Ny tarika fanoherana dia azo lazaina fa fitaovana fanazaran-tena be mpampiasa indrindra azonao ananana. Afaka manatsara na inona na inona fanatanjahan-tena lanja , maka squat tsotra na plank amin'ny ambaratonga vaovao wow sarotra izany . Ny tarika fanoherana dia afaka manampy amin'ny fanamafisana tanjaka sy famaritana tsy misy ampahany ary mety ho sarotra toy ny mahatoky anao lanja maimaim-poana (minus izany fanerena rehetra izany amin'ny tonon-taolanao). Izy ireo ihany koa dia mety amin'ny kendrena ireo hozatra kely mampitony izay mety ho nofinofin'ny tongotrao. Ka na vao manomboka ianao na manana fantsona YouTube momba ny fahasalamanao manokana, ity dia fitaovana iray mendrika ny fampiasam-bola (kely). Ary ity fanazaran-tena amin'ny tarika fanoherana valo mihetsika ity dia toerana tsara hanombohana.
Fa Voalohany, Inona no atao hoe tarika fanoherana?
Ny tady fanoherana dia tady elastika amin'ny ankapobeny izay mety ho fisaka (miaraka na tsy misy tantana) na mivalona. Rehefa manohitra hery amin'ny vatanao izy ireo dia manampy fanoherana ivelany amin'ny ambaratonga samihafa arakaraka ny hateviny sy ny lokony, manomboka amin'ny maivana ka hatramin'ny mavesatra. Mba hitantarana bebe kokoa momba ny hakanton'ny tarika, dia nisoratra anarana izahay Katrina Scott SY Satria Dawn , ireo mpanorina ny fampiharana ara-batana sy ara-tsakafo ho an'ny tovovavy Tone It Up . Misy karazana tarika isan-karazany misy fanoherana naorina, hoy izy ireo nanazava, fa ny rehetra dia mety amin'ny fampiakarana hery fanampiny sy fanaovana sokitra amin'ny fanazaran-tena ao an-trano. Ny karazany iray tena tian'izy ireo indrindra dia ny tarika fanoherana miolikolika—namorona ny kinovany manokana mihitsy aza izy ireo, antsoina hoe tarika Tone It Up booty. Ny endrika looped dia ahafahanao mametraka mora foana ny fehikibo manodidina ny fenao na ny kitrokelinao ho an'ny asa fanamafisam-peo mahery vaika - tsy mila gym na fitaovana be loatra.
Inona no tombony azo amin'ny fanazaran-tena amin'ny tarika fanoherana?
Ny fehin-kibo fanoherana dia toy ny tady fingotra lehibe, saingy feno tombontsoa feno hatsembohana izy ireo. Tsy misy fitaovana mety kokoa sy mahomby kokoa amin'ny fanamafisam-peo ao an-trano, hoy ny tovovavy TIU. Ny fanoherana fanampiny dia mahatonga ny fihetsehan'ny lanjan'ny vatana ho sarotra kokoa ka mbola hahita vokatra mahagaga ianao. Misy ambaratonga maromaro izy ireo, ka azonao atao ny misafidy izay tarika hampiasaina araka ny fahaiza-manaonao sy ny fanazaran-tena ataonao. Azo antoka ihany koa izy ireo, mahomby ary azo ampidirina mora amin'ny fanazaran-tena efa fantatrao sy tianao. Tianay izy ireo noho ny shuffles lateral, kickbacks babo, tetezana ary plank jacks. Tsy vitan'ny hoe manampy fanamby matanjaka amin'ny fanazaran-tena azo antoka ny tarika fanoherana, fa afaka mampiakatra ny asa fototrao koa izy ireo.
Ankoatra ny fampitomboana ny ante amin'ny hetsika manokana, ny tarika fanoherana dia sariaka amin'ny dia ary azo ampiasaina na aiza na aiza. Maivana, malefaka, azo entina ary tsy lafo izy ireo. Avelao ny iray ao amin'ny valizy entin-tanana tianao indrindra ary tsy ho tafahitsoka amin'ny fampiasana ny trano fanaovana gym Stairmaster intsony ianao.
Impiry aho no tokony hampiditra fanazaran-tena amin'ny tarika fanoherana amin'ny fomba fanaoko?
Tianay ny manapaka ny tarika mpanohitra indroa na intelo isan-kerinandro, hoy ny fanazavan'ny vehivavy ao amin'ny Tone It Up. Ary ny hakanton'ireo tarika dia azonao atao ny mampifangaro azy ireo amin'ny fanazaran-tenanao, na amin'ny anjara asa mpanohana izany na amin'ny maha-kintan'ny fampisehoana azy. Ampiasao izy ireo amin'ny fampahavitrihana ny glute ho ampahany amin'ny fanafanana mavitrika anao, na ampio izy ireo ho an'ny cardio abs finisher toy ny plank jacks.
Vonona ny ho tsemboka miaraka amin'ny tarika mpanohitra anao?
Ataovy in-droa na in-telo izao fizaran-tany valo manaraka izao amin'ny fampiasana ny habetsan'ny rep naroso miaraka amin'ny fitsaharana voafetra eo anelanelany. Avy eo alao ny telefaona ary alao ny App Tone It Up ho an'ny fanazaran-tena bebe kokoa amin'ny tarika fanoherana izay azonao atao mora foana ao an-trano.
RELATED: Cardio ao an-trano: Fanatanjahan-tena 12 azonao atao ao amin'ny efitranonao
Tone It Up1. Resistance Band Shuffle
* Maneno ny feny ivelany sy ny glutes.
Dingana 1: Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny vala ary ny tananao eo amin'ny valahanao mba handanjalanjana. Apetraho eo ambonin'ny kitrokelinao ny tarika fanoherana.
Dingana 2: Atohero ny lohalinao mandra-pahatonganao any amin'ny antsasany amin'ny squat. Manaova dingana roa miankavanana, avy eo dingana roa miankavia, mitazona ny vozonao midina sy ny hozatry ny tongotra mandritra ny fihodinana manontolo.
Dingana 3: Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 1 hatramin'ny 3 minitra. Apetaho ny hira tianao indrindra ary atsofohy amin'ny gadona.
Tone It Up2. Resistance Band Squat Jacks
* Manao sokitra ny fenao sy ny glutes ary mampitombo ny tahan'ny fonao.
Dingana 1: Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny vala. Apetraho eo ambonin'ny kitrokelinao ny tarika fanoherana.
Dingana 2: Atsofohy mivoaka ny tongotra roa ary midina mankany amin'ny toeran'ny squat, mahatsapa fa ny tarika mpanohitra dia manohitra ny hozatra ao amin'ny fenao ivelany.
Dingana 3: Mitsambikina ary miverena amin'ny toerana mijoro. Ataovy afovoany ny sandrinao mba hihazonana ny fifandanjana.
Dingana 4: Fenoy 12 reps. Mialà sasatra ary avereno.
Tone It Up3. Kickbacks tarika mpanohitra
* Maneno ny tongotrao sy ny glutes.
Dingana 1: Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny vala ary ny tananao eo amin'ny valahanao mba handanjalanjana. Apetraho eo ambonin'ny kitrokelinao ny tarika fanoherana.
Dingana 2: Avelao ny tongotrao havanana ao ambadikao ary ny rantsan-tongotrao dia manondro midina amin'ny tany. Ampidiro ny lohanao ary tazomy ho efamira ny andilanao, atsangano ny tongotrao eo amin'ny enina santimetatra miala amin'ny tany.
Dingana 3: Ampidino ny tongotrao, tadiavo amin'ny tany ny rantsan-tongotrao ary atsangano indray, manindry ny glutes eo an-tampony. Ataovy azo antoka fa mitazona hazondamosina tsy miandany ianao ary tsy miondrika ny lamosinao.
Dingana 4: Fenoy 12 reps. Ampifamadiho ny sisiny ary avereno.
Tone It Up4. Fanohanana Band Arm Tap Outs
* Maneno ny sandrinao, ny soroka ary ny atiny.
Dingana 1: Atombohy amin'ny tongotra efatra amin'ny toeran'ny plana miaraka amin'ny tarika fanoherana napetraka eo ambonin'ny hatotananao, ny tongotra misaraka amin'ny andilana.
Dingana 2: Atsangano ny tananao havanana ary tadiavo amin'ny santimetatra vitsivitsy miankavanana sy lamosinao izany, mitazona ny hazondamosinao sy ny andilanao efajoro.
Dingana 3: Atsangano ny tananao havia ary tadiavo santimetatra vitsivitsy eo amin'ny ankavianao sy ny lamosinao, mitazona izany firindrana izany. Rep iray ity.
Dingana 4: Fenoy 12 reps. Mialà sasatra ary avereno.
Tone It Up5. Fandoroana tetezana Bandy fanoherana
* Maneno ny fe sy ny glutes.
Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao ary ny tananao mitodika miankavanana, ny felatananao midina. Atohoho ny lohalinao mandra-pahatonga ny tongotrao hipetraka amin'ny tany, manodidina ny sakan'ny andilana. Apetraho eo ambonin'ny lohalinao ny fehin'ny fanoherana.
Dingana 2: Tehirizo ny glutes sy ny hodi-tongotrao mba hampiakatra ny andilanao hiala amin'ny tany mandra-pahatongan'ny vatanao mamorona tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalinao. Ampirisiho ny sandrinao mba hiala amin'ny tany mba hampiakatra ny antsasany ambany ho avo araka izay azo atao.
Dingana 3: Ampidiro ny lohanao, atsangano ny lohalikao malalaka araka izay azo atao. Tazony kely ary miverena any afovoany, mitazona ny fihenjanana amin'ny tarika mandritra ny fotoana rehetra. Rep iray ity.
Dingana 4: Fenoy 12 reps. Mialà sasatra ary avereno.
Tone It Up6. Tarika fanoherana ny tetezana tongotra tokana
* Manao sokitra ny fe, ny glute ary ny atiny.
Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao ary ny tananao mitodika miankavanana, ny felatananao midina. Atohoho ny lohalinao mandra-pahatonga ny tongotrao hipetraka amin'ny tany, manodidina ny sakan'ny andilana. Apetraho eo ambonin'ny lohalinao ny fehin'ny fanoherana.
Dingana 2: Tazony hirindra tsara ny fenao, ahitsio ny tongotrao havia mba hijoro tsara ny rantsan-tongotrao. Tehirizo ny glutes sy ny hodi-tongotrao mba hampiakatra ny valahanao tsy ho eo amin'ny tany. Ampirisiho ny sandrinao mba hiala amin'ny tany mba hampiakatra ny antsasany ambany ho avo araka izay azo atao.
Dingana 3: Miverena midina amin'ny tany mba hiverenana amin'ny toerana voalohany, mitazona ny tongotrao havia. Rep iray ity.
Dingana 4: Fenoy 12 reps amin'ny lafiny tsirairay. Mialà sasatra ary avereno.
Tone It Up7. Fiaingana plank Band Resistance
* Manamafy ny fonao, ny tongotrao ary ny glutes.
Dingana 1: Atombohy amin'ny tongotra efatra amin'ny toerana manosika. Apetraho eo amin'ny kitrokelinao ny tady fanoherana.
Dingana 2: Ampidiro ny lohanao, atsangano ny tongotrao havanana mandra-pahatongany na eo ambonin'ny valahanao. Avereno midina ary avereno amin'ny ilany ilany. Tazony mandroso ny masonao ary tsy miova ny andilanao. Rep iray ity.
Dingana 3: Fenoy 12 reps. Mialà sasatra ary avereno.
Tone It Up8. Resistance Band Plank Jacks
* Manao sokitra ny fotony, ny sorokao, ny fe ivelany ary ny glutes.
Dingana 1: Atombohy amin'ny tongotra efatra amin'ny toerana manosika. Apetraho eo amin'ny kitrokelinao ny tady fanoherana.
Dingana 2: Ampidiro ny fotony, atsangano malalaka ny tongotrao ary miverena miaraka toy ny hoe manao jumping jack ianao. Tazony mandroso ny masonao ary tsy miova ny andilanao.
Dingana 3: Fenoy 12 reps. Mialà sasatra ary avereno.
Ny fitaovam-panatanjahantena tsy maintsy anananay:
Zella Mipetraka amin'ny leggings avo andilany
Hividy izao
Andi Ny ANDI Tote
8 Hividy izao
Vehivavy ASICS's Gel-Kayano 25
0 Hividy izao
