Efa nisy ve ianao f veeling reraka foana? Mahatsiaro ho reraka ve ianao mifoha? Raha miatrika asa vaovao ianao, ny fihetsikao voalohany ve no heverinao fa tsy manana hery fotsiny aho? Ireo rehetra ireo dia soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny vitaminina B12 tena ilaina, izay vitaminina lehibe indrindra sy be pitsiny indrindra amin'ireo otrikaina B valo. Ilaina ny vitaminina B12 amin'ny fiasan'ny vatana maro, ao anatin'izany ny fananganana sy fizarana sela mena, fiarovana ny rafi-pitatitra, synthesis ny ADN, manome angovo ho an'ny vatanao, ankoatra ny hafa. Raha tsy ampy ny vitamininao amin'ny sakafonao, dia mety hitarika amin'ny anemia sy havizanana tafahoatra izany. Amin'ny lafiny iray, ny vitamina dia manome tombontsoa maro ho an'ny volo sy ny hoditra, ankoatra ny fitazonana ny rafi-pitatitra. Mandrisika ny fitomboan'ny follicles volo izy io ary mandrisika ny famokarana melanine izay manampy amin'ny fitazonana ny loko voalohany amin'ny volonao. Ny vitamin B12 dia afaka miady amin'ny soritr'aretina izay mitarika amin'ny eczema sy aretina hoditra hafa. Mitazona ny hamandoan'ny hoditra izy io ary miaro azy tsy ho maina. Na dia ny habetsahan'ny sakafo be vitaminina B12 Tsy dia avo loatra ny ilainao isan'andro, mila miantoka ianao fa mihinana sakafo be vitaminina B12 tsy tapaka. Manoro hevitra ny manam-pahaizana momba ny 2,4 micrograms of vitamin B12 isan'andro ho an'ny olon-dehibe. Miverena àry alohan'ny hanombohanao mipoitra ireo pilina ireo!
Vitamin B12 dia novokarin'ny bakteria ary hita betsaka amin'ny vokatra biby. Izany dia satria ny biby dia mihinana sakafo be vitaminina B12. Manana loharanon'ny vitaminina vitsivitsy ihany koa ny vegetarian. Mianara bebe kokoa momba ny sakafo manankarena vitamin B12 amin'ny fijerena ity horonantsary ity.
iray. Ronono sy vokatra avy amin'ny ronono
roa. atody
3. Masirasira ara-tsakafo
efatra. Nori
5. Holatra Shiitake
6. Voankazo voamaina
7. Palourde
8. TRONDRO
9. Foza
10. Makamba
iraika ambin'ny folo. FAQ: Sakafo manankarena vitaminina B
1. Ronono sy vokatra avy amin'ny ronono
Fantatsika rehetra fa ny ronono sy ny vokatra azo avy amin'ny ronono dia avo amin'ny kalsioma, saingy loharano lehibe amin'ny vitamin B12 ihany koa ireo. Ho an'ny mpihinan-kena dia lasa loharano manan-danja izy io, satria loharano voajanahary maro hafa ahitana hena, trondro ary atody. Ny vokatra toy ny ronono tsotra, yaourt tsotra, ary fromazy dia tsy hita eny an-tsena fotsiny fa azo ampiasaina amin'ny fotoana rehetra amin'ny andro. Izy ireo dia azo ampiarahina amin'ny sakafo hafa amin'ny sakafo maraina, antoandro na hariva. Raha tsy izany dia azo hanina samirery izy ireo, tsy miankina amin'ny sakafo antoandro na zava-pisotro hariva. Misy karazana fromazy maro samihafa eny an-tsena, ary ao anatin'ireo fromazy Soisa ireo dia fantatra fa manana vitaminina B12 ambony indrindra. Manambatra sombin-kazo miaraka amin'ny voankazo iray ho sakafo maivana mameno izay misy proteinina, fibre ary tavy kely. Ny fromazy hafa dia misy mozzarella, ricotta, parmesan, ary fromazy (paneer). Ny ampahany mahaliana ny manamarika dia ny fandinihana vitsivitsy mampiseho fa ny vatan'olombelona dia mandray vitaminina B12 avy amin'ny ronono sy ny vokatra azo avy amin'ny ronono tsara kokoa noho ny avy amin'ny hena, trondro ary atody.
SOSO-KEVITRA: Raha tsy mahazaka laktose ianao dia andramo ny fanaovana rononon-dronono amin'ny fampifangaroana ampahany mitovy amin'ny yaourt tsotra sy rano, izay mety tsy hiteraka olana.
2. Atody
Ny atody dia tsy vitan'ny hoe isan-karazany, fa loharanon'ny otrikaina tena ilaina, ary manankarena vitaminina B12. Na dia tsy ampy aza ny atody iray isan'andro mba hanomezana anao ny fatra ilaina isan'andro amin'ny vitamin B12, azonao atao ny manambatra azy ireo amin'ny sakafo hafa manankarena amin'ny vitamina mba hahazoana ny fatra ilaina. Hita tamin’ny fikarohana koa fa manana vitaminina B12 ambony kokoa noho ny an’ny fotsy hoditra ny yolks, ary ilay ao amin’ny yolks koa dia mora sitrana. Izany no antony nanolorana azy ho mihinana atody iray manontolo fa tsy ny fotsy atody fotsiny. Mora azo ny atody, na te hividy manta na masaka ianao. Mora mahandro koa izy ireo. Koa mandehana mifidy - nandrahoina, nandrahoina, omelet na atody Benedict! Raha tsy tianao tsotra izy ireo, dia atsipazo ao anaty salady izy ireo, atsipazo ao anaty sandwich na atsipazo ao anaty gravy fotsiny!
SOSO-KEVITRA: Andramo ary ampidiro atody iray farafahakeliny ao anaty sakafonao mandritra ny andro.
3. Masirasira otrikaina
Ity dia masirasira tsy mavitrika izay manana tsiron-tsakafo ary fantatra amin'ny anarana hoe 'nooch' dia antsoina hoe fromazy vegan. Azo vidiana eny an-tsena ny vovony mavo, izay avy amin’ny fary na voatavo. Azo afafy amin'ny sakafo mafana sy mangatsiaka izany mba hampitomboana ny halalin'ny tsirony. Asio tsipìka eo amin'ny popcorno, afafazo amin'ny famafazana mofonao na arotsaka ao anaty gravy na paty. Lasa loharanon'ny vitaminina B12 tsara ho an'ny mpihinana zava-maniry izy io, satria mazàna nohamafisin'ny vitamina. Izy io koa dia loharano tsara amin'ny proteinina sy mineraly. Ataovy azo antoka fa mividy ny masirasira ara-tsakafo voaaro ianao.
SOSO-KEVITRA: Ireo izay tsy afaka mampiasa fromazy noho ny votoatin'ny ronono, dia afaka manolo mora foana ny leviora ara-tsakafo mba hanomezana tsiron-tsakafo ho an'ny sakafonao.
4. Nori
Nori dia ahidrano azo hanina, izay ampiasaina amin'ny sakafo Japoney malaza, sushi. Azonao atao ny mividy azy io amin'ny endrika lamba maina sy marefo. Azo ampiasaina hanaovana saosy izy io, na avadika ho vovoka hamafazana amin'ny sandwich na salady. Izy io dia crunch ary manana tsiro masira ho azy. Ny tombony fanampiny dia ny tsy fahampian'ny kaloria ary loharanon-tsakafo tsara ho an'ny vitamin B12.
SOSO-KEVITRA: Alefaso amin'ny rano ny takelaka nori ary ampiasao ny nalaina ho fototry ny lasopy tianao.
5. Holatra Shiitake
Tahaka ny nori, ny holatra sasany toa ny shitake dia manankarena vitaminina B12 ihany koa. Koa satria tsy fahita firy io vitamina io amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, dia mety tsy hanome anao ny fatra B12 manontolo ilainao mandritra ny andro. Misy otrikaina hafa anefa izy io ary azo ampidirina mora foana amin’ny sakafo hafa, na amin’ny sakafo maraina, na antoandro, na antoandro na sakafo hariva.
SOSO-KEVITRA: Ny ankamaroan'ny holatra shiitake dia azo maina, koa atsobohy ao anaty rano mafana izy ireo alohan'ny hampiasanao azy.
6. Sakafo voamaina
Raha misafidy tsara ny voamainao maraina ianao dia afaka mahazo ny fatra vitaminina B12 anao amin'ny fotoana hahavitanao sakafo maraina! Mba hanaovana izany, dia tsy maintsy misafidy ny voamadinika ianao vitaminina B12 . Ny isan'ny vitaminina B12 ampiana dia miovaova avy amin'ny serealy mankany amin'ny voamaina ary ny marika amin'ny marika. Vakio alohan'ny hanaovana ny safidinao! Azo inoana fa ny vatanao dia handray tsara ny vitaminina avy amin'ny voamadinika voaaro, satria mety tsy voatery hopotehin'ny vatanao ilay vitamina vao azo alaina. Raha misafidy ny hampiasa cereal fortified ianao mba hampitomboana ny vitaminina B12, dia ataovy izay hisafidianana marika ambany siramamy fanampiny ary be fibre na voamaina manontolo.
SOSO-KEVITRA: Raha ampiarahinao amin’ny ronono ny voamainao amin’ny maraina, dia hampitombo ny fihinanao vitaminina B12 ianao.
7. Clams
Ireny akorandriaka madinika sy mitsako ireny dia be otrikaina maro ary manankarena vitaminina B12. Ankoatra ny B12, izy ireo dia loharano tsara ho an'ny zinc, varahina, phosphor ary vy. Loharanon'ny proteinina mahia ihany koa izy io, manampy antioxidants amin'ny vatanao. Azonao atao ny mihinana azy ireo amin'ny fomba isan-karazany ao anatin'izany ny fanaovana chowder na ron-kena sy saosy paty. Azo vidiana vaovao, mangatsiaka na am-bifotsy izy ireo.
SOSO-KEVITRA: Ny fomba tsara indrindra handrahoana clams dia ny etona fotsiny.
8. trondro
Ny trondro isan-karazany dia fantatra fa loharano manankarena vitamin B12, anisan'izany ny herring, salmon, sardines, tonelina ary trout.
Herrings: Ireo dia trondro kely izay manome vitaminina B12 ary loharano tsara ihany koa asidra matavy omega 3 . Izy ireo no tompon'andraikitra amin'ny fahasalamana, tarehy mamirapiratra ary volo mamirapiratra.
Saumon: Na dia fillet salmon iray aza dia manankarena vitamin B12. Izy io koa dia be asidra amino sy asidra matavy omega 3.
Sardina: Trondro kely misy ranon-tsira misy taolana malefaka ireo. Amin'ny ankapobeny dia afaka mividy azy ireo ao anaty vilia ianao, na voatahiry ao anaty rano na menaka. Any amin'ny toerana vitsivitsy dia azo vidiana vaovao izy ireo. Ny sardines dia tena mahavelona satria saika misy otrikaina tsirairay ao anaty fatrany. Izy ireo dia loharano tsara amin'ny asidra matavy omega-3.
Tona: Ity dia trondro malaza be otrikaina, ao anatin'izany ny proteinina, vitamina ary mineraly. Eo ambanin'ny hoditra ny fitanan'ny vitaminina B12 ao anaty tonelina. Izy io koa dia feno proteinina, phosphor, selenium ary vitamina A sy B3.
Atendro: Fantatra ho iray amin'ireo karazana trondro mahasalama indrindra, ity karazana trondro an-dranomamy ity dia loharano proteinina, tavy mahasalama ary vitaminina B, anisan'izany ny B12, omega-3 asidra matavy, ary mineraly toy ny manganese, phosphorus ary selenium.
SOSO-KEVITRA: Andrahoy ny trondro mandritra ny fotoana fohy araka izay azo atao mba hitazonana ny sanda ara-tsakafo ambony indrindra.
9. Foza
Loharano lehibe iray hafa manankarena amin'ny vitamin B12, ny foza dia loharano tsara amin'ny proteinina ambany matavy, niacin, ary zinc, ary manome folate, vy, ary antioxidant be dia be antsoina hoe selenium mineraly. Tena be vitaminina B12 izy io ka hahazo tombony betsaka izay mihinana azy. Misy asidra matavy omega-3 ihany koa ny henan’omby, izay tsara ho an’ny kolesterola sy ny fo. Ambonin'izany, ny henan'ny foza dia ambany tavy mahavoky.
SOSO-KEVITRA: Ny foza dia azo aroso hanendasany, etona na amin'ny kari.
10. Makamba
Noheverina ho mpanjakan'ny crustaceans, ny makamba dia mitondra vitaminina B12 be dia be, efa ho 80 isan-jaton'ny filana isan'andro. Ankoatra izany, dia loharanon'ny proteinina matavy. Endasina miaraka amin'ny anana, ampio salady, manao cocktail makamba na endasina fotsiny.
SOSO-KEVITRA: Ampifandraiso amin'ny trondro hafa izany mba hampiakatra ny atiny B12.
