Voamaina be proteinina 12 hanampy amin'ny sakafonao

Ny Anarana Tsara Indrindra Ho An'Ny Ankizy

Gorodona:

Daty Nahaterahana:

Alefaso

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala

Azonao atao ny mahazo azy amin'ny shake na steak, fa inona marina ny proteinina ary nahoana izy io no zava-dehibe? Eny ary, ny proteinina dia iray amin'ireo macronutrients telo lanintsika avy amin'ny loharanon-tsakafontsika - izay midika fa an'ny klioban'ny zavatra tsy vitan'ny vatanao izy io, saingy tsy maintsy laninao mba ho velona. Izany hoe, ny proteinina dia tsy mitovy amin'ireo zanak'olo-mpiray tam-po aminy macronutrients, ny tavy ary ny kôbhydrate, satria ny vatana dia tsy manana fahafahana mitahiry izany. Noho izany, zava-dehibe indrindra ny hahazoanao ny sakafonao isan'andro. Ny Allowance Recommended Dietary (RDA) ho an'ny proteinina dia 0,8 grama isaky ny kilao (0,36 grama isaky ny kilao) ny lanjan'ny vatana isan'andro.

Fa inona marina no ataon'ny proteinina ho an'ny vatanao? Ny fihinanana proteinina be dia be amin'ny sakafo dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny hozatra, ny fahamendrehana ary ny fiarovana, hoy ny Dr. Amy Lee, lehiben'ny sakafo ho an'ny sakafo. Nucific . Lazainy amintsika koa fa ny fahazoana proteinina ampy dia zava-dehibe indrindra rehefa mihantitra isika, satria mihena ny vatana rehefa mihantitra isika. Tsy ilaina ny mamandrika azy any amin'ny fivarotana mpivaro-kena, na izany aza, satria io macronutrients io dia hita ao amin'ny zavamaniry, legume, vokatra vita amin'ny ronono ary-novinainao izany - voa. Ankoatr'izay, ny voamaina be proteinina dia misy tavy mamy kokoa noho ny proteinina avy amin'ny loharanon'ny biby, ary manankarena amin'ny otrikaina manan-danja toy ny vitaminina B sy fibre sakafo izy ireo. Miaraka amin'izany ao an-tsaina, ireto ny voamadinika be proteinina ilainao hampidirina ao amin'ny sakafonao, stat.

_{* Ny angon-drakitra momba ny sakafo rehetra dia avy amin'ny USDA .}

RELATED: Sakafo proteinina 25 mahasalama izay tena matsiro

Lafarinina tsipelina

15g proteinina isaky ny kaopy, lafarinina manta

Iray amin'ireo safidy tsara indrindra nataon'i Dr. Lee, ny lafarinina voambolana dia voamadinika tranainy vita amin'ny vato ary zanak'olo-mpiray tam-po amin'ny varimbazaha izay azo ampiasaina toy ny fanaovana lafarinina mahazatra. (Eritrereto: Cookies, mofomamy ary mofo haingana.) Ny tsara indrindra dia milaza amintsika ny Dr. Lee fa loharanon-fibre tsara io fifandimbiasana mora io ary misy proteinina betsaka kokoa isaky ny manompo raha oharina amin'ny lafarinina varimbazaha. (Psst: Ny lafarinina varimbazaha dia misy proteinina 13g isaky ny kaopy.) Ambonin'izany, voamaina iray manontolo ny tsipelina — misy ny endosperma, ny mikraoba ary ny bran—izay midika fa amin'ny lafiny otrikaina amin'ny ankapobeny, dia mandroaka lafarinina hafa voahodina izy isaky ny mandeha.

2. Buckwheat

5.7g proteinina isaky ny kaopy, masaka

Tsy manao mofo be dia be? Buck up. Tsia, tena: Ny buckwheat dia voamaina be proteinina hafa izay mora ampiasaina ary tena matsiro koa. Ny Dr. Lee dia manoro hevitra ny buckwheat ho an'ny mpihinana zava-maniry satria, ankoatra ny votoatin'ny proteinina avo lenta, dia misy ihany koa ireo asidra amino tena ilaina ilain'ny vatanao. Ho an'ny sakafo fanampiny na vilia zava-maniry, mahandro kely kasha — kobam-bary manontolo miaraka amin'ny kaikitry ny nify sy ny tsiron-tsakafo mampahatsiahy an'i farro—na alaivo fotsiny ny fanamboaranao amin'ny vilia baolina mamy. paty soba , foto-tsakafo japoney mahandro mafana na mangatsiaka.

3. Quinoa

8g proteinina isaky ny kaopy, masaka

Ny Quinoa dia efa nahatezitra nandritra ny fotoana kelikely, ary noho ny antony marim-pototra. Ity voamaina tsy misy gluten ity dia be proteinina sy fibre azo levona — ary ny Dr. Lee dia milaza amintsika fa ity farany dia foto-tsakafo tsara ho an'ny sakafo. probiotika , izay manatsara ny fahasalaman'ny tsinay amin'ny ankapobeny. Bonus: Ahitana asidra amino tena ilaina valo ihany koa ny quinoa, ka ny salady quinoa dia safidy tsara indrindra ho an'ny mpihinan-kena sy vegans.

4. Kamut

9.82g proteinina isaky ny kaopy, masaka

Ity varimbazaha tranainy ity dia manana ny tombontsoa ara-tsakafo rehetra avy amin'ny voamaina manontolo ao amin'ny lisitray - asidra amino, vitamina, mineraly - ary proteinina tena mahavariana ihany koa. Fanampin'izany, ny tora-kofehy mafy sy ny tsiron-tsakafo dia mahatonga ny kamut ho mahafinaritra indrindra hohanina, ka tsy ho sarotra aminao ny mitelina an'io, na ho voamadinika mafana na ho an'ny vary fotsy.

5. Paty varimbazaha

7.6g proteinina isaky ny kaopy, masaka

Ny lafarinina varimbazaha manontolo dia manana proteinina bebe kokoa noho ny lafarinina voadio, noho izany dia tsy tokony hahagaga raha ny paty vita amin'ny varimbazaha manontolo koa dia mirehareha amin'ny sakafo mahavelona raha ampitahaina amin'ny mitovy aminy efa voavoatra kokoa. Fehiny: Noharatsiana tsy ara-drariny ny paty — ary raha manao spaghetti varimbazaha miaraka amin'ny hena ianao amin'ny manaraka rehefa maniry sakafo mampionona feno karbônina ianao, dia hisaotra anao ny vatanao.

6. Couscous

6g proteinina isaky ny kaopy, masaka

Couscous , foto-tsakafon'ny Afrikana Tavaratra izay ahitana baolina madinidinika misy semolina voatoto, dia manana endrika marefo sy rivotra izay mampiavaka azy amin'ireo voamadinika sasany amin'ny lisitray. Aza manaiky ho voafitaka anefa: Ity voam-bary be proteinina ity dia afaka mameno anao haingana, indrindra rehefa aroso miaraka amin'ny tononkalo mamy, voatabia mamy ary pepperoncini masiaka.

7. Oatmeal

6g proteinina isaky ny kaopy, masaka

Vaovao tsara: Raha mionona tsy tapaka ao anaty vilia oatmeal mafana ho an'ny sakafo maraina ianao, dia efa mankafy ny tombotsoan'ny voamaina be proteinina. Tsara lavitra noho ny ankabeazan'ny voamadinika sakafo maraina (voahodina be), ity safidy voamaina manontolo ity dia fomba tsara hamenoana ny maraina rehefa mahazo proteinina matanjaka voalohany amin'ny andro. Fanamarihana: Mba hahazoana tombontsoa ara-pahasalamana ambony indrindra, andramo oats notapatapahina vy -Ity karazana oatmeal (mandrahoina miadana) ity no kely indrindra voahodina ary noho izany dia manana fibre avo indrindra ary manana index glycemika ambany indrindra.

8. Koba katsaka

8g proteinina isaky ny kaopy, masaka

Na antsoinao hoe polenta na grits izany, dia azonao atao ary tokony hirotsaka amin'ny slurry kobam-bary katsaka isaky ny maniry sakafo matsiro izay matsiro ianao, fa tsy amin'ny fahotana. Ankoatra ny maha loharano proteinina tena tsara dia feno fibre koa ny koba katsaka. Fanampin'izany, miaraka tsara tarehy miaraka amin'ny parmesan be dia be izy io - fantatrao, mba hampitombo ny tsirony sy ny proteinina ao anatin'ny indray mipi-maso.

9. Vary dia

7g proteinina isaky ny kaopy, masaka

Hafahafa, fa marina: Ny vary dia tsy tena vary. Na dia mitovitovy aza ny endriny, io voa io dia alaina amin'ny karazana ahitra efatra miavaka izay tsy misy ifandraisany amin'ny vary mahazatra. Izany hoe, ny vary dia proteinina feno — izany hoe, proteinina izay misy ny asidra amino tena ilaina — ary feno mineraly toy ny zinc sy phosphore, ary antioxidants ho boot. Bonus: Azonao atao ny manamboatra lasopy akoho na vilia Bouddha miloko miaraka amin'ity iray ity.

10. Farro

8g proteinina isaky ny kaopy, masaka

Chewy, voanjo ary mahafa-po 100 isan-jato - ny iray amin'ity voamadinika kely matevina ity dia manome mineraly manan-danja (eritrereto hoe: vy sy magnesium) ary fibre be dia be. Na dia tsy proteinina feno aza ny farro, dia lasa iray haingana be izany rehefa manipy legioma roa hanaovana salady farro matsiro.

11. Amaranta

9.3g proteinina isaky ny kaopy, masaka

Ny amaranth dia voamadinika pseudo-midika fa heverina ho voamaina manontolo izy io noho ny mombamomba ny sakafony, na dia tsy voamaina aza izy io. Aza mihantona amin'ity fanavahana botanika ity anefa: Ny tena tokony ho fantatrao dia proteinina feno ity iray ity, feno asidra amino tena ilaina sivy, izay misy mineraly tena ilaina toy ny vy sy phosphore ihany koa. Oh, ary ny amaranth koa dia manolotra manganese be dia be, mineraly izay manana anjara toerana lehibe amin'ny metabolisma proteinina.

12. Voaroy varimbazaha

7g proteinina isaky ny kaopy, masaka

Ny voaroy varimbazaha dia mila faharetana kely amin'ny fanomanana, fa raha manangom-bary be dia be ianao dia afaka mankafy an'io voam-bary isan-karazany io amin'ny salady, vilia baolina sakafo maraina na amin'ny lafiny tokana a la risotto. Ny valisoa? Fatran'ny proteinina, vy ary fibre (raha lazaina vitsivitsy) izay azo hankafizina amin'ny sakafo matsiro sy mamy.

RELATED: IREO BARAKA PROTEININA 15 SALAMINA INDRINDRA AZONAO vidiana AMAZON

Ny Horoscopeo Ho An'Ny Rahampitso

Mahafantatra

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala