Efa nifoha androany ve ianao ka nahita tavin-kibo fanampiny fanampiny tokony ho very haingana amin'ny alalan'ny fanatanjahan-tena? Efa herinandro maromaro izao ny fotoam-pialan-tsasatra, ary tsy isalasalana fa efa nanaram-po amin'ny sakafo ankafizinay isika rehetra, na mamy izany na mamy, ary mampanantena ny tenantsika fa ho avy tsy ho ela ny fanaovana gym! Ny 'tsy ho ela' dia maharitra ela vao tonga, na tsy tonga mihitsy. Efa tonga aminao ve izany? Eritrereto ange e! Te-hiditra amin'ilay akanjo tsara tarehy nandanianao ny volanao rehetra tamin'ny taona vaovao ve ianao? Dia izao no fotoana tokony ho matotra sy manomboka manao fanazaran-tena sasany hampihena tavy kibo !
Tsy ny bika aman'endrikao ihany no jerena fa ny fahasalamana ihany koa. Tsy isalasalana fa mila fiovana kely amin'ny fomba fiaina ianao mba hanary ny flab manodidina ny kibonao, ary ny fampidirana ireo fanazaran-tena marina hiatrehana izany dia dingana ilaina. Asehonay anao ny fanazaran-tena marina tokony hohodinao amin'ny fanaonao. Miasa ho salama kokoa sy salama kokoa ianao! Ataovy matotra, ary manomboka manao fanazaran-tena hampihena ny tavy kibo !
iray. Fanatanjahan-tena hampihenana ny tavin-kibo amin'ny crunches
roa. Fanatanjahan-tena hampihenana ny tavy kibo miaraka amin'ny Twist Crunches
3. Fanatanjahan-tena hampihenana ny tavin-kibo miaraka amin'ny Crunches amin'ny sisiny
efatra. Fanatanjahan-tena hampihenana ny tavin-kibo miaraka amin'ny crunches mivadika
5. Fanazaran-tena matavy kibo - Mitsangana tongotra mitsangana
6. Fanazaran-tena matavy kibo - Fanatanjahan-tena amin'ny bisikileta
7. Fanatanjahan-tena matavy - Lunge Twist
8. Fanatanjahan-tena matavy kibo - Ny Vacuum Vacuum
9. FAQs mandritra ny fanatanjahan-tena mba hampihenana ny tavy kibo
Fanatanjahan-tena hampihenana ny tavin-kibo amin'ny crunches
Ny fomba tsara indrindra hiadiana amin'ny tavy fanampiny manodidina ny kibo, tsy isalasalana, dia ny fanaovana crunches. Milaza ny manam-pahaizana fa mitana ny laharana ambony indrindra amin'ny fanazaran-tena fandoroana tavy izy io ary tsy maintsy ampidirinao ao amin'ny vatanao izany. napetraka ny fanazaran-tena .
Ahoana no hanaovana crunches?
Tsy maintsy mandry amin'ny tany ianao (afaka mandry amin'ny yoga tsihy na tsihy hafa). Aforeto amin'ny tany ny lohalinao. Ny tongotrao dia tokony ho sakan'ny andilana. Avy eo dia tsy maintsy manainga ny tananao ianao ary ento ao ambadiky ny lohanao, ary ny lohanao eo amin'ny felatananao na ny ankihibenao ao ambadiky ny sofinao. Aza mifamatotra ny rantsantananao. Ankehitriny, mifoka rivotra lalina amin'io toerana io. Atsofohy tsikelikely hiala amin'ny tany ny vatanao ambony, ary mifoka rivotra amin'izay fotoana izay. Atsangano araka izay azonao atao ny vatanao nefa tsy manova ny toeran'ny faritra hafa amin'ny vatana, ary miverena amin'ny toerana mandry, mifoka rivotra rehefa miverina midina. Afaka mifoka rivotra ianao rehefa manainga ny vatanao indray. Miezaha mitazona elanelana telo santimetatra eo amin'ny tratranao sy ny saokanao mba tsy hanenenanao ny tendanao. ny tokony hifantoka amin`ny kibo , tsy ny fiakarana fotsiny.Ireo vao manomboka dia tokony hiezaka hanao crunches 10 isaky ny andiany, ary manao andiany roa na telo farafahakeliny ao anatin'ny iray andro.
Inona no tokony hohalavirina: Crunching avo loatra. Mifantoha kosa amin'ny fitondrana ny taolan-tehezanao foitra , amin'izay dia hanandratra ny vatanao amin'ny santimetatra vitsivitsy ianao. Miezaha araka izay azo atao, ary miverena midina indray. Izany dia mikendry ny tavy manodidina ny vavony .
Soso-kevitra: Azonao atao koa ny manao izany amin'ny tananao miampita amin'ny tratra.
Fanatanjahan-tena hampihenana ny tavy kibo miaraka amin'ny Twist Crunches
Ny crunch mahazatra dia manana fanovana sy fiovaovana maromaro, izay manampy manokana izany natao hampihenana ny tavy kibo . Mila maka herinandro vitsivitsy ianao mba hahalalanao ny crunches fototra ary avy eo dia miroso amin'ny fiovaovana hafa izay mandaitra kokoa sy miompana amin'ny vokatra. Ny voalohany amin'ireo dia ny twist crunch.
Ahoana no hanaovana ny twist crunch?
Tsy maintsy mandry amin'ny lamosinao amin'ny tany mafy ianao (tsihy amin'ny tany) ary aforeto ny tongotrao amin'ny tany. Ny toeran'ny tananao dia mitovy amin'ny crunches, eo ambanin'ny lohanao. Ankehitriny dia tonga ny fahasamihafana, fa tsy manandratra ny vatanao, atsangano ny soroka havanana mankany ankavia, mametra ny fihetsiky ny soroka havia. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra ilay fihetsika—manainga ny sorokao havia eo amin'ny ankavananao. Fihodinana iray tanteraka ity. Averina indray, ho an'ireo vao manomboka, ny totalin'ny crunches 10 isaky ny andiany dia mahomby, ary miezaka ny manatanteraka andiany roa na telo farafahakeliny.Inona no tokony hohalavirina: Aza mijanona ny fofonainao. Raha mifoka rivotra ianao eny an-dalana miakatra, dia mifoka ho azy ianao rehefa midina. Mila miantoka ianao fa tsy manaisotra ny oksizenina amin'ny vatanao ianao ary manatsara ny fofonao.
Soso-kevitra: Ampiasao fotsiny ny kibonao sy ny andilanao hanandratana anao ho a tsara kokoa haninjitra ny kibo .
Fanatanjahan-tena hampihenana ny tavin-kibo miaraka amin'ny Crunches amin'ny sisiny
Iray amin'ireo fiovana hafa amin'ny crunch manampy very ny flab manodidina ny kibo, ny lafiny crunch mifantoka bebe kokoa amin`ny lafiny hozatra.
Ahoana no hanaovana ny sisiny crunch?
Ampifanaraho amin'ny fihodinana miolikolika ny faritra rehetra amin'ny vatana amin'ny toerana mitovy amin'ny fikorontanana. Avy eo, rehefa manao crunch, atsangano ny tongotrao amin'ny lafiny mitovy amin'ny sorokao.Ireo vao manomboka dia tokony hikatsaka andiany roa na telo amin'ny sisiny, miaraka amin'ny famerimberenana 10 isaky ny andiany.
Inona no tokony hohalavirina: Aza maika, ary ataovy azo antoka fa miadana sy milamina ny hetsika ataonao. Ny faritra afovoany dia handratra raha manao crunches haingana ianao.
Soso-kevitra: Manàna toerana ifantohan'ny mijery rehefa manao crunches mba hitazonana ny elanelana eo amin'ny saokanao sy ny tratra.
Fanatanjahan-tena hampihenana ny tavin-kibo miaraka amin'ny crunches mivadika
Ny crunch mivadika dia ampiasaina amin'ny abdominal transverse, izay hozatra lalina indrindra ao amin'ny vavony. Io no iray amin'ireo hetsika mahomby indrindra amin'ny very tavy ambany kibo , indrindra ho an'ny vehivavy. Afaka mandroso mankany amin'ny crunches mivadika ianao aorian'ny herinandro vitsivitsy mahazo aina amin'ny fiovaovana hafa.
Ahoana no hanaovana ny reverse crunch?
Mialà eo amin'ny toerana hanaovana crunch, ary alohan'ny hanaovana ny crunch, atsangano eny amin'ny rivotra ny tongotrao - mety miakatra eny amin'ny rivotra na eo amin'ny vodinao ny ombelahin-tongony. Mifohaza rehefa manandratra ny vatanao ianao, ary ento amin'ny tratra ny fenao. Ataovy azo antoka fa miala amin'ny tratra ny saokanao. Azonao atao ihany koa ny mitondra ny oronao amin'ny lohalikao.Inona no tokony hohalavirina: Aza mitondra ny kiho eo amin'ny lohalikao. Andramo ary aza misintona ny ambany amin'ny tany rehefa manao crunch.
