iray. Afaka manampy amin'ny fampihenana ny tavin'ny fe ve ny mandeha an-tongotra sy mihazakazaka haingana?
roa. Afaka manampy amin'ny fampihenana ny tavin'ny fe ve ny Squats?
3. Afaka manatsara ny fenao ve ny Lunges?
efatra. Misy fanazaran-tena manokana ve?
5. Ahoana no ahafahan'ny lomano manampy amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny fe
6. Ahoana no ahafahan'ny fiovana eo amin'ny fomba fihinananao manampy amin'ny fandoroana ny tavin'ny fe?
7. FAQs: Ahoana ny fampihenana ny tavy fe
Tsy azo lavina fa ny andilana sy ny fe dia mety ho faritra olana ho an'ny vehivavy. Ireo mantsy no tasy izay toa mipoitra ny tavy be indrindra. Noho izany, na dia tsy tokony ho variana amin'ny fanatratrarana ny elanelana eo amin'ny feny aza ianao, dia azonao atao ny manao ny ezaka rehetra mba hampihenana ny tavy be loatra amin'ny andilanao sy ny fenao. Saingy, voalohany, mila manao tsikombakomba amin'ny ankapobeny ianao lanja very tetika ny fomba hampihenana ny tavy fe mahomby izay mitambatra ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena.
Ity misy torolalana fototra izay mampiseho ny fomba azonao atao amin'ny fampihenana ny tavy fe.
1. Afaka manampy amin'ny fampihenana ny tavin'ny fe ve ny fandehanana an-tongotra sy ny fihazakazahana?
Ny fandehanana haingana dia atolotry ny manam-pahaizana manokana momba ny fahasalamana ho an'ny tombontsoa maro. Tsy mila fitaovana avo lenta amin'izany ianao, mitafy mpanazatra tsara fotsiny. Fanadihadiana maro eran'izao tontolo izao no mampiseho fa ny fandehanana haingana dia mety hahatonga anao ho salama sy salama kokoa. Raiso ny fanadihadiana nataon'ny mpikaroka avy amin'ny Oniversiten'i Virginia, izay nampiseho fa ny vehivavy izay nanao dia an-tongotra telo fohy kokoa sy haingana isan-kerinandro (miampy roa lava kokoa, antonony) dia very avo dimy heny. tavy kibo noho ireo izay nandeha an-tongotra tamin'ny hafainganam-pandeha antonony dimy andro isan-kerinandro.
Ny fandehanana haingana dia afaka manatsara ny tahan'ny metabolika ihany koa. Mba hanazavana an'io teboka io, ny fandehanana haingana kokoa dia mety hamitaka ny vatanao amin'ny fitehirizana ny tavy ho an'ny angovo. Ao anatin'izany dingana izany dia manangana hozatra ianao ary mampitombo ny tahan'ny metabolika fototra izay manamora ny fandoroana kaloria bebe kokoa mandritra ny andro na dia tsy manao fanatanjahan-tena aza ianao. Ny fandehanana haingana dia heverina ho fanatanjahan-tena tsara ihany koa. Araka ny The Stroke Association, ny fandehanana an-tongotra 30 minitra isan’andro dia manampy amin’ny fifehezana ny tosidra ambony sy amin’ny fampihenana 27 isan-jato ny mety ho fahatapahan’ny lalan-dra.
Ny tena zava-dehibe, ny fandehanana haingana dia afaka manampy anao hanamaivana ny tongotrao ary hampihena ny tavy amin'ny fe. Ny fandehanana an-tongotra dia maneno ny zanak'omby, ny quads ary ny fametahana ary manandratra ny glutes.
Noho izany, ity no fomba ahafahanao manomboka fomba fanao mandeha mahomby, hoy ny manam-pahaizana:
- Atombohy amin'ny fandehanana an-tongotra 20 minitra farafahakeliny in-telo isan-kerinandro. Ampitomboy tsikelikely ny fandaharam-potoana mandeha an-tongotra 30 minitra isan'andro.
- Amboary ny halavirana na ny fotoana, arakaraka ny toetry ny fahasalamanao. Tokony hifantoka amin'ny hafainganam-pandeha.
- Mandehana amin'ny teknolojia azo ampiasaina izay afaka manara-maso ny dianao ary mandrisika anao.
