Fanatanjahan-tena 20 ho an'ny vehivavy, manomboka amin'ny Tricep Dips ka hatramin'ny Curls Preacher

Ny Anarana Tsara Indrindra Ho An'Ny Ankizy

Gorodona:

Daty Nahaterahana:

Alefaso

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala

Raha toa anay ianao, Google Michelle Obama dia mitantana indray mandeha isam-bolana farafahakeliny. Ary na dia mety hieritreritra aza ianao fa ny fanatanterahana io karazana famaritana io dia mitaky mpanazatra manokana na mpikambana ao amin'ny gym, eto izahay hilaza aminao raha tsy izany: Afaka manao sokitra sandry matanjaka sy sexy ianao ao an-trano amin'ny fampiasana fitambarana maivana dumbbells ary ny lanjanao manokana.

Mba hanampiana anay amin'ity asa ity dia nitodika tany amin'ny mpampianatra ara-batana sy mpanorina ny Xtend Barre , Andrea Rogers ( izay ny Instagram dia zavatra mahafinaritra mandrisika ). Tamin'ny fampiasana ny fiaviany amin'ny dihy, Pilates ary barre, i Rogers dia namorona andian-tsarimihetsika telo feno fanazaran-tena ho an'ny vehivavy izay hahatonga ny biceps, triceps, pec ary soroka hahatsapa ny may ao anatin'ny fotoana fohy. Atombohy amin'ny andian-tsandry mijoro mba hanafana ireo soroka ireo. Manaraka, mifindra amin'ny andian-tsarimihetsika mitsangana mba handrehitra ny tratranao. Avy eo, mikoriana amin'ny andian-tsandry gorodona mba handrehitra ny triceps sy ny fotony. Farany, makà dumbbells ary andramo ny tananao amin'ireo fanazaran-tena valo sisa tavela ho an'ny sandry izay mifanandrina amin'ny Ramatoa O (ary jereo tsara amin'ny akanjo ambony).

RELATED: Fanazaran-tena 10-dingana, tsy misy fitaovana ho an'ny fandoroana vatana manontolo

Fanazaran-tena mitsangana

Ho an'ireto fanazaran-tena manaraka ireto, atombohy amin'ny toerana mitsangana ka misaraka amin'ny andilana ny tongotrao, miforitra kely ny lohalika ary mifamatotra ny fotony. Mba hanamafisana an'ity andiany ity dia manoro hevitra i Rogers mba hanao izany rehefa manaisotra ny fivarotana. Ny lasopy iray kapoaka amin'ny tanana tsirairay dia afaka mitondra ireo hetsika kely sy tsotra ireo amin'ny ambaratonga vaovao.

1. Fiadiana fitaovam-piadiana

Miasa ny biceps, triceps ary ny sorokao.

* Mampiasà ny fanoheranao manokana mba hampidirana ny hozatrao sy hanitarana ny rantsan-tananao.

Dingana 1: Atsangano eo ambony loha ny sandrinao ho ambony fahadimy (izany no teny ballet ho an'ny felatanana mitodika amin'ny kiho miforitra kely, toy ny oval).

Dingana 2: Sokafy amin'ny endrika V ny sandrinao, manindry ny lamosin'ny tananao. Hiverina any amin'ny niandohana.

Dingana 3: Mikoriana amin'ny andiany roa amin'ny reps folo.

2. V Press

Miasa ny triceps, deltoids, lats ary sorokao.

Dingana 1: Atsangano ny tananao amin'ny endrika V. Ampifanaraho amin'ny tananao ny tananao mba hitodika any ivelany ny felatananao.

Dingana 2: Tsindrio toy ny hoe manosika rindrina roa ianao.

Dingana 3: Mikoriana amin'ny andiany roa amin'ny reps folo.

3. Arm Circles

Miasa ny sorokao, ny fandrika, ny biceps ary ny triceps.

Dingana 1: Ahinjiro mahitsy miankandrefana ny sandrinao ka mitodika miakatra ny tananao.

Dingana 2: Ampifanaraho mandroso ny sandrinao mandritra ny andiany folo.

Dingana 3: Avereno ny faribolana ho an'ny andiany roa misy folo.

4. Half Arm Circles

Miasa ny biceps, triceps, soroka ary deltoids.

Dingana 1: Ahinjiro mahitsy miankandrefana ny sandrinao ka mitodika miakatra ny tananao.

Dingana 2: Atsofohy miakatra sy midina ny sandrinao, ary atodiho amin'ny tany ny felatananao rehefa miakatra ianao, toy ny manao antsasa-boridana amin'ny sandrinao manontolo.

Dingana 3: Mikoriana amin'ny andiany roa amin'ny reps folo.

5. Pinkie Lifts

Miasa ny triceps, biceps ary deltoids anao.

* Rehefa reraka ny hozatrao, dia mety manomboka misondrotra manandrify ny sofinao ny sorokao. Raha tsikaritrareo fa mitranga izany, dia avereno amboary ny lohanao, mandroso ny masonao ary milamina ny sorokao.

Dingana 1: Ahinjiro mahitsy miankandrefana ny sandrinao ary ny felatananao miverina, ny mavokely mitsangana.

Dingana 2: Atsangano mankamin'ny valindrihana ny sandrinao, araho amin'ny rantsantanana mavokely.

Dingana 3: Mikoriana amin'ny andiany roa amin'ny reps folo.

Fanatanjahan-tena mitsangana

Hihaona amin'ny zanak'olo-mpiray tam-po amin'ny plank push-up. Ho an'ireto fanazaran-tena manaraka ireto dia manomboka mijoro. Tsindrio ny felatananao eo amin'ny rindrina, barbar na counter, ary miaingà amin'ny rantsan-tongotrao ary miankohoka mandra-pahatongan'ny vatanao amin'ny zoro 45 degre. Atsofohy ao anaty ny felatananao, mandra-pahatonga ny rantsan-tananao mifanatrika ary manondro ny kiho. Ataovy mahitsy ny tongotrao ary ampifandraiso ny fotony.

6. Wide Elbow Push-Ups

Miasa ny tratra, ny soroka ary ny biceps.

Dingana 1: Ao amin'ilay toerana voalaza etsy ambony, tsindrio midina mandra-pahatonga ny handrinao eo amin'ny iray santimetatra miala ny rindrina.

Dingana 2: Tsindrio miverina miakatra mandra-pahatongan'ny sandrinao mahitsy tanteraka.

Dingana 3: Mikoriana amin'ny andiany roa amin'ny reps folo.

7. Static Push-Up Hold

Miasa ny tratra, ny soroka ary ny biceps.

Dingana 1: Ao amin'ilay toerana voalaza etsy ambony, tsindrio midina mandra-pahatonga ny handrinao eo amin'ny iray santimetatra miala ny rindrina.

Dingana 2: Tazony mandritra ny folo segondra ity toerana ity.

Dingana 3: Avereno im-polo ity fanazaran-tena ity.

8. Wide Elbow Push-Up Pulse

Miasa ny tratra, ny soroka ary ny biceps.

Dingana 1: Ao amin'ilay toerana voalaza etsy ambony, tsindrio midina mandra-pahatonga ny handrinao antsasa-dalana amin'ny rindrina.

Dingana 2: Mitazona an'io toerana io, manaova pulses mini amin'ny sandrinao, manindry iray santimetatra ary avereno indray inch.

Dingana 3: Mandehana amin'ny andiany roa amin'ny reps folo.

Ho an'ireto fanazaran-tena manaraka ireto, mitadiava faritra lehibe ahafahanao mametraka tsara ny tenanao amin'ny tongotra efatra. Raha manana hato-tanana saro-pady ianao dia alaivo a yoga mat na mifindra any amin'ny faritra misy karipetra ao an-tranonao.

9. Tricep Dips

Miasa ny triceps (duh), ny tratra sy ny soroka.

Dingana 1: Atombohy amin'ny tongotra efatra ny tratranao, ny sandry mahitsy ary ny rantsantanana sy ny rantsan-tongotra mifanatrika.

Dingana 2: Ampifanaraho amin'ny vozonao ny fonao ary atsangano ny kiho araka izay azonao atao. Tsindrio ny felatananao mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Dingana 3 a

10. Drafitr'adiny efatra ka hatramin'ny alika midina

Miasa ny triceps, ny soroka ary ny atiny.

* Mikoriana miadana amin'ny andiana folo. Rehefa vita dia mandehana haingana kokoa ny andiana folo.

Dingana 1: Atombohy amin'ny tongotra efatra amin'ny tratranao mitodika amin'ny tany, ny tananao eo ambanin'ny sorokao. Atsofohy ny rantsan-tongotrao ary atsangano ny lohalinao mba hivezivezy kely eo ambonin'ny tany ny andilanao.

Dingana 2: Atsangano ny vodinao ary ahitsio amin'ny alika mitodika midina ny tongotrao.

Dingana 3: Miverena amin'ny toerana voalohany, mitazona ny lohalikao.

11. Fihazonana plank efa-bolana miaraka amin'ny Pulse

Miasa ny triceps, ny soroka, ny fotony, ny quads ary ny zanak'omby.

* Fanairana fanamby! Ity iray ity dia hampitombo ny tahan'ny fonao.

Dingana 1: Atombohy amin'ny tongotra efatra amin'ny tratranao mitodika amin'ny tany, ny tananao eo ambanin'ny sorokao. Atsofohy ny rantsan-tongotrao ary atsangano ny lohalinao mba hivezivezy kely eo ambonin'ny tany ny andilanao.

Dingana 2: Tazony io toerana io, aforeto ny kiho sy ny fonao toy ny manao push-up mini.

Dingana 3: Mikoriana amin'ny andiany roa amin'ny reps folo.

12. Plank feno miaraka amin'ny paompy soroka mifandimby

Miasa ny sorokao, ny abdominals transverse ary ny obliques.

* Ampidiro ny tongotrao sy ny fotony mba hitazonana ny toeran'ny plank mety mandritra ny andiany.

Dingana 1: Atombohy amin'ny toeran'ny plank feno, sandry eo ambanin'ny sorokao, ny tongotra mivelatra aoriana, ny tongotra mivelatra kely noho ny elanelan'ny andilana.

Dingana 2: Atsangano ny tananao havanana mba hikapoka ny soroka havia. Miverena amin'ny tany.

Dingana 3: Atsangano ny tananao havia mba hikapoka ny soroka havanana. Miverena amin'ny tany. Mandehana amin'ny alalan'ireo soroka mifandimby ireo ho an'ny andiany roa amin'ny reps folo (dimy isaky ny andaniny).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + SOROKA FOTOTRA COMB

Miasa ny biceps, triceps ary ny sorokao.

* Mila ianao dumbbells ho an'ity! Ampiasao izay lanja mety aminao, fa raha vaovao amin'ity fanazaran-tena ity ianao dia manomboka amin'ny 2 - 5 kilao.

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana mitsangana ka misaraka amin'ny soroka ny tongotrao ary ny tananao eo amin'ny ilany, mihazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay. Atsofohy ao ny felatananao mba hifanatrika toy ny hoe mitazona tantanana ianao.

Dingana 2: Ampifanakaiky amin'ny vatanao ny kihonao, aforeto ny dumbbells hatreo amin'ny sorokao, miato kely ary tehirizo ny biceps. Avy eo tsindrio ny dumbbells eo ambonin'ny lohanao mandra-pahatongan'ny sandrinao mahitsy.

Dingana 3: Amin'ny fihetsiketsehana voafehy, ampidino amin'ny filaharana mitovy ny lanja ary avereno.

14. DUMBBELL CHEST PRESS

Miasa ny pectoral, deltoids, biceps ary triceps.

Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao mahitsy na miforitra kely ny tongotrao, mihazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay eo amin'ny sisin'ny sorokao. Ny felatananao dia tokony hitodika amin'ny tongotrao amin'ny toerana voalohany.

Dingana 2: Atsofohy eo ambonin'ny tratranao ireo vesatra, atsangano ny kiho mandra-pahahitsy ny sandrinao. Aza andohalika ny lamosinao. Ampifandraiso amin'ny fonao ny lamosinao ambany mba hijanonana amin'ny tany.

Dingana 3: Eo ambany fifehezana, avereno midina moramora ny vesatra mandra-pahatapitry ny sorokao ary avereno indray.

15. LALANA MIFOHO

Mampiasa lats, fandrika, rhomboids (lamosina ambony) ary cuffs rotator ianao.

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana mitsangana ka misaraka amin'ny soroka ny tongotrao, mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay. Miondrika kely ny lohalikao ary mahitsy ny lamosinao, mihantona eo amin'ny andilanao mandra-pahatongan'ny vatanao amin'ny tany.

Dingana 2: Atsofohy miakatra sy miverena ao ambadiky ny vatanao ny kihonao mandra-pahatongan'ny lanja miaraka amin'ny vatanao. Ampifanaraho amin'ny tampony ny sorokao, toy ny hoe manandrana manindrona zavatra eo anelanelan'izy ireo ianao.

Dingana 3: Amin'ny fihetsehana voafehy, ampidino tsikelikely ny lanjany hiverina amin'ny toerana voalohany ary avereno.

16. LALANA MIOHOKA + TRICEP KICKBACK

Miasa ny lats, fandrika, rhomboids (lamosina ambony), cuff rotator ary triceps.

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana mitsangana ka misaraka amin'ny soroka ny tongotrao, mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay. Miondrika kely ny lohalikao ary mahitsy ny lamosinao, mihantona eo amin'ny andilanao mandra-pahatongan'ny vatanao amin'ny tany.

Dingana 2: Atsofohy amin'ny zoro 90 degre ny sandrinao miaraka amin'ny kiho manakaiky ny vatanao. Atsangano miakatra sy miverina ny dumbbells, mihantona eo amin'ny kiho, rehefa manitsy ny sandrinao ianao ary manandratra, ampidiro ny triceps.

Dingana 3: Amin'ny fihetsiketsehana voafehy, ampidino amin'ny filaharana mitovy ny lanja ary avereno.

17. STABILITY BOLA Mpitoriteny CURLS

Miasa ny biceps sy ny brachialis.

* Mila a baolina fitoniana ho an'ity! Ataovy azo antoka fa manana ny haben'ny baolina mety ianao. Raha 5'5 na mihoatra ianao dia mifikitra amin'ny baolina 55 sm. Raha 5'6 na ambony ianao dia mahatratra baolina 65 sm. Raha mihoatra ny 6'0 ianao dia baolina 75 sm no lalana tokony haleha.

Dingana 1: Atombohy amin'ny lohalikao, apetraho amin'ny tany eo anoloanao ny baolina stabilité. Mitsangàna, apetraho amin'ny baolina ny tratra sy ny vavony. Mitsangàna ary makà dumbbells roa.

Dingana 2: Miaraka amin'ny sandrinao mahitsy sy ny felatananao mitodika, tsindrio ny kihonao ao anaty baolina ary atsangano ny vesatra miakatra mankany amin'ny sorokao. Atsaharo kely ny ambony ary ampidinina midina mandra-pahatongan'ny tananao mahitsy.

18. STABILITY BALL CHEST PRESS LOCOMOTIVE

Miasa ny sorokao, triceps, pecs ary ny atiny.

Dingana 1: Mitazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay ka mipetaka amin'ny tany ny tongotrao, apetraho eo amin'ny baolina ny lamosinao, ary apetraho eo anelanelan'ny sorokao. Ny fanenjana ny sandrinao amin'ny kiho mivelatra dia mampiakatra ny lanja roa mifanandrify amin'ny sorokao.

Dingana 2: Tsindrio eo amin'ny tratranao mba hampiakatra ny sandrinao havanana mandra-pahavitan'izany, tazony mifanaraka amin'ny sorokao. Avereno midina haingana ilay izy ary mifamadika, ampiakaro miakatra ny sandrinao havia. Avereno ity hetsika ity amin'ny hafainganam-pandeha voafehy nefa haingana mba hitazonana ny fidiran'ny hozatra sy hampirehitra ny tratra.

19. STABILITY BALL SEAT SOSOURCE Press

Miasa ny sorokao, deltoids, pecs ary ny atiny.

Dingana 1: Mitadiava toerana mipetraka tsara eo amin'ny baolina stabilité, mitazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay. Ento miakatra sy mivoaka ny lanja mandra-pahatongan'ny kihonao amin'ny zoro 90 degre.

Dingana 2: Ampidiro ny fotony, atsangano miakatra ny sandry roa mandra-pahahitsy ary avereno tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany.

20. STABILITY BALL PUSH-UP

Miasa ny triceps, pecs, soroka, lamosina ambany, quads ary ny fotony.

* Fanairana fanamby! Ity hetsika ity dia dingana iray avy amin'ny fanosehana mahazatra anao, noho izany dia ataovy miadana ary manao reps betsaka araka izay azo atao amin'ny endrika tsara.

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana fanosehana miaraka amin'ny baolina fitoniana eo akaikin'ny tongotrao. Apetraho eo amin'ny baolina ny tampon'ny tongotrao ary amboary araka izay ilaina mba ho mahitsy ny vatanao.

Dingana 2: Tazony eo akaikin'ny tratranao ny kihonao, atsangano midina ny vatanao ambony ary atsipazo miakatra manaraka ny hetsika fanosehana mahazatra. Ataovy miadana ary mifantoha amin'ny fametrahana ny tratranao amin'ny tany araka izay azo atao.

Fanazaran-tsandry bebe kokoa hanandramana

• Fanatanjahan-tena 12 maimaim-poana azonao atao ao amin'ny efitranonao
• Fanazaran-tena baolina 15 mahamay izay mandoro ny vondrona hozatra lehibe rehetra (miampy cardio sasany, fialamboly fotsiny)
• Ny fanazaran-tena fanazaran-tena 8-dingana izay azonao atao na aiza na aiza

RELATED: Fanatanjahan-tena 10 mampitony izay mety hahomby kokoa ny fiasanao

Ny fitaovam-panatanjahantena tsy maintsy anananay:

Ny Horoscopeo Ho An'Ny Rahampitso

Mahafantatra

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala