Herinandron'ny sakafo ara-pirenena 2020: Torohevitra 10 momba ny sakafo sy ny fahasalamana ho an'ny vehivavy miasa

Ny Anarana Tsara Indrindra Ho An'Ny Ankizy

Gorodona:

Daty Nahaterahana:

Alefaso

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala

Ao amin'ny

• 5 ora lasa izay Chaitra Navratri 2021: Daty, Muhurta, Ritual ary ny lanjan'ity festival ity
• 
• 6 ora lasa izay Hina Khan dia mirehitra miaraka amin'ny aloky ny mason'ny volo sy ny molotra miboridana manjelanjelatra!
• 8 ora lasa izay Ugadi Sy Baisakhi 2021: Atsofohy amin'ny akanjo nentim-paharazana nahazo aingam-panahy avy any Celebs ny fijerinao amin'ny fety
• 11 ora lasa izay Horoscope isan'andro: 13 aprily 2021

Aza adino

• NEWS Mpanazatra amerikana no mitarika taranja anglisy amin'ny mpampianatra indianina
• fanatanjahan-tena IPL 2021: Niasa tamin'ny fikapohako rehefa avy tsy noraharahaina tamin'ny varotra 2018, hoy i Harshal Patel
• Finance Tsy dia mampatahotra ny NBFC ny vidin'ny volamena, mila mailo ny banky
• TECHNOLOGY Ny andraikitra amin'ny AGR sy ny varotra varotra farany dia mety hisy fiantraikany amin'ny sehatry ny Telecom
• Movies Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit dia mampatsiahy ny fankalazana ny festival mahafinaritra miaraka amin'ny fianakaviany
• Fiara mandeha Mahindra Thar Bookings dia niampita ny tsangambato 50 000 tao anatin'ny enim-bolana monja
• fampianarana Valiny farany nataon'ny polisy CSBC Bihar tamin'ny 2021
• Tsangatsangana Toerana 10 tsara indrindra hitsidihana an'i Maharashtra amin'ny volana aprily

Ny Herinandrom-pirenena momba ny fanjarian-tsakafo dia mifantoka amin'ny fanasongadinana ireo olana mifandraika amin'ny sakafo sy ny fitondran-tena mifandraika amin'ny fahasalamana. Ankalazaina isan-taona izy io manomboka amin'ny 1 septambra ka hatramin'ny 7 septambra mba hampielezana ny fahafantarana ny maha-zava-dehibe ny fahasalamana sy ny fahasalamana. Ny lafiny lehibe iray hafa amin'ny NNW dia ny manasongadina ny antony, ny vokany ary koa ny fanoherana ny tsy fanjarian-tsakafo.

Tamin'ny taona 1982, ny governemanta dia nanangana ny hetsika mba hahatakatra ny maha-zava-dehibe ny sakafo mahavelona ary hampirisika ny fiainana salama sy maharitra eo amin'ny olom-pirenena. Ny lohahevitra ho an'ny Herinandrom-pirenena momba ny fanjarian-tsakafo 2019 dia mbola tsy nozarain'ny governemanta. Tamin'ny taon-dasa, tamin'ny taona 2018, ny lohahevitry ny Herinandrom-pirenena momba ny fanjarian-tsakafo dia ny 'Mandehana Miaraka Amin'ny Sakafo' ^[1] .

Amin'ity Herinandrom-pirenena momba ny fanjarian-tsakafo ity, andao jerena ny filan'ny vehivavy miasa. Ny fiezahana mandanjalanja ny fitakian'ny asa, ny andraikitry ny mpianakavy, na dia miatrika ny tsindry ataon'ny fiaraha-monina aza ny mihinana fomba iray na mijery lavorary na inona na inona zavatra iainan'izy ireo ara-pihetseham-po na ara-batana, dia mety ho be dia be indraindray. Ireo antony rehetra ireo dia mety ho sarotra amin'ny ankamaroan'ny vehivavy ny mitazona fifandraisana ara-pahasalamana amin'ny sakafo, lanja ary ny fahasalamany amin'ny ankapobeny ^[roa] .

