Ah, kibo: ny zaza afovoany amin'ny hozatra. Na dia mety tsy ho izy ireo sexiest Ny ampahany amin'ny vatantsika dia tsy isalasalana fa mahasoa amin'ny fanatanjahan-tena sy ny asa andavanandro (toy ny mipetraka, mandeha ary mihazakazaka manaraka ny alika). Raha te hilaza aminay bebe kokoa momba ny maha-zava-dehibe ny fiasana ity vondrona hozatra matetika tsy noraharahiana ity, dia nijery tamin'ny mpampiofana olo-malaza any LA izahay. Nitsambikina i Danny (izay nanorotoro ny Lalao virtoaly fanatanjahantena ao amin'ny Instagram vao haingana).
Vonona hanome TLC kely amin'ny hodi-tongotrao ianao?
Mifidiana telo amin'ireo fanazaran-tena tianao indrindra avy amin'ny lisitra etsy ambany ary mameno fihodinana telo amin'ny alàlan'ny sandan'ny famerenana atolotra ho an'ny hetsika tsirairay. Oh, ary aza adino mihinjitra avy eo. Hanombohana, andramo mandeha am-bisikileta amin'ireo fanazaran-tena misy kintana telo izay tian'i Danny mpampiofana anay indrindra (maraina tsara, RDLs amin'ny tongotra tokan-tena ary curls hamstring ball stability). Ny ampahany tsara indrindra? Ireo rehetra ireo dia azo atao avy amin'ny fampiononana ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny miaraka amin'ny fitaovana vitsivitsy, anisan'izany ny iray maivana napetraka ny dumbbells ary a baolina fitoniana .
RELATED: Cardio ao an-trano: Fanatanjahan-tena 12 azonao atao ao amin'ny efitranonao
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar1. Tsara maraina
* Ity dia fomba tsara hanafanana ny sorokao. Ho fanamby fanampiny, raiso ny dumbbells roa ary apetraho eo an-damosin'ny sorokao ao ambadiky ny lohanao.
Dingana 1: Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny vala ary apetraho ao ambadiky ny lohanao ny tananao ary misokatra malalaka ny kiho.
Dingana 2: Tazony hiondrika kely ny lohalikao, mihantona eo amin'ny andilanao mandra-pahatongan'ny tratranao saika mifanandrify amin'ny tany. Atsofohy miverina ny andilanao raha mitazona ny hazondamosinao tsy miandany sy ny abs.
Dingana 3: Atsofohy ny hodi-dohanao sy ny glutes mba hanosehana ny andilanao handroso sy hitsangana, hiverina amin'ny toerana voalohany. Rep iray ity.
Dingana 4: Feno 10 reps. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar2. Romanian Deadlifts
Dingana 1: Mijoroa amin'ny tongotrao mirefy andilany, mihazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay. Apetraho eo anoloan'ny fenao ny dumbbells, ary ny palmie manatrika ny vatanao.
Dingana 2: Tazony hiondrika kely ny lohalikao, atsangano miverina ny andilanao rehefa mihantona eo amin'ny andilana ianao ary ampidino ny lanjany ho eo amin'ny haavon'ny tendrony.
Dingana 3: Atsofohy ny hodi-dohanao sy ny glutes mba hanosehana ny andilanao handroso sy hitsangana, hiverina amin'ny toerana voalohany. Rep iray ity.
Dingana 4: Feno 10 reps. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar3. RDLs tokana tongotra (Romanian Deadlifts)
Dingana 1: Mijoroa amin'ny tongotrao mirefy andilany, mihazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay.
Dingana 2: Tazony hiondrika kely ny lohalikao havanana, avereno miverina sy miakatra ny tongotrao havia raha mihantona eo amin'ny andilany, ampidino ny lanjany ho eo amin'ny haavon'ny tendrony.
Dingana 3: Ampidino ny tongotrao havanana sy ny gluteo mba hampiakatra ny tratranao ary hampidina ny tongotrao havia, hiverina amin'ny toerana voalohany. Rep iray ity.
Dingana 4: Fenoy 10 reps amin'ny lafiny tsirairay. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar4. Tetezana Glute tongotra tokana
Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao ary ny tananao mitodika miankavanana, ny felatananao midina. Atohoho ny lohalinao mandra-pahatonga ny tongotrao hipetraka amin'ny tany, manodidina ny sakan'ny andilana.
Dingana 2: Tazony hirindra tsara ny fenao, ahitsio ny tongotrao havia mba hijoro tsara ny rantsan-tongotrao. Tehirizo ny glutes sy ny hodi-tongotrao mba hampiakatra ny valahanao tsy ho eo amin'ny tany. Ampirisiho ny sandrinao mba hiala amin'ny tany mba hampiakatra ny antsasany ambany ho avo araka izay azo atao.
Dingana 3: Miverena midina amin'ny tany mba hiverenana amin'ny toerana voalohany, mitazona ny tongotrao havia. Rep iray ity.
Dingana 4: Fenoy 10 reps amin'ny lafiny tsirairay. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar5. Diaben'ny Tetezana Glute
Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao ary ny tananao mitodika miankavanana, ny felatananao midina. Atohoho ny lohalinao mandra-pahatonga ny tongotrao hipetraka amin'ny tany, manodidina ny sakan'ny andilana.
Dingana 2: Tehirizo ny glutes sy ny hodi-tongotrao mba hampiakatra ny andilanao hiala amin'ny tany mandra-pahatongan'ny vatanao mamorona tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalinao. Atsofohy amin'ny tananao ny lohanao, atsangano ny tongotrao havanana amin'ny tany ary ahitsio, mitazona ny fenao.
Dingana 3: Ampidino ny tongotrao havanana ary avereno amin'ny ilany hafa raha mitazona ny andilanao avo araka izay azonao atao. Rep iray ity.
Dingana 4: Feno 10 reps. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar6. Dumbbell Donkey Kicks
Dingana 1: Atombohy amin'ny tongotra efatra amin'ny tananao sy ny lohalikao amin'ny sakan'ny soroka. Asio dumbbell maivana iray eo amin'ny voron'ny lamosin'ny lohalikao havanana mandra-pipetraka tsara azy.
Dingana 2: Tazony hiondrika amin'ny zoro 90 degre ny lohalinao, atsangano ny tongotrao havanana ary avereno avo araka izay azonao atao miaraka amin'ny tongotra havanana miakatra mankany amin'ny valindrihana. Ampidiro ny lohanao mba hitazonana ny lamosinao tsy hiondrika.
Dingana 3: Ampidino ny tongotra amin'ny famadihana ny hetsika mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Rep iray ity.
Dingana 4: Fenoy 10 reps amin'ny lafiny tsirairay. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raises)
* Ny GHR dia matetika atao amin'ny milina iray, saingy afaka mijinja tombony mampatanjaka mitovy amin'izany ianao amin'ny fiarahana amin'ny mpiara-miasa iray izay vonona ny hihazona ny kitrokelinao tsemboka. Raha variana amin'ny hafa ny mpiara-miasa aminao dia aza manahy. Azonao atao ihany koa ny manao ity fanazaran-tena ity amin'ny alàlan'ny fametahana tsara ny rantsan-tongotrao eo ambanin'ny seza na latabatra kafe. Manana barbelo mavesatra mandry manodidina? Azonao atao koa ny mametraka ny kitrokelinao ao ambadik'izany.
Dingana 1: Atombohy amin'ny lohalikao miaraka amin'ny sandrinao miampita eo anoloan'ny tratranao ary ny namanao dia manindry mafy ny lamosin'ny kitrokelinao.
Dingana 2: Atsofohy tsikelikely eo amin'ny lohalinao ny lohanao, ny tratra ary ny fenao. Atsofohy ny glutes sy ny hodi-dohanao, tohizo ny handroso mandra-pahatsapanao fa ho lavo ianao. Rehefa tonga eo amin'io toerana io ianao dia sokafy ny sandrinao ary mipetraha eo amin'ny gorodona.
Dingana 3: Avy eto, atsangano amin'ny sandrinao ary ampidiro ny tongotrao sy ny glutes mba hisintonana ny tenanao hiverina amin'ny toerana voalohany. Rep iray ity.
Dingana 4: Feno 10 reps. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Sofia Kraushaar8. Stability Ball Hamstring Curls
*Tsy manana baolina fitoniana? Tsisy olana. Mety hiasa koa io baolina mena midorehitra lehibe tsy nilalao ny zanakao io.
Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao ary ny tananao mitodika miankavanana, ny felatananao midina. Atohero ny lohalinao ary apetraho eo amin'ny baolina stabilité ny tongotrao eo amin'ny sakan'ny andilana.
Dingana 2: Tehirizo ny glutes sy ny hodi-tongotrao mba hampiakatra ny andilanao hiala amin'ny tany mandra-pahatongan'ny vatanao mamorona tsipika mahitsy manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalinao. Ampidiro ny fotony, atsangano mahitsy ny tongotrao, manodina ny baolina hiala aminao.
Dingana 3: Atohero ny lohalinao mba hanodinana ny baolina, ary ataovy avo be araka izay tratra ny andilanao. Avereno midina amin'ny tany ny andilanao. Rep iray ity.
Dingana 4: Feno 10 reps. Mialà sasatra ary avereno.
Inona no tombony azo amin'ny fanazaran-tena hamstring?
Matetika isika no manao laharam-pahamehana ny hozatra eo anoloan'ny vatantsika, toy ny quads, tratra, biceps ary abs, hoy ny fanazavan'i Saltos. Saingy azontsika atao ny manadino mora foana ny lamosina na ny fiaramanidina aoriana, toy ny glutes, ny triceps ary (nomenao azy io) ny hazakazaka. Fa iza no miahy ny lamosin'ny feko, tsy misy mahita azy tokoa , mety hieritreritra ianao. Tsy dia haingana. Ny vatanao dia rafitra lehibe iray mifamatotra tsara tarehy misy taolana, hozatra, hozatra ary ligamenta. Ny fiasana ny faritra rehetra amin'ny vatana dia tsy vitan'ny hoe hanampy anao hijery ny tsara indrindra; dia hahatsapa ny tsara indrindra ianao. Tokony hampiofana ny hozatra ny tsirairay mba hitazonana ny fifandanjana hozatra araka ny tokony ho izy, hoy izy. Raha toa ka matanjaka kokoa noho ny hodi-dohanao ny quads anao, dia mety hiteraka ratra izany, olana amin'ny postural ary ny mekanika tsy mety amin'ny vatana, ka miteraka lamosina manelingelina na fanaintainan'ny lohalika. Miara-miasa amin'ny quads ny vombonao; izy ireo no mitarika ho amin'ny fanosehana. Ny fahalemena lehibe amin'ny faritra roa dia mety hiteraka tsy fifandanjana, ary amin'ny farany dia mitarika hozatra, ranomaso na fihenjanana, araka ny aseho amin'ny ity fianarana ity tarihin'ny Journal of Physical Therapy Science . Ny fanofanana ny hodi-dohanao dia hiantoka ny fihetsika mety sy ny fampihenana ny loza mety hitranga.Inona avy ireo fiasa hamstrings eo amin'ny fiainana andavanandro?
Ankoatra ny maha-ying ny quadriceps 'yang anao, ny hamstrings dia mandray anjara amin'ny hetsika isan'andro. Miresaka betsaka amin'izy ireo izahay: Ny hamstrings dia tompon'andraikitra amin'ny fitoniana amin'ny andilana sy ny lohalika, ary koa ny fametrahana ny andilany sy ny fanamafisana, hoy ny fanazavan'i Saltos. Amin'ny teny laika, ny kitrokely dia tompon'andraikitra amin'ny fanerena ny lohalika sy ny fanaovana antoka fa miorina tsara ny andilantsika rehefa mandeha, mihazakazaka, mipetraka, mitsangana ary miondrika mihitsy aza isika mba haka zavatra. Noho izany, isaky ny mitsambikina ianao mba haka zavatra - na kitapo misy entana izany na ny zanakao - dia afaka misaotra ny hammies ianao.
Impiry isika no tokony hampiditra fanazaran-tena amin'ny fanazaran-tena amin'ny fanazaran-tenantsika?
Soa ihany ho anao, vondrona hozatra ambany fikojakojana ny hozatra ary somary mandeha lavitra. Mametra ny fanazaran-tena tsy mihoatra ny indroa isan-kerinandro aho, hoy i Saltos. Raha tsy izany, dia mitombo ny risika hihoatra ny fanazaran-tena sy ny ratra. Roger izany, mpanazatra.
Ny fitaovam-panatanjahantena tsy maintsy anananay:
Zella Mipetraka amin'ny leggings avo andilany
Hividy izao
Andi Ny ANDI Tote
8 Hividy izao
Vehivavy ASICS's Gel-Kayano 25
0 Hividy izao
