Ny fanazaran-tena azo antoka sy mamokatra dia momba ny fifandanjana (rentsika crunches miaraka tsara amin'ny Crunch Bars), fa ny regime avo lenta dia mahomby raha maharitra. Raha tianao ny mihazakazaka na ao an-trano Fanazaran-tena HIIT , mety ho fotoana tokony hanakalozana an'io jogging telo kilaometatra io amin'ny zavatra maivana kokoa amin'ny tonon-taolana. Raha ny momba ny fanatanjahan-tena, ny fiantraikany dia manondro ny habetsaky ny hery ampiasaina amin'ny taolanao sy ny tonon-taolanao mandritra ny hetsika ara-batana, Tracy Carlinsky SY Lucy Sexton , mpiara-manorina ny sehatra ara-batana nomerika Voafatotry ny Burn lazao aminay. Ny fanazaran-tena mahery vaika dia misy fiantraikany mahery vaika kokoa amin'ny tonon-taolanao ary mirona amin'ny karazana fitsambikinana na fikosehana. Noho izany, raha manana lohalika malemy ianao na kitrokely malemy, na inona na inona misy fipoahana, hetsika plyometric (toy ny jumping jacks ) dia mety hanimba kokoa noho ny tsara amin'ny alàlan'ny fampidiran-drivotra na ny fandrovitra ny tendon sy ny ligaments aza. Ny fanazaran-tena tsy misy fiatraikany dia ireo izay malefaka kokoa amin'ny tonon-taolana na azo atao amin'ny hetsika mihetsiketsika, toy ny mandeha an-tongotra, bisikileta, yoga na pilates.
Saingy tsy mahomby kokoa ve ny hetsika misy fiantraikany ambany kokoa noho ny zavatra misy fiantraikany lehibe? Tsy voatery. Mbola hampitombo ny fitepon'ny fonao izy ireo ary hanohitra ny hozatrao (raha tsy misy adin-tsaina amin'ny vatana). Raha ny marina, ny fanofanana tsy misy fiatraikany dia afaka manampy amin'ny fikendrena ireo hozatra kely mampitony izay manodidina ny tonon-taolanao mba hampitombo ny herinao amin'ny ankapobeny, manovaova ary mandanjalanja.
Inona no tombony azo amin'ny fanazaran-tena tsy misy fiatraikany?
Ankoatra ny fanamafisana ny hozatra manodidina ny tonon-taolana, ny fanazaran-tena tsy dia misy fiantraikany dia afaka manampy amin'ny fananganana tanjaka fototra sy hanatsara ny fihetsika. Safidy tsara ho an'ny olona rehetra sitrana amin'ny ratra ihany koa izy ireo, arakaraka ny karazana ratra sy ny valin-tenin'ny dokoteranao. Ny Bonded by the Burn duo koa dia mahita fa mahasoa ny mifangaro amin'ny fanazaran-tena misy fiantraikany eo anelanelan'ny andro misy fiantraikany ambony kokoa mba hanampiana ny fifandanjana amin'ny fanaony. Amin'izany fomba izany dia afaka mijanona ho mavitrika ianao raha mbola miverina amin'ny laoniny sy mampitombo ny herinao.
Alohan'ny hanandrana fanazaran-tena vaovao dia tsara foana ny manatona mpanazatra, mpampiofana na dokotera mba hamorona drafitra mety aminao, fa ny toetra malefaka amin'ny fanazaran-tena tsy misy fiantraikany dia mahatonga azy ireo ho safidy tsara ho an'ireo vao manomboka miasa, Carlinsky ary i Sexton no milaza amintsika. Raha ny marina, na iza na iza dia afaka mandray soa avy amin'ny drafitra fanazaran-tena isometrika, ao anatin'izany ireo izay manao fanatanjahan-tena tsy tapaka na manantena ny hiroso amin'ny hetsika mahery vaika toa ny HIIT, mihazakazaka na ady totohondry.
12 Fanatanjahan-tena tsy dia misy fiantraikany azonao atao ao an-trano
Vonona ny hampitsahatra ny tonon-taolanao? Ireto misy hetsika 12 misy fiantraikany ambany azonao atao ao an-trano miaraka amin'ny fitaovana vitsivitsy. Ny fanazaran-tena — noforonina sy nasehon'i Carlinsky sy Sexton daholo — dia natao manokana mba hampitokana ny hozatrao sy hanoherana ny fiaretanao. Mivezivezy indroa amin'ity fomba fanao ity (indray mandeha amin'ny lafiny tsirairay amin'ny vatana) miaraka amin'ny fitsaharana kely eo anelanelany mba hahazoana fanazaran-tena feno tsy misy fitsangantsanganana, mitsambikina, mitsambikina na mitsambikina.
Soso-kevitra momba ny fitaovana
Raha vaovao amin'ity fitaovana ity ianao, ny ankamaroan'ireo hetsika ireo dia misy fanovana fanazaran-tena izay tena tsara ho an'ireo vao manomboka.
- Mat
- Bandy fanoherana ( mihodinkodina SY tsy mifatotra )
- Gliders
Nafatotry ny Burn/Mckenzie Cordell1. Wide Stance Plank Walk
Miasa ny anao fototra, obliques, quads, sandry ary lamosina.
Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana fisaka miaraka amin'ny tongotra tsirairay amin'ny glider. Atsangano kely ny andilanao, mba hifanaraka amin'ny sorokao izy ireo ary atsipazo mitovy amin'ny tany amin'ny felatananao. Ataovy efajoro ny sorokao mandritra ny fanazaran-tena.
Dingana 2: Atsipazo ny gliders ary saraho ny tongotrao mandra-pahalehibeny noho ny sakan'ny andilana. Ampidiro ny fonao sy ny quads mba hitazonana ny tongotra mahitsy mandritra ny fanazaran-tena.
Dingana 3: Raha tsy mihozongozona ny andilanao, alaivo ny tongotrao havanana amin'ny glider ary atsangano hitsena ny ankavia. Tazony 1 ka hatramin'ny 2 segondra ary avy eo miverena amin'ny glider iray hafa, atsangano ny tongotrao havia mba hihaona amin'ny havanao. Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 30 - 45 segondra.
* Fanovana: Atsaharo ny gliders ary apetraho mivantana amin'ny tany ny tongotrao mba hisian'ny fitoniana fanampiny.
Nafatotry ny Burn/Mckenzie Cordell2. Running Man
Miasa ny anao fototra, obliques, quads, glutes, sandry ary lamosina.
Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana fisaka miaraka amin'ny tongotrao havia eo amin'ny glider ny tongotrao havia. Apetraho eo ambonin'ny hatotananao ny sorokao ary tazony hifanaraka amin'ny sorokao ny andilanao
Dingana 2: Atsofohy ny tongotrao havia izay eo amin'ny glider ary sintony handroso ny fenao, atsofohy amin'ny tany ny tongotrao, ary atsangano indray ny tongotrao havanana. Mba hamadika ilay fihetsika, miforitra ary misintona ny fenao havanana mankany amin'ny tratranao rehefa averinao miverina amin'ny toerana voalohany ny tongotrao havia.
Dingana 3: Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 45 - 60 segondra. Ampifamadiho ny sisiny ary avereno.
* Fanovàna: Apetraho eo amin'ny glider tokana ny tongotra roa ary sintonina ary tosika moramora amin'ny fampiasana ny tongotra roa.
Nafatotry ny Burn/Mckenzie Cordell3. Mpihanika tendrombohitra mitsambikina
Miasa ny anao quads, core, sandry ary lamosina.
Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana fisaka miaraka amin'ny tongotra tsirairay amin'ny glider. Apetraho eo ambonin'ny hato-tananao ny sorokao ary tazony mifanaraka amin'ny sorokao ny andilanao.
Dingana 2: Atsofohy mankamin'ny tratra ny tongotra iray rehefa manindry ny lamosinao ny ilany mba hahatonga ny fifandonana eo amin'ny glider sy ny tany. Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 15 - 30 segondra.
* Fanovana: Atsaharo ny gliders ary manaova mpihanika tendrombohitra mahazatra.
Nafatotry ny Burn/Mckenzie Cordell4. Kick Backs Banded
Miasa ny anao quads, glutes, vozony, fotony ary lamosina.
Dingana 1: Ataovy boribory manodidina ny anoloan'ny kitrokely havanana sy ny andohalambo amin'ny tongotrao havia. Atombohy amin'ny squat misaraka amin'ny tongotrao havanana ary miverina ny tongotrao havia.
Dingana 2: Atsofohy ny tongotrao havanana ary asio midina midina, ary ampifanaraho amin'ny tany ny fenao. Mandrosoa mba hampifanitsiana ny vatanao eo amin'ny fenao havanana ary apetraho eo amin'ny kitrokely ny lohalinao havanana mba hisorohana ny ratra.
Dingana 3: Miaraka amin'ny fihenjanana eo amin'ny tarika, avereno miverina ny tongotrao havia mba hanitsy tanteraka ny lohalikao havia. Tazony kely. Miaraka amin'ny fifehezana, aforeto ny lohalikao ary atodiho ny tongotra havia hiverina amin'ny toerana voalohany. Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 45 - 60 segondra. Ampifamadiho ny sisiny ary avereno.
* Fanovàna: Atsipazo ny tarika boribory na ampiasao izay misy fihenjanana maivana kokoa.
Nafatotry ny Burn/Mckenzie Cordell5. Deadlift Reverse Lunge miaraka amin'ny Row
Miasa ny glutes anao , quads, famatorana, fotony ary lamosina.
Dingana 1: Manaova fehiloha boribory eo ambanin'ny andohalambo amin'ny tongotrao havanana ary mihazona ny tendrony mifanohitra amin'ny tananao havia. Atombohy amin'ny fijoroana mivadika amin'ny tongotrao havanana, ny tongotra havia ary ny sorokao mivantana eo amin'ny andilanao. Apetraho eo ambonin'ny kitrokelinao ny lohalikao havanana sy ny lohalika lamosina eo ambanin'ny andilanao. Atsofohy ao anaty sy midina ny taolan-tehezanao mba hampidirana ny fotony ary apetraho amin'ny sisiny ny sandrinao havanana mba hihazonana ny fifandanjana.
Dingana 2: Miaraka amin'ny hazondamosinao lava, alaivo miverina ny sandrinao havia ho an'ny sandry tokana rehefa manindry ny lohalikao havia ianao. Miaraka amin'ny fifehezana, esory ny sandrinao havia, atsangano ny vatanao ary tsindrio ny ombelahin-tongony havanana mba hampiakatra ny tongotra havia ary hihemotra amin'ny tany. Ampidino tsikelikely ny tongotrao havia midina mankany amin'ny toerana voalohany.
Dingana 3: Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 60 - 90 segondra. Ampifamadiho ny sisiny ary avereno.
* Fanovàna: Atsipazo ny tarika boribory na ampiasao izay misy fihenjanana maivana kokoa.
Nafatotry ny Burn/Mckenzie Cordell6. Banded Glider Lunge
Miasa ny anao quads, glutes, hozatra, biceps, soroka, fotony ary hozatra lamosina.
Dingana 1: Apetaho eo ambanin'ny andohalambo amin'ny tongotrao havanana ny fehikibo fanoherana lava. Tazony amin'ny tanana tsirairay ny tendron'ilay bandy ary aforeto amin'ny zoro 90 degre ny sandrinao ary atsofoka ao anaty ny felatananao. Atsangano eo amin'ny glider ny baolina amin'ny tongotrao havia ary tsindrio miverina midina mankany amin'ny lunge ary mandroso ny tongotrao havanana. Atsofohy kely ny vatanao mba hipetraka eo amin'ny fenao havanana ny ankamaroan'ny lanjanao.
Dingana 2: Tohizo miaraka amin'ny ombelahin-tongony havanana sy ny baolina havia amin'ny tongotrao (eo amin'ny glider) ianao hanampy anao hijoro sy hanitsy ny tongotrao havanana.
Dingana 3: Atsofohy amin'ny tady ireo tady rehefa manondrika ny tongotrao havanana ianao ary manosika ny glider hiverina. Tohizo ity hetsika ity amin'ny hafainganam-pandeha miadana mandritra ny 60 - 90 segondra. Ampifamadiho ny sisiny ary avereno.
* Fanovàna: Mampiasà tarika fanoherana ny fihenjanana kokoa.
Nafatotry ny Burn/Mckenzie Cordell7. Kick Glider Banded
Miasa ny anao quads, glutes, hozatra, biceps, soroka, fotony ary hozatra lamosina.
Dingana 1: Apetaho eo ambanin'ny andohalambo amin'ny tongotrao havanana ny fehikibo fanoherana lava. Tazony amin'ny tanana tsirairay ny tendron'ilay bandy ary aforeto amin'ny zoro 90 degre ny sandrinao ary atsofoka ao ny felatananao. Atsangano eo amin'ny glider ny baolina amin'ny tongotrao havia ary ampidino midina mankany amin'ny lunge miaraka amin'ny tongotra havanana mandroso. Atsofohy kely ny vatanao mba hipetraka eo amin'ny fenao havanana ny ankamaroan'ny lanjanao.
Dingana 2: Tazony tsara ny tongotrao havanana sy ny vatanao, ampidiro tsikelikely ny tongotrao havia rehefa manindrona ny totohondry mankany amin'ny sorokao ianao, manindry ny biceps ary mitazona ny kihonao manakaiky ny vatanao.
Dingana 3: Ampidino ny sandry miaraka amin'ny fifehezana rehefa manosika ny glider miverina ianao ary ampitomboy tanteraka ny tongotrao havia. Tohizo ity hetsika ity amin'ny hafainganam-pandeha miadana mandritra ny 60 - 90 segondra. Ampifamadiho ny sisiny ary avereno.
* Fanovàna: Mampiasà tarika fanoherana ny fihenjanana kokoa.
Nafatotry ny Burn/Mckenzie Cordell8. Criss-Cross Tricep Extension
Miasa ny anao fototra, obliques, triceps, soroka, lamosina, fe anatiny sy quads.
Dingana 1: Ataovy boribory manodidina ny hatotananao ary manomboka amin'ny toeran'ny plank miaraka amin'ny tongotra roa amin'ny glider samihafa.
Dingana 2: Ampitahao ny tongotrao havanana eo anoloan'ny ankavianao ary atodiho misokatra ny andilanao havia mandra-pifanindry azy. Avelao ny tongotrao mba tsy hikasika ny lohalikao. Mihodina eo amin'ny sisiny anatiny amin'ny tongotrao havanana ary tsindrio ny ombelahin-tongony havia midina mankany amin'ny glider. Atsipazo ny fenao anatiny ary atsofohy midina ny taolanao mba hampidirana ny fotony.
Dingana 3: Tazony amin'ny tananao havanana ny fehikibo, ary fehezo amin'ny ankavia ny tendrony hafa. Atsofohy mankany amin'ny vatanao ny sandrinao havanana ary atsangano tanteraka ny sandrinao havia mba haninjitra ny tarika. Hamafiso ny kiho ary avereno indray ny sandrinao mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 45 - 60 segondra. Ampifamadiho ny sisiny ary avereno.
* Fanovàna: Atsipazo eo amin'ny glider ny lohalinao, atsipazo miverina mankany amin'ny glutes ny tongotrao ary ataovy amin'ny toeran'ny plank miolikolika.
Nafatotry ny Burn/Mckenzie Cordell9. Side Plank Pike
Miasa ny anao fotony, obliques, sandry, lamosina, fe anatiny sy quads.
Dingana 1: Atombohy amin'ny toeran'ny plank miaraka amin'ny glider iray. Apetraho eo amin'ny glider ny sisin'ny tongotrao havanana ary apetraho eo ambony ny ilany havia. Tazony hifanaraka amin'ny sorokao ny vodinao, tsindrio mitovy amin'ny felatananao ary atsofohy miankavia ny andilanao raha mbola mijanona ho efamira ny sorokao. Atsofohy midina mankany amin'ny ombelahin-tongony ny taolanao ary atsangano ny andilanao havanana havanana mankany amin'ny taolan-tehezanao mba hanamafisana ny lamosinao ambany.
Dingana 2: Apetaho amin'ny glider ny sisiny ivelany amin'ny tongotrao havanana, atsangano ny andilanao ary ampidiro ao ny taolan-tehezanao rehefa manoritra ny tratranao mankany amin'ny fenao ianao.
Dingana 3: Ampidino tsikelikely ny andilanao mandra-pifanitsy amin'ny tratranao rehefa atodiho ny andilanao ambony hisokatra mankany amin'ny valindrihana ary atsangano ny andilanao ambany havanana mankany amin'ny taolan-tehezanao. Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 45 - 60 segondra. Ampifamadiho ny sisiny ary avereno.
Nafatotry ny Burn/Mckenzie Cordell10. Orsa miolikolika
Miasa ny anao fototra , obliques, sandry, lamosina, fe anatiny ary quads.
Dingana 1: Atombohy amin'ny toeran'ny plank ary apetraho amin'ny glider tokana ny tongotra roa. Alao ny tongotrao havanana ary ampio eo anoloan'ny ankavia. Ampifandraiso ny rantsan-tongotrao mavokely ary oroho miaraka ny kitrokelinao. Asio 45 degre miankavia ny andilanao, ny lohalikao ary ny rantsan-tongotrao.
Dingana 2: Tazony hifanaraka amin'ny sorokao ny andilanao, tsindrio mitovy amin'ny felatananao ary tazony io toerana miolikolika io raha mitazona ny sorokao efajoro. Atohero ny lohalinao ary sintony tsimoramora ny fenao mankany amin'ny kiho havia.
Dingana 3: Atsaharo raha vao eo ambanin'ny valahanao ny lohalinao ary manomboka manindry tsimoramora ny glider hivoaka. Rehefa manitsy ny tongotrao ianao dia tazony mihodinkodina ny andilanao ary ario midina mankany amin'ny voditongotrao ny taolanao. Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 45 - 60 segondra. Ampifamadiho ny sisiny ary avereno.
Nafatotry ny Burn/Mckenzie Cordell11. Manidina Tricep Dips
Miasa ny fototrao , triceps, soroka, lamosina, fe anatiny ary quads.
Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana fisaka miaraka amin'ny tongotrao miaraka amin'ny glider tokana. Tehirizo mivantana eo amin'ny hatotananao sy ny andilanao ny sorokao mifanaraka amin'ny tratranao. Ampifandraiso amin'ny quads ianao amin'ny alàlan'ny fisintonana ny fenao ary ampifanaraho ny fenao anatiny mba hanalava ny taolanao midina mankany amin'ny voditongotrao. Ampidiro ao anatin'ny fonao ny tananao ary atsangano ny tananao hiala amin'ny tany.
Dingana 2: Atsofohy tsikelikely amin'ny sorokao ny sorokao ary manomboka mitsinkafona ao ambadiky ny hatotananao ny sorokao rehefa manosika ilay glider hiala amin'ny vatanao ianao. Hamafiso ny kiho mba hampidina moramora amin'ny tany ny sandrinao.
Dingana 3: Raha vantany vao tonga ny sofinao, dia diniho haingana ny kihonao ary mandehana mankany amin'ny toerana fanombohana avo lenta. Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 45 - 60 segondra.
* Fanovàna: Ampifandraiso amin'ny glider ny lohalikao ary ataovy amin'ny toeran'ny hazo fisaka mandohalika.
Nafatotry ny Burn/Mckenzie Cordell12. Miaramila mandady
Miasa ny anao fotony, sandry, lamosina, fe anatiny ary quads.
Dingana 1: Atombohy amin'ny toeran'ny plank forearm miaraka amin'ny tongotrao miaraka amin'ny glider tokana. Tehirizo mivantana eo amin'ny hatotananao sy ny andilanao ny sorokao mifanaraka amin'ny tratranao. Atsofohy miakatra ny fenao ary tsindrio ny taolanao midina mankany amin'ny voditongotrao mba hampidirana ny quads sy ny fotony.
Dingana 2: Tazony ho mafy orina ny valahanao, mandady mandroso sy miverina manaraka ny tsihy ny kihonao. Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 15 - 30 segondra.
* Fanovàna: Ampifandraiso amin'ny glider ny lohalikao ary ataovy amin'ny toeran'ny hazo fisaka mandohalika.
RELATED: 34 Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra ambany sy ny sisa
Ny fitaovam-panatanjahantena tsy maintsy anananay:
Zella Mipetraka amin'ny leggings avo andilany
Hividy izao
Andi Ny ANDI Tote
8 Hividy izao
Vehivavy ASICS's Gel-Kayano 25
0 Hividy izao