Noho izany, manana konfesy hatao aho. Ny fananana 'manam-pahaizana momba ny sakafo' voatendry ao amin'ny ankamaroan'ny efitrano misy ahy, dia afaka manome hery sy mampiady saina amin'ny fotoana iray. Saingy ny safidy tsara dia afaka manohana ny toe-po, mampitombo ny angovo, manampy amin'ny fitantanana lanja ary manampy amin'ny fanatanterahana ny fitakiana sakafo. Ka amin'ity taona ity dia hizara toro-hevitra vitsivitsy aho hanatsarana ny fiainanao isan'andro amin'ny maha vehivavy miasa anao-

1. Farito ny tanjon'ny fahasalamanao

Voalohany, toy ny fiovana mahery vaika rehetra nataonao teo amin'ny fiainanao toy ny fisafidianana làlan'ny asa aman-draharaha, na ny mpiara-miasa na ny sekoly mety ho an'ny zanakao, dia ilaina ny manao fikarohana ary mamaritra ny tanjonao alohan'ny hanovana ny fomba fihinanao na fiainana ^[roa] .

Tsara foana ny manana mazava momba ny zavatra iasanao. Ohatra, raha reny mampinono ianao izay mila manatsara ny sakafo ara-tsakafo na vehivavy menopausal, izay mikendry ny hiditra ao anaty pataloha jeans tianao indrindra ary hanangana tanjaka ho an'ny taolana na koa raha manandrana mamaha ny havizanana maharitra ianao - ireo rehetra ireo dia lavorary. tanjona marim-pototra izay afaka mandrisika ny fanovana.

2. Mihinana tsara

Ny sakafo be otrikaina dia manome angovo ary mampihena ny risika aretina. Ity misy torolàlana momba izay tokony hampidirina ao anatin'ny iray andro:

• Farafahakeliny farafahakeliny proteinina 4-5 amin'ny alàlan'ny sakafo toy ny tsaramaso, lentil, pulses, tofu, trondro, akoho amam-borona, hena, voanjo ary masomboly
• Farafahakeliny legioma misy legioma misy loko 3-4 - vaovao na mangatsiaka
• Voankazo manodidina ny 1-2 kaopy ^[3]
• Vary 100 grama eo ho eo toy ny mofo varimbazaha, ôt, vary volontsôkôlà na rai
• Manodidina ny 3 isam-bolana isoloan'ny ronono / zava-maniry hafa toy ny ronono, yaourt, fromazy na amandy / soja mimanda
• Rano ampy, zava-pisotro tsy mamy matetika, mameno mifototra amin'ny hetsika

3. Tandremo ny micronutrients

Ny micronutrients dia faritana ho singa tena ilaina takian'ny vatantsika amin'ny zavatra kely mandritra ny fiainana. Izy ireo dia manatanteraka karazana fiasa ara-batana mba hitazomana ny fahasalamana. Rehefa manana fandaharam-potoana be atao ianao, ary hendry ny seza aoriana, dia mora ny tsy mahita ny fihinanana micronutrient, izay ilaina ho an'ny vehivavy ny sasany. ^[3] .

Vy: Ny vy dia iray amin'ireo sakafo mahavelona manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny angovo eo amin'ny vehivavy premenopausal. Ny sakafo toy ny hena mena, akoho, trondro, anana maitso, tsaramaso, voasarimakirana ary voanjo dia loharano azo avy amin'ny vy amin'ny sakafo. Ny fihinanana sakafo be vitamina C miaraka amin'ny loharanom-by vy dia tsy manatsara ny fifohana ^[4] .

Folate: Ny vehivavy amin'ny fahanteran'ny zaza dia mila fihinanana folat (asidra folika) ampy mba hampihenana ny risika ateraky ny fiterahana. Ny fihinanana folate ampy dia azo raisina amin'ny alàlan'ny sakafo toy ny voasarimakirana, anana ahitra, tsaramaso ary pitipoà izay misy fôtaty betsaka kokoa. Ny takiana folate dia avo kokoa ho an'ny vehivavy bevohoka na mampinono. Noho izany, mety ilaina ny famenony ^[5] .

Kalsioma sy Vitamina D: Ny vehivavy dia mila mihinana sakafo isan-karazany manankarena kalsioma isan'andro hahazoana sy hitazomana ny taolana sy nify mahery. Ho an'ireo vehivavy efa tonga mitsaha-potoana dia zava-dehibe kokoa io mba hisorohana ny fihenan'ny taolana ary noho izany dia mitombo ny filàna ireo otrikaina roa ireo ^[3] .

Ny sakafo sasany izay manan-karena kalsioma dia ronono, yaorta, fromazy, sardine, tofu (vita amin'ny sulphate calcium), amandy, voa chia ary ronono misy kalsioma manamafy. Ny habetsaky ny vitamina D dia ampahany manandanja amin'ny fandraisana ny calcium sy ny fahasalaman'ny taolana. Ny loharanon'ny Vitamina D tsara dia misy trondro matavy toy ny salmon, atody ary sakafo mimanda ^[10] .

4. Sorohy ny sakafo voahodina

Na inona na inona dingana iainanao, ny fitazonana ny fihinanana sakafo tsy voahaja farafahakeliny dia zava-dehibe indrindra. Noho izany, ny dingana voalohany dia ny manadio ny lakoziananao, ny birao misy ny birao, ny fitoeram-bokatra ao anaty fonosana toy ny biscuits, cookies, mofomamy, mofomamy ary vatomamy ary ny tahirin-tsakafo voajanahary manontolo na kely dia kely toy ny voankazo, legioma, voanjo, tsaramaso, fromazy, yaourt, proteinina biby mahia, zava-pisotro tsy mamy ary menaka mahasalama sns. Amin'izany fomba izany, ny ankamaroan'ny sakafo ataonao dia tsy hanana sakafo be kaloria, mampiankin-doha, junk izay mety hanimba ny fahasalamanao ^[3] .

Ary andao hatrehana izany! Ny ankamaroantsika dia manana hetsika ara-tsosialy marobe toy ny fitsingerenan'ny andro nahaterahana, fivoriana ary fihaonambe mba hanomezana fahafaham-po ny filan'ny sakafo junk indraindray, noho izany dia tsy tokony hanana toerana ao anaty pantry misy azy ireo izy ireo ^[6] .

5. Fero ny kafeinina

Ireo birao dia mazàna manana pantry na cafeterias miaraka amin'ny fidirana kafe sy dite tsy voafetra. Ny fidirana mora amin'ireo zava-pisotro misy kafeinina ireo dia mety hiteraka fihinanana avo kokoa. Hitan'ny fandinihana fa ny vehivavy dia mazàna mamorona fomba fiasa tsy mahasalama kokoa noho ny lehilahy toy ny snack, mifoka sigara, na misotro kafeinina be loatra, rehefa miasa mandritra ny ora maro izy ireo. Ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ny fihenjanana dia mety hahatonga ny olona hisafidy safidin'ny siramamy avo lenta sy matavy be loatra ihany koa.

Na dia tsy misy kaloria aza ny kafe sy ny dite tsy mamy, dia azon'izy ireo atao ny mampihena ny fihinanan'ny otrikaina ny sakafo hafa lanina, mampitombo ny filan'ny tsiranoka ary mety hanakorontana ny torimaso arakaraka ny habetsahana sy ny fotoana fihinanana kafeinina. Ka hevitra tsara ny hamerana ny fihinanana kafeinina ho 1-2 kaopy, ny antoandron'ny andro, voatondro ankoatry ny sakafo ^{[7] [8]} .

