Ny ankamaroan'ny vehivavy dia manaiky, mihena lanja angamba iray amin'ireo asa sarotra indrindra ary mitaky fanaraha-maso tsy tapaka. Na dia mahavita manatratra an'io zava-bita io indray mandeha aza ianao, dia mila manao fanatanjahan-tena sy mihinana tsara foana ianao mba hitazonana izany. Na dia tsy mora aza ny fihenan'ny lanjany, fampahalalana diso momba fomba hampihenana lanja manampy ny olana. Mba hanampiana anao dia manana a toro-làlana fatiantoka tsotra izay mitanisa ny zava-drehetra manomboka amin'ny fanatanjahan-tena ka hatramin'ny sakafo mba hanampiana anao handatsaka kilao amin'ny fomba mety.
iray. Fanatanjahan-tena ho an'ny fatiantoka
roa. Fanatanjahan-tena ho an'ny fampihenana lanja
3. Fanazaran-tena hafa mba hampihenana lanja
efatra. Torohevitra momba ny sakafo ho an'ny lanja
5. Fahazarana ara-tsakafo dimy izay mahatonga anao hivondrona eo amin'ny kilao
6. Sakafo mampihena lanja
7. Soso-kevitra hotsaroana
Fanatanjahan-tena ho an'ny fatiantoka
Ny fanazaran-tena cardiovaskular dia tsy vitan'ny hoe manampy mampihena lanja ; izy ireo koa dia mahasalama ny fonao. Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy anao hampihena kilao amin'ny fandoroana kaloria nolaniana. Ny habetsahan'ny doronao dia miankina amin'ny metabolisma ao amin'ny vatanao, izay mihamihena rehefa mihantitra ianao. 30 minitra fotsiny ny fanazaran-tena kardio isan'andro dia ampy hitazonana ny vatanao. Fa raha ny tanjonao dia ny hampihena lanja dia afaka manao fifangaroan'ny cardio sy fanofanana lanja . Ireto misy fanazaran-tena vitsivitsy azonao isafidianana.
Mandeha haingana:
Fanatanjahan-tena atolotry ny dokotera, maka mandeha haingana isa-maraina dia fomba efa voazaha toetra mba ho salama. Rehefa mandeha ny fotoana, dia ho hitanao ihany koa vokatry ny fahaverezan'ny lanja noho ny kaloria nodorana nandritra ity hetsika ity. Ataovy azo antoka fa manao kiraro mety ianao rehefa mandeha, ary manana elanelana 30 minitra eo anelanelan'ny dianao sy ny sakafo. Tsy azo atao ny mandeha amin'ny kibo feno.
milomano:
Raha zazakely rano ianao dia ity no fanazaran-tena tonga lafatra ho anao. Milomano amin'ny lalana manify anao. Mampaneno ny vatana manontolo izany, izay midika fa hihena amin'ny ankapobeny ianao, fa tsy avy amin'ny ampahany amin'ny vatana iray ihany. Na izany aza, ny milomano fotsiny dia tsy ampy hahatratrarana ny tanjonao ka tohizo ny famakiana ho an'ny hafa fanazaran-tena hanampy anao hampihena lanja mahomby.
mihazakazaka:
Ampitomboy ny fitepon'ny fonao ary ahetsiketsika ny mizana eo amin'ny mizana amin'ny alàlan'ny fampandehanana ny lalanao mankany amin'ny hoditrao kokoa. Ny mihazakazaka na tia sprinting na tia marathon ianao dia ohatra tonga lafatra amin'ny a cardio workout tsara . Na izany aza, ataovy azo antoka fa manana ny fankatoavan'ny dokotera ianao raha manana toe-pahasalamana alohan'ny hanombohanao mihazakazaka. Rehefa mandeha ny fotoana dia hanana ianao hery bebe kokoa ary mahita vokatra tsara kokoa amin'ity fanazaran-tena ity.
bisikileta:
Fitaovan'ny tontolo iainana fomba handoro kaloria , ny bisikileta dia tena tsara fanatanjahan-tena cardio izay ihany koa dia hanome anao toned tsara tongotra. Raha tsy manana lalan'ny bisikileta eo akaiky eo ianao, dia azonao atao ihany koa ny mijery ny bisikileta anaty trano, izay mahazatra amin'ny ankamaroan'ny toeram-pisakafoanana amin'izao fotoana izao. Azonao atao ny mampitombo tsikelikely ny halaviranao sy ny hafainganam-pandehanao hahitanao vokatra fatiantoka haingana kokoa .
