Ny fonosana enina marevaka dia tsara tarehy amin'ny a tapa-roa , fa ny tombotsoa azo avy amin'ny fototra matanjaka dia mihoatra lavitra noho ny dianao any amoron-dranomasina isan-taona. Ny fototry ny vatanao dia ahitana ny sasany amin'ireo vondrona hozatra manan-danja indrindra ao amin'ny vatana: izy io no ivon'ny herinao, ny fanananao mahery indrindra ary saika tafiditra ao anatin'ny hetsika rehetra ataonao, na ao anatiny na ivelan'ny vatana. Gym . Saingy tsy mila mandany ora ao amin'ny Equinox manao crunches an-jatony isan'andro ianao mba hireharehana amin'ny faritra afovoany tsara tarehy. Ny vokatra tena izy dia azo atao raha manolo-tena ny hampiditra fanazaran-tena vitsivitsy amin'ny fahazarana matanjaka misy anao ianao.
Inona no hozatra mandrafitra ny fotony?
Heverinao ve fa mihatra amin'ny faritra ambony sy ambanin'ny kibonao ihany ny 'fototra' anao? Mieritrereta indray. Ny vatanao dia ahitana vondrona hozatra maro samihafa, ao anatin'izany:
- Manampy amin'ny fisorohana ny ratra
- Ampio hanatsara ny fihetsika
- Ampio hampitombo ny fifandanjana
- Ampio hanatsara ny tanjaka sy ny fahamarinan-toerana ankapobeny
- Atombohy amin'ny tongotra efatra amin'ny toerana manosika. Apetraho eo amin'ny tany ny sandrinao ka eo ambanin'ny sorokao ny kihonao. Ampifanaraho eo anoloanao ny tananao na tazony mipetaka amin'ny tany ny felatananao.
- Ampidiro ny hozatry ny tongotrao mba hanamafisana ny vatanao. Ampifanaraho amin'ny abs ianao mba hitazonana ny lamosinao ambany. Ataovy ambany araka izay azo atao ny vodinao nefa tsy miondrika ny lamosinao. Mba hisorohana ny fihenjanana tsy ilaina eo amin'ny tendanao sy ny hazondamosinao, ampifantoha amin'ny toerana iray eo amin'ny tongotra mihoatra ny tananao ny masonao.
- Ahitsio araka izay ilaina ary mahazo aina. Tazony 30 ka hatramin'ny 60 segondra ary avoaka.
- Atombohy amin'ny tongotra efatra amin'ny toerana manosika. Apetraho eo amin'ny tany ny sandrinao ka eo ambanin'ny sorokao ny kihonao. Ampifanaraho eo anoloanao ny tananao na tazony mipetaka amin'ny tany ny felatananao.
- Ampidiro ny abs, ento ny lohalikao havia hatreo amin'ny kiho havia, hanitatra izany lavitra araka izay azo atao. Miverena amin'ny toerana voalohany.
- Ampitahao amin'ny kiho havanana ny lohalikao havanana, ary ampitomboy lavitra araka izay azo atao. Miverena amin'ny toerana voalohany.
- Fenoy 10 reps isaky ny tongotra. Mialà sasatra ary avereno.
- Atombohy amin'ny tongotra efatra amin'ny toerana manosika. Apetraho eo amin'ny tany ny sandrinao ka eo ambanin'ny sorokao ny kihonao. Ampifanaraho eo anoloanao ny tananao na tazony mipetaka amin'ny tany ny felatananao.
- Ampidiro ny fotony, atsangano malalaka ny tongotrao ary miverena miaraka toy ny hoe manao jumping jack ianao. Tohizo hatrany ny masonao ary tsy miova ny valahanao.
- Feno 20 reps. Mialà sasatra ary avereno.
- Atombohy amin'ny tongotra efatra amin'ny toerana manosika miakatra ny tongotrao amin'ny sakan'ny andilana.
- Ampidiro ny fotony, atsangano miakatra sy miverina ny vodinao, ahitsio amin'ny alika midina ny tongotrao. Atsipazo miaraka amin'izay ny sandrinao havia mankany amin'ny tongotrao havanana, miverena any aoriana araka izay azonao atao.
- Miverena any amin'ny toerana fanosehana ary mikoriana indray mankany amin'ny alika midina. Amin'ity indray mitoraka ity, arotsaho ny tananao havanana mankany amin'ny tongotrao havia, miverena any aoriana araka izay azonao atao.
- Fenoy 10 reps isaky ny tongotra (20 total). Mialà sasatra ary avereno.
- Atombohy amin'ny toeran'ny plana amin'ny lafiny iray, amin'ny sorokao havanana eo amin'ny kiho havanana ary ny tongotrao dia mivelatra miaraka amin'ny tongotrao mifanaingo. Tazony hatrany io toerana io ary ampitomboy ny tananao havia mankany amin'ny valindrihana.
* Fanatanjahan-tena ao anatiny sy ho azy izany, fa mba hampiakatra azy dia hanampy fihodinana isika.
- Atsofohy ny vatanao ary atsofohy ao ambanin'ny vatanao ny tananao, ary avereno ao aoriana. Miverena amin'ny toerana voalohany.
- Fenoy 10 reps amin'ny lafiny tsirairay (20 total). Mialà sasatra ary avereno.
- Atombohy amin'ny tongotra efatra miaraka amin'ny lohalika misaraka amin'ny andilana ary ny tananao dia apetraka eo ambanin'ny sorokao.
- Atsofohy mandroso ny sandrinao havia ary atsangano indray ny tongotra havanana mandra-pahahitsy. Ataovy mifanaraka tsara amin'ny vatanao ny sandrinao sy ny tongotrao, raha mijanona amin'ny tany ny andilanao. Ampidiro ny lohanao mba hitazonana ny lamosinao tsy hiondrika. Miato, miverena amin'ny toerana voalohany, mifamadika ny sisiny ary avereno.
- Fenoy 10 reps isaky ny tongotra (20 total). Mialà sasatra ary avereno.
- Mandry amin'ny lamosinao miaraka amin'ny sandrinao sy ny tongotrao eny amin'ny rivotra, ny lohalika miondrika mba hamoronana zoro 90 degre.
- Ny fihazonana ny fifandraisana eo amin'ny tany sy ny lamosinao ambany (io no fanalahidy), atsangano tsikelikely ny sandrinao havia eo ambonin'ny lohanao ary ny tongotrao havanana mandra-pahatongan'ny ombelahin-tongony iray na roa eo ambonin'ny tany. Ampidiro ny lohanao mba tsy hiondrika ny lamosinao ambany. Miato, miverena amin'ny toerana voalohany, mifamadika ny sisiny ary avereno.
- Fenoy 15 reps amin'ny lafiny tsirairay (30 total). Mialà sasatra ary avereno.
- Miandry lamosina ka mitsotra eo anoloanao ny tongotrao. Ampifandraiso ny rantsan-tananao ao ambadiky ny lohanao.
- Atsofohy amin'ny tratra ny lohalikao havia ary atsangano hiala amin'ny tany ny sorokao. Atsofohy amin'ny lohalikao havia ny kiho havanana, miondrika ary mihodinkodina kely. Tazony malalaka ny fehezam-boninkazo ao ambadiky ny lohanao ary aza misintona ny tendanao. Ampifamadiho ny sisiny ary avereno.
- Fenoy 10 reps isaky ny tongotra (20 total). Mialà sasatra ary avereno.
- Miandry lamosina ka mitsotra eo anoloanao ny tongotrao. Apetraho eo amin'ny gorodona eo anilanao ny tananao, ny felatananao midina, eo ambanin'ny vodinao na eo amin'ny tany eo anilanao.
- Atsofohy amin'ny tany ny tongotra roa. Ampifandraiso amin'ny lohanao ny lohanao mba hitazonana ny lamosinao ho mafy orina amin'ny tany. Atsofohy ao ny foitrao rehefa miakatra ianao. Atsofohy amin'ny tany ary avereno.
- Feno 20 reps. Mialà sasatra ary avereno.
- Mandry amin'ny lamosinao ary ny tongotrao mahitsy amin'ny rivotra amin'ny zoro 90 degre. Apetaho eo amin'ny ilany ny sandrinao ho fanohanana.
- Ahodiho miankavanana ny tongotrao, atsaharo santimetatra vitsivitsy ambonin'ny tany. Tehirizo amin'ny tany ny soroka havia rehefa mampiasa ny obliques ianao mba hampiakatra ny tongotrao. Ahodina miankavia ary avereno.
- Fenoy 6 reps isaky ny tongotra (12 total). Mialà sasatra ary avereno.
- Atombohy amin'ny fipetrahana ka miondrika ny tongotrao. Mitsangàna kely mba hahatonga ny vatanao sy ny fenao miendrika V, ampidiro ny fonao mba hitazonana ny lamosinao, ny soroka ary ny lohanao. Atsofohy amin'ny tany ny tongotrao ary ampifanaraho ny kitrokelinao.
