Ny tavy miangona any amin'ny faritra sasany amin'ny vatana dia mety ho mofomamy henjana, ary raha te hanalefaka ny kibonao ianao, ny hany zavatra tokony hatao dia ny manao fanatanjahan-tena tsy tapaka nefa tsy manelingelina azy. Ary inona no mifanaraka tsara amin'ny volavolan-dalàna? Yoga hampihenana tavy kibo !
Ny fanaovana yoga tsy tapaka dia afaka manome tombontsoa ara-pahasalamana maro tsy ho an'ny vatana ihany, fa ho an'ny saina sy ny fanahy koa. Ankoatra ny fampitomboana ny fahaiza-manao sy ny fanatsarana ny tanjaky ny hozatra sy ny feo, ny asana yoga sasany dia afaka manampy mandoro tavy amim-pahombiazana .
Jereo ireto yoga asana !
iray. Cobra Pose na Bhujangasana
roa. Boat Pose na Navasana
3. Lohalika mankany amin'ny tratra na Apanasana
efatra. Pose seza na Utkatasana
5. Miady Pose na Virabhadrasana
6. Plank Pose na Kumbhakasana
7. Pose alika midina na Adho Mukha Svanasana
8. FAQs: Yoga hampihenana ny tavy kibo
Cobra Pose na Bhujangasana
Ankoatra ny manampy amin'ny fampihenana ny tavy kibo , ny cobra pose dia manasitrana aretina fandevonan-kanina toy ny fitohanana. Ity asana ity dia tena tsara ho an'ny olona tsirairay mijaly amin`ny fanaintainana lamosina ary aretina taovam-pisefoana.
Mba hanaovana an'io asana io dia mandry eo amin'ny kibonao miaraka amin'ny handrina amin'ny tany ary ny felatanana eo ambanin'ny soroka. Ampiasao ny lamosina sy ny hozatry ny kibo, atsangano tsikelikely ny vatanao hiala amin'ny tany rehefa mifoka rivotra. Atsofohy ny sandrinao mba tsy ho eo amin'ny lamosinao ny sorokao. Ahinjiro ny tendanao raha mijery ny valin-drihana. Atsangano ny andilanao amin'ny tany amin'ny roa santimetatra. Tazony mandritra ny 15-30 segondra ity toerana ity; exhale ary miverina amin'ny toerana voalohany.
Soso-kevitra: Manaova yoga pose cobra mampihena ny tavy kibo raha manana ianao aretim-pisefoana ary fanaintainana lamosina.
Boat Pose na Navasana
Ny navasana dia fanatanjahan-tena malaza izay manatanjaka ny hozatry ny kibo sy manampy amin'ny fampivoarana abs enina fonosana . Fanatanjahan-tena sarotra anefa izany, ka raha vao manomboka ianao dia atombohy amin'ny fanazaran-tena tsotra ary alaivo izany any aoriana.
Raha manao fanazaran-tena dia manomboka amin'ny fipetrahana amin'ny tany. Ataovy mahitsy eo anoloanao ny tongotrao amin'ny lohalika. Mianjera kely rehefa manainga tsikelikely ny tongotrao amin'ny rivotra ianao. Ahinjiro ny anao sandry eo anoloanao amin'ny haavon'ny soroka. Ampirisiho ny hozatry ny kibonao ary tsapao fa mihinjitra ny hazondamosinao. Tazony io fihetsika io mandritra ny fotoana mety. Miverena amin'ny toerana voalohany, ary miala sasatra segondra vitsivitsy alohan'ny hamerina indray.
Soso-kevitra: Mandrosoa amin'ity yoga ity mba hampihenana ny tavy kibo rehefa tonga lafatra ny fanazaran-tena mora kokoa .
Lohalika mankany amin'ny tratra na Apanasana
ny apanasana yoga pose manome fanamaivanana amin'ny fadimbolana sy ny fivontosana ary manampy amin'ny fandoroana tavy manodidina ny vavony sy ny lamosina ambany. Ity fanazaran-tena ity koa dia miteraka angovo midina, mandrisika ny fandevonan-kanina ary mandrisika ny fihetsehan'ny tsinay.
Hanombohana, mandry amin'ny lamosinao ary mifoka rivotra lalina. Atsofohy hatreo amin'ny tratra ny lohalikao rehefa mifoka rivotra. Ataovy midina mankany amin'ny andilana ny soroka. Ataovy mifanaraka amin'ny afovoan'ny vatanao ny tavanao ary apetaho midina ny saokanao. Tazony mandritra ny 10-15 segondra na mandra-pahatongan'ity fihetsika ity lasa mahazo aina ny fofonaina . Atsofohy tsikelikely ny lohalika ary ampitomboy araka izay azonao atao. Miverena amin'ny toerana voalohany rehefa mifoka rivotra ianao. Mialà sasatra iray minitra ary avereno atao ny asana in-enina farafahakeliny.
Soso-kevitra: fampiharana apanasana yoga hampihena ny tavy kibo ary hanala ny fadimbolana sy ny fivontosana.
Pose seza na Utkatasana
Fijoroana ity fihetsika yoga izay manampy amin'ny fandrisihana ny rafi-pitatitra sy ny metabolika, amin'izany manampy fatiantoka matavy . Ny fisehon'ny seza dia manampy ny vatana manontolo, indrindra fa ny fampandehanana ny andilany, ny feny ary ny fitombenana.
Mijoroa ka misaraka kely ny tongotrao. Mifoka rivotra ary atsangano mahitsy eo ambony loha ny sandry ka mitodika ao anatiny ny felatanana ary miaraka amin'ny triceps eo akaikin'ny sofina. Mifoka rivotra ary manondrika ny lohalika rehefa manosika ny vodiny hiverina; midina tsikelikely mankany amin'ny tany toy ny ataonao rehefa mipetraka eo ambony seza. Avelao ny torso mitongilana voajanahary eo ambonin'ny fe. Tazony midina sy miverina ny soroka. Tohizo ny mifoka rivotra sy mifoka lalina. Tazony amin'ny rivotra dimy ny toerana ary avereno amin'ny toerana voalohany.
Mba hanamafisana izany dia tazony ny toerana ary ampidino amin'ny tratra ny sandry rehefa ampidininao ny tongotrao fa tsy mijanona eo ambony loha. Ampifanaraho ny tanana toy ny hoe mikambana, ary ahodino miankavanana ny vatana ambony, ka apetraka eo amin’ny feny havanana ny kiho havia. Tazony mafy ny abs, tohizo mifoka sy mifoka lalina . Tazony amin'ny fofonaina dimy ny toerana; mifoka rivotra ary miverena manomboka amin'ny fanitsiana ny lohalika. Avereno rehefa mifamadika lafiny.
Soso-kevitra: Mandrosoa mankany amin'ny seza mafy kokoa dia mipetraha tsikelikely mba hiasa ny obliques, ny soroka ary ny hozatrao ambony.
Miady Pose na Virabhadrasana
Aza manao an'io yoga io raha manana ianao aretin'ny hazondamosiko , aretim-po na fiakaran'ny tosidrà, na fanaintainan'ny lohalika satria fanazaran-tena sarotra.
Amin'ny fomba mahazatra dia misy 3 Variations of Virabhadrasana . Ho an'ny voalohany, manomboka mijoro mahitsy miaraka amin'ny tongotra efatra ka hatramin'ny dimy metatra miala. Atsangano eo ambonin'ny lohanao ny sandry ary ampifanaraho amin'ny felatanana. Rehefa mifoka rivotra ianao, atodiho 90 degre ny tongotra havanana; avadiho ny tongotra havia 45-60 degre miditra, miankavanana. Tazony hifanaraka amin'ny andohalambo kodiarana havia ny ombelahin-tongony havanana. Avy eo, ahodiho miankavanana ny torso ary ajanony mahitsy ny sandry. Rehefa mifoka rivotra ianao dia aforeto ny lohalinao havanana mba hampifanitsy ny feny sy ny hodiny mitsangana amin'ny tany. Tazony mivelatra ny tongotra havia ary henjana ny lohalika. Atsofohy ny tarehiny mba hijery ireo felatanana mifamatotra. Tazony mandritra ny 10-30 segondra eo ho eo ilay toerana, mifoka rivotra lalina. Miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno indray ny dingana amin'ny ilany ilany.
Soso-kevitra: Fadio ny mitazona ilay pose ela loatra sao mety ho reraka ianao na mandratra hozatra .
Plank Pose na Kumbhakasana
Ity no tsotra indrindra yoga mahomby hampihenana ny matavy kibo satria mifantoka amin'ny fotony. Izy io dia manatanjaka sy manenina ny abs, miaraka amin'ny sandry, lamosina, soroka, fe ary vodiny.
Hanombohana, mandry amin'ny kibonao miaraka amin'ny felatanana eo akaikin'ny tavanao sy ny tongotrao miondrika mba hanosehana ny tany ny rantsan-tongotra. Atsangano ny vatana amin'ny fanosehana tanana amin'ny tany. Ny tongotra dia tokony ho mahitsy ary ny hato-tanana dia eo ambanin'ny soroka. Mifoka rivotra mitovy; aparitaho ny rantsantanana ary tsindrio midina ny sandrinao sy ny tananao, mba tsy hirodana ny tratra. Tazony hatrany eo anelanelan'ny tananao ny maso. Ahinjiro ny lamosin'ny tendanao ary alaivo mankany amin'ny hazondamosina ny hozatry ny kibo. Atsofohy amin'ny rantsan-tongotra ary miverena amin'ny tongotrao, mampifanaraka ny vatana sy ny loha. Tsarovy ny mitazona ny fe. Tazony io toerana io rehefa maka rivotra lalina dimy ianao.
Soso-kevitra: Raha manao an'ity asana ity ianao manangana hery sy tanjaka , mihazona ny pose hatramin'ny dimy minitra.
Pose alika midina na Adho Mukha Svanasana
Ny fitazonana an'io fihetsika io dia mampirisika ny fonao, ka mahatonga azy ho a yoga lehibe hampihenana ny matavy kibo , ary manatanjaka sy manenina ny kibo.
Mandehana eo amin'ny tananao sy ny lohalikao, ary apetraho eo ambanin'ny andilana ny lohalika ary ny tanana alohan'ny soroka. Aparitaho ny palmie sy ny fanondro, ary atodiho eo ambany ny rantsan-tongotra. Rehefa mifoka rivotra ianao, dia ataovy malefaka kely ny lohalika ary atsangano hiala amin'ny tany. Halavao ny taolan-taolana ary tsindrina moramora mankany amin'ny pubis. Atsofohy ny feny ary atsofohy amin'ny tany ny ombelahin-tongony. Ahitsio ny lohalika fa aza hidy. Hamafiso ny feny ivelany sy ny sandry ivelany, ary tsindrio mafy ny palmie amin'ny tany. Ataovy mafy orina ny soroka ary tariho mankany amin'ny taolana. Tazony eo anelanelan'ny sandry ambony ny lohanao. Tazony mandritra ny iray na telo minitra ity fihetsika ity; mifoka rivotra sy mandohalika amin'ny tany ary miala sasatra amin'ny pose an'ny Ankizy.
Soso-kevitra: Tsara ity fanatanjahan-tena mba hampatanjaka ny vatana .
FAQs: Yoga hampihenana ny tavy kibo
F. Impiry aho no tokony hanao fanazaran-tena yoga?
TO. Ny fanaovana yoga na dia adiny iray isan-kerinandro aza dia hanome valisoa anao. Raha afaka manokana fotoana bebe kokoa amin'ny yoga ianao dia hahazo valisoa bebe kokoa. Raha vao manomboka ianao dia atombohy amin'ny indroa isan-kerinandro, manao fanazaran-tena mandritra ny 20 minitra ka hatramin'ny adiny iray isaky ny mandeha. Mandrosoa amin'ny adiny iray sy sasany isaky ny mandroso ianao.
F. Inona avy ireo karazana yoga?
TO. Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga , Jivamukti Yoga, Power Yoga, Sivananda Yoga, ary Yin Yoga no karazana yoga samihafa . Mifidiana fomba iray ahafahanao mahazo aina ary manome tombony be indrindra amin'ny sainao, ny vatanao ary ny fanahinao.