Fanatanjahan-tena ho an'ny fampihenana ny lanjany
Na dia ilaina aza ny cardio, maro no tsy miraharaha ny maha zava-dehibe ny fanofanana lanja raha ny momba ny fampihenana lanja. Ny fampiofanana mavesatra dia miasa amin'ny fananganana hozatrao, ary manohy mandoro kaloria ianao na dia ora maromaro aorian'ny fanazaran-tena aza. Ny fampitomboana ny hozatra amin'ny vatanao dia mahatonga anao ho matanjaka kokoa ary ho matanjaka sy mahia. Vehivavy maro no mihevitra fa ny fanaovana lanja dia hahatonga azy ireo ho be dia be, fa ny vehivavy dia tsy afaka mijery hozatra toy ny lehilahy noho ny hormonina. Koa aza manao izany tsy miraharaha ny fanofanana lanja rehefa miezaka mampihena lanja . Ireto misy fanazaran-tena vitsivitsy azonao andramana.
Fanatanjahan-tena:
Raha tsy te haka dumbbells ianao, dia azonao ampiasaina ny vatanao mba hanorina hozatra. Ny fanatanjahan-tena toy ny planks, crunches, push-ups, pull-ups, squats, lunges, burpees, sns. fanatanjahan-tena lanja izay azonao atao na dia ao an-trano aza. Ny isan'ny reps sy seta ataonao no hamaritra ny valiny. Atombohy miadana miaraka amin'ny andiany roa miaraka amin'ny reps folo tsirairay avy, ary ampitomboy tsikelikely ny isa. Ataovy azo antoka fa marina ny endrikao satria ny fihetsika tsy mety amin'ny fanatanjahan-tena dia mety hitondra voka-dratsy kokoa noho ny tsara ho an'ny vatanao.
Bicep curls:
Ity fanazaran-tena ity dia tsara ho an'ny toning ny sandrinao . Raha ianao mirona hametraka lanja amin'ity faritra ity, izao no tokony hataonao. Azonao atao ny manomboka amin'ny dumbbells 2 kg. Tazony ny iray amin'ny tanana tsirairay ary mijoroa ka misaraka amin'ny soroka ny tongotrao. Ny sandrinao ambony dia tokony hikasika ny sisin'ny tratranao, ary ny felatananao dia tokony handroso. Tazony tsy hijanona ny sandrinao ambony, aforeto ny sandrinao ambiny amin'ny fanenjana ny kiho. Avy eo ahodia hiverina amin'ny toerana voalohany. Ampitomboy ny lanja rehefa mahazo aina loatra ho anao izany ankoatra ny reps.
Fisintonana farany:
Ny lamosina misy tononkalo dia manampy famaritana bebe kokoa ny endrikao ary mahatonga ireo blouse sy akanjo tsy misy lamosina ho mendri-piderana kokoa. Raha te hiala tavy indray ianao dia andramo ny fanazaran-tena lat pulldown. Satria mila fitaovana izy io, dia ao amin'ny gym ihany no azonao atao. Raiso ny bara mifatotra amin'ny milina misintona rehefa avy mipetraka miatrika azy ianao ary apetraho eo amin'ny fenao ny ambiny. Azonao atao ny manitsy ny lanja araka ny herinao . Ny felatananao dia tokony hatrehina ary mihoatra ny soroka ny elanelana. Atsofohy midina ny bar ary miverena any amin'ny toerana voalohany. Ity fanazaran-tena ity koa dia atao ampaherezo ny lamosinao .
Fanerena tongotra:
Toning ny tongotrao , indrindra ny fe, mazàna mampanahy ny vehivavy maro. Ny fanaovana ity fanazaran-tena ity dia afaka manampy anao hahatratra io tanjona io. Ampiasao ny milina fanenon-tongotra ao amin'ny toeram-panatanjahan-tenanao mba hanatanterahana ity fanazaran-tena ity. Mba hanaovana izany, mipetraka eo amin`ny milina sy hanitsy ny lanja, izay ho toy ny fanoherana ny workout. Apetraho amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao miaraka amin'ny lohalikao. Tohizo izao ny milina mandra-pahahitsy ny tongotrao. Afaka i mampitombo na mampihena ny lanja araka ny zava-bitanao . Izany dia hiasa amin'ny quadriceps anao ary ho setrin'izany, ny feny sy ny glutes.
Fanazaran-tena hafa mba hampihenana lanja
Raha tsy te handray ny lalana nentim-paharazana mankany amin'ny fahaverezan'ny lanja , afaka mijery safidy vaovao sy mahafinaritra ianao izay mampanantena vokatra tsara ihany koa. Tanisainay vitsivitsy ho anao.
Yoga:
Na dia efa nisy hatramin'ny taonjato maro aza io fanazaran-tena taloha io, karazana yoga isan-karazany Nipoitra nandritra ny taona maro izay mampanantena vokatra haingana kokoa. Power yoga , izay fifangaroana tsara amin'ny cardio sy ny fanazaran-tena amin'ny lanja dia iray amin'izany. Karazana hafa toy ny Ashtanga Vinyasa yoga, yoga mafana ary Yogalates dia tsara ho an'ny fahaverezan'ny lanja sy toning .
Araka ny voalazan'i Ritu Malhotra, mpampiofana yoga Hatha monina any Noida ary mpanorina ny Yogritu, Yoga dia fomba tena tsara hampihenana lanja . Izy io dia miasa amin'ny fanatsarana ny metabolisma, ny feon'ny hozatra, ny fiasan'ny hormone ary ny fandevonan-kanina. Raha manao yoga tsy tapaka ianao dia ho hita ny fatiantoka inch. Ny yoga dia momba ny fanazaran-tena tsy tapaka ary ny fanaovana asana isan'andro dia hiantoka anao mampihena lanja proportionate ary izany dia hita taratra amin'ny lanjan'ny vatana ambany kokoa, valanoranony kokoa, taolam-paty ambony ary vavony tery kokoa.
Manampy maro amin'ny hetsika fanaovana sokitra vatana toy ny lunges, sit-ups ary planks izy rehetra dia avy amin'ny yoga. Ohatra, ny sit-up, antsoina hoe paschimottanasana dia mahery kokoa amin'ny yoga satria mitazona ny pose mandritra ny iray na roa minitra ianao ary mivoatra tsikelikely hatramin'ny 5 minitra na mihoatra. Ireo pose ireo dia manenjana anao avy ao anaty ka mihena ny lanjany mafy loha amin'ny lamosina, ny vavony na ny fe. Toy izany koa, misy asana maro mba hampihenana lanja toy ny Surya Namaskars izany, rehefa atao amin'ny hafainganam-pandeha manokana sy ny fanaraha-maso ny fofonaina marina, manome vokatra tsara kokoa. Ny yoga koa dia manana sisiny antsoina hoe kon asanas izay manala ny fitiavam-pitiavana.
Zumba:
Ity fanazaran-dihy ity dia nanjary hatezerana eran-tany noho ny fikapohana sy ny voka-dratsiny. Midira ao amin'ny kilasy Zumba na raha tsy mahita akaiky anao ianao dia mitadiava video fampianarana an-tserasera izay afaka manampy anao hiasa ao an-trano. Zumba dia manambatra ny cardio miaraka amin'ny fanazaran-tena lanja izay manampy amin'ny fandoroana kaloria ny vatana.
CrossFit:
Ity fanazaran-tena mahery vaika ity koa dia hatezerana eo amin'ny sehatra iraisam-pirenena, ary izany rehetra izany dia noho ny fomba nanovany tanteraka ny vatana. Ny fanazaran-tena CrossFit dia manana asa isan-karazany isan'andro, ary ny hevitra dia ny manambatra ny fiasa sy ny fanofanana lanja . Noho izany, manomboka amin'ny fanodikodinana kodiarana ka hatramin'ny fanaovana pull-up, dia hanao hetsika mampientam-po maro ianao amin'ny a Kilasy CrossFit mampihena lanja.
Pilates:
Tsy maintsy efa nandre momba an'i Pilates ianao Ireo mpilalao Bollywood dia manao izany mba hijanonana ho salama . Antsoina ho toy ny fanazaran-tena tanteraka izay manampy tsy hampihena lanja fotsiny fa hanome anao koa ny ifotony matanjaka sy fisaka. Pilates dia mila fitaovana manokana izay mahatonga azy ho sarotra ny manao izany ao an-trano. Misy, na izany aza, fanazaran-tena manokana Pilates izay tsy mitaky fitaovana, fa raha ianao te hihena Amin'ny fampiasana an'io fomba io, tsara kokoa ny manatevin-daharana ny kilasy Pilates.
Torohevitra momba ny sakafo ho an'ny lanja
Nahavita nanosika ny tenanao ianao ary nivezivezy tsy tapaka ny gym, saingy mbola tsy nahavita nandany lanja be ianao. Mety ho noho ianao tsy misakafo tsara. Raha manampy amin'ny fandoroana kaloria ny fanatanjahan-tena, ny ambiny dia miankina amin'ny sakafonao. Raha tsy misy sakafo sahaza dia tsy afaka mampihena lanja ara-pahasalamana . Ireto misy torohevitra vitsivitsy tokony hotadidina.
Mihinàna ampahany kely kokoa:
Afaka mifehy ny ampahany manampy anao hampihena lanja satria midika izany fa mandany kaloria vitsy kokoa ianao. Ny hafetsena dia ny mihinana tsara mba ho lanin’ny vatanao ny angovo azo avy amin’ny sakafo ka tsy ho voatahiry ho matavy. Ny fomba iray hanatrarana izany dia ny fihinanana amin'ny lovia kely ary ny fihinanana sakafo iray monja.
Fadio ny mihinana sakafo voahodina:
Ny sakafo amboarina sy voahodina dia misy sakafo kely kokoa ary kaloria betsaka kokoa izay manimba noho ny tsara. Omeo ny soda, ny poti-tsakafo ary ny biskits ary manana voankazo, legioma ary sakafo masaka an-trano kosa.
Ahena ny fihinanana karbônina tsotra:
Eny, mila karbônina ianao, fa ny tafahoatra dia mety sakana ny tanjonao hampihenana lanja . Ny lafarinina voadio, mofo, vary, paty, siramamy dia be kaloria sy karbônina avokoa. Atsaharo ny ampahany amin'ny karbônina ary ampio sakafo be proteinina amin'ny takelakao. Azonao atao ny manova ny chapatis varimbazaha anao jowar , bajra ary ragi rotis, ary vary fotsy amin'ny vary mena na quinoa.
Sakafo mahasalama:
Maro amintsika no mibanjina ny sakafo tenantsika nefa tsy miraharaha ny sakafo tsy misy dikany izay mitranga eo anelanelany, izay mety ho meloka amin'ny fitomboan'ny lanjany . Tsy ratsy ny misakafo eo anelanelan'ny sakafo raha mbola misakafo ara-pahasalamana ianao. Asio voankazo, voankazo maina ary voanjo eo anelanelan'ny sakafo. Totom-boanjo , salama kokoa noho ny burger misy mayo ny fanatsofoka vita amin'ny yaourt amin'ny toast vita amin'ny varimbazaha manontolo.
Fahazarana ara-tsakafo dimy izay mahatonga anao hivondrona eo amin'ny kilao
Matetika kokoa noho ny tsy izany, ny fahazaran-dratsintsika amin'ny sakafo mampitombo lanja , mihoatra noho izay tena hanintsika. Kavita Devgan, manam-pahaizana momba ny sakafo monina ao Delhi, ary mpanoratra, Kavita Devgan, dia mizara sakafo dimy fototra izay mahatonga ny fitomboan'ny lanja.
Bingeing
'Matetika ve ianao no mihinana sakafo be dia be mieritreritra fa tsy maninona ny manao izany satria tsy nisakafo iray na roa ianao, tamin'ny andro taloha? Mampalahelo fa tsy mandeha izany. Arakaraka ny sakafo tsy maintsy levon’ny vatana indray mandeha no betsaka ny sakafo voatahiry ho matavy. Mihinàna sakafo kely kokoa mandritra ny andro fa tsy misakafo indray mandeha. Ny sakafo kely kokoa dia mampitombo ny fiantraikan'ny hafanana amin'ny vatana, izay miteraka fitomboana 10%. fandoroana kaloria .'
mosarena
'Tsy mandeha fotsiny ity iray ity. Rehefa mosarena ny vatana dia miditra ny fomba fiarovany ary manosika azy hitahiry izany sakafo ho matavy , manasarotra ny fampihenana lanja.'
Mandalo sakafo maraina
'Mitsambikina maraina - manomboka ny metabolism, izay manafaingana ny fandoroana tavy mandritra ny adiny valo eo ho eo. Hatavy tokoa àry ianao raha tsy misakafo.'
Tsy Misotro Rano Ampy
'Mila ny metabolism rano handoro tavy , ka mety hiteraka matavy loatra ny tsy fisotroana rano. Misotroa rano valo vera isan'andro, na dia mandritra ny volana mangatsiaka kokoa aza.'
Tsy manana voankazo
Ny voankazo dia tsy vitan'ny otrikaina fotsiny fa misy fibre be dia be izay ilaina mba hahatonga anao ho voky ela kokoa. Noho izany dia ataovy izay hahazoana antoka fa mihinana voankazo telo isan'andro. Fidio izay tianao.'
Sakafo mampihena lanja
Ny fisafidianana ny sakafo mety dia afaka manampy anao handrafitra ny drafitry ny sakafo izay sady mahasalama no manampy anao hanakaiky kokoa ny anao tanjona hampihenana lanja . Ireto misy sakafo ambany kaloria, nefa mahavelona.
dite maitso:
Ity zava-pisotro ity dia misy maro tombontsoa ara-pahasalamana , ary zara raha misy kaloria roa na telo ny kaopy iray amin’izany. Manampy ny fandevonan-kanina koa izy io ary mampitony ny nerveo. Noho izany, ampidino avy amin'ny kafe sy masala chai mankany amin'ny dite maitso.
Kaokaombira:
Sakafo iray hafa izay ambany amin'ny metatra kaloria. Ny grama zato amin'izy io dia tsy misy afa-tsy 16 kaloria satria ny ankamaroany dia rano. Noho izany alohan'ny sakafo dia aza adino ny mihinana kôkômbra iray lovia mba hamenoana anao.
lakolosy poivre:
Raha te hanatsara ny tenanao ianao metabolism mba handoro kaloria bebe kokoa, ampidiro ao anaty sakafo ny sakay. Misy fitambarana antsoina hoe capsaicin izay manampy handoro kaloria bebe kokoa noho ny tsirony masiaka. Na ny sakay aza dia manana an'io fitambarana io ka azonao ampidirina ao amin'ny sakafonao koa izany.
Maitso ravinkazo:
Fantatsika ny tombontsoa be dia be amin'ny mihinana anana maitso, ravinkazo , kanefa tsy ampidirintsika ao amin’ny sakafontsika foana ireny. Tsy vitan’ny hoe ambany kalôria izy ireo, fa feno “punch” mahavelona ary manan-karena amin’ny fer, magnesium ary otrikaina toy ny A, K, B, sns. Ataovy tsy tapaka ny fihinanana spinach, fenugreek, kale, letisia, sns.
Soso-kevitra hotsaroana
Aza latsaka amin'ny sakafo mahazatra:
Maro ny sakafo mampanantena manampy anao very lanja be ao anatin’ny fotoana fohy. Na dia maka fanahy aza izy ireo, dia aza manaraka ireo sakafo ireo fa tsy azo antoka. Na dia hanao izany aza ianao very lanja haingana , dia hanimba ny fahasalamanao ihany koa ianao satria ireo sakafo ireo dia mitaky ny fihinanana sakafo tena voafetra ary tsy mahafeno ny fepetra takian'ny vatana. Tsy heverina ho salama ihany koa ny fahaverezana maherin'ny efatra na dimy kilao isam-bolana, ary ny sasany amin'ireo sakafo ireo dia mampanantena fa hanampy anao very izany lanja be izany ao anatin'ny herinandro .
Mitandrema amin'ny pilina fampihenana lanja sy fehikibo:
Hahita maromaro ianao fomba haingana hampihenana lanja . Misy pilina manify izay mampanantena vahaolana amin'ny fampihenana lanja ary avy eo ireo fehikibo mampanantena manala ny tavy kibo amin'ny tsemboka azy rehetra. Na dia toa azo inoana aza izy ireo ary miasa mandritra ny fotoana fohy aza, ny vokatra dia tsy maharitra, ary amin'ny farany dia hamerina ny lanja rehetra ianao haingana kokoa.
Tsy valiny ny hanoanana ny tenanao:
Maro no mahatsapa fa ny mosary no fomba tsara indrindra hampihenana lanja , fa tsy ara-pahasalamana tsotra izao ary mety hiteraka olana ara-pahasalamana hafa toy ny asidra, fanina, maloiloy, sns. Ny detox na fanadiovana iray andro amin'ny volana dia mety ho salama, fa ny hanoanana na ny fihinanana ranom-boankazo mandritra ny andro dia tsy mety. fomba manala ny lanja be loatra .
Raha fintinina, mihinana tsara, manao fanatanjahan-tena ary mahazo a matory tsara mba ho salama sy hampihena ny lanja amin'ny fomba mety .
Fampidirana fanampiny nataon'i Anindita Ghosh