Soso-kevitra: Azonao atao ny miampita ny kitrokelinao raha tianao rehefa manainga ny tongotrao.
Fanazaran-tena matavy kibo - Mitsangana tongotra mitsangana
Ity dia crunch tena mahasoa izay manamafy ny fototra ary koa rehefa miasa ny hozatra manodidina ny kibo. Zava-dehibe izany fanatanjahan-tena mba hanary ny kibo matavy . Mahomby amin'ny hozatry ny lamosina ambany ihany koa izy io. Ny toeran'ity crunch ity dia manatsara ny hamafin'ny fanazaran-tena, noho izany dia tsara ny mandroso rehefa mahazo aina amin'ny crunch fototra.
Ahoana no hanaovana ny tongotra mitsangana crunch?
Mandehana aloha, mipetraha eo amin'ny tsihy ary ahinjiro miakatra eny amin'ny rivotra ny tongotrao mandra-panatrehanao ny valin-drihana. Ny tongotrao dia tokony ho mahitsy araka izay tratra, amin'ny ankapobeny perpendicular amin'ny tany. Apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao, ny felatananao mahitsy na ny ankihibenao ao ambadiky ny sofinao. Atsangano araka izay azonao atao ny torso, tazomy ny elanelan'ny saokanao sy ny tratra. Mifoka rivotra rehefa manainga ny vatanao ary mifoka rivotra rehefa miverina midina. Mifoka rivotra ary atsangano ny vatana ambony mankany amin'ny valahany. Mifohaza miadana. Manaova crunches 10-12 ho an'ny andiany roa na telo. Jereo ny horonan-tsary etsy ambony momba ny fomba fanaovana crunches tongotra mitsangana.Inona no tokony hohalavirina: Aza manidy ny lohalikao rehefa mampiakatra ny vatanao ambony mankany amin'ny valahana ianao dia miteraka fihenjanana.
Soso-kevitra: Ity crunch ity koa dia azo atao amin'ny tongotrao miampita, mitazona ny tongotrao mitsangana ary manatrika ny valindrihana.
Fanazaran-tena matavy kibo - Fanatanjahan-tena amin'ny bisikileta
Na dia milaza aza ny anarana fa mila bisikileta ianao amin'izany mampihena ny tavy kibo fanatanjahan-tena, aza manahy. Afaka manao izany amim-pahombiazana ianao na dia tsy misy bisikileta aza. Raha afaka mahazo tsingerina anefa ianao, dia mandehana avy hatrany ary mandany 20 ka hatramin'ny 25 minitra farafahakeliny ao anatin'ny iray andro.
Ahoana no hanaovana ny fanatanjahan-tena bisikileta?
Mila mandry eo amin'ny tsihy ianao ary mitazona ny tananao na eo amin'ny sisiny na ao ambadiky ny lohanao toy ny ataonao amin'ny crunches. Atsofohy amin'ny tany ny tongotrao roa ary aforeto amin'ny lohalika. Ankehitriny, avereno ny fihetsiky ny tongotra toy ny hoe ianao mitaingina bisikileta . Hanombohana, ataovy manakaiky ny tratranao ny lohalikao havanana ary alaivo mahitsy ny tongotra havia. Avy eo, rehefa maka ny tongotra havanana mahitsy, dia ataovy akaiky ny tratranao ny lohalika havia. Avereno in-10 ka hatramin'ny in-12 isaky ny andiany ary farafahakeliny telo isaky ny mandeha.Inona no tokony hohalavirina: Aza misintona ny tendanao ary ataovy izay hitazonana ny lamosinao amin'ny tany.
Soso-kevitra: Ataovy ampahany amin'ny ankapobeny lehibe kokoa ity fanazaran-tena ity fatiantoka mahazatra miaraka amin'ny crunches sy ny hafa cardio fanazaran-tena ho very kibo matavy . Jereo ity video ity mba hahatakarana ny hetsika.
Fanatanjahan-tena matavy - Lunge Twist
Ahoana no hanaovana ny lunge twist?
Mila mijoro ka misaraka amin'ny andilana ny tongotrao. Tokony hiforitra kely ny lohalinao. Ankehitriny, avelao eo anoloanao ny tananao roa, ataovy azo antoka fa mifanaraka amin'ny sorokao izy ireo ary mitazona azy ireo mifanaraka amin'ny tany. Mandrosoa amin'ny toerana lunge miaraka amin'ny tongotra havia mandroso. Ankehitriny, aforeto ny vatanao ambony miankavia miaraka amin'ny vatanao. Manaraka, miezaka manatratra ny sandrinao mivelatra amin'ny ilany havia. Eritrereto ny hanondro miankavia avy amin'ny anao foitra . Atsofohy moramora mankamin'ny afovoany ny sandrinao ary mandrosoa miaraka amin'ny tongotra mifanohitra ary manodina amin'ny ilany. Azonao atao ny mampiasa dingana 10 isaky ny andiany ary manao andiany roa amin'ny ambaratonga voalohany.Inona no tokony hohalavirina: Aza manodina ny lohalikao na miforitra ny hazondamosinao. Ny hazondamosina dia tokony ho tazonina mahitsy.
Soso-kevitra: Raha vao manorina fandeferana amin'ity fanazaran-tena ity ianao dia afaka manao izany amin'ny fihazonana lanja (toy ny baolina fanafody) eny an-tananao.
Fanatanjahan-tena matavy kibo - Ny Vacuum Vacuum
Ny fanazaran-tena vacuum vacuum dia tsy misy fiatraikany, ary manome lanja bebe kokoa ny fofonainao fa tsy mampitombo ny tahan'ny fonao. Zava-dehibe izany teknika manala ny tavy kibo ary ampiasaina amin'ny fanazaran-tena isan-karazany. Miasa mafy izy io mba hampiofanana ny hozatry ny kibo sy hanatsara ny fihetsika.
Ahoana no hanaovana vacuum vacuum?
Izany dia mahomby ny fihenjanana pose. Mba hanaovana vacuum vacuum, mitsangàna mahitsy amin'ny tany, ary apetraho eo amin'ny andilanao ny tananao. Ankehitriny, mamoaka ny rivotra rehetra, araka izay azonao atao. Raha ny marina dia tokony hahatsapa ianao fa tsy misy rivotra ao amin'ny havokavokao. Avy eo, atsangano ny tratranao, ary ampidiro araka izay azo atao ny kibonao ary tazony. Miezaha mieritreritra izay hataonao raha tianao hikasika ny hazondamosinao ny foitrao, ary ataovy ilay hetsika. Andramo ny mihazona mandritra ny 20 segondra (na mihoatra) raha vao manomboka ianao, ary avoaka avy eo. Izany dia contraction iray. Avereno in-10 ho an'ny andiany iray.Inona no tokony hohalavirina: izany fanatanjahan-tena tsy maintsy atao amin`ny kibo foana , raha tsy izany dia hitarika olana amin'ny fandevonan-kanina izany. Raha manana olana amin'ny fo na ny havokavoka ianao dia azonao atao ny manilika ity iray ity.
Soso-kevitra: Raha vao azonao ilay izy ary mahafehy azy amin'ny toerana mijoro dia azonao atao ny manao izany amin'ny toerana mandohalika sy mipetraka ary mandry.
FAQs mandritra ny fanatanjahan-tena mba hampihenana ny tavy kibo
F. Inona no fanatanjahan-tena tsara indrindra hampihenana ny tavy kibo?
TO. Fanatanjahan-tena. Eny, Ny fanazaran-tena cardio dia manampy amin'ny fandoroana kalôria ary manalefaka ny tavy tsy ilaina . Afaka misafidy amin'ny mandeha an-tongotra, mihazakazaka ary jogging ianao. Mandeha haingana mandritra ny 30-45 minitra eo ho eo efatra na dimy andro isan-kerinandro na mihoatra. Raha vao mahazo tanjaky ny havokavoka ianao dia afaka mandroso mankany amin'ny jogging amin'ny hafainganam-pandeha tsy tapaka mandritra ny fotoana mitovy, ary amin'ny farany dia mampiditra minitra vitsivitsy hazakazaka ao anatin'ny fahazaranao.F. Afaka manala ny tavy kibo ihany ve aho amin'ny fanazaran-tena?
TO. Sarotra izany. Raha manao fanazaran-tena fotsiny ianao nefa tsy mifehy ny zavatra hohaninao, dia ho miadana sy tsy milamina ny vokany. Mila mampihatra a sakafo ara-pahasalamana raha mifikitra amin'ny fanazaran-tena mahomby. Ny tsara indrindra dia ny misoroka sakafo matavy sy nendasina feno siramamy mba ataovy mitsonika ny kibonao . Noho izany, aza manatona an'io tsindrin-tsakafo io atsy ho atsy! 