6. Mitondrà sakafo masaka ao an-trano araka izay tratra

Na dia mety mihinana kaloria aza ny fihinanana sakafo any an-trano, arakaraka izay mahandro anao, saingy voafehinao bebe kokoa ny habetsahana sy ny karazan-tsakafo ampidirinao amin'ny sakafonao noho ny sakafo nohaninao any amin'ny trano fisakafoanana sy fivarotana sakafo hafa. ^[3] . Ny mpahay siansa sasany dia mino fa ny sakafo matsiro be loatra dia mety hanazava amin'ny ampahany ny aretina ateraky ny hatavezina atrehin'izao tontolo izao.

Ny sakafo hyperpalatable dia ireo entin'ny tavy, siramamy ary sira izay mahasarika sy manandevo - aka sakafo novokarina faobe. Noho izany, ny fitondrana ny sakafonao any an-trano dia mety hampihena ny fahazoanao sakafo hyperpalatable ary mety hampihena ny risikao amin'ny fiankinan-doha amin'ny sakafo ^{[5] [6]} .

7. Mianara manavaka ny hanoanana ara-pientanam-po sy ny tena hanoanana

Ny ankamaroantsika dia manjavozavo eo anelanelan'ny roa ary farany mihinana sakafo izay tsy takian'ny vatantsika ^[9] .

8. Mitadiava fomba fiasa mahasalama amin'ny fihenjanana amin'ny asa

Fisaintsainana: Fikarohana isan-karazany no naneho fa ny fisaintsainana dia mampihena ny fihenjanana amin'ny alàlan'ny fanampiana antsika hitadidy bebe kokoa ny safidintsika ara-tsakafo. Amin'ny fanazaran-tena dia mety ho afaka mandinika tsara kokoa ianao ary manalavitra ny faniriana haka sakafo mampionona. Noho izany, mandany fofonaina 1-2 minitra farafaharatsiny farafahakeliny isaky ny ora vitsivitsy hanampiana amin'ny fitantanana ny adin-tsaina ^{[10] [iraika ambin'ny folo]} .

Fanohanana ara-tsosialy: Ireo namana, mpiara-miasa ary loharanom-panohanana ara-tsosialy hafa dia toa nisy fiatraikany tsara tamin'ny fanalefahana ny adin-tsaina. Toa miatrika ny adin-tsaina kokoa ny olona rehefa manana fanampiana ara-tsosialy sy fandraisana andraikitra izy ireo. Noho izany, mandehana misotro zava-pisotro na fisakafoanana miaraka amin'ny namana sy fianakaviana mba hamoahana etona!

9. Afindra ny vatanao

Fantatsika rehetra fa ny fanatanjahan-tena dia singa iray lehibe amin'ny fahasalamana ankapobeny, fa ny ankamaroantsika kosa dia miady mafy hanokana fotoana manokana ho azy. Ny fipetrahana ao ambadiky ny birao iray tontolo andro miaraka amin'ny hetsika kely na tsy misy dia mety hanimba ny fahasalamanao ara-tsaina sy ara-batana ^[12] . Eo amin'ny lafiny fahasalamana ara-batana, ny fipetrahana maharitra dia mety hampitombo ny mety hisian'ny aretina mitaiza toy ny diabeta, aretim-po ary homamiadana mihitsy aza.

Ny fandehanana mankany amin'ny efitra fandroana lavitra indrindra amin'ny latabatrao, na ny fandehanana haingana any amin'ny latabatra misy ny mpiara-miasa mba hifanakalo hevitra fa tsy ny fampiasana mailaka / chat ao anaty, na ny fampiasana seza hipetrahana aza fa tsy birao mahazatra dia tsotra sy mora. fomba fampidirana hetsika bebe kokoa amin'ny andro fiasanao ^[13] .

