Amin'ny ankapobeny, tsy mampanahy ny fahatsapana reraka na tsy ampy hery aorian'ny fanazaran-tena henjana na hetsika ara-batana hafa. Na izany aza, raha matetika ianao no mitaraina noho ny tsy fahampian-tsakafo na ny tsy fahampian-tsakafo rehefa avy manao ny asanao isan'andro, dia zava-dehibe ny fandraisanao fepetra avy hatrany. Ny fitondran-tena mipetrapetraka, ny adin-tsaina be loatra ary ny safidy fomba fiaina tsy mahasalama toy izany dia mety ho antony.
Ireto misy fomba ahafahanao mampitombo hery sy hery
1. Aza misakafo maraina
Ataovy azo antoka fa manomboka ny andronao amin'ny fanamarihana salama ianao. Ny sakafo maraina no sakafo tena ilaina amin'ny andro ary mba hanatsarana ny metabolism ao amin'ny vatanao, dia tsara raha tsy mandingana an'io sakafo io. Raha azo atao dia ataovy sakafo oat na mofo vita amin'ny varimbazaha sy atody isan'ny sakafo maraina. Indraindray, azonao atao ihany koa ny mitsabo tena amin'ny dibera voanjo satria manampy amin'ny fampitomboana ny fihinanana kaloria 'tsara' izany ary mety hampitombo ny herinao.
2. Mijanona ho rano
Raha matetika ianao no mahita fa tsy ampy angovo ianao, dia omeo tsiny ny tsy fahampian-drano. Zava-dehibe noho izany ny hampitomboanao ny fisotroana ranon-javatra sy misotro rano amin'ny elanelam-potoana tsy tapaka. Ankoatra izany, misotro iray vera ranom-boankazo isan'andro amin'ny sakafo maraina amin'ny fantatra amin'ny asa mahagaga. Ny beetroot dia feno nitrate be dia be izay afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tanjaka ary manampy anao handalo ny andro toy ny tsio-drivotra.
Ny fisotroana rano mafana amin'ny maraina dia fomba mahomby hanamafisana ny metabolismanao sy hanatsara ny fandevonan-kanina.
3. Manaova lalana ho an'ny magnesium
Raha manao fanatanjahan-tena ianao na manao fihetsiketsehana ara-batana, dia zava-dehibe ny hahatonga ny magnesium ho isan'ny sakafonao isan'andro. Ny magnesium dia manampy amin'ny famadihana ny glucose ho angovo, manome anao fampiroboroboana eo noho eo. Ny legioma, voanjo, voa, trondro, soja, zavokà, akondro ary sôkôla mainty dia loharanon'ny magnesium tsara.
4. Ampidiro ao anatin'ny sakafo ny karbônina
Ny sakafo be gliosida toy ny ovy, mofo volontsôkôlà, sns, dia manome ny vatanao asidra sy siramamy, izay manampy amin'ny fanomezana angovo sy mampitombo ny stamina. Fanampin'izany, ny karbônina sarotra hita ao amin'ny sakafo toy ny mofo, paty ary vary, fa tsy toy ny karbônina tsotra, dia manampy anao hahatsapa ho mazoto sy voky mandritra ny andro. Ny sakafo toy izany dia manome angovo avy hatrany izay ampiasain'ny vatanao ho lasantsy.
Ataovy azo antoka fa misakafo amin'ny voankazo vaovao, voanjo ary oats ianao satria manampy amin'ny fitazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao, manampy amin'ny fampidinana ny kolesterolanao.
5. Manaova fanatanjahan-tena tsy tapaka
Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fanoherana ny vatanao amin'ny fandresena ny havizanana ary manampy anao hijanona ho salama.
1. Na ny fanazaran-tena malefaka toy ny jogging, ny fandehanana an-tongotra na ny milomano mandritra ny minitra vitsivitsy isan'andro dia mety hampatanjaka anao. Ny mihazakazaka na mitaingina bisikileta eny an-tampon-kavoana dia fomba tsara handoro kaloria ary hampitombo sy hatanjaka amin'ny fotoana iray ihany. Raha tianao ny miasa ao an-trano, dia afaka mihazakazaka amin'ny treadmill na jogging fotsiny ianao. Ny lomano kosa dia fanazaran-tena tsara hozatra sy manatanjaka ny vatana satria ny rano dia manome fanoherana, ka mahatonga ny hozatra hiasa mafy kokoa. Afaka manampy koa ny fanaovana yoga na kilasy dihy isan'andro.
2. Ampidiro ao anatin'ny fanazaran-tena isan-kerinandro ny tanjaka na ny hozatra mandritra ny antsasak'adiny farafahakeliny. Rehefa mandeha ny fotoana dia azonao atao ny mampitombo tsikelikely ny faharetany. Mba hanaovana izany, dia tsy maintsy mampiasa fitaovana manokana toy ny lanja stacks, lanja bars na dumbbells.
3. Ankoatra ny cardio, ny fanazaran-tena toy ny jumps, burpees, squat jumps ary na ny jumping lunges dia manatsara ny tanjaky ny fonao, ka manampy amin'ny fampitomboana ny faharetana sy ny fahaiza-manao.
Ahoana ny fomba fanaovana Jump Squats
a. Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny soroka.b. Atombohy amin'ny fanaovana squat mahazatra, avy eo ampidiro ny lohanao ary mitsambikina avo araka izay azonao atao. Andramo ny mitazona ny tongotrao rehefa eny amin'ny rivotra ianao.
c. Aorian'ny fipetrahana dia ampidino indray ny vatanao amin'ny toeran'ny squat mba hamitana indray mandeha. Tany araka izay azo atao.
Ahoana ny fomba fanaovana Lunges
a. Ataovy mahitsy ny vatanao ambony, ary koa ny sorokao.b. Azonao atao ny misafidy teboka iray hojerena eo anoloanao ary avy eo ampidiro ny fototrao.
c. Atsofohy mihemotra ny tongotra havanana ary avy eo miankavia, ary ampidino ny andilanao mandra-pihenjana ny lohalika roa eo amin'ny zoro 90 degre. Avereno toy izany koa amin'ny tongotra ilany.
Ahoana ny fomba fanaovana burpee |
a. Mitsangàna ary apetraho eo amin'ny tany eo anoloanao ny tananao, eo ivelan'ny tongotrao.b. Atsofohy miverina ny tongotrao roa mba ho eo amin'ny toeran'ny plank ianao izao.
c. Atsofohy amin'ny push-up, ataovy azo antoka fa mikasika ny tany ny tratranao. Azonao atao kosa ny mandohalika.
d. Atsofohy mba hiverina amin'ny toeran'ny plank
e. Atsipazo miverina mankamin'ny tananao ny tongotrao.
f. Mitsambikina mipoaka eny amin'ny rivotra, manatratra ny sandrinao mahitsy eo ambony.
3. Ataovy azo antoka fa mafana ianao, mihinjitra ary miala sasatra tsara alohan'ny hanombohan'ny fotoam-panatanjahantena mahery vaika mba hisorohana ny fihenjanana na fahasimbana hozatra.
4. Raha tsy misy, dia ataovy azo antoka fa manao fanatanjahan-tena ankafizinao mandritra ny minitra vitsivitsy isan'andro ianao. Ny fanatanjahan-tena toy ny baolina kitra, basikety ary lalao sprinting hafa toy izany, dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra, hahazoana antoka fa mahatratra ny faritra rehetra amin'ny vatanao ny oksizenina, ka manampy amin'ny fampitomboana ny faharetana.
4. Tena zava-dehibe koa ny miala sasatra aorian'ny fanazaran-tena mafy.
5. Ary inona no tsara kokoa noho ny fisaintsainana mandritra ny minitra vitsivitsy mba hampitony ny vatanao.
6. Matoritory tsara
Mila fotoana hamerenana ny vatanao amin'ny faran'ny andro. Noho izany dia zava-dehibe ny hatorianao farafahakeliny 7-8 ora isan'andro mba hanatsarana ny fahaizanao ara-tsaina sy ara-batana. Raha toa ka sahirana amin'ny torimaso amin'ny alina ianao dia mandany minitra vitsivitsy hanelanelana na manao yoga. Izany dia hanampy handresy ny adin-tsaina sy ny harerahana ara-tsaina.
Na izany aza, ny fatoriana avy hatrany aorian'ny sakafo be dia mety hitarika amin'ny fivondronan'ny tavy ao amin'ny vatanao. Noho izany dia zava-dehibe ny mitazona elanelana adiny iray farafahakeliny eo anelanelan'ny sakafo hariva sy ny torimasonao. Mandeha haingana aorian'ny sakafo hariva no fomba tsara indrindra hanamafisana ny metabolisma sy hanatsara ny fandevonan-kanina.
7. Mihinàna amim-pahendrena
Mba hampitombo ny stamina; tena ilaina ny fifantohana amin'izay hohaninao ary na hahasoa anao na tsia ny sakafo hohaninao. Fanampin'izany, mba hiantohana ny famatsiana angovo tsy tapaka ho an'ny vatanao, dia tsara kokoa ny mizara ny sakafonao ho ampahany kely dimy izay azo hanina mandritra ny fotoana maharitra.
8. Alefaso mora amin'ny sira
Rehefa tsemboka na manao fanatanjahantena henjana ianao dia very sira be ny vatanao mandritra ny hatsembohana. Noho izany dia zava-dehibe ny hitazonanao ny fanaraha-maso ny fihinanana sira satria tsy tianao ny hidina tampoka ny sodium. Ny fihinanana sira kely dia mety miteraka tsy fifandanjana elektrôlôly, miteraka fanina, ka mampihena ny faharetanao. Tsarovy fa ny tolo-kevitra isan'andro ho an'ny fihinanana sodium dia 2300-2400 mg. Halaviro ny sakafo toy ny puce, sakafo haingana, lasopy am-bifotsy sy voaomana, hena deli, sakafo mangatsiaka, na inona na inona nokarakaraina na fonosina.
Ny sakafo be vitaminina C, proteinina, ary vy dia manampy amin'ny fampitomboana ny angovo, hanatsara ny hery fanefitra, ary hanamboatra ny hozatra sy ny hozatrao. Ny voasary, kiwi, voasarimakirana, sokay, cranberries, paoma, guava, grapefruits, voaloboka, epinara, kale, lakolosy, voatabia, broccoli, cauliflower, tsimoka Bruxelles, gooseberry, chives, basil, ary thyme dia loharano manankarena amin'ny vitamin C. Raha ny trondro, ny akoho amam-borona, ny atody, ny ronono, ny fromazy, ny legume ary ny voanjo dia manankarena proteinina, ronono, fromazy, yaourt, legioma maitso ary sardines dia manampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny vy sy calcium ao amin'ny vatanao.
Ireto misy sakafo hafa afaka manampy amin'ny fampitomboana ny stamina:
Totom-boanjo
Manana asidra matavy omega-3 izy io, izay manampy amin'ny fampiroboroboana ny fo sy ny atidoha salama. Satria manana kalôria avo lenta io sakafo io, dia mitaky fotoana lava kokoa ny fandevonan-kanina, ka manampy anao ho voky sy ho afa-po mandritra ny fotoana maharitra.akondro
Loharanon-kery tsara indrindra ny akondro satria feno otrikaina maromaro. Ny tsara indrindra dia ny manao smoothie akondro na milkshake aorian'ny fanazaran-tena henjana. Ankoatr'izay, ny akondro dia manampy amin'ny famoahana ny dopamine, zavatra simika izay manorina fifantohana sy fifantohana, manampy anao amin'ny fanazaran-tena.Quinoa
Manankarena amino asidra, vitamina, fibre, ary mineraly, ity voamaina super ity dia manome avo roa heny ny habetsahan'ny hatsarana noho ny voa hafa. Ny quinoa iray vilia dia ampy hanome anao angovo avy hatrany mba hanampiana anao handalo andro iray.soybeans
Iray amin'ireo loharanon'ny proteinina manankarena indrindra ireo izay be fibre tsy mety levona, vitaminina ary mineraly. Ataovy azo antoka fa ampidirinao amin'ny sakafonao isan'andro izy ireo mba hampitombo ny tanjaky ny hozatra sy hanamafisana ny stamina.atody
Ny atody dia loharano proteinina sy otrikaina hafa toy ny vitamina, mineraly ary antioxidants. Misy proteinina enina grama ny atody iray masaka, izay mahatratra 11 isan-jaton'ny proteinina ilaina isan'andro ho an'ny olombelona. Tsy vitan'ny hoe manampy anao ho voky mandritra ny fotoana maharitra izy ireo fa manampy amin'ny fanalavirana ny havizanana.Jereo ny lanjanao
1. Miezaha hihazona ny lanja mety indrindra amin'ny alàlan'ny fiheverana ny haavonao sy ny firafitry ny vatanao.
2. Raha tsy ampy lanja ianao dia manatona dokotera na manam-pahaizana momba ny sakafo mba hanampy anao.
3. Toy izany koa, raha matavy loatra ianao, avelao ny safidy tsy mahasalama rehetra ary manaova avy hatrany.
4. Mba hihazonana ny haavon'ny ara-batana kely indrindra, andramo manao fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra farafahakeliny mandritra ny dimy andro isan-kerinandro.
5. Zava-dehibe ny tsy manome raha tsy mahita vokatra ianao satria mila fotoana ny fananganana stamina.
6. Raha tsy mpanao fanatanjahan-tena ianao dia afaka misoratra anarana amin'ny Zumba, aerôbika na kilasy mahafinaritra toy izany.
