Nifidy kilalao mpamono olona ianao, nanenjana tsara ary avy eo nanome 150 isan-jato tamin'ny fanazaran-tenanao. Dia vitanao izao, sa tsy izany? Tsy dia haingana. Ny sakafo hohaninao ao anatin'ny minitra vitsy voalohany aorian'ny fanazaran-tena dia iray amin'ireo ampahany manan-danja indrindra amin'ny fiofanana, hoy ny mpampiofana manokana. Lisa Reed .
Mba hanampiana ny vatanao ho sitrana haingana kokoa, ary koa ny fanamboarana sy fananganana hozatra vaovao, dia te-hanome lasantsy avy hatrany aorian'ny fiasana miaraka amin'ny gliosida sy proteinina kely. Hafiriana? Ny fikarohana dia naneho fa ny fihinanana sakafo aorian'ny fanatanjahan-tena avy hatrany aorian'ny fiasana (izany hoe ao anatin'ny 15 minitra) dia tsara kokoa noho ny mihinana adiny iray aorian'izay, hoy i Reed amintsika. Noho izany ao an-tsaina izany, ireto ny sakafo sy tsakitsaky tsara indrindra aorian'ny fanazaran-tena ho entina ao anaty kitapo fanaovana gym.
RELATED: Sakafo 8 tsy tokony hohaninao alohan'ny fanazaran-tena
Foxys_forest_manufacture/Getty Images1. Yaourt
Na cheese cottage, raha toa ianao ka tia zavatra toy izany. Samy manome loharanom-proteinina tena tsara aorian'ny fanazaran-tena, hoy izy ireo fanatanjahan-tena dietitian Angie Asche . Ho fanampin'ny antioxidant sy fampitomboana kôbhydrate, dia manoro hevitra izy ny hampidirana voaroy na legioma voatoto. Bonus fanampiny? Ny sakafo be kalsioma sy vitaminina D dia manampy amin'ny fanamafisana ny taolana sy hisorohana ny tapaka.
RELATED: Sakafo 6 mahasalama (sy matsiro) izay be vitaminina D
sveta_zarzamora / Getty Images2. Hummus sy crackers voamaina manontolo
Aorian'ny fanazaran-tena dia tian'ny vatanao ny sakafo misy gliosida satria may amin'ny fitehirizana angovo rehetra ao aminy, hoy ny fanazavan'i Lindsey Joe, manam-pahaizana momba ny sakafo. Mba hamenoana ireo fivarotana ireo (aka glycogène), asio crackers roa miaraka amin'ny hummus manankarena proteinina (ary matsiro tanteraka).
RELATED: Fomba 7 hahazoana proteinina raha manapaka ny hena ianao
LightFieldStudios/Getty Images3. Atody
Ary tsy ny fotsy ihany. Ny tamenak'atody dia misy otrikaina tena ilaina ho an'ny fahasalaman'ny ati-doha sy ny taolana, hoy i Asche. Manoro hevitra izy ny hampiditra atody vitsivitsy masaka ao anaty kitapo fanaovana fanatanjahan-tena ho loharanon-proteinina haingana sy mora, miaraka amin'ny sombin-tsakafo vita amin'ny varimbazaha manontolo ho an'ny karbônina fanampiny aorian'ny fanazaran-tena.
Rimma_Bondarenko / Getty Images4. Mihozongozona ny proteinina
Ny sakafo mahavelona dia safidy tsara ho an'ny sakafo aorian'ny fanazaran-tena satria mora kokoa izy io ary azo ampiasaina haingana kokoa amin'ny vatanao, hoy i Reed. Resaka tiany indrindra? Smousie vita amin'ny & frac12; kapoaky ny ronono amygdala, iray scoop ny proteinina vovoka sy & frac12; kaopy frezy. Matsiro.
RELATED: Vovoka proteinina 5 mifototra amin'ny zava-maniry izay tena malaza amin'izao fotoana izao
margouillatphotos/Getty Images5. Salmona nifoka sigara
Ny trondro matavy dia fantatra amin'ny fahaizany manafoana ny areti-maso, ary Research navoaka tao amin'ny Journal of Clinical of Sports Medicine Hita fa ny asidra matavy omega-3 dia afaka manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny hozatra (DOMS) aorian'ny fanatanjahan-tena. Andramo ny manaparitaka fonosana voamaina manontolo miaraka amin'ny fromazy manify misy crème ary asiana saumon nifoka sigara ho an'ny tsindrin-tsakafo matsiro sy azo entina.
bhofack2/Getty Images6. Ronono sôkôla ambany matavy
Ho an'ireo izay mahita fa sarotra ny mihinana avy hatrany aorian'ny fanatanjahan-tena, ny American Council on Exercise manoro hevitra ny hanandrana sakafo ranoka fa tsy solida. Ary ny ronono sôkôla dia safidy tsara, noho ny fifangaroana matsiro misy karbônina, proteinina ary rano. (Alefaso fotsiny ny siramamy.)
RELATED: Inona no hohanina mialoha sy aorian'ny fanazaran-tena rehetra, araka ny Fitness Pros
