proteinina: 8 g ny isaky ny & frac12; kaopy, masaka

voanemba dia tena be fibre, potasioma, folate, vy ary, eny, proteinina, ka mahatonga azy ireo ho solon'ny hena tsara indrindra ho an'ny vegetariana sy vegans. Ankoatra izany, izy ireo dia ampy ho an'ny casseroles, lasopy ary salady.

Andramo io:

• Lentil vegan mamy sy legioma nendasina
• Radicchio, lentila ary salady paoma miaraka amin'ny akanjo vegan cashew
• Soup Kielbasa amin'ny vilany mora iray
• Salady voasarimakirana-Tahini miaraka amin'ny lentilles, betiravy ary karaoty
• Lovia varimbazaha laisoa miaraka amin'ny lentilles, karaoty ary yaourt

3. Tsaramaso mainty

Total proteinina: 8 g ny isaky ny & frac12; kaopy, masaka

Na maina na am-bifotsy no fidinao tsaramaso mainty , dia hahita fifandanjana proteinina, karbônina ary fibre izay mameno sy mahavelona azy ireo ianao. Manankarena kalsioma, magnesium, manganese, varahina ary zinc koa izy ireo. Tianay amin'ny sakay, tacos ary hummus mihitsy aza izy ireo.

Andramo io:

• Sakay ovy miaraka amin'ny turkey sy tsaramaso mainty
• Avocado sy Black Bean Pasta Salad
• Black Bean Hummus
• Ovy mamy sy tsaramaso mainty miaraka amin'ny Blue Cheese Crema
• Lasopy voanjo mainty masiaka haingana sy mora

4. tsaramaso Cannellini

Total proteinina: 8 grama isaky ny & frac12; kaopy, masaka

Ny tsaramaso cannellini isan-karazany (indraindray antsoina hoe tsaramaso fotsy) dia manana fibra an-taoniny, miampy otrikaina ilaina varahina, folate ary vy ary antioxidant miaro fo. Mamy sy mamy izy ireo ary mandeha tsara amin'ny salady miaraka amin'ny lasopy voatabiha na voatabiha.

Andramo io:

• Salady voatango natono miaraka amin'ny tsaramaso fotsy, mofo ary voasarimakirana voatahiry
• tsaramaso Cannellini nendasina miaraka amin'ny Prosciutto sy Herbs
• Tsaramaso fotsy miaraka amin'ny tongolo rosemary sy karamel
• Voatabia sy tsaramaso fotsy amin'ny Toast

5. Chickpea

Total proteinina: 7 g ny isaky ny & frac12; kaopy, masaka

voanjobory asiana malaza noho ny antony iray: Ankoatra ny proteinina, feno folate, vy, phosphore ary fibre mandrindra ny fandevonan-kanina izy ireo. Manompoa azy ireo amin'ny curry mamy, voatoto eo ambonin'ny salady na avadika ho burger veggie.

Andramo io:

• Chickpea sy voanio voanio legioma
• Salady Kale miaraka amin'ny Chickpeas Crispy
• Julia Turshen's Chickpeas nandrahoina miaraka amin'ny Peppers sy Zucchini
• Feta nendasina miaraka amin'ny Garlicky Kale sy Chickpeas
• Chickpea Burgers
• Sandwich salady chickpea voapotsitra

6. tsaramaso Pinto

Total proteinina: 7 g ny isaky ny & frac12; kaopy, masaka

Ny tsaramaso pinto misy tany dia misy 20 isan-jaton'ny vidin'ny vy isan'andro isaky ny kaopy, miampy 28 isan-jaton'ny RDV ho an'ny vitamin B1, izay manampy ny vatanao hanova ny sakafo ho angovo. Andramo amin'ny vary sy tsaramaso mahazatra na pozole Meksikana izy ireo.

Andramo io:

• Vary sy tsaramaso an-trano
• pozole maitso

7. tsaramaso Lima

Total proteinina: 5 grama isaky ny & frac12; kaopy, masaka

Ho fanampin'ireo proteinina rehetra ireo, ny kaopy iray amin'ny tsaramaso lima dia misy fibra sivy grama be dia be, miampy vy sy potassium be dia be. Safidy mahazatra ho an'ny succotash izy ireo, fa mamirapiratra ho azy ireo ihany koa.

Andramo io:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Tatsimo tsaramaso dibera
• Succotash atsimo miaraka amin'ny okra, katsaka ary voatabia

8. Voanjo maitso

Total proteinina: 4g ny isaky ny & frac12; kaopy, masaka

Ny pitipoà kely kely dia manolotra proteinina tena matotra, ary manankarena vitaminina A, B1, C ary K. Plus, tsara tsiro miaraka amin'ny zava-drehetra manomboka amin'ny hazan-dranomasina ka hatramin'ny fromazy sy akoho.

Andramo io:

• Scallops voasesika miaraka amin'ny voanjo maitso, mena ary tongolo
• Lohataona Pea lasopy miaraka amin'ny Mint
• Double Pea, Prosciutto ary Burrata Platter
• Asparagus, Pea ary Ricotta Tarts
• Salady Sugar Snap Pea miaraka amin'i Chèvre Ranch
• Akoho sy Snap Pea Stir-Fry

9. Soybean Sprout

Total proteinina: 5 grama isaky ny & frac12; kaopy, manta

Raha noheverinao fa fanaingoana fotsiny ireo tsimoka amin'ny sandwich ireo dia eritrereto indray. Be proteinina izy ireo, vitaminina B toy ny niacin, riboflavin, thiamin ary folate, ary vitamina A, C ary K. Andramo izy ireo ho topping amin'ny lasopy na vilia legioma.

Andramo io:

• Bibimbap Bowls
• 15-Minute Cheater's Pad Thai
• Vegan Slow-Cooker Detox lasopy voanio
• Instant Pot Vegan Pho

10. Holatra

Total proteinina: 3g ny isaky ny & frac12; kaopy, masaka

Ny holatra dia loharano ambany-cal, be fibre tsy vitan'ny proteinina, fa koa vitamin D, zinc ary potasioma, izay mampitombo ny hery fiarovana, izay mety hampidina ny tosidra. Ampiasao izy ireo ho solon-kena matsiro amin'ny pasta na toy ny topping amin'ny pizza .

Andramo io:

• Stroganoff holatra 20 minitra
• Vegetable Wellington miaraka amin'ny holatra sy spinach
• Holatra Portobello nasiana barley Risotto
• Easy Skillet Linguine miaraka amin'ny Trompetra Mushroom 'Scallops'

11. Epinara

Total proteinina: 6g ny isaky ny 1 kaopy, masaka

Kaopy ho an'ny kaopy, epinara ambany dia ambany kaloria fa be proteinina sy otrikaina sy mineraly hafa ilaina, toy ny vitamina A, C ary K, folate, vy, magnesium, calcium ary potasioma. Mahavariana ny manao boot ary manampy tsiro amin'ny paty, smoothies ary salady, na aroso samirery.

Andramo io:

• Epinara vita amin'ny voanio
• Akorandriaka misy epinara sy fromazy telo
• Balsamika Brown Butter Tortellini miaraka amin'ny spinach sy hazelnuts
• Epinara sy zucchini nendasina an'i Ina Garten

12. Artichokes

Total proteinina: 5 grama isaky ny 1 kaopy, masaka

Ny artichokes dia feno otrikaina manan-danja toy ny vy, potasioma ary otrikaina A sy C, miampy fampifangaroana proteinina sy fibre mahafa-po. Ampidiro ho dip mamy mahazatra izy ireo na andramo amin'ny pizza na paty na ho fanampim-panafody. (Psst: Ity ny fomba fahandro iray raha mbola tsy nanao izany ianao.)

Andramo io:

• Artichokes natono miaraka amin'ny tongolo gasy Aioli ho an'ny fanatsoboka
• Pasta avy amin'ny osy miaraka amin'ny spinach sy artichokes
• Spinach Artichoke Squares
• Pizza Flatbread Grill miaraka amin'ny Artichoke, Ricotta ary Lemon

13. Broccoli

Total proteinina: 5 grama isaky ny 1 kaopy, masaka

Ankoatra ny maha loharano proteinina tsara, broccoli be fibre, vy, calcium, selenium ary vitaminina B. Matsiro natsatsika na sautée miaraka amin'ny sira sy dipoavatra, na avadika ho solon'ny pizza tsy misy karbônina mihitsy aza.

Andramo io:

• Sauté Broccoli Masiaka
• 'Steaks' Broccoli Pan-Roasted miaraka amin'ny Vinaigrette Garlic-Sesame
• Broccoli Charred miaraka amin'ny Sriracha Almond Butter Sauce
• Broccoli Margherita Pizza

14. Tsimoka Bruxelles

Total proteinina: 5 grama isaky ny 1 kaopy, masaka

Kaopy iray masaka Brussels tsimoka misy a ny amin'ny vitamina-150 isan-jaton'ny sotroina atolotra ho an'ny vitamin C ary 250 isan-jato ho an'ny vitamin K-miampy fibre, proteinina ary zavatra simika manohitra ny inflammatoire. Na nendasina, nendasina, nopotehina tamin'ny Parm na nofonosina bacon, dia manampy tsiro (sy mahasalama) amin'ny sakafo rehetra.

Andramo io:

• Cacio sy Pepe Brussels Sprouts
• Brussels Sprout Skillet miaraka amin'ny Pancetta-Garlic Breadcrumbs
• Mangatsiaka Parmesan Bruxelles Sprout Bites
• Dorie Greenspan's Maple Syrup sy Mustard Brussels Sprouts
• Sprout Bruxelles natono masiaka
• Brussels Sprout Sliders
• Sprout Bruxelles voafono Bacon Crispy
• Brussels Sprouts Latkes

15. Asparagus

Total proteinina: 4g ny isaky ny 1 kaopy, masaka

izany lohataona tiany Mety ho fantatra amin'ny fanaovana fofona hafahafa ny pipinao, fa mihinàna foana: feno vitamina A, C, E, K, ary B6 izy io, miampy folate, vy, varahina, kalsioma ary fibre ho fanampin'ny proteinina be ao anatiny. Te fomba vaovao hanomanana azy ve ianao? Atsipazo ao anaty salady misy voankazo vato be dia be.

Andramo io:

• Atody tokana misy asparagus sy voatabia
• Asparagus Caesar salady
• Asparagus Flatbread
• Salady Burrata 20 minitra miaraka amin'ny voankazo vato sy asparagus

16. Katsaka mamy

Total proteinina: 4g ny isaky ny 1 kaopy, masaka

Mamy, malefaka katsaka feno proteinina sy fibre, ary koa otrikaina B sy mineraly tena ilaina toy ny zinc, magnesium ary vy, noho izany dia mahazo vola rehefa ilaina izany. amin'ny vanim-potoana . Tianay toy ny kintana amin'ny salady na mifangaro amin'ny lasopy mamy.

Andramo io:

• Carbonara katsaka masiaka
• Salady katsaka sy voatabia miaraka amin'ny Feta sy sokay
• Lasopy katsaka misy singa 5 mora
• Katsaka Fritter Caprese miaraka amin'ny paiso sy voatabia

17. Ovy mena

Total proteinina: 4g ny isaky ny ovy antonony 1, masaka

rehetra ovy Ny ovy mena dia manana fibre, vy ary potasioma be dia be ao amin'ny hodiny. Ankoatra ny salady ovy, andramo miaraka amin'ny steak izy ireo na atao amin'ny chips homemade.

Andramo io:

• Steak miaraka amin'ny Asparagus sy ovy
• 'Chips' ovy nendasina
• Domino ovy
• Patatas Bravas miaraka amin'ny Saffron Aioli

18. Vary dia

Total proteinina: 3g ny isaky ny 1 kaopy, masaka

Koa satria avy amin'ny ahitra ny vary an-jaridaina, dia heverina ho legioma izy io, ary manankarena proteinina izy io. Izy io koa dia manankarena fibre, manganese, phosphor, magnesium ary zinc. Mijinja ny tombotsoany ao anaty lasopy misy crème na vilia baolina Bouddha mamelombelona.

Andramo io:

• Akoho mamy mamy sy lasopy varimbazaha
• Bouddha Bowl miaraka amin'ny Kale, Avocado, Voasary ary Rice Wild

19. Avokado

Total proteinina: 3g ny isaky ny kaopy 1, voatetika

Mahagaga, crème zavoka misy proteinina mendrika isaky ny manompo. Raha mila antony bebe kokoa hisakafo an'io toast avo io ianao, dia misy fibre, vitamin E, folate, potassium ary vitaminina B. Atsofohy ao anaty tsindrin-tsakafo sôkôla izany mba hahazoana otrikaina fanampiny sy haingon-trano manonofy, na afangaro amin'ny dobo na saosy ho an'ny paty.

Andramo io:

• Spaghetti miaraka amin'ny saosy Pasta avocado
• Hummus avocado manitra
• Atody vita amin'ny avocado
• Vary avocado
• Avocado Tahini Dip
• Avocado Chocolate Mousse

20. Ovy

Total proteinina: 2 grama isaky ny vomanga salantsalany 1, masaka

IRETO legioma faka dia loharano be beta-carotene sy vitaminina A ankoatra ny proteinina sy fibre. Manankarena magnesium koa izy ireo (izay misy fampianarana naseho fa mety hanampy fanahiana ), ary tena matsiro rehefa atsatsika sy atao anaty taco na hohanina samirery.

Andramo io:

• Ovy nendasina miaraka amin'ny Sriracha sy sokay
• Fries ovy nendasina
• Ovy nendasina amin'ny lafaoro miaraka amin'ny Chickpea Crispy sy Saosy Yaourt
• Tacos ovy mamy

RELATED: Sakafo legioma 36 be proteinina tsy hahatonga anao ho noana

Ny Horoscopeo Ho An'Ny Rahampitso

Mahafantatra

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala