Ny vatantsika dia misy endrika sy karazany samihafa. Azonao atao ny manana endrika hourglass tonga lafatra, na manana endrika vatana cone miaraka amin'ny busts lehibe sy tongotra manify. Na mety manana karazana vatana ectomorph ianao ary noho izany dia mahia be, na ho endomorph izay mirona hihena mora foana. Saingy na inona na inona endrika na karazana vatanao, dia manana sakafo sy fanazaran-tena be dia be ho anao izahay izay hanampy anao hijanona amin'ny endrika. Ka fantaro fotsiny hoe manao ahoana ny rafitrao ary manaova asa amin'izany.
iray. Karazana endriky ny vatana vehivavy
roa. Endriky ny vatana hourglass
3. Endriky ny vatana mahitsizoro
efatra. Endriky ny vatana cone
5. Endriky ny vatana sotro
6. karazana vatana
7. Ectomorph karazana vatana
8. Mesomorph karazana vatana
9. Karazana vatana endomorph
Karazana endriky ny vatana vehivavy
Endriky ny vatana hourglass
Ao amin'ny endrika mahazatra Figure valo, ny vatana dia mitovy amin'ny tarehimarika 8. Tahaka an'i Malaika Arora Khan, ohatra. Malaika's dia manana ny endriky ny ora tena izy miaraka amin'ny andilana kely mametaka ny vatany eo afovoany. Raha manana bikan'ny vatana vera adiny iray ianao, dia mitovy ny sakan'ny tratranao sy ny andilanao, fa kely kosa ny andilanao. Noho izany, ny akanjon'ny mpitaingina skate dia namanao akaiky indrindra, ary ny vaovao tsara dia, ny antsasa-manila kely dia ny antsasaky ny fandresenao. Ny vaovao ratsy dia, mazàna mivangongo amin'ny kilao eo amin'ny fe, valahana ary sandry ambony ianao — izay faritra sarotra indrindra hialana lanja.
Torolàlana fanazaran-tena ho an'ny endriky ny vatana ora
1. Manaova fanatanjahan-tena maro any ivelany.
2. Ny milomano mandritra ny adiny iray isan’andro dia tonga lafatra ho an’ity karazana vatana ity, toy ny fanatanjahan-tena hafa amin’ny cardio hafa toy ny bisikileta sy ny jogging.
3. Aza adino ny manampy lanja sasany amin'ny fanazaran-tena.
4. Ny biceps sy tricep curls dia tsy maintsy atao, toy izany koa ny lanjan'ny vatana fototra toy ny squats sy pull-up. Ny vaovao tsara dia, afaka mandeha mora amin'ny fanazaran-tena amin'ny abs ianao!
Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny endriky ny vatana ora
Na dia afaka mampiditra kaloria aza ianao nefa tsy manome anao ny andilanao, dia mandeha mivantana any amin'ny faritra hafa amin'ny vatanao izany!
1. Fadio ny legioma fakan-kazo toy ny betiravy, karaoty ary ovy.
2. Alefaso kosa ny legioma maitso toy ny broccoli sy zucchini.
3. Raha tsy maintsy mihinana legioma tsy maitso ianao, dia andramo brinjal na vomanga.
3. Ny sakafo be omega 3 toy ny saumon dia tsy maintsy mahita ny lalany eo amin'ny takelakao.
4. Raha mpihinana zava-maniry ianao, ny voa toy ny rongony dia be dia be amin'ny asidra matavy omega-3.
Endriky ny vatana mahitsizoro
Ny karazana vatana Rectangle na mpanapaka, toa an'i Anushka Sharma, dia manome endrika endrika mahitsy. Ny mpilalao sarimihetsika dia tsy manana fiolahana be loatra, ary ny tavy amin'ny vatany dia mizara mitovy, ary ny andilana dia tsy kely kokoa noho ny andilana sy ny tratra. Mety ho toa tsy manintona izany, saingy miaraka amin'ny toro-hevitra tsara, ireo manana bikan'ny vatany mahitsizoro dia afaka milalao ny tanjany ary mahazo endrika ara-bakiteny.Torolàlana fanazaran-tena ho an'ny endriky ny vatana mahitsizoro
1. Voalohany, miezaha hifantoka amin'ny fampidirana kely ny andilanao. Mandehana mavesatra amin'ny fanazaran-tena abs rehetra.
2. Ny sit-up feno dia hanampy anao, toy ny kickboxing ary na dia hetsika mahafinaritra toy ny rollerblading aza! Hatha Yoga dia manana tombony maro ihany koa.