- Mitadiava namana mandeha an-tongotra, mba hahazoana motivation fanampiny.
- Misoratra anarana amin'ny hazakazaka na fitsangatsanganana fiantrana, rehefa mahatsapa ianao fa mankafy ny fandehanana haingana.
- Afaka manampy fanoherana kely ianao. Ohatra, afaka mitondra a kitapo mavesatra. Izany dia mba hahatonga anao hiasa bebe kokoa.
Ny fihazakazahana koa dia mety hitondra vokatra tsara, raha ny fampihenana ny tavy amin'ny fe no resahina. Ankoatra ny zavatra hafa, ny fihazakazahana dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny quadriceps, ny fametahana, ny andilany, ny zanak'omby ary ny hozatry ny gluteus maximus. Ataovy azo antoka fa mahazo kiraro mahazo aina ianao. Saingy tadidio fa misy risika sasany tafiditra amin'ny fihazakazahana. Noho izany, manaova fanafanana ary manana fitaovana hazakazaka araka ny tokony ho izy.
Karazana pro: Mila mitazona fihetsika tsara ianao rehefa mandeha. Aza miondrika.
2. Afaka manampy amin'ny fampihenana ny tavin'ny fe ve ny squats?
Azonao atao ny miantso ny squats ho sakaizan'ny tovovavy! Ankoatra ny zavatra hafa, ny squats dia afaka miantoka ny feny manify, ny tongotra sexy ary ny vodiny. Milaza ny manam-pahaizana fa raha te hampihena ny tavy amin'ny fe ianao, ny squats dia tokony ho ampahany tsy azo sarahina amin'ny fahazarana ara-batana. Izany dia satria ny squats dia fanazaran-tena mitambatra ary noho izany dia fitaovana tsara kokoa izy ireo mba hiasa ny hozatra rehetra ao amin'ny fenao; Ny tapany ambony amin'ny tongotsika dia misy quadriceps, hodi-doha, adductors amin'ny andilana (hozatra skeletal hita ao amin'ny fe) ary mpaka an-keriny (amin'ny ankapobeny, hozatra izay manetsika rantsambatana iray) ary ny squats dia afaka manampy azy ireo hiasa bebe kokoa ka mahatonga ny fentsika ho malefaka sy malefaka. Amin'ny ankapobeny, ny squats dia hahatonga anao handoro kaloria be dia be - tsy ilaina ny milaza fa arakaraka ny kaloria nodoranao dia ny tavy very. Ankoatra izany, ny squats dia afaka manampy anao hanala ny cellulite tsy ilaina sy ratsy. Amin'ny famoronana fanerena sasany amin'ny taova anatiny ao amin'ny vatana ambany, ny squats dia manatsara ny fandevonan-kanina ary miantoka ny fihetsehan'ny tsinay. Ny squats ihany koa dia fomba tsara hanamafisana ny hozatra fototra satria izy ireo dia miditra amin'ny hozatrao sy ny lamosinao.
Satria ny squats dia momba ny fifandanjana, miantoka ny fihetsika tsara kokoa izy ireo. Saingy misy fanamarihana iray: Raha tsy manao squats tsara ianao dia tsy hahazo ny tombontsoa irinao.
Avy eo dia misy ny antsoina hoe squats nampitomboina. Afaka manampy lanja ianao mba hahomby kokoa ny squats. Azonao atao ny mitazona dumbbells amin'ny haavon'ny sorokao. Na inona na inona ataonao dia diniho aloha ny mpampiofana anao.
Pallab Biswas, mpitantana ny gym, Solace, Kolkata, dia manolotra ireto dingana ireto ho an'ny squats:
- Mijoro mahitsy ka ny tongotrao eo amin'ny sakan'ny soroka iray.
- Avy eo dia azonao atao ny manitatra na manetsiketsika ny fijoroanao, miankina amin'ny hozatra tadiavinao - ny fijoroana midadasika kokoa dia miasa ny hodi-doha sy ny glute, raha ny fijoroana tery kokoa kosa miasa ny quads.
- Tondroy mivoana kely ny rantsan-tongotrao, satria manampy amin'ny fanamafisana ny fijoroanao izany.
- Avelao eo anoloanao ny sandrinao.
