Fanazaran-tena baolina 15 mahamay izay mandoro ny vondrona hozatra lehibe rehetra (miampy cardio sasany, fialamboly fotsiny)

Ny Anarana Tsara Indrindra Ho An'Ny Ankizy

Gorodona:

Daty Nahaterahana:

Alefaso

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala

Baolina marin-toerana: Fantatrao izy ireo, efa nampiasa azy ireo ianao, mety manana vovoka manangona ao amin'ny lakalin-tranonao ianao amin'izao fotoana izao. Ary na dia azonay antoka aza fa nahafehy ny fahaiza-manaon'ny baolina fitoniana ianao, dia mbola betsaka kokoa ny zavatra vitan'ity baolina tora-pasika marobe ity. Afaka manenina anao ve izany fitaovam-piadiana ? Eny. Hanoro ny anao fototra ? Duh. Dory ireo hammies ? Fantatrao izany. Rev up cardio ? tanteraka. Miaraka amin'ny fahalalana kely, ny fanazaran-tena baolina fitoniana dia afaka manohitra ny vondrona hozatra lehibe tsirairay (raha manatsara ny fifandanjanao, ny fandrindrana, ny tanjaka fototra, ny flexibility ary ny posture).

Ny fampidirana baolina fitoniana amin'ny fanazaran-tenanao dia hanosika anao hampiasa hozatra izay tsy ampiasainao matetika, Morgan Kline , mpiara-manorina sy COO an'ny Burn Boot Camp dia milaza amintsika, toy ny kibo mivelatra, ireo hozatra fototra lalina izay malaza ho sarotra lasibatra, ny gorodona ary ny fanitarana ny lamosina ambany. Ny fampiasana ireo hozatra ireo dia hanatsara ny fahamarinan-toeranao sy ny fifandanjanao ary hampitombo ny fahombiazan'ny fanazaran-tenanao. Ary na dia manondro fanohanana fa tsy hery aza ny anarany, fikarohana mampiseho fa ny fanazaran-tena atao amin'ny baolina fitoniana dia mahomby kokoa noho ny atao amin'ny tany. Mba hanaovana fanazaran-tena miaraka amin'ny baolina fitoniana dia tsy maintsy mirotsaka sy mitokana hozatra maro izay tsy ampiasaina amin'ny fanazaran-tena lanja ianao. Ka raha mifantoka amin'ny fanaovana sokitra ireo biceps tsara tarehy ireo ianao dia miasa mihoatra ny ora koa ny deltoids aorianao.

Ahoana ny fomba hifidianana ny habe marina amin'ny fitoniana baolina

Ankehitriny, alohan'ny handehananao haka an'io paompy io, dia te-hahazo antoka ianao fa manana ny haben'ny baolina mety amin'ny tananao. Mba hanaovana izany, ny hany tokony ho fantatrao dia ny haavonao. Raha 5'5 na mihoatra ianao dia mifikitra amin'ny baolina 55 sm. Raha 5'6 na ambony ianao dia mahatratra baolina 65 sm. Raha mihoatra ny 6'0 ianao (...overachiever), baolina 75 sm no lalana tokony haleha. Alohan'ny hanombohanao dia ataovy izay hahazoana antoka fa manana rivotra mifanaraka amin'izany ny baolinao, hoy i Kline manoro hevitra. Tokony ho mafy orina amin'ny fikasihana izy io fa tsy hihoatra loatra. Raha vaovao amin'ny fampiasana baolina ianao dia tadiavo ny fifandanjanao ary manomboka miadana - satria tsy misy mahamenatra kokoa noho ny mihodinkodina eo amin'ny vodinao eo afovoan'ny soroka. Mitadiava toerana be dia be hanosehana ny baolina mba hahazoana aina amin'izany. Aza mitsambikina avy hatrany amin'ny hetsika sarotra. Mifantoha amin'ny fahazoana ny fifandanjanao alohan'ny hizaha toetra ny hetsika faharoa. Ny fipetrahana eo amin'ny baolina sy ny fampihetsiketsehana ny andilanao no fomba tsara indrindra hahazoanao ny andilanao. Raha vao mahatsapa ho voaro ianao dia tonga ny fotoana hanapahana hatsembohana.

Atombohy amin'ity fanazaran-tena baolina fitoniana 15 dingana ity izay zaraina ho sokajy efatra lehibe: vatana ambany, vatana ambony, fotony ary cardio (hampitomboana ny fitepon'ny fonao sy hanala ireo hozatra ireo). Fenoy 6 ka hatramin'ny 14 reps isaky ny fanazaran-tena, mifototra amin'ny haavon'ny vatanao ankehitriny. Dia makà fonosana gilasy sy Advil satria manome antoka izahay fa hahatsapa izany ianao rahampitso.

Manomboka: reps ambany (6 na latsaka)
mpanelanelana: reps antonony (8-12)
mandroso: reps ambony (14+)

SOSO-KEVITRA FITAOVANA:

1. Stability Ball (safidy bebe kokoa eto ambany!)
2. Mat
3. Dumbbell Set

RELATED: Ny fanazaran-tena fanazaran-tena 8-dingana izay azonao atao na aiza na aiza

Vatana ambany

1. Stability Ball Hamstring Curl

Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao ary ny tananao mitodika miankavanana, ny felatananao midina. Atohero ny lohalinao ary apetraho eo amin'ny baolina stabilité ny tongotrao eo amin'ny sakan'ny andilana.

Dingana 2: Kitiho ny glutes sy ny hodi-tongotrao mba hampiakatra ny andilanao hiala amin'ny tany mandra-pahatongan'ny vatanao hamorona tsipika diagonal mahitsy manomboka amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny lohalinao. Ampidiro ny fotony, atsangano mahitsy ny tongotrao, manodina ny baolina hiala aminao. Atohero ny lohalinao mba hanodinana ny baolina, ary ataovy avo be araka izay tratra ny andilanao. Avereno midina amin'ny tany ny andilanao ary avereno indray.

2. Stability Ball Single Leg Glute Raise

* Miasa amin'ny gluteo, ny hodi-doha, ny quads ary ny fotony.

Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao ary ny tananao mitodika miankavanana, ny felatananao midina. Atohero ny lohalinao ary apetraho eo amin'ny baolina stabilité ny tongotra iray. Alefaso mahitsy miakatra mankany an-danitra ny tongotra ilany.

Dingana 2: Atsofohy ny gluteo sy ny hodi-dohanao, tsindrio ny baolina mba hampiakatra ny andilanao hiala amin'ny tany, handefa ny tongotrao mahitsy ambony kokoa amin'ny rivotra. Atsofohy midina ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

3. Stability Ball Hamstring Floor Tap

* Miasa amin'ny gluteo, ny hodi-doha, ny fihenjanan'ny andilana ary ny fotony.

Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao ary ny tananao mitodika miankavanana, ny felatananao midina. Miaraka amin'ny tongotrao mahitsy, apetraho eo an-tampon'ny baolina ny ombelahin-tongony ary tehirizo ny glutes sy ny hozatrao mba hampiakatra ny andilanao hiala amin'ny tany.

Dingana 2: Atsipazo tsikelikely ny tongotrao havia miankavanana ary tadiavo amin'ny tany ny ombelahin-tongony. Avereno any amin'ny toerana voalohany eo amin'ny baolina izany ary ampifamadiho ny sisiny, atsangano ny tongotrao havanana amin'ny sisiny mba hikasika ny ombelahin-tongony amin'ny tany. Ampidiro ny sandrinao, ny tongotrao ary ny fotony mba hitazonana ny vatanao ho tony araka izay azo atao.

4. Stability Ball Squat

* Miasa amin'ny quads, glutes, hamstrings, hip flexors ary core.

Dingana 1: Apetraho eo amin'ny rindrina ny baolina stabilité, atsangano ny lamosinao (tokony hisy fihenjanana eto). Miaraka amin'ny tongotrao mivelatra kely noho ny sakan'ny andilany, midina midina ho squat.

Dingana 2: Hihodina miaraka aminao ny baolina, manome fitoniana, ka miondrika ambany araka izay azo atao mba hanamafisana ny fihetsehana. Tsindrio amin'ny ombelahin-tongony mba hiverina amin'ny toerana voalohany, manindry mafy ny glutes mandritra ny hetsika iray manontolo.

Vatana ambony

5. Mihodinkodina Mpitory ny Baolina

Dingana 1: Atombohy amin'ny lohalikao, apetraho amin'ny tany eo anoloanao ny baolina stabilité. Mitsangàna, apetraho amin'ny baolina ny tratra sy ny vavony. Mitsangàna ary makà dumbbells roa.

Dingana 2: Miaraka amin'ny sandrinao mahitsy sy ny felatananao mitodika, tsindrio ny kihonao ao anaty baolina ary atsangano ny vesatra miakatra mankany amin'ny sorokao. Atsaharo kely ny ambony ary ampidinina midina mandra-pahatongan'ny tananao mahitsy.

6. Locomotive Ball Chest Press Press

* Miasa ny anao soroka, triceps, pecs ary ny atiny.

Dingana 1: Mitazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay ka mipetaka amin'ny tany ny tongotrao, apetraho eo amin'ny baolina ny lamosinao, ary apetraho eo anelanelan'ny sorokao. Ny fanenjana ny sandrinao amin'ny kiho mivelatra dia mampiakatra ny lanja roa mifanandrify amin'ny sorokao.

Dingana 2: Tsindrio eo amin'ny tratranao mba hampiakatra ny sandrinao havanana mandra-pahavitan'izany, tazony mifanaraka amin'ny sorokao. Avereno midina haingana ilay izy ary mifamadika, ampiakaro miakatra ny sandrinao havia. Avereno ity hetsika ity amin'ny hafainganam-pandeha voafehy nefa haingana mba hitazonana ny fidiran'ny hozatra sy hampirehitra ny tratra.

7. Stability Ball Seated Soroka Press

* Miasa ny sorokao, deltoids, pecs ary ny atiny.

Dingana 1: Mitadiava toerana mipetraka tsara eo amin'ny baolina stabilité, mitazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay. Ento miakatra sy mivoaka ny lanja mandra-pahatongan'ny kihonao amin'ny zoro 90 degre.

Dingana 2: Ampidiro ny fotony, atsangano miakatra ny sandry roa mandra-pahahitsy ary avereno tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany.

8. Stability Ball Push Up

* Fanairana fanamby! Ity hetsika ity dia dingana iray avy amin'ny fanosehana mahazatra anao, noho izany dia ataovy miadana ary manao reps betsaka araka izay azo atao amin'ny endrika tsara. Miasa ny triceps, pecs, soroka, lamosina ambany, quads ary ny fotony.

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana fanosehana miaraka amin'ny baolina fitoniana eo akaikin'ny tongotrao. Apetraho eo amin'ny baolina ny tampon'ny tongotrao ary amboary araka izay ilaina mba ho mahitsy ny vatanao.

Dingana 2: Tazony eo akaikin'ny tratranao ny kihonao, atsangano midina ny vatanao ambony ary atsipazo miakatra manaraka ny hetsika fanosehana mahazatra. Ataovy miadana ary mifantoha amin'ny fametrahana ny tratranao amin'ny tany araka izay azo atao.

fototra

9. Stability Ball Pike

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana fanosehana miaraka amin'ny baolina fitoniana eo akaikin'ny tongotrao. Apetraho eo amin'ny baolina ny tampon'ny tongotrao ary amboary araka izay ilaina mba ho mahitsy ny vatanao.

Dingana 2: Ampidiro ny fonao mba hampiakatra ny andilanao ho eny amin'ny rivotra ary hampihodina ny baolina mankamin'ny afovoanao. Miverena midina mandra-piverinao amin'ny toerana voalohany ary avereno indray.

10. Stability Ball V-Up

* Mampiasa ny rectus abdominis sy ny transverse abdominis.

Dingana 1: Atombohy amin'ny lamosinao miaraka amin'ny baolina fitoniana napetraka eo anelanelan'ny tongotrao. Atsipazo ny baolina ary atsangano ny tongotrao eny amin'ny rivotra, ary atsangano miaraka amin'ny tananao eo aloha.

Dingana 2: Raiso amin'ny tananao ny baolina ary ampidino tsikelikely ny tongotrao sy ny sandrinao mandra-pisian'ilay baolina amin'ny tany ao ambadiky ny lohanao. Avereno io fihetsika io ihany, afindrao ny fametrahana ny baolina eo anelanelan'ny tongotrao sy ny tananao isaky ny mampiasa fihetsiketsehana miadana sy voafehy.

11. Stability Ball Ab Rollout

* Miasa amin'ny rectus abdominis, obliques ary ambany lamosinao.

Dingana 1: Atombohy amin'ny lohalikao miaraka amin'ny baolina stabilité eo anoloanao. Ampifanaraho ny tananao ary atsipazo mafy ao anatin'ilay baolina stabilité ny sofinao.

Dingana 2: Atsofohy tsimoramora ny tananao, atsangano ny baolina mandra-pahatonga ny kihonao hifanaraka amin'ny tempolinao ary ampidinina sy hanalava ny vatanao miaraka. Ampidiro ny fotony mba hanampy amin'ny fanodikodinana ny baolina hiverina hiverina amin'ny toerana voalohany.

12. bisikileta Stability Ball

* Mampiasa ny rectus abdominis, transverse abdominis, obliques ary quads.

Dingana 1: Atombohy amin'ny lamosinao miaraka amin'ny baolina fitoniana napetraka tsara eo anelanelan'ny tongotrao. Atsangano ny tongotrao ary aforeto ny lohalinao mandra-pahatongany amin'ny zoro 90 degre. Ampifandraiso ny rantsan-tananao ary apetraho ao ambadiky ny tendanao ny tananao.

Dingana 2: Tazony ny fihenjanana amin'ny baolina, ampidiro tsikelikely ny lohalikao havanana ary atsangano ny kiho havia mba hitsena azy. Miverena midina mankany amin'ny toerana fanombohana mba hamerenana ary avereno amin'ny ilany.

13. Baolina fitoniana Afangaro ny vilany

* Miasa ny rectus abdominis, ny obliques ary ny hozatry ny hazondamosinao.

Dingana 1: Atombohy amin'ny lohalikao miaraka amin'ny baolina stabilité eo anoloanao. Ampifandraiso amin'ny tananao ny tananao ary atsipazo mafy ao anatin'ilay baolina mitsivalana ny sofinao mba ho eo amin'ny tsipika diagonaly ny vatanao.

Dingana 2: Tsindrio ny kiho ao anaty baolina, manomboka manodina tsikelikely ny baolina manaraka ny fihodin'ny famantaranandro, toy ny hoe manetsika vilany ianao. Avereno ity hetsika ity amin'ny lafiny mifanohitra amin'ny famantaranandro mba hamely ny faritra rehetra amin'ny kibonao.

CARDIO

14. Stability Ball Mountain Climbers

Dingana 1: Apetraho eo anoloanao ny tanana roa eo amin'ny andaniny roa amin'ny baolina stabilité. Atsofohy ao aorianao ny tongotrao, ka miantehitra amin'ny baolina amin'ny toerana ambony ianao miaraka amin'ny fotony.

Dingana 2: Ento mankamin'ny baolina ny lohalinao havanana araka izay azonao atao. Alefaso haingana ny tongotrao, sintonina ny lohalikao havia ary avereno miverina ny tongotrao havanana. Ny fihazonana ny vodi-tongotrao sy ny andilanao aza dia mihazakazaka miditra sy mivoaka ny lohalikao, ary mitazona ny fifandanjanao eo amin'ny baolina fitoniana.

15. Stability Ball Sprinters

*Ity dia fomba tsara hampihetsi-po ny fitepon'ny fonao (indrindra amin'ny toerana kely).

Dingana 1: Eo amin'ny toerana mijoro ka misaraka amin'ny andilanao ny tongotrao, raiso ilay baolina stabilité ary tazony eo anoloan'ny tratranao amin'ny tananao mahitsy.

Dingana 2: Atsangano ny lohalikao havia mankany amin'ny baolina. Ampidino haingana ary mifamadika, ampiakaro ny lohalikao havanana mankany amin'ny baolina. Tohizo ity hetsika ity amin'ny hafainganam-pandeha haingana, mifandimby ny tongotrao raha mitazona endrika. Tokony handeha haingana toy ny hoe mihazakazaka ianao.

RELATED: Fanatanjahan-tena 10 mampitony izay mety hahomby kokoa ny fiasanao

HIVIDY IZAO

HIVIDY IZAO

HIVIDY IZAO

HIVIDY IZAO

Ny Horoscopeo Ho An'Ny Rahampitso

Mahafantatra

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala