Sary: Shutterstock Ny proteinina dia fantatra amin'ny anarana hoe sakafo manangana vatana izay afaka manampy betsaka amin'ny fomba tiany. Na izany aza, ireo sakafo ilaina amin'ny sakafo ireo dia manana tombony maro kokoa noho ny fahazoana hozatra. Ny angovo azo avy amin'ny solika ao amin'ny vatantsika, dia mampiroborobo ny dingan'ny fandatsahana ny tavy ary manome fomba fiaina mifanaraka amin'ny rehetra.
Sary: Shutterstock Raha mifanerasera ny ankamaroan'ny olona sakafo be proteinina manana hery ara-batana , zava-misy tsy dia fantatra loatra fa manampy amin'ny fifantohana sy ny fianarana ihany koa izy ireo. Noho izany, raha mikasa ny haka dumbbells amin'ny tananao ianao na manomana famelabelarana, ny ampahany amin'ny proteinina dia hahasoa anao! Ary mba hahatonga anao ho matihanina amin'ny pro-teining, dia nanoratra 11 manankarena proteinina izahay sakafo ho an'ny mpihinan-kena ary ny tsy mpihinan-kena… tonga ny fotoana hanaram-po amin'ny fahasalamana!
iray. Quinoa
roa. Voanjo sy voa
3. Green Peas
efatra. ronono
5. Tofu
6. Beans sy Pulses
7. atody
8. Nonon'akoho
9. Makamba
10. TRONDRO
iraika ambin'ny folo. vorontsiloza
12. FAQs
Quinoa
Sary: Shutterstock Feno tombotsoa io voamaina io. Tsy vitan'ny hoe manankarena proteinina izy io fa tsy misy gluten ary feno mineraly. Quinoa dia manampy amin'ny fihazonana ny tahan'ny siramamy ambany ary afaka hampitombo ny metabolism ! Tsy toy ny ankamaroan'ny proteinina, ny Quinoa dia proteinina feno izay manondro fa misy asidra amino tena ilaina sivy izay tsy vitan'ny vatantsika irery.
Raha leo mihinana quinoa ny lanilanao, dia manana safidy quinoa vitsivitsy hafa azonao atao ianao satria misy karazana quinoa mihoatra ny 120.
Raha olom-baovao amin'ny tontolon'ny quinoa ianao, ny fotsy sy mavo no malemy indrindra, manomboka. Aorian'izay, ny mena sy ny mainty dia manana tsiro somary matanjaka kokoa.
Raha toa ianao ka miankin-doha amin'ny quinoa (tsy ho gaga isika) dia tokony ho marihinao: ny karazana quinoa farany dia mitazona ny endriny tsara kokoa noho ny maivana kokoa.
Soso-kevitra: Ampiasao izany amin'ny salady na ho solon'ny voam-bary mahazatra, tsara ny safidy!
Voanjo sy voa
Sary: Shutterstock Raha ianao no mazoto misakafo … ataovy mahasalama! Afaka manohy mihinana voanjo ianao izao, satria fantatrao fa mampiditra proteinina ao amin'ny vatanao ianao. Ireo munchies salama fo ireo dia mampisondrotra anao vatana manana hery ary hafanana. Ankoatra izany, samy hafa ny tsirony, noho izany dia azonao atao ny misafidy amin'ny karazana matsiro.
Fidio avy amin'ny: amygdala, voanjo, voatavo, voanio hemp, voan'ny tanamasoandro, voanio chia, voanio sesame...raha tsy afaka misafidy ianao dia manana REHETRA! Raha miresaka momba ny voanjo, ny ankamaroan'ny olona dia mety manadino ny voaniho maina. Zava-dehibe ny mahafantatra fa ity lafiny crunchy ity dia manana tavy ambony kokoa noho ny proteinina.
Soso-kevitra: Tazony ao anatin'ny fetran'ny fetra ny fihinananao voanjo, satria betsaka ny matavy.
Green Peas
Sary: Shutterstock Loharanom-baovao tena tsara ireo hatsarana maitso ireo proteinina sy vitaminina . Ny eran-tanan'ireo voanjo ireo dia afaka manome anao proteinina efa ho 9g. Ankoatr'izay, feno vitamina A, K ary C izy ireo ary misy maro koa vitaminina sy fibre . Noho izany, na atsipazo miaraka amin'ny fangaro zava-manitra tianao indrindra izy ireo na ampio amin'ny gravy matsiro ary afaka mandeha ianao. Mariho ihany koa fa mahavoky ela kokoa ny voanjo.
Soso-kevitra: Aza zatra manondraka voanjo maitso miaraka amin'ny fibre, misy anti-nutrients koa izy ireo izay miteraka fivontosana.
ronono
Sary: Shutterstock Loharanon-proteinina mahery vaika ny diary! Eritrereto ny ronono, yaourt, fromazy, ronono ronono… Eny, izany hoe, misy roa ny vokatra azo avy amin'ny ronono loharanon-proteinina : whey sy casein. Na dia levona haingana aza ny whey, ny casein dia maka ny fotoanany. Ny yaourt sy ny fromazy dia heverina ho loharanon'ny proteinina avo lenta satria manana ny asidra amino rehetra tsy afaka mamokatra ho azy ny vatantsika.
Soso-kevitra: Mihinàna yaourt naturel isan'andro mba hahazoana fatra proteinina tsara sy tsinay salama!
Tofu
Sary: Shutterstock Ny tofu dia tsy inona fa dikan-teny hafahafa kokoa amin'ny fromazy vita amin'ny trano bongony, izay samy manana fitoviana hita maso fa somary hafa ny tsirony. Ny tofu dia voaomana amin'ny ronono soja ary feno proteinina sy micronutrients ary macronutrients. Manampy amin'ny fitazonana ny fahasalaman'ny taolana sy ny nify.
Soso-kevitra: Ny tofu dia azo soloina amin'ny hena amin'ny gravy ary azo hanina amin'ny salady sy karaoty.
Beans sy Pulses
Sary: Shutterstock Rajma, tsaramaso fotsy, moong, dals… anaranao izany. Ny ankamaroan'ny karazana tsaramaso sy legume dia misy proteinina be dia be isaky ny manompo. Ireo legume feno proteinina dia misy a vitaminina isan-karazany , mineraly ary fitambarana zavamaniry mahasoa. Misy porofo tsara fa afaka manampy amin'ny fampihenana ny siramamy ao amin'ny ra izy ireo, manatsara ny haavon'ny kolesterola ary manampy amin'ny fitazonana tsinay salama.
Soso-kevitra: Ny habetsahan'ny tsaramaso tsara indrindra ho manana isan'andro kaopy iray, koa ataovy azo antoka fa mihinana ny dal ianao!
atody
Sary: Shutterstock Loharanon-proteinina tena tsara ny atody ary afaka mankafy azy ireo amin'ny fomba maro ianao! Azonao atao ny manasa azy ireo amin'ny hena, voatoto, na nendasina (ary mitovy tsiro amin'ny endriny rehetra). Ary salama kokoa izy ireo ary ambany kaloria noho ny fiheveran'ny ankamaroan'ny olona.
Ny atody lehibe iray dia misy proteinina 6,28 g, ary 3,6 g no hita ao amin'ny fotsy atody. Izany dia fanompoana feno proteinina! Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika: ny yolk dia mitondra tavy kokoa noho ny proteinina ary ny akanjo fotsy dia feno proteinina! Noho izany, raha manao dia lavitra ianao, dia mety ho fanapahan-kevitra tsara ny manala ny yolk.
Soso-kevitra: Tsy vitan'ny hoe ambany kalôria ny atody fa tsy misy vidiny, ary azo karavasina haingana amin'ny sakafo rehetra mandritra ny andro!
Nonon'akoho
Sary: Shutterstock Ny nonon'akoho dia tsy isalasalana fa ankafizin'ny mpihinana hena rehetra satria azo afangaro amin'ny salady izy ireo na azo atao amin'ny paty mamy ary afaka mamono mora foana ny filanao hena. Feno proteinina izy ireo ary tsy misy karbônina! Marina izany, ireo mpankafy fanatanjahan-tena dia azonao atao ny mandrotsaka ny tsironao amin'ny sakafon'ny akoho tsy misy tsiny.
Soso-kevitra: Na dia mety ho lafo vidy amin'ny mahazatra aza ny tratran'ny akoho dia safidy tsara ihany koa ny fe.
Makamba
Sary: Shutterstock Ity loharanon'ny proteinina madio ity dia ambany kaloria, karbôgria ary tavy. Ary tsy isalasalana fa nofinofy ho an'ny diva diet rehetra. Tsy vitan'ny hoe matsiro ny makamba fa misy antioxidants toy ny astaxanthin ihany koa, izay mampihena ny areti-maso sy ny fahasimban'ny oxidative. Ankoatra izany, zara raha misy tavy na gliosida izy ireo.
Soso-kevitra: Ny patsabe miaraka amin'ny hazan-dranomasina hafa dia be proteinina amin'ny ankapobeny, ka afaka miantehitra amin'izany foana ianao.
TRONDRO
Sary: Shutterstock Ny sandan'ny proteinina amin'ny trondro dia avo dia avo. Na izany aza, ny tena sandan'ny proteinina amin'ny trondro dia miankina amin'ny karazana trondro nofidinao. Ao amin'ny habe 3-ounce amin'ny trondro mahazatra indrindra dia mahazo proteinina 16 ka hatramin'ny 26 grama ianao. Ny salmon dia fantatra fa manana proteinina ambony indrindra.
Soso-kevitra: Misy tombony hafa koa ny fihinanana trondro. Ny fihinanana trondro tsara dia manampy amin'ny fiasan'ny ati-doha ara-pahasalamana, ny fampivoarana ny fahitana ary ny nerveuses mandritra ny fitondrana vohoka.
vorontsiloza
Sary: Shutterstock Torkia dia iray amin'ireo loharanon-proteinina tsara indrindra! Manodidina ny 100 g ny henan'ny vorontsiloza dia misy proteinina 29 g. Tena tsara ho an'ny zokiolona izy io satria misoroka ny fahaverezan'ny hozatra ary mampiroborobo ny fihazonana hozatra. Tiorka dia tsara ho an'ny fahasalaman'ny fo ary mampiroborobo ny fahombiazan'ny fo. Izy io koa dia misy folate sy B12 izay tsara ho an'ny fananganana sy ny fiasan'ny sela mena.
Soso-kevitra: Raha te hampihena ny tavy ao anaty vorontsiloza ianao dia esory ny hodiny.
FAQs
F. Ohatrinona ny proteinina tokony hohanina?
TO. Ny fanomezan-tsakafo ho an'ny sakafo (RDA) ho an'ny proteinina dia proteinina 0,8 grama isaky ny kilao amin'ny lanjan'ny vatana. Ny RDA dia ny habetsahan'ny otrikaina ilainao mba hahafeno ny fepetra ilainao ara-tsakafo. Amin'ny lafiny iray, io no vola kely indrindra ilainao mba ho salama. Ho an'ny olona mavitrika, ny RDA dia 10 isan-jaton'ny proteinina azo avy amin'ny kaloria manontolo.F. Moa ve ny loharano voajanahary proteinina tsara kokoa noho ny loharanon-proteinina artifisialy?
TO. Na dia fanontaniana mahazatra aza izany, dia tsy miova foana ny valiny. Tsy azo atao ny milaza hoe iza no tsara kokoa ho an'ny bulking. Ireo loharano roa ireo dia misy asidra amino, izay manampy amin'ny fananganana ny vatana. Na izany aza, raha ny momba ny fanamorana, ny proteinina whey dia heverina ho tsara kokoa! Satria tsy mitaky fandevonan-kanina be ary miasa ho toy ny loharanom-angovo eo noho eo.Jereo koa : Sakafo vitaminina B12 ambony indrindra ho an'ny vegetarian
