Rehefa vita ny fanazaran-tena, ny fihetsetsika voalohany dia ny mivoaka ny gym haingana araka izay azo atao. Saingy na dia te-hivantana any amin'ny douche aza isika, dia fantatsika fa tokony hanao fanazaran-tena mangatsiaka. Nahoana? Eny, afaka mieritreritra antony tsara vitsivitsy isika. Ny fampangatsiahana dia mety ho zava-dehibe - raha tsy zava-dehibe kokoa - noho ny fanazaran-tena. Araka ny American Heart Association , Aorian'ny fampihetseham-batana dia mbola mitempo haingana kokoa noho ny mahazatra ny fonao, miakatra ny hafanan'ny vatanao ary mivelatra ny lalan-drà. Midika izany fa raha mijanona haingana loatra ianao dia mety ho torana na marary.
Ankoatra izany, mangatsiaka amin'ny alalan'ny mamelatra dia afaka mampihena ny fananganana ny lactic asidra, izay afaka manampy hisorohana cramping sy stiffness. Ireo fanazaran-tena ireo ihany koa dia afaka misoroka—na fara faharatsiny, manamaivana—ny fahataran'ny fanaintainan'ny hozatra, na ny DOMS, ny fanaintainana sy ny hamafin'ny hozatra tsapanao na aiza na aiza manomboka amin'ny 24 ka hatramin'ny 72 ora aorian'ny fanazaran-tena. Ny iray amin'ireo fahadisoana lehibe indrindra aorian'ny fanazaran-tena izay hitako fa ataon'ny olona dia ny mitsambikina amin'ny fotoana mangatsiaka na miala alohan'ny fiafaran'ny kilasy fanatanjahan-tena, hoy i Jonathan Tylicki, mpanazatra manokana sy talen'ny fanabeazana zavatra . Ny fanenjanana dia hanampy amin'ny fisorohana ny fanaintainana, hampitony ny rafi-pitabatabana, hampiroborobo ny fivezivezena sy ny flexibilité ary mety hanatsara ny fanazaran-tena manaraka.
Ireto misy karazana fanazaran-tena mangatsiatsiaka hanandrana — miaraka amin'ireo toro-hevitra vitsivitsy hafa aorian'ny fanazaran-tena.
RELATED: Izao no mitranga rehefa miasa be loatra ianao, hoy ny mpampiofana iray
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell1. Mipetraha amin'ny tongotra tokana
Ahoana no hanaovana azy: Rehefa mipetraka amin'ny tany ianao dia apetraho mahitsy ny tongotra iray. Atsofohy amin'ny lohalika ny tongotra ilany ary apetraho eo amin'ny feny anatiny ny faladiany (manohitra ny tongotra mahitsy). Ahinjiro ny sandriny roa ary arosoy handroso. Mety ho afaka hikasika ny lohalikao fotsiny ianao, fa rehefa mandeha ny fotoana, dia miezaha mankany amin'ny tongotrao. Tazony 30 segondra ary asio tongotra.
Nahoana izy io no miasa: Ny fihenjanan'ny hamstring dia iray amin'ireo mpandray anjara lehibe amin'ny fanaintainan'ny lamosina, indrindra amin'ny lamosina ambany, hoy i Callista Costopoulos Morris, DO, mpandidy orthopedic ara-panatanjahantena miaraka amin'ny Geisinger Musculoskeletal Institute any Pennsylvania. Manampy amin'ny ady ihany koa io aretina io flexibility hamstring . Tokony hampidirinao io fihetsika io isaky ny mihinjitra ianao. Na dia tsy manana fanaintainana lamosina aza ianao amin'izao fotoana izao, dia hanampy amin'ny fisorohana ny olana eny an-dalana izany.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell2. Mijoro Quad Stretch
Ahoana no hanaovana azy: Mifandanja amin'ny tongotrao havanana, raiso amin'ny tananao havia ny kiraronao ary atsangano ny kitrokelinao havia mba hihaona amin'ny vodinao. Tazony mandritra ny 30 segondra. Tokony hahatsapa ny fihenjanana eo anoloan'ny fenao ianao. Mifantoha amin'ny fiezahana hanitarana ny lohalinao mba hahazoana ny vokatra ambony indrindra. Avereno amin'ny ilany havanana.
Nahoana izy io no miasa: Ny asa voalohany amin'ny quads (ilay hozatra lehibe sy hena eo anoloan'ny fenao) dia ny manampy amin'ny fanaraha-maso ny fihetsik'ireo lohalika, noho izany ny fihazonana ny hozatra malalaka sy lava dia fanalahidy hisorohana ny ratra. Marina indrindra izany ho an'ny mpihazakazaka, izay mety mahatsapa fanaintainana raha toa ka misy fisintonana tsy mitovy amin'ny lohalika noho ny fihenjanan'ny quad.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell3. Manenjana ny zanak'omby
Ahoana no hanaovana azy: Mialà amin'ny lunge, tazomy amin'ny tany ny lohalikao. Alefaso moramora amin'ny fihintsanana miaraka amin'ny tsipìka kely hahatsapa izany ao amin'ny ombilahy lamosinao. Tazony 30 segondra ary avereno amin'ny ilany.
Nahoana izy io no miasa: Matetika ny olona no manadino ny momba ny zanak'omby rehefa mihamangatsiaka, ary ny ampahany tsara indrindra amin'ity fihenjanana ity dia ny fiasan'ny zanak'omby, ny fihenjanana amin'ny andilany, ny glutes. SY famatorana. Izy io dia avo roa heny amin'ny maha-fanafanana lehibe azy saingy mety tsara amin'ny fanalavana ny vatanao ambany aorian'ny hazakazaka lava na mafy kilasy HIIT .
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell4. FAMPIANARANA INDRINDRA
Ahoana no hanaovana azy: Mandry amin'ny kibonao. Avy eo, tsindrio ny kiho na hatreo amin'ny felatananao ary miforitra kely ny kiho. Mety ho afaka miakatra ambony amin'ny kihonao fotsiny ianao, fa tsy maninona izany. Atsofohy ny lohanao sy ny tendanao mba hijery ny valin-drihana.
Nahoana izy io no miasa: Ity hetsika ity dia mamelatra ny tenanao hozatra fototra anisan'izany ny rectus abdominus sy obliques, isaky ny Costopoulos Morris. Ireo hozatra ireo dia fanalahidin'ny fanazaran-tena tsara sy ny fahasalaman'ny lamosinao.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell5. ZAZA'S POSE
Ahoana no hanaovana azy: Mandohalika amin'ny tany. Avy eo, miaraka amin'ny lohalikao sy ny tongotrao, dia miverena mipetraka eo an-damosin'ny zanak'omby miaraka amin'ny lohalikao. Raha tsy azonao atao ny mampidina ny lalana mankany amin'ny zanak'omby, dia asio ondana eo anelanelan'ny lamosin'ny fenao sy ny zanak'omby mba hampihenana ny tsindry amin'ny lohalikao. Avy eo, aforeto ny tenanao eo anoloan'ny fenao, ahinjiro amin'ny sandrinao, ampidino ny lohanao ary mitazona ny fifandraisana eo amin'ny ombilahy kely sy ny fenao. Arakaraka ny halaviranao no ho tsapanao.
Nahoana izy io no miasa: Ity dia fomba tsara hanenjanana ireo hozatra kely ao amin'ny lamosinao izay mampifandray ny vatanao vertebral (ireo taolana lehibe kokoa mandrafitra ny hazondamosinao), hoy i Costopoulos Morris taminay. Izy io koa dia mamelatra ny elanelana misy eo amin'ny taolana (taolana na articulations) ary mamela ny nerveo miaina. Na izany aza, mitandrema: Raha manana disc herniated ianao, dia te-hiala amin'izany fihenjanana izany raha tsy lazain'ny dokotera fa OK izany. [Izany] dia mety hahatonga ny kapila hanosika lavidavitra kokoa ny nerveo voakasika, hoy izy nanamarika.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell6. LOHAHEVITRA TOKANA HATRANY TENA
Ahoana no hanaovana azy: Mandry amin'ny lamosinao mahitsy ny tongotrao ary aforeto ny lohalika iray. Atsofohy mankany amin'ny tratra sy ny vavony ny lohalika miforitra. Tazony amin'ny tananao ny tongotrao amin'ny tananao na ny lamosinao, na inona na inona toerana mety kokoa, ary tohizo mandra-pahatsapanao ny fihenjanana ao amin'ny lamosinao. Tazony mandritra ny 30 segondra, ary ampifamadiho ny tongotra.
Nahoana izy io no miasa: raha ny fihetsiky ny ankizy Mifantoka amin'ny hozatra kelin'ny lamosina, io fihetsika io dia manasaraka ireo hozatra lehibe kokoa ao amin'ny lamosinao ambany. Izy io koa dia manampy amin'ny fanitarana ny tonon-taolanao, izay misy ny sacrum, na ny taolanao, mifandray amin'ny valahanao, hoy i Costopoulos Morris. Ity tonon-taolana ity, izay mampifandray ny hazondamosinao sy ny lamosinao amin'ny vatanao ambany, dia mety ho lasa 'miraikitra' ary miteraka fanaintainana ambany.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell7. LOHAHEVITRA MIFANDROSOHA NY VATANA
Ahoana no hanaovana azy: Mandry amin'ny lamosinao ary atsangano ny tongotra iray amin'ny ilany, mihodina amin'ny lamosinao ambany. Apetraho amin'ny sisiny ny tanana roa mba handanjalanjana. Miezaha hitazona ny sorokao amin'ny tany araka izay azonao atao. Ny vatanao ambony dia tokony hanohitra ny fihodinana amin'ny lalana mifanohitra. Tazony mandritra ny 30 segondra, dia mifamadika ny sisiny.
Nahoana izy io no miasa: Ity hetsika ity dia manampy amin'ny fanitarana ny hozatra ao amin'ny lamosinao ambany sy oblique . Ny fanamafisana ny hozatra fototra dia zava-dehibe amin'ny fananana lamosina salama, raha toa kosa ny hetsika dia manampy amin'ny fanitarana ny taolana ao amin'ny lamosinao sy ny tonon-taolanao, hoy i Costopoulos Morris nanamafy.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell8. Voromailala mipetraka
Ahoana no hanaovana azy: Mipetraka amin'ny dabilio na seza, apetraho amin'ny lohalikao havia ny kitrokelinao havanana ary atsofohy amin'ny tany ny lohalika havanana. Tazony 30 segondra ary avereno amin'ny tongotra hafa. Izany dia hanampy amin'ny fisorohana ny fihenjanana ao anaty fenao.
Nahoana izy io no miasa: Tahaka ny tarehimarika efatra mijoro, ny voromailala mipetraka dia tonga lafatra amin'ny fikendrena ny gluteo ary ahafahanao mitazona ny pose mandritra ny fotoana rehetra ilainao nefa tsy mila mandanjalanja amin'ny tongotra iray. Izy io koa dia manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsehan'ny andilana ary koa ny fihetsikao sy ny firindranao amin'ny alàlan'ny fanalefahana ny fihenjanana ao amin'ny lamosina ambany.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell9. Piriformis Stretch
Ahoana no hanaovana azy: Mipetraha eo amin'ny tany ary mivelatra eo anoloanao ny tongotra roa. Ampitahao ny tongotrao havanana amin'ny ankavia ary apetraho tsara ny tongotrao havanana amin'ny tany eo akaikin'ny lohalikao havia. Atsofohy miankavanana ny vatanao ambony ary apetraho ao aorianao ny tananao havanana. Apetraho eo amin'ny lohalinao havanana ny kiho havia ary tsindrio ny ivelany mba hanamafisana ny fihenjanana rehefa manohy mihodina ianao. Tazony mandritra ny 30 segondra ary avereno ny sisiny.
Nahoana izy io no miasa: Efa niaina fanaintainana nitifitra ny lamosinao sy ny tongotrao ve ianao? Izany no ho nerveo sciatica. Ny nerve sciatica dia mandeha amin'ny piriformis (ilay hozatra fisaka eo amin'ny kibonao eo akaikin'ny tendron'ny andilanao). Rehefa mirehitra io nerveo io, ny piriformis anao dia manindry azy ka miteraka fanaintainana. Ny fanenjanana (sy ny fanamafisana) an'io hozatra io, indrindra aorian'ny fanazaran-tena, dia hanampy amin'ny fampitomboana ny fivezivezena sy hisorohana ny fipoahana maharary.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell10. Afangaro amin'ny hazondamosina
Ahoana no hanaovana azy: Avy amin'ny toerana mijoro, manaova dingana lehibe amin'ny tongotra havia toy ny hoe manao lunge lava ianao. Atsipazo mafy amin'ny tany ny tongotrao havia. Apetraho eo amin'ny tany eo akaikin'ny tongotrao havia ny tananao havanana ary aforeto ny vatanao ambony miankavia rehefa manitatra ny sandrinao havia mankany amin'ny valindrihana ianao. Tazony mandritra ny 30 segondra ary avereno ny sisiny.
Nahoana izy io no miasa: Indray mandeha miaraka amin'ny fihetsehana (fa zava-dehibe izany!). Ity fihintsanana ity dia tsara amin'ny fanatsarana ny fihetsehanao thoracic na afovoan-lamosinao, izay matetika tsy noraharahiana. Izy io koa dia azo ovaina mora foana, mba hifanaraka amin'ny fahaiza-manaonao amin'izao fotoana izao ary mety tsara amin'ny fanokafana ny andilana sy ny fanitarana ny flexors andilany . Ny dikan-teny manafaingana an'io dia matetika ampiasaina ho fanafanana, ka miadana izany ary omeo fotoana tena hiempo amin'ny hetsika tsirairay ny tenanao.
Fomba fanampiny hamerenana aorian'ny fanazaran-tena
1. Mihinàna sy misotroa araka ny tokony ho izy
Jereo, nandeha tany amin'ny kilasin'ny boot-camp ny alahady maraina izahay rehetra ary avy eo dia nanome valisoa ny tenanay tamin'ny alalan'ny baiko pancakes, atody SY mimosa roa amin'ny brunch. Fa raha te hanampy ny vatanao ho sitrana haingana kokoa, mpampiofana manokana Lisa Reed Manoro hevitra ny famenoana solika tsy ela taorian'ny fiasana miaraka amin'ny gliosida sy proteinina kely. Eto dia enina amin'ireo sakafo sy zava-pisotro tsara indrindra azo atao rehefa avy miasa .
2. Andramo ny Foam Rolling
Tsy mila atleta sangany ianao mba hanararaotra ny fikorianan'ny foam-raha ny marina, fotsiny no ilainao ary fahalalana kely. Amin'ny alàlan'ny fanerena amin'ny faritra marary, ny fikorianan'ny foam dia manampy amin'ny famotsorana ny fihenjanana sy ny fihenjanana amin'ny hozatra rehefa avy niasa be loatra. Ity ny fomba fampiasana roller foam ho an'ny vokatra tsara indrindra (vakio: fanaintainana indrindra).
3. Diniho ny Cryotherapy—na Fandroana ranomandry
Fampitandremana: Ity dia tsy natao ho an'ny reraka. Ny cryotherapy amin'ny vatana manontolo (WBC) dia ny fitsaboana mangatsiaka izay tian'ny olo-malaza. Miaraka amin'ny mari-pana ambany ambany -270 degre Fahrenheit, ny mpanohana dia milaza fa ny fidirana ao amin'ny efitrano mangatsiaka mandritra ny minitra vitsy dia hanafaingana ny fahasitranana, hampihena ny areti-maso ary hampitombo ny fikorianan'ny rà. Fa ny fikarohana momba ny WBC dia mifangaro. raha fianarana alemà kely iray Hita fa sitrana haingana kokoa ny atleta (ary nahavita tsara kokoa) tamin'ny fitsaboana mangatsiaka, famerenana Ny fanadihadiana efatra teo aloha dia nanatsoaka hevitra fa tsy ampy ny porofo manohana ny fampiasana WBC amin'ny fanaintainan'ny hozatra. Raha tsy liana amin'ny fandoavana olona iray hahatsapa ny hatsiaka ianao, dia afaka mijinja vokatra mitovy amin'izany amin'ny fidirana ao anaty ranomandry— eto ny fomba hanaovana izany sy ny zavatra andrasana .
RELATED: 34 Fanatanjahan-tena ho an'ny tongotra ambany sy ny sisa
Ny fitaovam-panatanjahantena tsy maintsy anananay:
Zella Mipetraka amin'ny leggings avo andilany
Hividy izao
Andi Ny ANDI Tote
8 Hividy izao
Vehivavy ASICS's Gel-Kayano 25
0 Hividy izao
