Vitsy ny zavatra mahatonga ny fontsika (sy ny kibo) mihira fromazy . Na dia loharano lehibe amin'ny calcium sy proteinina , ny karazana sasany dia mety ho avo be amin'ny tavy, ny sodium ary ny kolesterola. ny American Heart Association Manoro hevitra ny olon-dehibe hanana sakafo roa na telo isan'andro amin'ny vokatra vita amin'ny ronono tsy misy matavy na ambany matavy (mety ho an'ireo izay tsy mihoatra ny 3 grama matavy sy 2 grama matavy savony isaky ny ounces). Noho izany, izay fromazy manapaka? Vakio ny tohiny raha te hahalala izany.
Ny soa azo avy amin'ny fihinanana fromazy
Efa fantatrao fa loharanon-kalsioma sy proteinina lehibe ny fromazy, satria vita amin'ny ronono izy io. Saingy ny sakafo fampiononana tena ilaina dia manana tombony miafina hafa koa:
- Fianarana ao amin'ny British Journal of Nutrition Hita fa ny fihinanana fromazy roa litatra isan’andro dia mety hampihena 18 isan-jato ny mety ho voan’ny aretim-po. Fanampin'izany, ny fihinanana na dia antsasaky ny ounces isan'andro aza dia mety hampihena ny mety ho fahatapahan'ny lalan-dra hatramin'ny 13 isan-jato. Nosoratan'ny mpikaroka ho amin'ny votoatin'ny vitamina sy mineraly ao amin'ny fromazy, izay misy potasioma, magnesium, vitamin B-12 ary riboflavin.
- Ny fromazy dia mety hampihena ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2, araka ny voalazan'ny The American Journal of Clinical Nutrition . Izany dia noho ny tavy tototry ny rojo fohy kokoa sy ny votoatin'ny calcium, izay mampitombo ny famokarana insuline.
- Loharanon'ny vitaminina A sy B-12 ary phosphore ny fromazy, hoy ny The Sekoly Harvard momba ny fahasalamam-bahoaka .
- Ny fromazy vita amin'ny rononon'ny biby fiompy 100 isan-jato (na ondry, omby na osy) no otrikaina be indrindra ary matetika manana be dia be. asidra matavy omega-3 sy vitamin K-2 .
- Ny fromazy dia mety hanampy amin'ny fiarovana ny nifinao amin'ny lavaka, hoy i a Danoà Karger fianarana . Tamin'ny fiafaran'ny fanadihadiana nandritra ny telo taona, ny mpikaroka dia nahatsikaritra fa betsaka kokoa ny ankizy mijanona ho tsy misy lavaka rehefa manana ronono mihoatra ny salan'isa noho ny an'ireo izay ambany ny salan'isa.
- fromazy voaporofo ihany koa fa manampy amin'ny fampihenana lanja, fampihenana ny tosidra, fisorohana ny osteoporose ary fampihenana ny mety ho voan'ny preeclampsia ny vehivavy bevohoka.
Na dia mety be matavy sy sodium aza izy io, dia misy fromazy be dia be amin'ny lafiny mahia izay mitovy ampahany matsiro sy mahavelona. Na izany aza, manohana ny fihinanana fromazy rehetra ankafizinay amin'ny antonony izahay. Ireto misy sivy amin'ireo ankafizinay.
LauriPatterson / Getty Images1. fromazy
Aza mandondòna azy: izany no handeha sakafo mahasalama noho ny antony. Ny fandrahoan-tsakafo antsasak'adiny amin'ny fromazy dia misy proteinina 13 grama, tavy 5 grama (ny 2 amin'izy ireo ihany no mahavoky) ary 9 isan-jaton'ny calcium isan'andro. Ary afaka misafidy fromazy tsy misy matavy ianao, raha te-hitahiry kaloria fanampiny 30 isaky ny manompo. Ny hany lafy ratsiny? Ireo karazany roa ireo dia be sodium, misy 17 isan-jaton'ny sakafonao isan'andro. Saingy raha ampitahaina amin'ny fromazy hafa, dia azo fehezina tanteraka izany, indrindra raha miasa amin'ny sakafo mahasalama ianao. Andramo ny fromazy trano bongony amin'ny toast, miaraka amin'ny vaovao voankazo na afangaro amin'ny oatmeal.
Ahoana no fitahirizana azy: Noho ny hamandoana be dia be, ny fromazy trano bongony dia tokony atao anaty vata fampangatsiahana foana mba hisorohana ny fitomboan'ny bakteria.
Ampiasao io: Sourdough miaraka amin'ny Cheese Cottage Karavasy sy Raspberry Chia Jam
Eugene Mymrin / Getty Images2. Ricotta
Ny fitsipika manan-danja indrindra dia ny manalavitra ireo entana misy marika vokatra fromazy, izay voahodina miaraka amin'ny akora artifisialy sy menaka hidrôzenina. Ny fromazy voajanahary, toy ny ricotta, dia tsy misy ireny tavy fanampiny ireny. Ny ricotta amin'ny ronono manontolo dia handany kalôria eo amin'ny 215 isaky ny antsasa-kaopy, ary koa ny tavy 16 grama (ny 10 amin'izy ireo dia feno), proteinina 14 grama ary mihoatra ny ampahefatry ny kalsioma atolotra anao isan'andro. Noho izany, raha miantsena amin'ny fahasalamana ao an-tsaina ianao, mandehana amin'ny ampahany-skim ricotta; Izy io dia hamonjy anao 6 grama amin'ny tavy manontolo ary 45 calories eo ho eo. Ny skim ricotta dia manana isa kalsioma avo kokoa ary hampifandray anao amin'ny 34 isan-jaton'ny habetsahanao isan'andro amin'ny serivisy tokana. Ankoatra izany, ny ricotta dia ampy ho an'ny akanjo toast , atody nendasina na salady , fa tsy misy mahamenatra ny oroka ricotta paty lovia.
Ahoana no fitahirizana azy: Tahaka ny fromazy, ny ricotta dia be hamandoana, ka tokony hotehirizina ao anaty vata fampangatsiahana foana.
Ampiasao io: Salami, Artichoke ary Ricotta Pasta Salad
Westend61/Getty Images3. Mozzarella
Ny fromazy vaovao dia mihena ny sodium satria tsy mitaky fahanterana be toy ny fromazy mafy. Ny mozzarella vaovao iray (ilay karazana mando izay hitanao matetika amin'ny silaka na baolina any amin'ny fivarotana entam-barotra) dia tsy misy afa-tsy 84 kaloria, 6 grama matavy, 4 grama matavy be ary 6 grama proteinina. Tsy dia avo loatra amin'ny kalsioma izy io amin'ny 14 isan-jaton'ny sotroinao isan'andro, fa ny toetrany mahia dia mahafeno izany. (BTW, fromazy manga dia anisan'ny be kalsioma indrindra amin'ny fromazy rehetra, nefa avo kokoa amin'ny kaloria sy tavy izy io.) Ny mozzarella voatetika ampahefatry ny kaopy dia mitovy isa amin'ny vaovao, saingy afaka mitahiry tavy sy kaloria ianao amin'ny fiantsenana. mozzarella ampahany-skim na matavy.
Ahoana no fitahirizana azy: Ny mozz vaovao dia hitazona tsara indrindra ao anaty vata fampangatsiahana ao anaty fitoeran-drano mangatsiaka. Mbola haharitra ela kokoa izany raha miova isan'andro ny rano.
Ampiasao io: Pan Con Tomate sy Mozzarella Bake
Adél Békefi / Getty Images4. Feta
Ny sakafo mediteraneana dia tsy ho feno raha tsy misy sombintsombiny vitsivitsy amin'ny fromazy malaza indrindra any Gresy. Amin'ny fomba nentim-paharazana, ny feta dia fromazy vita amin'ny ronono (izany no mahatonga azy ho masira sy masira) vita amin'ny rononon'ondry fa afaka mahita fiovaovan'ny ronono osy na omby ihany koa ianao any amin'ny fivarotana lehibe. Tena ambany kalôria izy io raha oharina amin'ny fromazy hafa amin'ny kaloria 75 isaky ny ounces. Na izany aza, ambany kokoa ny proteinina noho ny mozz miaraka amin'ny 4 grama isaky ny serivisy ary mitovy amin'ny tavy sy kalsioma. Tianay ny feta amin'ny salady, amin'ny a deli board eo akaikin'ny oliva sasany na eo amin'ny gorodona be ranony burger .
Ahoana no fitahirizana azy: Mba hitahirizana feta efa nopotehina dia tehirizo ao anaty vata fampangatsiahana fotsiny. Mba hitehirizana sakana feta na feta ao anaty ranom-boankazo na ranoka dia zava-dehibe ny mitazona azy ho mando mba tsy ho maina. Na tehirizo ao anaty fitoeran-jiro tsy misy rivotra ao anaty ranony ny feta, na ataovy ny sira manokana miaraka amin'ny rano sy sira raha toa ka maina.
Ampiasao io: Feta nendasina miaraka amin'ny aneta, voaroy Caper ary Citrus
Tim UR/Getty Images5. Soisa
Deli anao io sandwich ny namana tsara indrindra sy safidy ooey-gooey ho an'ny fondue . Ity fromazy malefaka vita amin'ny rononon'omby ity dia mamy sy manjavozavo. Mazava ho azy fa malaza amin'ny loaka misy sonia i Soisa (maso, raha tianao), izay vokatry ny gazy karbonika mivoaka mandritra ny dingan'ny fahamatorana. Satria fromazy mafy izy io, dia somary ambony kokoa ny tavy sy proteinina noho ny fromazy vaovao ao amin'ny lisitray: Ao anatin'ny servieta tokana iray, Soisa dia mahatratra 108 calories, 8 grama matavy (5 saturated), 8 grama proteinina ary 22 isan-jaton'ny calcium isan'andro. Hisaotra anao ny nifinao sy ny taolanao.
Ahoana no fitahirizana azy: Na dia tsy ilaina tanteraka aza ny mitazona fromazy Soisa ao amin'ny vata fampangatsiahana, ny vata fampangatsiahana dia tsy isalasalana fa hanitatra ny androm-piainany. Mba hitahirizana azy dia aforeto amin'ny taratasy parchment na savoka ny Soisa, ary sarony amin'ny fonon-plastika.
Ampiasao io: Gruyère sy Swiss Fondue
AlexPro9500 / Getty sary6. Provolone
izany Italiana Ny pick dia fromazy voasintona vita amin'ny rononon'omby matavy be, na dia mety hahita provolone maivana aza ianao any amin'ny mpivarotra eo an-toerana. Amin'ny sakafo dia mitovy amin'ny Soisa izy io saingy misy proteinina iray grama isaky ny ounces ary kaloria 10 eo ho eo. Izy no voalohany amin'ny topping ny pizza ary famenoana tsara ho an'ny sandwich, Fonosiny ary lovia antipasto. Efa-bolana fara-fahakeliny ny Provolone alohan'ny hidirany ao amin'ny talantalana, noho izany dia feno sira mihoatra noho ny fromazy vaovao sy malefaka. Ny iray ounce dia manana 10 isan-jaton'ny sodium isan'andro (fa ny Soisa dia 1 ihany).
Ahoana no fitahirizana azy: Tahaka an'i Soisa, ny provolone dia haharitra ela indrindra voafono amin'ny taratasy hodi-biby na savoka ary fonosina plastika. Koa satria fromazy ambany hamandoana sy mafy izy io, dia tsy mila mangatsiaka ara-teknika izy io, na dia hitahiry ny lokony sy ny tsirony aza ny vata fampangatsiahana.
Ampiasao io: Pizza White Cheater miaraka amin'ny saosy Béchamel
MEDITERRANEAN/Getty Images7. Parmesan
Na mihinana Parmesan iray ons ho toy ny tsindrin-tsakafo ianao na mamafy Parm efa voatoto eo ambonin'ny legioma, dia tsy ho diso ianao. Ity topper masira ity dia ilaina amin'ny lovia paty rehetra, pizza ary salady Caesar, ary mameno tsara ny saosy asidra na manankarena miaraka amin'ny sira sy tang. Ny fromazy mafy avy amin'ny rononon'omby, Parmesan dia manana sira bebe kokoa noho ny safidy hafa amin'ny 16 isan-jaton'ny sodium isan'andro isaky ny manompo, ary koa ny tavy 7 grama. Amin'ny lafiny iray, manana proteinina 10 grama izy ary 112 calories isaky ny ounces. Noho izany, raha mbola mifikitra amin'ny habetsaky ny soso-kevitra ianao (ary indraindray mandeha ham), dia tsy ilaina ny hatsembohana.
Ahoana no fitahirizana azy: Apetaho tsara amin'ny taratasy parchment na savoka izy io, ary aforeto amin'ny plastika na aluminium foil. Izany dia manakana ny fiparitahan'ny rivotra, izay mety hanimba ny fromazy sy hanamafy ny hodiny.
Ampiasao io: Salady zucchini miaraka amin'ny voasarimakirana sy parmesan
eravau/Getty Images8. Cheddar matavy mihena
Ny fromazy ahena-matavy, voasokajy ho maivana na matavy ihany koa, dia vita amin'ny ronono ampahany, izay mamonjy anao amin'ny sampana matavy sy kaloria. Izy ireo dia fomba tsara hanamboarana ny fromazy nefa tsy manipy tanteraka ny sakafo mahazatra anao eny am-baravarankely - raha tsy misy akora hafahafa, menaka na sira fanampiny fanampiny, fanamarihana. Cleveland Clinic . Raha fintinina, cheddar dia bae. Saingy ny karazana mahazatra dia tena be tavy (miresaka 27 isan-jaton'ny tavy mahavoky anao isan'andro isika ary 10 grama totalin'ny tavy isaky ny manompo). Mandehana amin'ny dikan-teny maivana fa mijery kaloria 88 ianao, tavy 6 grama, proteinina 8 grama ary 22 isan-jaton'ny kalsioma isan'andro isaky ny ampahany iray. Cheddar dia mahagaga amin'ny atody, burgers ary ny ankamaroan'ny sandwich rehetra eto an-tany - fa ny zava-dehibe indrindra amin'ny asa ao amin'ny bokintsika dia rehefa mitsonika ny endriny. macaroni sy fromazy .
Ahoana no fitahirizana azy: Apetaho amin'ny taratasy parchment na savoka ny fromazy, avy eo amin'ny fonosana plastika. Ny fampiasana taratasy ho an'ny sosona voalohany dia ahafahan'ny fromazy miaina, fa ny plastika mifono mafy dia mety hampiroborobo ny hamandoana izay mitarika ho amin'ny bakteria.
Ampiasao io: One-Pot Mac sy Cheese
Sary Halfdark/Getty9. Sakafo osy
Fantatrao ve fa ny olona sasany dia mora kokoa ny mandevona rononon'osy noho ny an'ny omby? Izany dia satria izany ambany amin'ny lactose . Ity isa masira ity dia afaka manao mihoatra noho ny salady (na dia tsy misy tsiroaroa amin'ny cranberries maina, pecans, epinara ary vinaigrette maple tsara kokoa noho io lehilahy io). Ny pasta mamy dia tsy misy dikany, toy ny burgers sy ny jam-slathered -kanina . Azonao atao koa ny manendasa na manendasa medaly na baolina avy amin'ny fromazy osy, raha maniry sakafo mampionona ianao. Mifanaraka amin'ny kalôria miaraka amin'ny feta miampy proteinina grama fanampiny isaky ny ounces (5 grama total). Afaka mitazona ny azy miaraka amin'ny sisa amin'ny safidintsika izy, noho ny tavy 6 grama tsotsotra sy ny isan-jaton'ny sodium. Ny hany tokana: ny fromazy osy dia tsy manana kalsioma betsaka toy ny fromazy hafa, fa manome anao eo amin'ny 4 ka hatramin'ny 8 isan-jaton'ny tokony hohaninao isan'andro.
Ahoana no fitahirizana azy: Raha malefaka na semi-malefaka ilay izy dia tehirizo ao anaty fitoeran-jiro tsy misy rivotra ao anaty vata fampangatsiahana ny fromazy osy. Raha fromazy semi-hard goat ilay izy, dia fonosina amin'ny parchment na taratasy savoka aloha, avy eo dia foil na fonosina plastika.
Ampiasao io: Pasta avy amin'ny osy miaraka amin'ny spinach sy artichokes
RELATED: Manana fanontaniana tena manan-danja izahay: Azonao atao ve ny manamaivana ny fromazy?