- Rehefa mandanjalanja ianao dia ampiasao ny obliques hanodinana ny vatanao miankavanana. Ataovy milamina araka izay azo atao ny tongotrao.
- Fenoy 15 reps amin'ny lafiny tsirairay (30 total) ary avereno.
- Mandry amin'ny lamosinao ary ny tongotrao mahitsy amin'ny rivotra amin'ny zoro 90 degre (ampio kely ny lohalikao raha ilaina). Ampitomboy ny tananao eo ambonin'ny lohanao.
- Ampiasao ny abs, atsangano ny sorokao hiala amin'ny tany ary atsangano, toy ny hoe miezaka hikasika ny rantsan-tongotrao ny rantsan-tànanao. Ampiasao ny absanao hiverina amin'ny toerana voalohany (aza midina fotsiny).
- Feno 20 reps. Mialà sasatra ary avereno.
- Mandry amin'ny lamosinao ary ny tongotrao sakan'ny andilana misaraka mivantana eo anoloanao. Atsofohy eo ambony loha ny sandrinao mandra-pidonany amin'ny tany.
- Ampiasao ny absanao hikorontana, ampidino ny sorokao ary ampidino avy hatrany amin'ny tany. Atsofohy amin'ny tongotrao havia ny tananao havanana mba hiodina kely. Ampiasao ny abs anao hiverina amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny ilany iray.
- Fenoy 10 reps isaky ny tongotra (20 total). Mialà sasatra ary avereno.
- Atombohy amin'ny fipetrahana ka miondrika ny tongotrao. Mitsangàna kely mba hahatonga ny vatanao sy ny fenao miendrika V, ampidiro ny fonao mba hitazonana ny lamosinao, ny soroka ary ny lohanao. Atsangano ny tongotrao amin'ny tany ary mandanjalanja amin'ny taolanao. Atsofohy mivantana eo anoloanao ny sandrinao. Ity ny sambonao avo.
- Ampidino ny tongotrao, ahitsio ary ampidinina ny vatanao ambony. Ny tongotrao sy ny sorokao dia tokony hivezivezy amin'ny santimetatra vitsivitsy miala amin'ny tany amin'ny toerana mivelatra indrindra. Ity ny sambonao ambany. Ampiasao ny abs anao hiverina amin'ny toerana voalohany. 1 reps ity.
- Feno 10 reps. Mialà sasatra ary avereno.
- Miandry lamosina ka miforitra ny tongotrao ary miorim-paka mafy amin'ny tany ny tongotrao, santimetatra vitsivitsy miala ny vodinao.
- Ampiasao ny absanao mba hikorontana, hampiakatra ny sorokao amin'ny tany. Apetraho eo amin'ny ilany roa amin'ny tongotrao ny sandrinao ary ampitomboy izany. Ampiasao ny obliques mba hihodinkodina amin'ny lafiny iray mankany amin'ny lafiny iray, kapohina moramora amin'ny tananao ny ivelan'ny ombelahin-tongony.
- Fenoy 15 reps amin'ny lafiny tsirairay (30 total). Mialà sasatra ary avereno.
Ankoatra izany (nolazainay fa betsaka) ny anao glutes , latissimus dorsi na 'lats' ary trapezius na ny 'fandrika' dia heverina ho ampahany amin'ny fotony ihany koa.
Inona no tombony azo amin'ny fanazaran-tena fototra?
Fanontaniana lehibe. Nifandray tamin'ny mpampiofana manokana an'i L.A. izahay Nitsambikina i Danny mba hanazavana ny antony maha-zava-dehibe ny fiasana ny fotontsika. Tsy afaka manana trano mafy ianao raha tsy misy fototra mafy orina, hoy izy amintsika. Ny fototra matanjaka dia mamorona ny hery ilaina hamely baolina tenisy, savily baoritra baseball, manipy baolina, mandro ny gorodona, manadio ny garazy, maka zazakely iray, miampy hetsika an-tapitrisany hafa. Miaraka amin'ny traikefa maherin'ny folo taona eo amin'ny sehatry ny fanatanjahan-tena, i Saltos no tsiambaratelo ao ambadiky ny abs mivaingana amin'ny sasany amin'ireo mpikatroka Instagram tianao indrindra, toy ny Jen Atkin , Camila Rabbit SY Aimee Song . Saingy ny tombotsoan'ny fototra matanjaka dia mihoatra lavitra noho ny fitsiriritana selfie. Afaka:
Efa niatrika fanaintainana tsy mahazo aina ve ianao? Ny fototra malemy dia mety ho meloka. Ity fianarana ity dia nampiseho fihenam-bidy lehibe amin'ny fanaintainan'ny lamosina ambany taorian'ny herinandro roa nanaovana fanazaran-tena fototra (whoa). Nahita asa fototra ho mahomby kokoa noho ny fitsaboana ara-batana amin'ny fitsaboana ny fanaintainana ambany. Izany no herin'ny hazo fisaka, ry olona.
Ny Drafi-panatanjahantena fototra ao an-tranonao
Vonona ny hampirehitra ireo abs ireo? Mifidiana dimy amin'ireo fanazaran-tena tianao indrindra amin'ny lisitra etsy ambany ary fenoy fihodinana roa amin'ny isan'ny reps atolotra ho an'ny hetsika tsirairay. Raha tsy azonao antoka hoe aiza no hanombohana, andramo ireo fanazaran-tena dimy kintana izay tian'i Danny mpampiofana anay indrindra (plank, plank sisi misy fihodinana, deadbug, crunch amin'ny bisikileta ary manainga tongotra). Raha vao vaovao tanteraka ianao dia fantaro ireo fihetsika vaovao ireo amin'ny fampidirana azy ireo amin'ny fanazaran-tenanao farafahakeliny indray mandeha isan-kerinandro. Amin'ny hafainganam-pandehanao manokana, ampitomboy ny fatrany mandra-pahatanjaka anao hitondra azy ireo in-telo isan-kerinandro.
RELATED: Fanatanjahan-tena 12 maimaim-poana azonao atao ao amin'ny efitranonao
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar1. Plank
Ny plank dia fanazaran-tena feno, fa indrindra indrindra, miasa ho anao izany transverse abdominis, rectus abdominis (aka ny six-pack), obliques anatiny sy ivelany ary hozatra scapular (soroka). .
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar2. Spider-Man Plank
Miasa ny anao transverse abdominis, rectus abdominis, obliques anatiny sy ivelany, triceps, hozatra scapula sy glutes. Ity hetsika ity dia hanampy amin'ny fanatsarana ny fihetsehan'ny hip.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar3. Plank Jacks
Miasa ny anao transverse abdominis, rectus abdominis, obliques anatiny sy ivelany, hozatra scapula , quads sy glutes.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar4. Plank mankany Downward Dog Taps
Miasa ny anao transverse abdominis, rectus abdominis, obliques anatiny sy ivelany, hozatra scapula , glutes sy ny hozatra.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar5. Side plank miaraka amin'ny fihodinana
Miasa ny anao transverse abdominis, rectus abdominis, obliques anatiny sy ivelany, hozatra scapula , latissimus dorsi (aka ny lats) ary ny glutes.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar6. Alika vorona
Miasa ny anao hozatra erector spinae (izay manampy amin'ny fanamafisana ny hazondamosina) , hozatra rectus SY glutes.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar7. Deadbug
Miasa ny hozatry ny spinae erector, abdominis transverse, rectus abdominis sy anatiny sy ivelany obliques.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar8. Bicycle Crunch
Miasa ny rectus abdominis (indrindra ny kibo ambany), ny fihenjanana ny andilany ary ny obliques anatiny sy ivelany.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar9. Fananganana tongotra
Miasa ny rectus abdominis (indrindra ny kibo ambany), ny fihenjanana ny andilany ary ny obliques anatiny sy ivelany.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar10. Wipers fitaratra
Miasa ny rectus abdominis, anatiny sy ivelany obliques sy glutes.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar11. Rosiana Twists
Miasa amin'ny abdominis transverse, abdominis rectus, obliques anatiny sy ivelany, flexors hip, hozatry ny spinae erector, hozatry ny scapula ary latissimus dorsi
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar12. Toerana mikasika
Miasa ny rectus abdominis (indrindra ny kibo ambony).
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar13. Sit-Up mahitsy miaraka amin'ny fihodinana
Miasa ny anao transverse abdominis, rectus abdominis (indrindra ny abdominis ambony), flexors andilany ary obliques anatiny sy ivelany.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar14. Sambo ambony mankany amin'ny sambo ambany
Miasa ny anao transverse abdominis, rectus abdominis (samy ambony sy ambany), obliques anatiny sy ivelany ary erector spinae hozatra.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar15. Tena Taps
Miasa ny rectus abdominis sy ny obliques anatiny sy ivelany.
Ny fitaovam-panatanjahantena tsy maintsy anananay:
Zella Mipetraka amin'ny leggings avo andilany
Hividy izao
Andi Ny ANDI Tote
8 Hividy izao
Vehivavy ASICS's Gel-Kayano 25
0 Hividy izao
