Rehefa mila hatsembohana tsara ianao nefa tsy afaka mankany amin'ny gym, ny fanazaran-tena ao an-trano dia mety ho toy ny safidy faharoa ambany. Azo antoka fa azonao atao ny manainga dumbbells sasany ary manapaka a hazo fisaka efatra , fa ahoana ny cardio? Ahoana ny amin'ilay fanazaran-tena mahasosotra, maneno mozika, mampangotraka endorphin izay mampisondrotra ny fitepon'ny fonao? Vaovao mahafaly: Ny sasany amin'ireo fanazaran-tena mafy indrindra amin'ny fo dia azo atao amin'ny 6 x 2 yoga mat ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny.
Inona no tombony azo amin'ny fanazaran-tena kardio?
Ny cardio, na ny fanatanjahan-tena aerôbika, dia tena ilaina amin'ny fahasalamana tsara. Ny fanazaran-tena aerôbika dia hanampy amin'ny fitazonana ny fonao, ny havokavoka ary ny rafi-pandehan'ny rà mandriaka ary hiasa. Tsara ho an'ny fo ny cardio, hoy i L.A. mpampiofana manokana Nitsambikina i Danny . Ary ny fo matanjaka dia fanalahidin'ny faharetana. Ity karazana fanatanjahan-tena ity dia mampiroborobo ny fampidiran-dra ara-pahasalamana, manome tosika ny endorphins ary mampitombo ny fahafahan'ny havokavoka. Izany koa dia fomba tsara hampihenana ny mety ho aretim-po, diabeta ary kolesterola avo.
Raha ampiarahina amim-pahendrena amin'ny hetsika anaerobic, toy ny fampiakarana lanja, dia mety hahasoa kokoa ny cardio. Mba hanazavana izany dia tian'i Saltos ny mijery ny cardio ho tsindrin-tsakafo aorian'ny sakafo fototra. Ny fitahirizana glycogène anao––ny angovo izay tahirizin’ny vatanao ao amin’ny tavy––dia ampiasaina tsara indrindra amin’ny fampiakarana mavesatra kokoa toy ny fanazaran-tena. Izany dia satria ny fanazaran-tena anaerobic dia misy fihetsehana haingana izay atao amin'ny ezaka ambony indrindra mandritra ny fotoana fohy. Mba hamitana an'io karazana fanazaran-tena io, ny vatanao dia mirehitra amin'ny angovo azo avy amin'ny glucose (aka ny siramamy tsotra azo avy amin'ny gliosida). Ny fanaovana cardio aorian'ny fanazaran-tena matanjaka dia ahafahan'ny vatanao miditra amin'ny fivarotana matavy, izay fotoana ahafahanao manomboka mahita fiovana amin'ny lanjanao. Ny tsipika ambany, ny fanazaran-tena sy ny cardio dia tsara ho azy ireo, fa rehefa miaraka amin'ny fomba tsara dia tsy mampino izy ireo.
Raha te hanatsara ny fahasalamanao ao an-trano, mifidiana dimy amin'ireo fanazaran-tena tianao indrindra avy amin'ny lisitra etsy ambany ary mameno fihodinana telo amin'ny fampiasana ny isan'ny reps atolotra isaky ny mihetsika. Hanombohana, andramo mandeha am-bisikileta amin'ireo fanazaran-tena misy kintana dimy izay tena tian'ilay mpampiofana monina eto an-toerana indrindra i Danny (tongo-tongotra, mihazakazaka amin'ny endrika efa-joro, plank jacks, tady mitsambikina ary ady totohondry aloka). Ho an'ny matetika, araho ny torolalana mora tadidiny: Manaova cardio lava roa (30 minitra fara-fahakeliny) indroa isan-kerinandro. Manaova cardio fohy kokoa (15 ka hatramin'ny 20 minitra fara-fahakeliny) in-telo isan-kerinandro. Ny fipoahana fohy kokoa dia tokony hampidirina amin'ny faran'ny andro fanazaran-tena. Izany no arosoko amin'ny mpanjifako rehetra. Vonona hiasa toy ny Camila Coehlo ? Andao hanao izany.
RELATED: Fanatanjahan-tena 12 maimaim-poana azonao atao ao amin'ny efitranonao
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell1. Avo lohalika
Dingana 1: Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny vala. Atsangano ny lohalikao havia hatreo amin'ny tratra. Ampidino haingana ary mifamadika, ampiakaro ny lohalikao havanana amin'ny tratra.
Dingana 2: Manafaingana ny zavatra sady mitazona endrika sy mifandimby tongotra. Tokony handeha haingana ianao, toy ny hoe mihazakazaka.
Dingana 3: Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell2. Kicks
Dingana 1: Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny vala. Ampitahao amin'ny vodinao ny ombelahin-tongony havanana. Midina haingana ary mifamadika, ampiakaro ny voditongotrao havia.
Dingana 2: Manafaingana ny zavatra sady mitazona endrika sy mifandimby tongotra. Mijanòna amin'ny baolina amin'ny tongotrao toy ny hoe mihazakazaka eo amin'ny toerany ianao.
Dingana 3: Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell3. Toe-tapy
Dingana 1: Mijoroa amin'ny tongotrao misaraka amin'ny sakan'ny andilanao, manatrika ny tohatrao, seza misy tongotra na baolina kitra taloha.
Dingana 2: Mandehana eo amin'ny toerany ary ento miakatra ny tongotra havanana mba hikapoka ny tampon'ilay zavatra eo anoloanao. Ampidino miaraka ary ampiakaro ny tongotra havia mba hikapoka ny tampon'ilay zavatra eo anoloanao. Ampitomboy ny hafainganam-pandehanao mandra-pahatonganao amin'ny baolina amin'ny tongotrao.
Dingana 3: Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 30 ka hatramin'ny 45 segondra. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Dingana 1: Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao, ny sandry milamina eo anilanao.
Dingana 2: Atsofohy kely ny lohalikao ary mitsambikina, atsangano ny tongotrao mandra-pahatongan'ny sakan'ny soroka. Tazony mahitsy ny sandrinao, atsangano miaraka amin'ny lohanao.
Dingana 3: Miverena any amin'ny toerana voalohany, ampidiro ny tongotrao ary avereno midina ny tananao. Feno 20 reps total. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Dingana 1: Atombohy amin'ny tongotra efatra amin'ny toerana manosika ny tananao eo ambanin'ny sorokao. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary ampifandraiso ny fonao.
Dingana 2: Atsofohy malalaka ny tongotrao ary miverena miaraka toy ny hoe manao jumping jack ianao. Tohizo hatrany ny masonao ary tsy miova ny valahanao.
Dingana 3: Feno 20 reps. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell6. Squat Jumps
Dingana 1: Mijoroa amin'ny tongotrao mihoatra ny sakan'ny andilanao. Atolory ny lohalikao ary miondrika toy ny manao squat tsy tapaka. Ampifanaraho eo anoloan'ny tratra ny tananao.
Dingana 2: Ampidiro amin'ny tongotrao ny fotony sy ny herinao rehefa mitsambikina mipoaka ianao. Ahitsio ny tongotrao rehefa mitsambikina avo eny amin'ny rivotra ianao, ary ampidino ny tananao. Miezaha hitsambikina avo araka izay azo atao.
Dingana 3: Rehefa mipetrapetraka ianao dia ampidino ny vatanao amin'ny squat mba hamitana indray mandeha. Ataovy milamina sy haingana ity hetsika ity, mipetraha moramora araka izay azo atao.
Dingana 4: Feno 10 reps total. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell7. Mihazakazaka amin'ny endrika efajoro
Dingana 1: Manaova sarina efajoro an-tsary eo amin'ny tany, eo amin'ny dimy metatra eo amin'ny lafiny tsirairay.
Dingana 2: Miatrika ny anoloan'ny efitrano mandritra ny fotoana rehetra, manomboka eo amin'ny zoro ambony havia ary mandehana manodidina ny kianja miaraka amin'ny tongotra haingana mandritra ny 1 minitra.
Dingana 3: Avereno amin'ny lalana mifanohitra mandritra ny 1 minitra. Ity dia andiany iray. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell8. Burpees
Dingana 1: Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny soroka, milamina ny sandry.
Dingana 2: Mitsangàna, apetraho eo amin'ny tany eo anoloanao ny tananao ary mitsambikina miverina. Mahatsiaro ho matanjaka? Manaova push-up iray raha eo amin'io toerana io.
Dingana 3: Mitsambikina mandroso ny tongotrao, mitsangana indray ary mitsambikina, mitsambikina ary atsangano avo ny sandrinao. Rep iray ity.
Dingana 4: Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra. Mialà sasatra ary avereno.
