Ny fibobohan-kibo dia iray amin'ireo zavatra sarotra esorina rehefa ianao te hihena . Ny tavy miangona manodidina ny kibontsika dia tsy manome sary ara-pahasalamana satria mety hampidi-doza anao amin'ny aretina maro eo amin'ny fiainana izany. Ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana dia iray amin'ireo fomba manan-danja mba hahazoana antoka fa tsy manampy an'io fivontosana io ianao, fa mba hanapahana an'io tavy be loatra io, dia mila mahazo antoka ianao fa miasa ianao ary mampiditra fanazaran-tena ao amin'ny regime izay mikendry ny kibo. .
Ireo fanazaran-tena ireo ihany koa dia hanamafy ny foto-kevitrao amin'ny dingana ary ny fanaovana azy tsy tapaka dia hisy vokany very tavy kibo . Mazava ho azy fa tsy hitranga mandritra ny alina na ao anatin'ny 10 andro aza izany, fa aza kivy ary tohizo ireo fanazaran-tena ireo ary tsy ho ela dia ho hitanao ny fahasamihafana. Ny iray amin'ireo fomba mahatsikaritra an'io fiovana io dia amin'ny fanaovana akanjo ambony izay tery manodidina ny afovoan-riff ary avy eo dia miezaka hatrany rehefa mandroso ny herinandro. Amin'izany fomba izany, rehefa manomboka mahatsiaro ho maivamaivana ianao, dia ho fantatrao fa narianao ny flab tafahoatra. Azonao atao ihany koa ny mandrefy amin'ny fampiasana kasety fandrefesana, ary manao toy izany koa rehefa mandroso amin'ny fanazaran-tena.
Ankehitriny alohan'ny hanontanianao hoe inona no azonao atao mba hahavery ireo santimetatra fanampiny, dia manana lisitry ny fanazaran-tena azonao andramana. Avy amin'ny plank tsotra sy ny karazany maro yoga poses izay miasa amin'ny fotony, ary fanazaran-tena toning, manana izany rehetra izany ho anao izahay. Ho fanampin'ireo dia manana fomba mahafinaritra handresena ny bulge ihany koa izahay, amin'ny alàlan'ny fandihizana ny lalanao. Andramo ny tango izay tsy hanatsara ny fahaizanao mandihy, fa koa maneno ny vatanao anisan'izany ny kibo .
iray. Mandehana ny Plank
roa. Alefaso io Top Muffin io
3. Crunch Time
efatra. Get Pushy
5. Plate Patrol
6. Ataovy The Twist
7. Tsipika fiampitana
8. Makà Yogic
9. Fihetseham-panoherana yoga
10. Ataovy ny Tango
Mandehana ny Plank
Ny planking no fomba tsara indrindra hampihenana ny andilanao. Fanatanjahan-tena isometrika izy io izay manamafy ny fonao ary mampitony ny vatanao manontolo. Mpanazatra malaza sy fitness expert , hoy Rakesh Udiyar, Ny planking dia manampy amin'ny fananganana tanjaka ao amin'ny vatanao, mamolavola ny andilanao, ary manatsara ny fihetsikao mihitsy aza. Raha marary lamosina mafy ianao, dia ny planks no fomba mahomby indrindra hampihenana ny fanaintainana satria manatanjaka ny hozatrao ambony sy ambany. Ataovy tsy tapaka izany ary handoro kaloria bebe kokoa ianao ary hanatsara ny anao tahan'ny metabolika . Ho an'ny abs toned mendrika ny lehenga tsara indrindra na akanjo bodycon sexy indrindra, andramo ity hetsika mahomby ity, hoy i Faye Remedios. Swapneel Hazare, mpanolotsaina ara-batana ambony, ProSport Fitness Center—A Zaheer Khan Initiative, dia manazava ny fomba hanaovana izany tsara.
Mandry mitongilana (miankohoka) eo ambony tsihy. Avelao ny sorokao misaraka amin'ny sakan'ny sorokao, tehirizo ny tongotrao ary atsangano ny kiho ary eo ambanin'ny soroka; afaho ny tananao.
Atsangano moramora ny vatanao ary asio tsipika mahitsy miaraka amin'ny soroka, andilanao ary kitrokely. Ataovy azo antoka fa tsy misy folaka ao ambadiky ny tendanao dia eo amin'ny toerana tsy miandany.
Rehefa manandratra ny vatanao ianao, dia sintony mankany amin'ny hazondamosinao ny foitranao ary tehirizo ny glutes (vody). Tazony amin'ny hazondamosina tsy miandany (tsy misy fihodirana be loatra amin'ny lamosinao).
Tazony ela araka izay azo atao io toerana io nefa tsy mampandefitra ny endrika. Atsaharo raha manomboka mihetsika ianao na raha mangovitra be.
Laharana plank sy kickback: Manomboka amin'ny a plank toerana amin'ny tananao havanana mipetraka amin'ny dumbbell. Ento eny an-tratranao ny lanja, miato ary ahitsio avy eo ny kiho mandra-pahatonga ny sofinao mifanandrify amin’ny tany. Atsaharo, ary avereno ny hetsika mba hiverenana amin'ny fiandohana. Solombavambahoaka iray izany. Vitao ny famerenana amin'ny lafiny iray alohan'ny hivadika. Ataovy in-3 isaky ny andaniny.
Plank miaraka amin'ny fisandratana eo anoloana: Atombohy amin'ny toerana fisaka amin'ny tananao havanana amin'ny dumbbell. Ampitomboy mahitsy eo anoloan'ny haavon'ny sorokao ny sandrinao havanana, ataovy mifanandrify amin'ny tany ny andilanao. Miverena tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany. Solombavambahoaka iray izany. Vitao ny famerenana amin'ny lafiny iray alohan'ny hivadika. Ataovy in-3 isaky ny andaniny.
Fanitarana mihodina: Manomboka amin'ny toerana plank. Atsangano miankavanana ny vatanao, atsangano ny sandrinao havanana mankany amin'ny valindrihana rehefa mihodina eo ivelan'ny tongotrao havia ianao. Atsaharo, ary avereno ny hetsika mba hiverenana amin'ny fiandohana. Avereno amin'ny lafiny ilany. Solombavambahoaka iray izany. Ataovy in-3 isaky ny andaniny.
Fiaraha-mientana: Avy eo amin'ny toerana misy ny plank, aforeto ny lohalikao havanana mankany amin'ny kiho havia. Atsaharo, dia miverena amin'ny plank, mitazona ny tongotrao havanana amin'ny santimetatra vitsivitsy miala amin'ny tany. Avy eo, atsangano amin'ny sisiny ny tongotrao havanana ary avela hivelatra. Atsaharo, ary avereno ny hetsika mba hiverenana amin'ny fiandohana. Avereno amin'ny lafiny ilany. Solombavambahoaka iray izany. Ataovy in-3 isaky ny andaniny.
Alefaso io Top Muffin io
Antsoina koa hoe fitia mitana izy ireo saingy tsy dia misy fitiavana loatra tavy midadasika tsy salama . Faye Remedios dia miompana amin'ny fihetsehana vitsivitsy manenjana andilany.
Ny tampony muffin dia iray amin'ireo zavatra mahasorena indrindra tsy maintsy atrehina, satria andro maromaro ihany no ahafahanao manafina azy amin'ny pataloha avo. Misy fiantraikany ara-pahasalamana lehibe ny fananana iray. Ny tsy fahampian'ny fanatanjahan-tena, ny tsy fahampian'ny fomba fiaina ary ny tsy fahampian'ny torimaso no antony mahazatra indrindra mahatonga ny hozatry ny kibo ho malemy.
Ny tavy amin'io faritra io dia mifandray amin'ny mety ho voan'ny diabeta, hypertension, aretim-po ary olana mitaiza hafa. Ny fomba mahomby indrindra mikendry ny olana dia ny fampifangaroana fiofanana matanjaka amin'ny fanazaran-tena kardio, hoy i Mickey Mehta, manam-pahaizana momba ny fahasalamana sy fahasalamana. Eto dia fanazaran-tena izay afaka mampihena ny kibo matavy , mba hanome anao feo mid-riff tsara feo. Ampidiro ireto fanazaran-tena ireto miaraka amin'ireo fiovaovan'ny plank voalaza etsy ambony.
Crunch Time
Ny crunches dia fomba tsara ahafahana miantoka fa tena miasa ny hozatrao fototra ianao ary manatanjaka azy ireo mandritra ny dingana. Ity ny fomba hanaovana izany amin'ny fomba tsara.
Manomboka amin'ny mandry fisaka eo an-damosinao eo ambony tsihy. Atohero ny lohalinao ary apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao. Mitsangàna ary mihodinkodina kely mba hikasika ny lohalikao havanana ny kiho havia. Miverena any amin'ny toerana voalohany. Avereno amin'ny kiho havanana mikasika ny lohalikao havia. Ataovy 20 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Get Pushy
Push-ups dia fanazaran-tena hafa mikendry ny midsection ary manome anao fanazaran-tena feno. Arakaraka ny reps ataonao no haingana kokoa ianao mahazo endrika . Ity ny fomba hanaovana izany amin'ny fomba tsara.
Mankanesa amin'ny toerana misy plank eo amin'ny sofinao. Atsofohy amin'ny tany ny vatanao. Rehefa miakatra ianao, ampidiro ny tongotra iray mankany amin'ny sorokao. Alefaso ary miverena any amin'ny toerana voalohany. Avereno amin'ny tongotra hafa. Ataovy in-25 isaky ny tongotra tsirairay.
Plate Patrol
Ho very maina ny ezaka rehetra ataonao amin'ny fanazaran-tena raha tsy mihinana tsara ianao. Araka ny filazan'ny manam-pahaizana anao, ny abs dia vita ao an-dakozia, ary raha tsy manaraka ny sakafo tsara sy mahasalama ianao dia tsy hahita vokatra. Manapaka ny haninkanim-poana hevitra tsara ary toy izany koa ny manao izay hisotroanao rano ampy.
Vinod Channa, ilay mpanazatra ara-batana malaza, dia mino fa manana anjara toerana lehibe amin'ny ady amin'ny ab flab ny sakafonao. Ny tampony muffin dia sosona tavy eo amin'ny kibo ambany; io no faritra ipetrahan'ny tavy haingana indrindra fa elaela vao mandeha. Mba hialana amin'izany dia tsy ampy ny fanatanjahan-tena irery. Tsy maintsy mijery ny sakafonao koa ianao. Misafidiana karbônina ambany, sakafo tsy misy matavy . Tsy maintsy miandry roa volana fara-fahakeliny ianao vao hahita vokatra fa ataovy izay hahazoana antoka fa ny anao sakafo sy fanatanjahan-tena dia samy manara-maso ny mpanazatra efa za-draharaha.
Ataovy The Twist
Mitsangàna ary apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao ary mivelatra malalaka ny kiho. Afondreho kely ny lohalikao ary atodiho amin'ny ilany iray ary avy eo amin'ny ilany. Ataovy azo antoka fa tsy mihetsika ny andilanao rehefa manao ity fanazaran-tena ity. Ataovy 25 reps amin'ny andaniny roa.
Tsipika fiampitana
Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny vala. Hidio ny tananao ao ambadiky ny lohanao ka mivelatra ny kiho. Atsangano miakatra ny lohalikao havia ary ampidino ny kiho havanana mba hihaona amin'io lohalika io. Miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny ilany. Ataovy 25 reps amin'ny lafiny tsirairay.
Raha toa ianao ka olona tsy tia manao ireo fanazaran-tena voalaza etsy ambony, dia manana zavatra hafa miandry anao izahay. iSIKA lisitra yoga mahafinaritra enina ary dihy mihetsika ho mandefitra ny kibo . By Synjini Nandi.
Raha mitady fomba hanamafisana ny midsection ianao dia efa voarakotra izahay. Raha ny crunches sy planks dia mety ho fanazaran-tena nofidinao taloha, ireo safidy famoronana enina ireo dia hampiakatra ny kibonao tsy ho ela.
Makà Yogic
Yoga dia fanazaran-tena tsara ho an'ny vatana manontolo sy saina ary misy vokany tsara isan-karazany koa. Ny vokatra dia holistic ary tsy vitan'ny hoe manenika ny vatanao ianao, fa ianao koa manatsara ny fandehanan-dra ary miasa amin'ny taovanao koa izy io. Mila mirotsaka ny fotony raha tiana ny kibo fisaka. Araka ny voalazan'i Rupal Sidhpura Faria, mpampianatra yoga malaza, ny fahadisoana mahazatra indrindra ataon'ny olona rehefa miasa amin'ny fotony dia manenjana ny kibo fotsiny - raha ny marina, mila misikina ny kibo, ny lamosina ary ny vodi-tongotra ianao. Ny tsara indrindra dia ny manainga ny valahanao ary misintona ny taolan-tehezanao. Tafiditra ao anatin'izany koa ny famehezana ny tenanao sy ny fihazonana izany rehetra izany, izay hanampy amin'ny fampihenana ny kibonao. Ireto misy pose yoga sasany izay miasa mahagaga mampihena kibo flab . Ity ny fomba hanaovana azy ireo amin'ny fomba tsara. Fihetseham-panoherana yoga
Navasana (boat pose)
Mandry amin'ny lamosinao. Atohero ny lohalikao. Atsangano ny lohanao sy ny sorokao ary atsaharo ny tananao eo afovoan'ny rivotra eo anilanao, manondro ny rantsan-tongotrao ny rantsantananao. Atsangano tsirairay ny tongotrao izao. Tazony io fihetsika io, ary ampidiro ny fotony. Tazony mandritra ny fotoana maharitra. Manaova fihetsika miolakolaka eo anelanelan'ny Navasanas.
Vakrasana (mandry)
Izany dia hiasa amin'ny lafiny, obliques sy ny andilany. Mandry amin'ny lamosinao amin'ny lohalika miondrika ary misintona ny tanana amin'ny soroka amin'ny toerana T. Mifoka rivotra ary mifofofofo miankavanana ny lohalinao ary mitodika mankany amin'ny tananao havia. Avereno toy izany koa amin'ny lafiny ilany.
Suryanamaskara (salama masoandro)
Fihetseham-po 10 natao mikoriana, ny Suryanamaskara dia fanazaran-tena feno. Ataovy azo antoka fa hampihatra izany eo anatrehan'ny mpampianatra farafaharatsiny amin'ny voalohany, ary hahazoana tombony crédit manala kibo , tano mafy ny vatanao rehefa manao pose tsirairay. Manaova repetitions valo ka hatramin'ny folo farafahakeliny indray mandeha vao tena mahatsapa ny fiantraikan'io fihetsika io. Ny tsara dia, hiasa vondrona hozatra isan-karazany ianao rehefa manao ity fanazaran-tena yoga ity.
Ataovy ny Tango
Tango no fomba am-pitiavana indrindra hanaovana fanatanjahan-tena. Ny ankamaroan'ny hetsika dia mitaky anao hanao fifanarahana sy hampiditra ny fototrao. Kiran Sawhney, manam-pahaizana momba ny fahasalamana sy mpanorina ny Fitnesolution.com, dia miteny hoe, Dihy miadana ny tango ary miondrika tsy tapaka ny lohalikao ka manome fanazaran-tena tsara ny tongotrao sy ny fotony. Izy io koa dia manampy amin'ny famoahana poizina amin'ny vatana ary manadio ny saina sy ny vatana toy ny yoga. Raha tia mandihy ianao dia ity misy endrika dihy mampifandrafy ny ati-tranonao ary manome vokatra ho anao koa. Ireto misy fihetsika tokony andramana.
Mihetsiketsika tango ny kibo
Valo
Manaova sarina valo amin'ny tongotrao amin'ny alàlan'ny fihodinana sy ny fiasanao ny vatanao ambony sy ambany, fa amin'ny lalana mifanohitra.
fiovana tsy ampoizina
Saika mamaritra faribolana ianao miaraka amin'ny ochos mandroso iray, dingana iray amin'ny lafiny iray, ochos iray mihemotra ary dingana iray hafa. Tafiditra ao anatin'izany ny pivoting sy ny fihetsehan'ny fluid bebe kokoa.
nazerany
Toy ny pose an-tendrombohitra izy io izay miondrika sy mitongilana tanteraka ary ny tongotrao dia ao aoriana. Na dia miondrika aza ianao, dia mifantoka amin'ny axis anao manokana ianao ary izany dia azo atao raha toa ianao ka mampiasa ny fototra.
Fidio ny ankafizinao na manaova fifangaroan'ireo fanazaran-tena rehetra voalaza etsy ambony ireo, ary azonay antoka fa hahita vokatra tsy ho ela ianao. Noho izany, miomàna hanao veloma an'i flab ary manao veloma ny flat abs.
Sary: Shutterstock
Miaraka amin'ny fampidirana avy amin'i Kriti Saraswat Satpathy