- Atsofohy miverina ny andilanao, aforeto tsikelikely ny lohalikao amin'ny zoro 90 degre.
- Raha tokony hiondrika mahitsy ianao, dia te hihenjana toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza tsy hita maso ny andilanao.
- Miondrika foana mandra-pahatonga ny sofinao mifanandrify amin'ny tany. Ny lohalikao dia tsy tokony hihoatra ny tendron'ny rantsan-tongotrao.
- Ny lanjan'ny vatanao dia tokony hifantoka amin'ny ombelahin-tongony fa tsy amin'ny rantsan-tongotrao. Izany dia ahafahanao mitsambikina lalindalina kokoa.
- Tazony mahitsy ny lamosinao ary mitodika any aloha.
- Tena zava-dehibe ny mitazona ny lamosinao mahitsy mandritra ny squat, raha tsy izany dia mety hanery ny hazondamosina tsy ilaina ianao izay mety hitarika hozatra misintona na herniated disc.
- Ny fitazonana ny tratranao sy ny masonao hanondro mahitsy dia hanampy anao hitazona ny lamosinao mahitsy rehefa mitsambikina ianao.
- Andramo ny mitazona ny hozatry ny vavony rehefa manao ny fanatanjahan-tena ianao.
- Mitsangana tsikelikely mankany amin'ny toerana fiaingana.
- Miato kely eo amin'ny farany ambany amin'ny squat, ary miaingà tsikelikely amin'ny toerana voalohany. Tazony mahitsy ny lamosinao ary atsangano miakatra avy eo amin'ny voditongotrao.
Karazana pro: Makà fiatoana iray minitra eo anelanelan'ny squats.
3. Afaka manatsara ny fenao ve ny Lunges?
Tahaka ny squats, ny lunges koa dia fanazaran-tena iombonana azo atao na aiza na aiza. Raha manao izany tsara ianao, dia mety hahomby amin'ny fampihenana ny tavin'ny fe ny lunges. Alohan'ny handehananao amin'ny lunging dia miresaha amin'ny mpampiofana ara-batana izay afaka mitarika anao. Mila mitandrina ianao - aza manery ny hozatra na ny tonon-taolanao.
Ity ny fomba fiasa fototra, araka ny voalazan'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana: Voalohany, tadidio ny hihazona ny vatanao ambony, ny soroka miverina. Mialà sasatra, atsangano ny saokanao. Mijery mahitsy ary miezaha hifantoka amin'ny teboka iray - aza mijery ambany. Mandrosoa amin'ny tongotra iray izao, ampidino ny andilanao mandra-pahatonga ny lohalikao amin'ny zoro 90 degre. Ataovy ao an-tsaina fa ny lohalikao aloha dia tokony ho eo ambonin'ny kitrokelinao. Ataovy azo antoka koa fa tsy mikasika ny tany ny lohalikao ilany. Miverena amin'ny toerana voalohany.
Pallab Biswas, mpitantana ny fanaovana fanatanjahan-tena, Solace, Kolkata, dia manolotra ireto dingana ireto ho an'ny lunge tonga lafatra:
- Mitsangàna, mahitsy. Apetraho eo amin'ny andilanao ny tananao mba hahazoana fifandanjana fanampiny, raha ilaina.
- Apetraho eo aloha ny tongotrao havanana, avereno ny tongotra havia, ary aforeto amin'ny lohalika ny tongotra havanana, mamorona zoro 90 degre.
- Mba hisorohana ny ratra, ataovy azo antoka fa tsy mihoatra ny kitrokely ny lohalikao havanana.
- Atsofohy midina eo amin'ny voditongotrao ny lanjanao.
- Tsindrio miverina miakatra mankany amin'ny toerana niainganao.
- Fenoy ny isan'ny famerimberenana irinao (reps) ary mifamadika tongotra.
Karazana pro: Azonao atao koa ny manao ny lunges miaraka amin'ny lakolosy moana eny an-tananao.
4. Misy fanazaran-tena manokana ve?
Mazava ho azy fa misy fanazaran-tena izay mikendry faritra manokana amin'ny vatantsika. Manoro hevitra ny manam-pahaizana mba hampihenana ny tavin'ny fe. Ity hetsika ity dia mikendry ny fe anatiny sy ny taolam-paty, hoy i Biswas. Manoro hevitra ireto dingana manaraka ireto izy:
- Raha hanao tetezana baolina dia mandry amin'ny lamosinao ka mipetaka amin'ny tany ny tongotrao ary miforitra ny lohalika. Ataovy milamina tsara ny sandrinao eo anilanao.
- Asio baolina eo anelanelan'ny lohalinao. Ampifandraiso amin'ny baolina ny lohalinao mba hampidirana ny fenao anatiny.
- Atsangano ny valahanao amin'ny tany, avoavo araka izay azonao atao, ary manindry ny baolina. Tazony, ary ampidino ambany. Avereno in-10-15 izany.
Karazana pro: Ny fanazaran-tena rehetra izay mikendry faritra manokana amin'ny vatanao dia tokony hatao miaraka amin'ny fitarihana sahaza avy amin'ny mpampiofana ara-batana.
5. Ahoana no ahafahan'ny lomano manampy amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny fe?
Ny lomano dia mety ho fomba tsara hampihenana ny tavy amin'ny fe sy hanamafisana ny tongotrao. Rehefa milomano ianao dia miasa daholo ny hozatrao. Milaza ny manam-pahaizana fa ny kapoka milomano sasany dia mety hahasoa bebe kokoa amin'ny fampihenana ny tavin'ny fe. Raiso kapoka tratra. Ny fomba fandakanao amin'ny rano rehefa manao kapoka amin'ny nono dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny fenao sy ny andilanao.
Karazana pro: Mianara aqua aerobics, izay mety ho tsara kokoa amin'ny fampihenana ny tavy fe.
6. Ahoana no ahafahan'ny fiovana eo amin'ny fomba fihinananao manampy amin'ny fandoroana ny tavin'ny fe?
Tsy ilaina ny milaza fa ny fifehezana ny sakafo dia singa manan-danja amin'ny paikady hampihenana ny lanjany. Ary tafiditra ao anatin’izany ny fampihenana ny tavin’ny fe. Tokony hanomboka amin'ny hevitra momba ny sakafo aloha ianao. Ity farany dia afaka mamoaka tabilao tsy azo antoka momba ny sakafo aorian'ny fahafantarana ny toe-batanao. Aza lavo amin`ny sakafo fads - izany dia mazava ho azy fa tsy milaza fa ny sakafo malaza rehetra dia ratsy. Aza manao prescription fotsiny. Araho ihany koa ny tetika mifehy ny fihinanana sakafo fototra. Aza mosarena, ohatra, na mihinana be loatra. Fehezo kosa ny sakafonao. Ny fifehezana ny ampahany dia afaka manampy anao hampihena lanja satria midika izany fa mandany kaloria vitsy kokoa ianao. Ny hafetsena dia ny mihinana tsara mba ho lanin’ny vatanao ny angovo azo avy amin’ny sakafo ka tsy ho voatahiry ho matavy.
Fadio ny mihinana sakafo voahodina toy ny soda, poti-tsigara ary biscuit; mifantoka amin'ny sakafo masaka an-trano kosa. Tohero ny fakam-panahy hisakafo eo anelanelan'ny sakafo. Raha toa ianao ka mila misakafo amin'ny zavatra iray dia mandehana amin'ny sakafo ara-pahasalamana toy ny dibera voanjo na ny yogourt mifototra amin'ny toast amin'ny varimbazaha manontolo. Farany fa tsy ny kely indrindra, misotro rano betsaka - ny manam-pahaizana dia manoro farafahakeliny 2-4 litatra isan'andro.
Azonao atao ihany koa ny mandinika ireto sakafo ambany karbônina manaraka ireto, fa avereno jerena aloha ny mpitsabo anao:
Ny sakafo Atkins: Ity angamba no endrika malaza indrindra amin'ny sakafo ambany karbônina, izay nosoratana momba ny fiandohan'ny taona 70. Nisy fiovana maromaro narahina nandritra ny am-polony taona maro. Amin'ny ankapobeny, izany dia mampanantena fandoroana tavy haingana amin'ny alàlan'ny hanoanana karbônina. Raha tsy misy karbônina dia hiankina amin'ny tavy ny vatana mba hahazoana angovo ary arakaraka ny tavy doranao no hampihena ny lanjanao. Ny endrika vaovao amin'ny sakafo Atkins dia tsy mametraka famerana amin'ny tavy, fa manolotra 20-25g isan'andro. Mazava ho azy fa arahina dingana izany. Betsaka ny resabe momba ny sakafo Atkins. Ny sasany amin'ireo loza mety hitranga dia ny fanina, ny tsy fahitan-tory, ny maloiloy ary ny fitohanana. Ny fihinanana proteinina be sy matavy be dia be dia mety hiteraka aretim-po ihany koa.
Keto: Amin'ny ankapobeny dia sakafo ambany karbônina izy io, izay ny fanantitranterana manontolo dia ny fihinanana proteinina sy tavy. Ny sakafo dia manery ny vatana handoro tavy satria afaka miantehitra amin'ny karbônina ianao. Ny zavatra tokony hohalavirina amin'ity sakafo ity dia ny vary, roti, paty, siramamy ary mofo na biscuit. Ary ny zavatra avo proteinina dia tafiditra ao amin`ny sakafo - toy ny atody, trondro, akoho sy ny pulses. Voalaza fa ny fihinanana keto dia afaka mampihena 6-8 kg ao anatin'ny iray volana eo ho eo.
Sakafo Paleo: Ity endrika ity dia mino fa tafiditra ao anatin'ny sakafo fihinananao izay efa nisy talohan'ny nanjakan'ny revolisiona indostrialy. Tahaka ny fiverenana amin'ny zavatra nohanin'ny razambentsika tamin'ny vanim-potoana paleolitika. Amin'ny ankapobeny, ny sakafo dia tena ambany amin'ny karbôgria ary mifantoka amin'ny fihinanana hena, legioma, voankazo, hazan-dranomasina, voanjo ary voa. Ankoatra izay dia manafoana tanteraka ny sakafo voahodina.
Karazana pro: Ny fanaraha-maso ny ampahany sy ny sakafo maivana mahasalama dia afaka mampitombo ny ezaka ataonao hampihenana lanja ary hampihena ny tavy fe.
FAQs: Ahoana ny fampihenana ny tavy fe
F. Afaka manampy amin'ny fampihenana ny tavin'ny fe ny bisikileta/bisikileta?
TO. Ho an'ny vatana ambany tsy azo ovaina, ny bisikileta na ny bisikileta dia safidy mahafinaritra. Raha mbola zaza ianao no nandeha bisikileta, dia avereno ilay fahazarana. Milaza ny manam-pahaizana fa ny bisikileta na ny fandehanana an-tongotra dia mahatonga ny ankamaroan'ny hozatry ny tongotra miasa. Ankoatra izany, ny bisikileta dia afaka mandoro kaloria 400 eo ho eo isan'ora - mba hampihenana ny lanja sy hampihenana ny tavy amin'ny fe. Hoy i Jhum Jhum R Shirali, mpanolotsaina, gym Solace, Kolkata, 'Ny American College of Sports Medicine dia manoro hevitra 30 minitra hanaovana fanatanjahan-tena farafahakeliny dimy andro isan-kerinandro. Na mandeha an-tongotra ianao, na milomano, na mitaingina bisikileta, dia zava-dehibe ny mifidy karazana fanatanjahan-tena azonao atao amin'ny hamafin'ny antonony mba hampiakatra ny fitepon'ny fonao sy hampitomboana ny fandoroana kaloria. Iray amin'ireo tsara indrindra fanazaran-tena aerôbika fa mandeha bisikileta ny tongotra. Ny hery ambany dia manampy indrindra ho an'ireo vao manomboka, ary tsy manery ny lohalika. Ny bisikileta koa dia mampitombo ny fiaretan'ny hozatra ao amin'ny hozatra, ny zanak'omby, ny glute (hozatra gluteal) ary ny quadriceps.'
F. Afaka manampy amin'ny fampihenana ny tavin'ny fe ny yoga?
TO. Milaza ny manam-pahaizana momba ny Fitness fa misy ny tsara indrindra asanas toy ny utkatasana sy janu sirsasana izay afaka manampy anao hanary ny tavy fe. Fa aza manandrana azy ireo samirery. Ilaina ny fifampidinihana amin'ny mpampiofana yoga mety.
