Efa niandry ela indrindra ve ianao mba hiditra amin'ny akanjo mainty kely tianao indrindra nefa tsy afaka nanao izany noho ny tavy tsy dia tsara tarehy eo amin'ny kibonao? Eny ary, tsy ianao irery no miady amin'ny fitohanana na tampony muffin na kodiarana araka ny iantsoana azy. Ny tavy kibo dia tena sarotra esorina ary mila fanatanjahan-tena tsy tapaka sy sakafo voafehy mba hialana. Fa ny vaovao tsara anefa dia tsy azo atao izany. Eto izahay dia manome anao ny toro-hevitra sy ny fika rehetra ny fomba very fitiavana mitantana ka tsy ho ela ianao dia hivezivezy amin'ny akanjo marevaka sy pataloha jeans faran'izay mafy nefa tsy manahy momba ny tavy mihozongozona izay manelingelina ny fombanao!
iray. Ny voka-dratsy ateraky ny Fitiavana
roa. Manomboka misakafo ara-pahasalamana
3. Atsaharo ny karbônina sy ny zava-mamy
efatra. Mialà amin'ny sakafo maloto sy ny sakafo maivana
5. Misotroa Rano Ampy
6. Manomboha manao fanazaran-tena kardio
7. Crunches sy planks
8. Araho hatrany
9. Tsy misy adin-tsaina
Ny voka-dratsy ateraky ny Fitiavana
Araka ny voalazan'ny manam-pahaizana, ny tavy kibo na ny fitiavam-pitiavana na ny tavy visceral dia misy fiantraikany ratsy eo amin'ny fahasalamanao manomboka amin'ny olana amin'ny atiny, aretim-po, diabeta, homamiadana, ary homamiadana. metabolic syndrome izay mahatonga anao ho mora voan'ireo aretina ireo. Ny tavy visceral be dia be koa dia mahatonga anao ho kamo sy tsy manana angovo. Ary sendra, ny tànan'ny fitiavana dia tsy tonga amin'ny tavy fotsiny na ny olona matavy loatra, na dia ny olona mahia aza dia mety manana tavy ao amin'ny kibo izay manimba ny fahasalamany.
Ny tavin-kibo no heverina ho tena manimba karazana tavy eo amin'ny vatanao, ka izany no mahatonga ny dokotera maro kokoa momba ny haben'ny andilanao noho ny isa voadonao amin'ny mizana. Ny fomba tsara indrindra hialana tavy kibo dia amin'ny alalan'ny regime voalanjalanja izay ahitana ny fanatanjahan-tena sy ny sakafo satria tsy misy fomba ahafahanao mikendry afa-tsy ampahany iray amin'ny vatanao mba hanenjanana na hampihenana. Noho izany, araho ny torohevitsika ary ianaro ny fomba hampihenana ny fitiavam-pitiavana.
Manomboka misakafo ara-pahasalamana
Raha mbola manontany tena ianao ny fomba very fitiavana mitantana, manomboka amin`ny fihinanana ny tsara . Ataovy azo antoka fa ahitana voankazo, legioma, voamaina manontolo ary proteinina matavy be ny sakafonao. Raha mihinana ampy avy amin'ny vondrona sakafo rehetra isan'andro ianao, dia hahazo ny otrikaina rehetra ilainao ary ho azonao ihany koa manomboka mihena lanja satria hihinana sakafo mahavelona araka ny tokony ho izy ianao ary tsy hameno kaloria foana ny kibonao. Ataovy azo antoka anefa fa misy karazany maro ao amin'ny sakafonao.
Andramo ny mametra ny fihinanao amin'ny proteinina, voankazo ary legioma, satria ny fanadihadiana dia naneho fa ity fitambarana ity dia manampy anao hanary tavy eo amin'ny lohanao rehefa manome anao ny otrikaina ilainao. Raha ny marina, mitazona izany ambany carb ary ny proteinina be dia be dia afaka manao zava-mahagaga tokoa amin'ny fanalefahana ireo kibo mafy loha.
Mariho anefa fa amin'ny tenanao ezaka hisakafo ara-pahasalamana , tsy ho rembin'ny sakafo lamaody izay manimba kokoa noho ny tsara ianao. Na dia mety hampiseho vokatra sasantsasany ao anatin'ny fotoana fohy aza izy ireo, dia afaka mahazo lanja bebe kokoa noho ny mijanona ianao rehefa mijanona ary manomboka misakafo ara-dalàna. Sakafo ara-tsakafo mazàna voahodina be ihany koa ary mety hanimba ny fahasalamanao bebe kokoa izany.
Atsaharo ny karbônina sy ny zava-mamy
Raha matotra ianao amin'ny very ireny fitia ireny , ataovy azo antoka fa mijanona lavitra ianao, lavitra ny sakafo matsiro sy ny karbônina voadio amin'ny ankapobeny. Ny zava-misy dia, mba hampihenana ny tavy kibo dia tsy maintsy ahena ny fanjifana kaloria ary ny fomba tsotra indrindra hanaovana izany dia ny fanesorana ireo kalôria tsy misy na inona na inona amin'ny sakafonao. Ho fanombohana, kajy ny isan'ny kaloria laninao ao anatin'ny iray andro amin'ny alalan'ny fandraisana fanampiana avy amin'ny kaontera kaloria an-tserasera. Tandremo avy eo ny hampihenana ny kalôria 500-750 eo ho eo amin'ny sakafonao isan'andro. Raha ampiarahinao amin’ny fanazaran-tena be dia be ianao dia azo antoka fa hihena. Tandremo anefa fa tsy mihinana kaloria latsaky ny 1200 ianao na mety harary sy hijaly noho ny tsy fahampian-tsakafo mandritra ny fotoana maharitra.
Mifantoha amin'ny mametra ny gliosida ary mihinana proteinina, voankazo ary legioma bebe kokoa. Ny fandinihana natao tamin'ny vehivavy matavy loatra dia naneho fa ireo izay nanaraka ny sakafo misy proteinina 30%, 40% karbônina, ary 30% matavy nandritra ny valo herinandro dia very tavy kokoa — anisan'izany ny fitiavam-pitiavana — noho ny vehivavy nihinana proteinina 16%, 55% karbônina, ary 26. % matavy. Ny proteinina dia manan-danja amin'ny fampihenana ny lanjany satria miaro anao amin'ny fanoherana insuline. Ny vatantsika dia mamokatra insuline bebe kokoa rehefa mihantitra isika satria ny hozatra sy ny sela tavy dia tsy mamaly azy araka ny tokony ho izy ary izany dia miteraka tavy bebe kokoa amin'ny faritry ny vavonintsika.
Hetezo ny karbônina voadio sy legioma ary voamaina. Aza mihinana karbônina mihoatra ny roa isan'andro. Raha toa ka toa fahafoizan-tena lehibe ny fanapahana ny sakafo tianao indrindra, dia tadidio fa tsy misy fomba ahafahanao manala tavy amin'ny ampahany iray amin'ny vatanao. Ianao dia tokony mampihena lanja manerana ny vatanao . Mitazona diary momba ny sakafo hahafantaranao ny habetsahanao sy ny sakafonao isan'andro.
Mialà amin'ny sakafo maloto sy ny sakafo maivana
Jereo tsara ny sakafonao ary jereo ny ao anatiny. Moa ve ny ankamaroan'ny sakafonao dia tonga amin'ny endrika junk foods sy tsakitsaky ? Mora mihinan-kena haingana ve ianao rehefa mipoitra ny mosary fa tsy sakafo voalanjalanja izay mahatonga anao ho voky ela kokoa? Raha izany no izy dia mila manova ny sakafonao pronto ianao satria ny sakafo voahodina be na ny junk food dia matetika be kaloria. Amin'ny fanesorana ireo sakafo manimba ireo amin'ny sakafonao, dia ho vitanao izany mihena haingana kokoa . Ataovy mora kokoa ny fiainanao amin'ny fitazonana ny tranonao, ny toeram-piasana ary ny lakozia tsy misy sakafo tsy mahasalama. Rehefa manomboka manangona sakafo ara-pahasalamana ianao dia ho hitanao fa hanomboka hisakafo ara-pahasalamana ianao.
Ny fanadihadiana Soedoà 2014 dia nahatsikaritra fa ny tavy mahavoky dia mahatonga antsika hitahiry tavy visceral kokoa noho ny polyunsaturated. Rehefa nihinana kalôria 750 fanampiny isan'andro nandritra ny fito herinandro, na amin'ny endrika menaka palmie (saturated) na menaka tanamasoandro (polyunsaturated), ireo izay nihinana tavy tototry (huile palmie) dia nahazo tavy visceral bebe kokoa raha ireo izay nanana menaka tanamasoandro polyunsaturated dia nahazo hozatra bebe kokoa ary kely kokoa ny tavy amin'ny vatana.
Aza misakafo any ivelany araka izay azo atao satria ny sakafo ao amin'ny trano fisakafoanana dia matetika manankarena amin'ny tavy trans, siramamy ary tavy tsy mahavoky izay mankany amin'ny kibonao. Mampiasà famafazana mahandro ao an-trano ary mampiasa menaka toy ny menaka oliva izay tsy dia mampidi-doza. Raha tsy azonao atao ny misoroka ny fihinanana any ivelany, aza hadino ny salady, saosy, ary sakafo be karbônina ary misafidy salady sy proteinina natono fa tsy.
Raha resaka tsakitsaky dia tazony kely ampahany amin'ny kaikitry ny fahasalamana toy ny karaoty, seleria, kôkômbra, paoma, ary yaourt miaraka aminao mba tsy halaim-panahy hanitrika zavatra tsy mahasalama ianao. Tsarovy fa tokony hampiofana ny tenanao amin'ny sakafo kely ianao 4-6 ora aorian'ny sakafo farany. Ratsy indrindra ny misakafo amin'ny alina, ka manafay tena amin'ny fametrahana ny tsy fahazoana mivezivezy amin'ny sakafo farany.
Misotroa Rano Ampy
Tsy resaka fotsiny ny fampihenana lanja mihinana tsara fa misotro tsara . Mila misotro rano mandritra ny andro ianao ho an'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary hanampy amin'ny ezaka hampihenana lanja. Ny fisotroana rano betsaka dia mahatonga anao ho voky ary manakana anao tsy hiboiboika sakafo tsy mahasalama . Aza adino ny misotro rano farafahakeliny 8 vera isan'andro.
Soso-kevitra: Misotroa rano iray vera alohan’ny sakafo mba ho feno ny vavoninao ary tsy ho tafahoatra loatra.
Manomboha manao fanazaran-tena kardio
Ny fampihenana ny sakafonao fotsiny dia tsy hisy vokany eo amin'ny tànan'ny fitiavanao raha tsy manampy azy amin'ny fanatanjahan-tena. Ataovy tanjona ny miasa amin'ny sasany cardio amin'ny fahazaranao isan'andro satria izy io dia fandoroana matavy be. Azonao atao ny manandrana mihazakazaka, mandeha an-tongotra, mandeha an-tongotra, mitaingina bisikileta, mandihy, ary kick-boxing ... ataovy azo antoka fa manao fanatanjahan-tena mahery vaika in-5 isan-kerinandro ianao, fara fahakeliny. 13. Raha toa ianao ka mahavita izany, andramo ny High-intensity interval training (HIIT) izay tsy maintsy manao fanatanjahan-tena ao anatin'ny fotoana fohy hanaovana fanazaran-tena mahery vaika, arahin'ny fotoana fanarenana. Ny fikarohana dia naneho fa ny HIIT dia tena mandaitra fomba fahafoizan-tena ny fitiavana .
Na izany aza, raha matahotra ianao amin'ny fieritreretana ny hampiakatra tampoka ny fomba fanazaran-tena amin'ny cardio, manomboka miadana amin'ny fanaovana hetsika hafa toy ny milomano, miasa amin'ny milina elliptical na mandeha an-tongotra izay afaka manome anao tombontsoa maro mitovy amin'izany. Ary raha manakana anao tsy hiasa bebe kokoa ny fandaharam-potoananao be atao, andramo ny haavon'ny asanao amin'ny ankapobeny mandeha bebe kokoa ary mampiasa kely kokoa ny fiara, misoroka ny fipetrahana mandritra ny ora maro ary mividy pedometer na tracker ara-batana hanaraha-maso ny haavon'ny asanao. Hanampy amin'ny fampahatsiahivana anao ny hitsangana sy handeha an-tongotra rehefa nipetraka ela loatra ianao.
Crunches sy planks
Misy fanazaran-tena manokana izay misy fiantraikany lehibe eo amin`ny fampihenana ny fitiavana mitantana . Ohatra, ny feon'ny bisikileta, ny kibonao sy ny fitiavam-pitiavanao. Mandry amin'ny lamosinao ary ny tananao ao ambadiky ny lohanao. Atsangano ny tongotrao ambonin'ny tany ny tongotrao ary aforeto ny lohalikao havia, ary atodiho mankany amin'ny lohanao. Ahodino ary ataovy mifanena amin'ny lohalikao havia ny kiho havanana. Ataovy toy izany koa ny ankilany.
Ny planks amin'ny sisiny dia manenika ny fonao ary manamafy ny obliques anao. Mankanesa eo amin'ny toeran'ny plank miaraka amin'ny kihonao manohana anao, ary ny sandrinao iray hafa eo amin'ny andilanao. Ataovy mahitsy ny vatanao ary mihazona mandritra ny 30-60 segondra. Avereno amin'ny lafiny ilany. Toning amin'ny vatana manontolo fanatanjahan-tena toy ny yoga ary Pilates koa dia tsara amin'ny fanamafisana ny vatanao manontolo.
Aza adino ny mampiditra fiofanana mavesatra amin'ny fanazaran-tena satria hanampy anao hahazo hery sy handoro kaloria bebe kokoa amin'ny fialan-tsasatra amin'ny fampiakarana ny metabolismao. Ny fitambaran'ny fanofanana fanoherana miaraka amin'ny fanazaran-tena aerobic dia miasa mahagaga mampihena ny tavy kibo .
Raha hitanao fa sarotra ny mifikitra amin'ny fandaharam-potoananao amin'ny fanazaran-tena, manaova namana fanatanjahan-tena mba hifamatotra hatrany. Voaporofo izany tamin’ny fanadihadiana izay naneho fa ny fiarahana miasa miaraka amin’ny namana dia mety hampihena lanja bebe kokoa noho ny rehefa miasa irery ianao.
Araho hatrany
Mety ho dia sarotra ny fampihenana lanja ary hisy fotoana hahatsapanao ho kivy sy tsy liana amin'ny fanatanterahana ny dia. Na izany aza, ny fanaraha-maso tsy tapaka ny dianao sy ny fandrefesana ireo dingana lehibe, na dia kely aza, dia afaka manampy anao. Ataovy fandrefesana ny namanao ny kasety ary araho ny fandrefesanao mba hahitanao hoe firy santimetatra no very tamin'ny andilanao na ny vavoninao. Ny fahaverezan'ny santimetatra dia fandrosoana lehibe ihany koa satria ny hozatra dia mavesatra noho ny tavy. Refesina ny tenanao alohan'ny hanombohanao ny tenanao dia very lanja .
Aza adino koa ny mandanja ny tenanao tsy tapaka. Mandehana amin'ny maridrefy, fara fahakeliny, indroa isan-kerinandro ny maraina alohan'ny sakafo maraina aorian'ny fandroahana ny akanjonao. Ny fanaraha-maso tsy tapaka dia hanampy anao hahafantatra ny miasa sy ny tsy ary avy eo dia azonao atao ny manova ny fanazaran-tena mifanaraka amin'izany.
Tsy misy adin-tsaina
Mety hahagaga anao izany fa ny haavon'ny adin-tsaina dia mety mankany amin'ny andilanao. Tsy vitan'ny hoe manimba ny fahasalamanao ara-tsaina ny adin-tsaina be dia be, fa mety hanimba ny fahasalamanao ara-batana ihany koa. Ny adin-tsaina dia miteraka ny famotsorana ny Cortisol fantatra ihany koa amin'ny hoe hormone adin-tsaina, izay mifandray amin'ny fitomboan'ny lanja ao amin'ny faritry ny kibo. Andramo ny fisaintsainana na yoga mba hampidina ny haavon'ny adin-tsainao.
Miezaha hatory be fa ny tsy fahampian'ny torimaso koa dia mitarika amin'ny famoahana cortisol izay miteraka lanja . Olona tsy ampy torimaso mahazo lanja haingana kokoa ary sarotra kokoa ny mitazona izany. Nasehon'ny fandinihana iray fa ireo izay natory latsaky ny adiny dimy isan'alina dia manana tavy kibo kokoa noho ireo natory nandritra ny adiny fito ka hatramin'ny adiny valo, hoy ny fanadihadiana nataon'ny 2010 Wake Forest University. Ny tsy fahampian'ny torimaso koa dia miteraka diabeta sy matavy loatra ka ataovy izay hahazoana torimaso adiny fito ka hatramin'ny valo isan'alina.
Na izany aza, ataovy izay hahazoana antoka fa tsy manandrana manonitra ny torimaso very ianao amin'ny fianjerana na torimaso be loatra amin'ny faran'ny herinandro. Ny fanadihadiana nataon’ny Oniversiten’i Brigham Young vao haingana dia nampiseho fa ny vehivavy izay matory sy mifoha amin’ny ora iray isaky ny alina dia manana tavy ambany kokoa amin’ny vatana. Ny fahazarana matory tsy ara-dalàna dia mahatonga ny famantaranandro ao anaty ho lasa adala ary mamoaka hormones matavy toy ny cortisol.
Afaka mamaky ihany koa ianao Ahoana no manala ny fitiavam-pitiavana .
