Ny vitamina dia otrikaina tena ilaina ho an'ny vatanao satria manampy amin'ny fanatanterahana asa maro ao amin'ny vatanao. Na dia mora hita amin'ny alalan'ny vokatra avy amin'ny biby aza ny ankamaroan'ireo otrikaina ireo, dia matetika ny mpihinan-kena no sahirana noho ny tsy fahampian'ny loharano vitaminina voajanahary.
Ny iray amin'ireny vitamina ireny dia ny B12, izay manana tombontsoa ara-pahasalamana maromaro raha raisina araka ny tokony ho izy, fa mitovy ihany koa ny fahasarotana raha misy ny tsy fahampiana. Na izany aza, matetika ny mpihinan-kena dia sarotra ny mahazo ny vola ilaina isan'andro. Aza manahy raha mpihinana zava-maniry ianao, ankehitriny dia afaka mahita vokatra sakafo maro be vitaminina B12 ianao mba hampidirina ao amin'ny sakafonao isan'andro.
iray. Inona no atao hoe Vitamin B?
roa. Sakafo vitaminina B ho an'ny vegetarian
3. Ronono sy yaourt
efatra. fromazy
5. Voankazo voamaina
6. Masirasira ara-tsakafo
7. Nori
8. Holatra Shiitake
9. FAQs
Inona no atao hoe Vitamin B12?
Vitaminina B12 dia fantatra ihany koa amin'ny hoe cobalamin ary vitaminina azo levona anaty rano novolavolain'ny archaea na bakteria. Otrikaina tena ilaina izy io izay misy fiantraikany amin'ny fiasan'ny rafi-pitatitra, ny ati-doha ary ny selan-dra.
Na dia tsy misy olombelona na holatra aza afaka mamokatra samirery io vitamina io, ny nalaina avy amin'ny biby dia misy B12 ho azy, ka izany no mahatonga ny mpihinan-kena matetika mahita ny tenany amin'ny vitaminina ambany. Na izany aza, ny olona izay mihinana vitaminina B12 mihena dia atahorana amin'ny olana ara-pahasalamana maro, toy ny anemia sy ny fahasimban'ny rafi-pitatitra. Noho izany dia ilaina ny manara-maso ny fihinanana vitamina rehetra mba hisorohana ny tsy fahampiana.
Ny loharano azo itokisana amin'ny B12 amin'ny sakafo tsy fihinanan-kena dia ahitana sakafo voaaro sy ronono avy amin'ny zavamaniry. Tohizo ny famakiana mba hahafantaranao sakafo be vitamina b12 izay azon'ny mpihinana zava-maniry ao anatin'ny sakafony.
Ny National Institute of Health dia manoro hevitra fa ny olona 14 taona no ho miakatra dia mihinana 2.4 micrograms (mcg) B-12, ary ho an'ny olon-dehibe sy ny zatovovavy bevohoka, ny fatra tsara indrindra ilaina dia 2.6 mcg ny B-12, ary ho an'ny vehivavy mampinono lehibe sy tanora. , dia 2.8mcg isan'andro.
Vitamin B12 Sakafo ho an'ny Vegetarian
Mifanohitra amin'ny hevitry ny besinimaro, misy safidy isan-karazany azon'ny mpihinana zava-maniry hampiakatra ny tsimok'aretina B12. Alohan'ny tena mila mampiasa fanampin-tsakafo sy ny fihinanana ivelany, dia diniho ny manampy ireto safidy manaraka ireto amin'ny sakafonao andavanandro. Mety ho elaela vao hizatra amin'ny fomba fiaina ara-tsakafo vaovao nefa araho tsy tapaka izany mba hahafahan'ny vatanao mampifanaraka ny fiovan'ny sakafonao. Ny vitamin B12 koa dia manatsara ny rafi-pandevonan-kanina sy ny fikorianan'ny ra, noho izany dia tsy mila fotoana ianao hijery ny fiovana tsara eo amin'ny vatanao.Ronono Sy Yaourt
anisan'izany ny vokatra vita amin'ny ronono amin'ny sakafonao dia iray amin'ireo fomba tsotra indrindra hahazoana ampy vitaminina B12 amin'ny fihinanana zava-maniry. Mba hanaraha-maso ny fisotronao dia mariho ireto atiny B12 manaraka ireto -
- 1.2 micrograms (mcg) amin'ny kaopy 1 ronono matavy, na 50 isan-jaton'ny sanda ilainao isan'andro (DV)
- 1,1 mcg amin'ny kaopy 1 yaourt ambany matavy, na 46 isan-jaton'ny DV anao
SOSO-KEVITRA: Andramo ny mihinana ronono miaraka amin'ny sakafo maraina, yaourt ho zava-pisotro tolakandro, ary silaka fromazy vitsivitsy ho sakafo maivana.
fromazy
Sary: Pexels Ny fikarohana dia mampiseho fa saika ny karazana fromazy rehetra dia be vitaminina B12 ary mety ho loharano tsara ho an'ireo izay mpihinana zava-maniry . Milaza ny manam-pahaizana fa loharano lehibe ny mozzarella, feta ary fromazy Soisa! Anontanio ny manam-pahaizana momba ny sakafo na ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana momba ny habetsahana azo antoka hohaninao isan'andro. Amin'ny ankapobeny, misy 0,9 mcg ny vitaminina ao anatin'ny silaka fromazy Soisa iray na 38 isan-jaton'ny DV anao.
Soso-kevitra: Alohan'ny handehananao, fantaro ny tavy sy ny kolesterola ao amin'ny fromazy izay laninao.
Voankazo voamaina
Sary: Pexels Mila mamaky tsara ny fonosan'ny voamainao maraina ianao, ary ho hitanao fa ny sasany amin'izy ireo dia manome fatra vitaminina B12 tsara. Izany dia manampy indrindra ireo izay manaraka a fihinanana zava-maniry ary sarotra ny manara-maso ny fihinanana io vitamina io miaraka amin'ny sakafo voajanahary. Afaka manampy ny voankazo voamaina. Na dia tsy mitovy aza ny habetsahan'ny marika amin'ny marika dia azonao atao ny misafidy varimbazaha matanjaka toy izany ary ampio izany amin'ny sakafo voajanahary hafa izay loharanon'ny vitaminina tsara.
SOSO-KEVITRA: Mifikitra amin'ny voamadinika tsy misy siramamy mba hanamafisana ny fatran'ny sakafo marainanao.
Masirasira ara-tsakafo
Sary: Pexels Safidy iray hafa ho an'ny mpihinan-kena dia ny leviora ara-tsakafo. Matetika, ity vokatra voaro ity dia manana tombony maro. Miaraka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana , ny masirasira dia manome tsiro mahery ary manampy tsiro mamy sy voanjo amin'ny sakafonao. Ambonin'izany, iray sotro kely amin'ny leviora ara-tsakafo 100 isan-jato monja no manome 2,4 mcg vitaminina B12 na 100 isan-jaton'ny DV. Miresaka momba ny maha-mamy sy mahasalama - ny vahaolana tonga lafatra ho an'ny reny rehetra.
SOSO-KEVITRA: Andramo asiana leviora mahavelona amin'ny saosy vegetarian, na kari. Ho an'ny tsindrin-tsakafo mahavelona sy mahavelona ary mamy dia afafazo ny lalivay mahavelona amin'ny popcorn mipoitra amin'ny rivotra, afangaro amin'ny saosy fromazy, na ampio amin'ny lasopy mihitsy aza.
Nori
Ny ahidrano azo hanina matsiro miaraka amin'ny tsiro umami dia be vitaminina B12. Foto-tsakafo japoney, ny takelaka nori dia mora azo any India. Azonao atao ny maka ny takelaka ary mampiasa azy ireo hanamboarana saosy, na vovoka azy ireo ary arotsaka ao anaty lasopy. Ny vovony koa dia azo ampiasaina ho famafazana ny sandwich sy salady. Tena ambany kalôria izy io ary be tsiro sy sakafo, ary loharanon'ny vitamin B12 tena tsara ho an'ny mpihinan-kena.
SOSO-KEVITRA: Azonao atao ny manondraka ny lambam-pandriana amin'ny rano ary mampiasa ny fanangonam-bokatra ho toy ny fototry ny lasopy.
Holatra Shiitake
Ny holatra dia superfoods izay tsy noraharahian'ny vondrom-piarahamonina zava-maniry any India. Mahasalama sy matsiro izy ireo ary manampy karazana tsiro vaovao rehefa ampiana amin'ny sakafo rehetra. Ny karazana holatra vitsivitsy toy ny holatra shiitake dia be vitaminina B12. Avy amin'ny zavamaniry loharanon'ity vitaminina ity Vitsy, ny holatra dia mety tsy mahafeno ny filanao isan'andro, fa azo antoka fa ho sakafo. Ankoatra izany, ny holatra dia maro karazana ary azo ampiasaina amin'ny sakafo isan-karazany, ary azo ampidirina amin'ny sakafo maraina, antoandro, sakafo hariva ary sakafo hariva.
SOSO-KEVITRA: Ao amin'ny tsenanay dia holatra shiitake maina ihany no ho azonao ka avereno amin'ny rano mafana izy ireo alohan'ny hampiasana azy.
FAQs
F. Ahoana no ahafantaranao raha ambany vitaminina B12 ny vatanao?
TO. Ny soritr'aretina sasany misongadina amin'ny tsy fahampian'ny vitamin B12 ahitana fahalemena, maivana ny loha, fo palpitations sy sempotra. Vary vava na ny molotra maina dia famantarana ny tsy fahampiana.
F. Azo antoka ve ny mihinana fanampin-tsakafo?
TO. Amin'ny ankapobeny, aorian'ny vanim-potoana iray, ireo izay manaraka ny fihinanana zava-maniry dia asaina mihinana fanampin-tsakafo isan'andro, indrindra fa ireo izay manana tsy fahampiana mafy. Ny hany fepetra alohan'ny hanombohanao mipoitra ireo kapsily miloko isan'andro dia ny fahazoanao fifampidinihana lalina amin'ny dokoteranao ary ireo fanampin-tsakafo voatondro ho an'ny fahasalamanao sy ny filanao manokana ihany. Ary koa, aza miantehitra fotsiny amin'izany mihinana fanampin-tsakafo ianao , araho ny sakafo tsara sy voalanjalanja na inona na inona.
F. Tsara ve ny mihinana tsindrona vitaminina B12?
Sary: Pexels TO. Ireo dia tsy tifitra tokony horaisinao amin'ny fahamendrehanao manokana. Mila manendry azy ireo ho anao ny dokotera, ary noho ny antony marim-pototra koa izany. Matetika izy ireo no voatendry ho an'ireo izay mijaly noho ny tsy fahampian'ny vitamina na amin'ny toe-javatra mahatsiravina hafa izay hitan'ny dokotera fa mety amin'ny fitsaboana izany.
Vakio ihany koa: Miresaka ny manam-pahaizana: Ny sakafo masaka an-trano dia manatsara ny fahasalamana noho ny sakafo voavoatra