* TSY mora ny burpees. Fenoy betsaka araka izay azonao atao amin'ny fotoana voatondro mialoha sady mitazona endrika tsara.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell9. Tady mitsambikina
Dingana 1: Raiso ny tady mitsambikina tianao indrindra ary mitadiava toerana malalaka. Tsy manana valin-drihana avo? Loha ivelany.
Dingana 2: Mijoroa ary mihazona ny tady mitsambikina amin'ny tanana roa. Apetraho ao ambadiky ny voditongotrao ny tady mitsambikina ary tazony eo akaikin'ny andilanao ny tahony tsirairay.
Dingana 3: Ampiasao ny hato-tananao hanodinana ny tady miakatra sy ambonin'ny lohanao. Atombohy ny mitsambikina, ampifanakaiky ny tongotrao, ny lohalikao miondrika kely ary ny lohanao dia mitodika mankany aloha. Tsy mila mitsambikina avo be ianao. Tokony ho iray santimetatra miala amin'ny tany ny tongotrao.
Dingana 4: Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 60 segondra. Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell10. Mpitarika tendrombohitra
Dingana 1: Atombohy amin'ny tongotra efatra amin'ny toerana manosika ny tananao eo ambanin'ny sorokao. Ataovy mahitsy ny lamosinao ary ampifandraiso ny fonao.
Dingana 2: Ento amin'ny tratranao ny lohalikao havanana araka izay azonao atao. Alefaso haingana ny tongotrao, sintonina ny lohalikao havia ary avereno miverina ny tongotrao havanana. Tazony midina ny vodinao sy ny valahanao, ampidino ny lohalikao miditra sy mivoaka lavitra ary haingana araka izay tratra.
Dingana 3: Fenoy 20 reps (10 isaky ny tongotra). Mialà sasatra ary avereno.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell11. Shadow Boxing
Dingana 1: Mitsangàna eo anoloan'ny fitaratra, mpiara-mianatra ratsy vintana na toerana iray ao an-tranonao.
Dingana 2: Raha tanana havanana ianao dia atombohy amin'ny tongotra havia eo anoloana kely ny havanao. Raha kavia ianao dia atombohy amin'ny tongotra havanana kely eo anoloan'ny ankavia. Manaova totohondry amin'ny tananao ary apetraho eo amin'ny tratranao ny sandrinao, ampifanaraho amin'ny valanoranonao ny tananao.
Dingana 3: Atombohy ny ady totohondry aloka, mitoraka totohondry isan-karazany toy ny jabs, hooks, crosses ary uppercuts. Mijanòna maivana amin'ny tongotrao, mandroso haingana sy miverina amin'ny baolina amin'ny rantsan-tongotrao.
Dingana 4: Tohizo ity hetsika ity mandritra ny 3 minitra. Mialà sasatra ary avereno.
* Mandritra ity fanazaran-tena ity dia ataovy avo lenta ny tananao sy ny sandrinao mba hiarovana ny tavanao toy ny hoe tena ao anatin’ny ady totohondry ianao.
Zavakanto nomerika nataon'i Mckenzie Cordell12. Dihy
Dingana 1: Asio mozika.
Dingana 2: Dihy! Araka ny tenin'i Meredith Grey, andao handihy izany. Ny dihy cardio dia manana tombony ara-pahasalamana mahatalanjona, na ara-batana na ara-tsaina. Ankoatra ny fandoroana tavy sy fanamafisam-peo ny hozatrao, dia iray amin'ireo fanazaran-tena vitsivitsy izay afaka manome anao fanazaran-tena aerôbika manontolo. Fanamafisana ny toe-po tanteraka ihany koa izy io ary mety ho fomba mahafinaritra handrava ny monotony amin'ny fanazaran-tena isan'andro. Ho an'ity iray ity dia tsy misy toromarika tsikelikely. Apetraho ny hira tianao indrindra ary mandihy toy ny tsy misy mijery.
Tsy azonao antoka hoe aiza no hanombohana rehefa manamboatra ny fanazaran-tenanao manokana? Ireto ny sasany amin'ireo kilasy kardio dihy ankafizinay azonao atao amin'izao fotoana izao:
Ny fitaovam-panatanjahantena tsy maintsy anananay:
Zella Mipetraka amin'ny leggings avo andilany
Hividy izao
Andi Ny ANDI Tote
8 Hividy izao
Vehivavy ASICS's Gel-Kayano 25
0 Hividy izao