3. Manaova asana toy ny lakana (navasan) sy ny angadin’omby (haalasan) farafahakeliny indroa isan’andro, mba hahitana ny soa hita maso.
4. Pranayama dia fitaovana hafa ho an'ny fahasalamana. Ny Kapalabathi Pranayama dia manampy amin'ny fanamafisana ny vavony, ary mitondra soa maro ho an'ny saina sy ny fanahy.
5. Ary raha mifantoka amin'ireo abs ianao dia aza adino ny mitazona ny vatanao sisa amin'ny endrika miaraka amin'ny fandehanana haingana mandritra ny 15-20 minitra isan'andro.
Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny endriky ny vatana mahitsizoro
1. Halaviro ny zava-pisotro misy karbônina sy ny karibonetra fotsy. Soloy vary fotsy ny vary volontany, na vary mena.
2. Ny mofo fotsy dia azo soloina varimbazaha maro, na safidy tsy misy gluten.
3. Ampidiro ao anatin'ny sakafonao ny karbôgria sarotra toy ny ovy, miaraka amin'ny sakafo mahavelona hafa toy ny zavokà, sardines, voanjo mifangaro ary voa.
4. Andramo ny mahandro sakafo amin'ny menaka oliva, na amin'ny sesame mangatsiaka na menaka voanio mba hahazoana tombony ara-pahasalamana bebe kokoa.
5. Lazao hoe tsia ny zava-mamy.
Endriky ny vatana cone
Fantatra kokoa amin'ny anarana hoe karazana vatana paoma, ny cone dia miaraka amin'ny bust lehibe sy ny soroka malalaka, ny andilana matevina, fa ny andilana manify sy ny tongotra tery, toa an'i Sonakshi Sinha. Raha fintinina, alaivo sary an-tsaina ity bikan'ny vatana ity ho toy ny kesika mivadika. Na dia mety tsy dia lehibe loatra aza ity karazana vatana ity, dia toa mavesatra kokoa noho ny azy izy ireo noho ny fomba firafitry ny vatany, ary ny fitsinjarana ny tavy. Satria ny ankamaroan'ny olona dia mahatsapa ny lanjan'ny olona iray amin'ny fijerena ny vatany ambony, karazana vatana sarotra indrindra ny hiakanjo sy hiatrehana izany.
Torolàlana fanazaran-tena ho an'ny endriky ny vatana cone
1. Aza mandeha manao fanazaran-tena tsy tapaka, fa andramo ny fanofanana elanelam-potoana, miaraka amin'ny fipoahana tampoka amin'ny fanatanjahan-tena mahery vaika mifandimby amin'ny fanazaran-tena ambany.
2. Mahagaga ny vatanao indraindray-aza avela ho lasa fahazarana.
3. Ampiasao amim-pahombiazana ny lanjan'ny vatana ho an'ny fanazaran-tena toy ny burpees sy squats, fa aza atao be loatra ny push-ups sy pull-up satria mazàna mampiakatra ny vatanao ambony.
Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny endriky ny vatana
Ity karazana vatana ity dia mora voan'ny olana amin'ny tiroida sy ny siramamy ao amin'ny ra, raha tsy voafehy ny sakafony.
1. Andramo ary mandehana tsy misy gluten.
2. Mifikitra amin'ny voamaina toy ny ampemby, oatmeal ary quinoa, miaraka amin'ny vokatra vita amin'ny ronono tsy matavy sy tsaramaso ary voanjo.
3. Ny atody sy ny tsimoka dia safidy tsara hafa ampidirina amin'ny sakafonao.
4. Halaviro ny sakafo mety hampiakatra siramamy ao amin'ny ra — karbôgria voadio, siramamy, ary na dia ny legioma be dia be aza.
Endriky ny vatana sotro
Ileana D'Cruz dia ohatra iray amin'ny endriky ny vatana sotro. Hevero ho toy ny sotro mitsangana mitsangana io vatana io ary midina ny ampahany midadasika kokoa. Raha ny momba an'i D'Cruz dia kely kokoa ny tratrany sy ny andilany, ary ny andilany kosa dia lehibe kokoa noho ny vatany. Ity karazana karazana vatana ity dia tena mahazatra amin'ny vatana indiana - ny iray dia mazàna kely sy kely vita amin'ny tampony, fa mahazo fehezam-pitiavana, lanjany-ary fehikibo - eo amin'ny andilany, ny feny ary ny kibo, ka mahatonga ny tongotra ho tsy mendrika.
Torolàlana fanazaran-tena ho an'ny endriky ny vatana sotro
1. Ny sotro dia tokony ho mora amin'ny lanja, satria ireo dia manampy amin'ny fanamafisana ny vatana ambany.
2. Fa kosa, mandehana manao fanazaran-tena manontolo toy ny mitsambikina sy mandeha haingana.
3. Mba hananganana hozatra amin'ny vatanao ambony, andramo ny dabilio na push-up.
4. Hevitra tsara ny manenjana ny tongotrao — ny tongotra iray sy ny ilany no manainga azy roa.
5. Ashtanga yoga no namanao.
6. Manaova izany mandritra ny adiny iray farafahakeliny isaky ny andro mifandimby.
Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny endriky ny vatana sotro
1. Esory ny tavy tototry ny sakafonao, sy ny zavatra hafa mandeha mivantana mankany amin'ny vavony.
2. Misafidiana loharano voajanahary voajanahary toy ny ronono, voankazo maina ary tsakitsaky nendasina fa tsy nendasina.
3. Ny proteinina matavy — hena fotsy, anana maitso maitso ary lentila — dia tsy maintsy ananana.
4. Mihinàna salady betsaka, fa aza mihinana voankazo mamy be loatra; anjara iray isan'andro ihany no atao.
3 karazana vatana
Ectomorph karazana vatana
Ny ectomorph dia ho malefaka, lava rantsana ary mahia taolana, miaraka amin'ny tavy sy hozatra kely dia kely, toa an'i Sonam Kapoor, ohatra. Ny bikan'ny vatana toa azy dia marefo sy marefo, ary sarotra aminy ny mampitombo lanja na manampy hozatra. Ny vatany dia ho linear, miaraka amin'ny soroka kely, tratra ary vodiny. Ny ectomorph dia manana metabolism haingana sy mahomby ary matetika hyperactive.
Torolàlana fanazaran-tena ho an'ny karazana vatana ectomorph
Mila miofana mafy kokoa ny ectomorphs satria miadana ny fitomboan'ny hozatra. Atombohy amin'ny fanofanana lanja ary araho amin'ny fanazaran-tena kardio anatiny. Tokony hiasa adiny iray isan'andro ianao. Ny fanazaran-tena dia tokony ho fohy sy mafy mifantoka amin'ny vondrona hozatra lehibe. Ny cardio dia azo tapahina satria sarotra ny mahazo lanja. Mifantoha amin'ny sandry, tratra, lamosina, tongotra ary soroka. Manaova fanatanjahan-tena izay miasa amin'ny faritra rehetra amin'ny vatana. Ny fanazaran-tena samihafa izay miasa amin'ny faritra hozatra samihafa dia hanome vokatra tsara ho anao. Ny sasany amin'ireo fanazaran-tena tsara indrindra ho an'ny ectomorphs dia ny squats fototra, ny laharana, ny fiakarana ary ny push-up. Azonao atao ihany koa ny manandrana ny treadmill sy manao kickboxing.
Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny karazana vatana ectomorph
Ny asa lehibe ilain'ny ectomorph - na, Ecto - dia ny fampiroboroboana ny hozatra. Ny Ecto dia ilay tovovavy mahia mahazatra izay afaka misakafo mandritra ny andro ary mirehitra toy ny afo mirehitra ny metabolisma faran'izay haingana. Amin'ny ankapobeny, ny ectos dia manana endrika kely kokoa miaraka amin'ny tonon-taolana kely sy hozatra mahia. Matetika izy no lava rantsana sy tery soroka. Eritrereto i Deepika Padukone na Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan na Farhan Akhtar. Tena sarotra ny mahazo lanja ny Ectomorphs.
Ny ectomorph dia mila mampitombo ny fatran'ny kaloria amin'ny sakafony miaraka amin'ny drafitra sakafo ara-batana voalanjalanja mba hahazoana hozatra. Amin'ny maha-ectomorph tena manga azy dia mila mampiditra kaloria 1,000 izy na amin'ny antonony, kalôria 750 dia tsy ho saro-kenatra loatra amin'ny haavon'ny fikojakojana anao. Tsy mila manahy ianao raha mampitombo ny tavy ao amin'ny vatanao ny fihinanana kaloria be dia be toy izany. Raha ny marina, ireo kaloria ireo dia manampy ny ectos amin'ny fitomboan'ny hozatra haingana ary manamboatra azy ireo satria manana taham-metabolika avo izy ireo.
Ny manam-pahaizana momba ny sakafo Shweta Prasad dia manoro ny fanampin-tsakafo. Amin'ny ankapobeny, ny ectomorphs dia afaka manala tavy mora foana izay mahatonga azy ireo ho mora kokoa ny manapaka ny hozatra mahia. Koa aza mandingana sakafo na inona na inona antony ary mila mihinana betsaka kokoa noho ny mahazatra ianao, hoy i Prasad. Raha ilaina ary amin'ny fotoana rehetra dia ialao ny sakafo maloto sy nendasina. Mihinàna sakafo isaky ny adiny iray, 30 minitra (farafaharatsiny sakafo enina isan'andro) satria ny zava-dehibe dia ny fananana kaloria bebe kokoa noho ny doranao. Ny tahan'ny proteinina, ny karbônina ary ny tavy raha jerena ny isan-jaton'ny kaloria dia mety ho proteinina 40 isan-jato, karbônina 40 isan-jato ary tavy 20 isan-jato. Ny fihinanana gliosida sarotra toy ny paty, vary, mofo voamaina ary voankazo maina dia afaka manampy anao hahazo vokatra ambony indrindra. Misotroa rano betsaka mba hitazonana ny hozatrao tsy ho lena sy hiala sasatra ampy—izay ilaina—mba hahazoana lanja sy tanjaky ny hozatra tonga lafatra, hoy izy namarana.
Mesomorph karazana vatana
Ho fanombohana, ny mesomorph dia manana rafitra taolana lehibe, hozatra lehibe ary vatana ara-panatanjahantena voajanahary. Tahaka an'i Bipasha Basu. Manao fanatanjahan-tena lehibe izy ireo, ny bikany voajanahary sy ny fahaizany mametraka hozatra dia tombony. Ny ankamaroan'izy ireo dia mahita fa mora ny mahazo sy mampihena lanja. Mazàna matanjaka voajanahary izy ireo, izay fototry ny fananganana hozatra.
Torolàlana fanatanjahantena ho an'ny karazana vatana mesomorph
Ny mesomorphs dia tokony handeha amin'ny cardio mahazatra mba hisorohana ny vatana tsy hihena. Manaova fanofanana lanja maivana ka hatramin'ny antonony in-telo isan-kerinandro farafahatarany mba hamolavola sy hamolavola ny hozatra. Hanampy amin'ny fampitomboana ny tanjaka sy ny tanjaka ihany koa ny fiofanana amin'ny circuit. Mampifanaraka haingana amin'ny fanazaran-tena ny vatanao, koa ovao hatrany ny fomba fiasanao.
Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny karazana vatana mesomorph
Raha toa ianao ka mazoto mikapoka ny gym isan'andro, miasa amin'ny programa cookie cutter avy amin'ny gazetiboky na mpampiofana anao, misakafo tsara, dia mety tsy hijery endri-javatra kely iray izay mety hisy vokatra lehibe amin'ny fahombiazanao ao amin'ny gym-nao. karazana vatana. Ny endrika fototra sy ny toetran'ny vatanao dia hanana lafy ratsiny sy lafy ratsin'ny fitomboana na fampihenana ny lanjany. Ho an'ireo izay tsy mahalala dia misy karazany telo fototra: Endomorph — ilay diva feno vatana — na IANAO; Ectomorph—ilay vehivavy manify amin'ny lalamby izay mamoaka marika arivo ary farany, Mesomorph na Meso—ilay mpanao fanatanjahantena mitondra volamena avy amin'ny Lalao Olaimpika.
Amin'ny ankapobeny, ny mesos dia tsara indrindra amin'ny sakafo misy fifangaroan'ny gliosida, proteinina ary tavy. Ny habetsahan'ny sakafo hohaniny dia miankina amin'ny haavon'ny asa ara-batana ihany koa. Raha ny marina, ny mesos dia mila mitazona ny fatran'ny carbohydrate eo anelanelan'ny 40 isan-jato sy 60 isan-jato. Ny mpahay sakafo Shweta Prasad dia nanoro hevitra fa ny ampahany amin'ny sakafo mahazatra an'ny meso dia tokony ahitana sakafo ampahany mitovy habe amin'ny totohondry - izany dia habe iray, ara-bakiteny. Raha ny zava-misy, ny vehivavy meso dia tsy maintsy mampiditra sakafo matavy proteinina iray isaky ny sakafo; iray totohondry ny legioma; sakafo be karbônina eran-tanan'ny tanana iray; ny ankihibe iray amin'ny sakafo matavy. Manoro hevitra bebe kokoa i Prasad fa ny mesomorph dia mila mizara ny sakafony ho dimy na enina kely mandritra ny andro. Farany, nampitandrina ihany koa izy fa ny mesos dia tokony hahatsiaro ny mihinana kaloria ampy mba hitazonana ny hozany. Noho izany, ataovy isa ny kaloria amin'ny alàlan'ny fisafidianana ny sakafo manontolo fa tsy ny sakafo voahodina, izay mirona ho be otrikaina kokoa ary ambany amin'ny tavy, sira ary siramamy tsy mahasalama. Mifantoha amin'ny legioma tsy misy starch, voankazo vaovao, proteinina matavy, voamaina manontolo, vokatra vita amin'ny ronono ambany na tsy matavy ary koa voanjo sy voa.
Karazana vatana endomorph
Ny endomorphs dia manana endrika curvy sy feno kokoa ary mora mitahiry tavy ny vatana. Eritrereto i Vidya Balan. Malemy ny metabolisman'izy ireo. Ny hozatra sy ny tavy dia mifantoka amin'ny vatana ambany. Ity ihany koa no karazana vatana sarotra indrindra ananana raha mikasa ny hitantana ny lanjanao sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ianao.
Torolàlana fanatanjahantena ho an'ny karazana vatana endomorph
Ny endomorphs dia mila mihaino bebe kokoa ny vatany. Ataovy anisan'ny fanaonao ny fanatanjahan-tena. High-intensity interval training (HIIT) sy CrossFit dia mety tsara ho an'ireo manana karazana vatana endomorph. Mila manao fanofanana mavesatra sy fiofanana amin'ny fiaretana antonony ihany koa ianao. Mihinàna tavy sy proteinina tsara kalitao ary feranao ny fatran'ny kôbhydrate mba hanamafisana ny firafitry ny vatana.
Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny karazana vatana endomorph
Ny karazana vatana dia tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny famaritana hoe mora very na mihabetsaka ny olona iray, fa mety hisy fiantraikany be dia be amin'ny fomba sy ny karazan-tsakafo manandratra ny vatana tsara indrindra ary manampy amin'ny fampihenana ny lanjany. Raha ny zava-misy, ny ectomorph dia afaka mihinana na inona na inona nefa tsy mahazo kilao, fa ny endomorph kosa dia saro-pady. Mampalahelo fa tsy toy ny karazana vatana hafa, ity farany dia sarotra ihany koa ny manonitra ny fahazaran-dratsy amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena. Mila manao araka ny tokony ho izy ny sakafony izy mba hampihenana lanja, hahatsiaro ho mazoto, ary ho salama tsara.
Ny fanadihadiana nataon'ny American Medical Association dia manondro fa raha oharina amin'ny karazana vatana hafa, ny iray amin'ireo antony mahatonga ny endomorph miady amin'ny lanjany bebe kokoa dia noho izy mora mahatsapa na dia kely aza ny fihinanana sakafo tafahoatra. Raha adika, midika izany fa ireo kalôria fanampiny ireo dia azo tehirizina kokoa ho matavy raha oharina amin'ny ectomorph, izay miteraka fironana bebe kokoa amin'ny fitahirizana tavy. Ny tahan'ny macronutrient (ny tahan'ny proteinina, ny kôbhydrate ary ny tavy) dia singa manan-danja amin'ny fampihenana ny lanja sy ny fahazotoana.
Ny endomorphs dia miasa tsara indrindra amin'ny sakafo Paleo; Ny tahan'ny macronutrient antonony izay miasa ho an'ny endomorphs dia ny hampiditra 40 isan-jaton'ny karbônina, 35 isan-jato ny proteinina ary 30 isan-jato ny tavy ao amin'ny sakafony. Esory daholo ny loharanon-karbônina tsy mahasalama, toy ny siramamy, paty fotsy ary vary fotsy. Fa kosa, fidio ny anana ravinkazo fa tsy ny ovy sy ny katsaka. Ampidiro ihany koa ny voamadinika feno fibre toy ny vary mena sy vary; aleony proteinina matavy toy ny trondro, akoho ary tofu ary aleo ny tavy tsy matavy tsy matavy toy ny menaka oliva sy voanjo.
Sary: Yogen Shah sy Shutterstock