10. Mitandrema amin'ny kaloria

Matetika ny vehivavy dia manana hozatra ambany sy matavy ambony kokoa ary kely noho ny lehilahy. Vokatr'izany, matetika ny vehivavy dia mila kaloria kely kokoa mba hitazomana ny lanjan'ny vatana sy ny lanjan'ny hetsika. Noho izany dia zava-dehibe ihany koa ny fitantanana ny isan'ireo sakafo lanina satria tokony hitadidy ny kalitaony ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam dia mpitsabo aretin-tsaina / dietitianina klinika ao amin'ny Tucker Medical, Singapore. Amin'ny maha-dietista klinika azy dia miasa amin'ny lafiny dietetika isan-karazany i Ms. Thirugnanam toy ny toro-hevitra momba ny sakafo, ny fanabeazana ary ny fampisehoana, ny fivoaran'ny resipe ary ny fitsabahan'ny sakafo ara-kolontsaina mifanaraka amin'ny kolontsaina.

1. [1]India Mankalaza. (nd.). HERINANDRO momba ny fanjariam-pirenena. Hita tao amin'ny https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [roa]Gay, J. (2018). Ny fahasalaman'ny vehivavy: fomba fijery manerantany. Routogn.
3. [3]Willett, W. (2017). Mihinàna, misotroa, ary salama: torolàlana ho an'ny sakafo ara-pahasalamana ny Harvard Medical School. Simon sy Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Famerenana ny vy sy ny maha-zava-dehibe ny fahasalaman'ny olombelona. Gazety fikarohana amin'ny siansa ara-pitsaboana: ny gazety ofisialin'ny Oniversiten'i Isfahan momba ny siansa ara-pahasalamana, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Ny mety fiankinan-doha amin'ny sakafo hyperpalatable. Hevitra momba ny fidorohana zava-mahadomelina ankehitriny, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Mamelona ny fihetseham-ponao: fepetra takiana amin'ny sakafo ara-pihetseham-po momba ny tena. Siansa Procedia-sosialy sy fitondran-tena, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Fisorohana ny tsy fahampian'ny fiterahana sy ny vokatra hafa azo avy amin'ny fitondrana vohoka miaraka amin'ny asidra folika 4.0 mg: fitsapana ara-pitsaboana tsy miankina mifototra amin'ny vondrom-piarahamonina any Italia sy Netherlands. Ny fitondrana vohoka sy ny fiterahana BMC, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Famerenana ny vy sy ny maha-zava-dehibe ny fahasalaman'ny olombelona. Gazety fikarohana amin'ny siansa ara-pitsaboana: ny gazety ofisialin'ny Oniversiten'i Isfahan momba ny siansa ara-pahasalamana, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Ny vokatry ny fahasahiranana isan'andro sy ny fomba fihinanana amin'ny fitondran-tena mihinana. Psychology momba ny fahasalamana, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kalsioma, vitamina D, fanjifana ronono ary vaky valahana: fandinihana mety hitranga eo amin'ireo vehivavy aorian'ny famoahana aoraka. Ny diary amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana klinika, 77 (2), 504-511.
11. [iraika ambin'ny folo]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Ny fisaintsainana ny fahatsiarovan-tena ho fidirana an-tsehatra amin'ny fihinanana binge, fihinanana sakafo ara-pihetseham-po ary fihenan-danja: famerenana rafitra. Fihetsika mihinana, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Fifantohana: fahasalaman'ny lahy sy ny vavy sy ny lahy sy ny vavy: ny fahasamihafana misy eo amin'ny lahy sy ny vavy amin'ny filan'ny sakafo sy ny hatavezina. Ny diarin'ny biolojika sy ny fitsaboana Yale, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Fotoana mipetrapetraka sy ny fifandraisany amin'ny loza mety hitranga amin'ny aretina, ny fahafatesan'ny olona ary ny fampidirana hopitaly ho an'ny olon-dehibe: famerenana sy famakafakana rafitra. Tantaran'ny fitsaboana anatiny, 162 (2), 123-132.

Ny Horoscopeo Ho An'Ny Rahampitso

Mahafantatra

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala