Fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra izay azonao atao amin'ny trimestera rehetra (miampy ny zavatra rehetra tokony ho fantatra alohan'ny hatsembohana)

Ny Anarana Tsara Indrindra Ho An'Ny Ankizy

Gorodona:

Daty Nahaterahana:

Alefaso

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala

Arahabaina ry mama! Na fantatrao vao haingana fa manantena ianao na efa 30 herinandro, dia mety nanontany tena ianao hoe ahoana no fiantraikan'ity traikefa vaovao ity amin'ny fanazaran-tenanao. Soa ihany fa raha salama ianao ary manome ny OK ny dokoteranao, ny mijanona ho mavitrika dia azo antoka tanteraka ary entanina mihitsy aza noho ny tombontsoa maro omeny ny reny sy ny zaza. Na dia misy aza ny fihetsika sasany tokony hohalavirina (hiditra amin'izany isika any aoriana), ny fanatanjahan-tena dia fomba tsara hanamaivanana ireo fanaintainana sy fanaintainana rehetra miaraka amin'ny fitondrana vohoka.

Mba hanampiana anao hanomboka dia niara-niasa izahay Brooke Cates , manam-pahaizana manokana momba ny fanatanjahan-tena mialoha sy aorian'ny fiterahana ary mpanorina ny Ny fomba Bloom , mba hamoronana fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra. Ao anatin'ny andiany BirthPREP soniany, ity fizaran-tany ity dia misy fanazaran-tena 13 azo atao tsara mandritra ny telo volana, na zara raha miseho ianao na efa mipoitra. Ny fizaran-tany dia natao hanampiana anao hampiofana ara-tsaina sy ara-batana ho amin'ny fahaterahana, hoy ny fanazavan'i Cates, amin'ny fitondrana anao amin'ny dingana samihafa amin'ny fitsaharana sy ny havizanana amin'ny fampiasana fihetsika efa fantatrao sy tianao...na zakanao.

Toy ny mahazatra, aza hadino ny manatona dokotera alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao. Raha vantany vao azonao ny dingana, alaivo ny leggings reny tianao indrindra ary araho ny horonan-tsary etsy ambany, ary vakio ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka.

RELATED: Marika fanazaran-tena 9 izay tian'ny vehivavy bevohoka

BirthPREP From Ny fomba Bloom on Vimeo .

iray. Alternating Reverse Lunges

Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny andilany ary atsangano ny tongotrao havia hiverina sy hidina mandra-pahatonga ny lohalikao eo ambonin'ny tany. Ataovy azo antoka fa ny lohalikao havanana dia mipetaka mivantana eo an-tampon'ny kitrokelinao satria ny fenao dia mifanandrify amin'ny tany. Atsangano ny tongotrao havia ary afindrano ny sisiny, miverena miaraka amin'ny tongotrao havanana ary tohizo ity hetsika ity.

roa. Squat milanja mba hiverenana amin'ny Curtsy Lunge (tongotra havia)

* Miasa ny anao glutes, quads, vozon-tranonjaza, fotony, zanak'omby ary mpaka an-keriny.

Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny soroka ary mitazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay. Ampidino ny andilanao midina ho squat ary mitsangana. Miverena miaraka amin'ny tongotrao havanana ary midina mankany amin'ny lunge. Mitsangàna ary tadiavo ny rantsan-tongotrao havanana mankany amin'ny toerana voalohany. Avy eo dia ampio ny tongotrao havanana ao ambadiky ny ankavia mba hivezivezy. Rep iray ity. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary avereno, miasa ny ilany havia mandritra ny fotoana rehetra.

3. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (tongotra havia)

* Miasa ny anao glutes, quads, hamstrings ary ny fotony.

Miverena miaraka amin'ny tongotrao havanana ary midina mankany amin'ny lunge. Tazony io toerana io ary manomboka mipoitra tsikelikely. Ataovy kely sy voafehy ny hetsika.

efatra. Lateral Lunge mankany Forward Lunge (tongotra havia)

* Miasa ny anao glutes, quads, hamstrings, mpaka an-keriny, adductors ary core.

Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny soroka. Ampiasao ny tongotrao havia, manaova dingana lehibe mankany amin'ny sisiny ary midina mandra-pahatongan'ny fenao havia mifanandrify amin'ny tany. Tazony mahitsy ny tongotra havanana, atsofohy miakatra amin'ny ilany havia mba hiverina amin'ny toerana voalohany. Manaraka, mandroso miaraka amin'ny tongotra havia ary midina midina mankany amin'ny lunge mandroso. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary tohizo ny fandehanana amin'ity hetsika ity.

5. Lateral Lunge mankany Forward Lunge (tongotra havanana)

* Miasa ny anao glutes, quads, hamstrings, mpaka an-keriny, adductors ary core.

Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny soroka. Ampiasao ny tongotrao havanana, manaova dingana lehibe mankany amin'ny sisiny ary midina mandra-pahatongan'ny fenao havanana mifanitsy amin'ny tany. Tazony mahitsy ny tongotrao havia, atsangano miakatra amin'ny ilany havanana mba hiverenana amin'ny toerana voalohany. Manaraka, mandroso miaraka amin'ny tongotra havanana ary midina midina mankany amin'ny lunge mandroso. Miverena any amin'ny toerana voalohany ary tohizo ny fandehanana amin'ity hetsika ity.

6. Squat milanja mba hamadika Lunge ho Curtsy Lunge (tongotra havanana)

* Miasa ny anao glutes, quads, vozon-tranonjaza, fotony, zanak'omby ary mpaka an-keriny.

Mijoroa amin'ny tongotra sakan'ny andilana, dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay. Ampidino ny andilanao midina ho squat ary mitsangana. Miverena miaraka amin'ny tongotrao havia ary midina mankany amin'ny lunge. Mitsangàna ary tadiavo ny rantsan-tongotrao havia mankany amin'ny toerana voalohany. Avy eo dia ampio ny tongotrao havia ao ambadiky ny havanana mba hivezivezy. Rep iray ity. Miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno, miasa ny ilany havanana mandritra ny fotoana rehetra.

7. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (tongotra havanana)

* Miasa ny anao glutes, quads, hamstrings ary ny fotony.

Miverena miaraka amin'ny tongotrao havia ary midina mankany amin'ny lunge. Tazony io toerana io ary atombohy tsikelikely ny fitempon'ny fo rehefa toromarika. Ataovy kely sy voafehy ny hetsika.

8. Boribory kely sandry mavesatra

* Miasa ny anao soroka, triceps ary biceps.

Mijoroa amin'ny tananao mivelatra miankavia amin'ny haavon'ny soroka ary mitodika midina ny felatananao. Manomboka manao faribolana kely mandroso, ataovy mahitsy ny kiho (fa tsy mihidy). Avereno ny faribolana rehefa omena torolalana, ary ampidino ny sorokao ary ampio ny fonao. Ampidiro dumbbells kely ho fanamby fanampiny.

9. Mitsangantsangana ny soroka

* Miasa ny anao deltoid, serrates aloha, fandrika ary biceps.

Mijoroa amin'ny tananao miaraka amin'ny dumbbells kely roa eo amin'ny tananao. Atsangano tsimoramora mankany amin'ny sisiny ny lanja mandra-pahatongan'ny tananao mifanandrify amin'ny tany, ny felatananao midina. Ampifanaraho eo anoloan'ny vatanao ny sandrinao ary ampidino amin'ny toerana voalohany. Avereno amin'ny lalana mifanohitra io hetsika io, manomboka amin'ny fiakarana aloha ary miafara amin'ny fisondrotana aoriana.

10. W Shoulder Presses

* Miasa ny anao deltoid, triceps, fandrika ary tratra ambony.

Mitsangàna amin'ny sandrinao, asio kiho manatrika ny andilanao ary ny tananao amin'ny soroka miendrika W. Miaraka amin'ny dumbbell kely eo amin'ny tanana tsirairay, atsangano amin'ny kiho ny tananao mba hanindry ireo lanjany mahitsy eo ambonin'ny lohanao. Miverena tsikelikely amin'ny toerana niaingana ary avereno.

iraika ambin'ny folo. Fihodinana Tanjona Post

* Miasa ny anao rotator cuff.

Mitazona dumbbell eny amin'ny tanana tsirairay ary mitodika any ivelany ny felatananao, aforeto ny sandrinao ary atsangano ny kihonao mifanaraka amin'ny sorokao mba hamoronana toerana misy ny tanjona. Atsofohy midina ny sandrinao, tazony hirindra tsara ny hatotananao sy ny kiho mandra-pahatongan'ny sofinao mifanandrify amin'ny tany. Avereno indray ary avereno.

12. Squat amin'ny Upper Cuts

* Miasa ny anao glutes, quads, hamstrings, core, deltoid ary biceps.

Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny soroka ary mitazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay. Ampidino ny andilanao midina ho squat. Rehefa mitsangana ianao, dia atsangano ny tanana iray miampita ny vatana mankany amin'ny soroka mifanohitra amin'ny hetsika ambony ary ny felatananao miakatra. Avereno ny sandrinao ary avereno midina midina. Rehefa mitsangana ianao, dia ento miakatra sy miampita ny sandry mifanohitra amin'ny hetsika ambony. Miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno.

13. Static Squat miaraka amin'ny Hammer Curls

* Miasa ny anao biceps, glutes, quads ary core.

Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny soroka ary mitazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay. Ampidino ny andilanao midina ho squat ary mihazona. Miaraka amin'ny kiho eo amin'ny ilany sy ny felatananao, miforitra mankany amin'ny sorokao ary ambany, miadana ary voafehy. Tohizo ity hetsika ity amin'ny fitazonana ny toeran'ny squat.

Inona no soa azo avy amin'ny fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka?

Raha manantena ny fiterahana azo antoka sy salama ianao, dia voaporofo ihany koa fa manampy amin'ny fampihenana ny fahasarotana sy ny fanatsarana ny fanatanjahan-tena. fahasalamana ny placenta . Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny placenta amin'ny reny izay manao fanatanjahan-tena tsy tapaka amin'ny fiandohan'ny fitondrana vohoka dia mihamitombo haingana sy miasa tsara kokoa, hoy i Cates amintsika. Ity fandalinana 2017 ity nataon'i Vidin'ny BMJ dia mampiseho ihany koa fa ny hetsika ara-batana mandritra ny fitondrana vohoka dia nihena ny fitomboan'ny lanjany sy ny mety ho voan'ny diabeta, ary koa ny mety hisian'ny C-section tsy nomanina na maika. Ny fiasana dia hanampy amin'ny fampiofanana ny vatanao ho an'ny marathon izay miasa. Ny fanatanjahan-tena sy ny asa dia miteraka hormonina manala fanaintainana mitovy, hoy i Cates manazava. Ny fanofanana ny vatana ho zatra amin'ireo hormonina ireo mandritra ny fanatanjahan-tena dia midika fahaizana sy fandaminana bebe kokoa mandritra ny asa. Nolazainay ve fa mety hanampy amin'ny fanafainganana ny fahasitrananao aorian'ny fiterahana? Tsy asa kely ny fiterahana fa araka ny ity fianarana 2000 ity navoaka tamin'ny Ny Journal of Perinatal Education , arakaraka ny maha salama anao no hahasitrana anao.

Mazava ho azy fa tsy mifarana eo ny tombontsoa azo avy amin'ny fanazaran-tena ho an'ny bevohoka. Ny fikarohana dia naneho fa ny fanatanjahan-tena ihany koa dia misy fiantraikany lehibe amin'ny zaza, anisan'izany ny fampitomboana ny fiasan'ny kognita sy fahasalamana fo . Ny zazakely amin'ny vehivavy manao fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka dia manana isa Apgar ambony kokoa avy hatrany rehefa teraka, hoy i Cates manazava. Ny fitsapana Apgar dia manamarina lafin-javatra dimy manan-danja amin'ny fahasalaman'ny zaza vao teraka, anisan'izany ny lokon'ny hoditra, ny fitepon'ny fo, ny reflexes, ny feon'ny hozatra ary ny taham-pofona. Nasehon'ny fikarohana ihany koa fa ny fanazaran-tena alohan'ny fiterahana dia afaka mampiroborobo ny fivoaran'ny neuromotor haingana amin'ny zaza, ka manatsara ny fandrindrana ara-batana. Ity fianarana 2019 ity navoakan'ny Fitsaboana & Siansa amin'ny Fanatanjahantena & Fanatanjahantena Hita fa ireo zazakely izay nanao fanazaran-tena matetika ny reniny dia nanana fahaiza-manao matanjaka kokoa, indrindra fa ny ankizivavy. Nahay nifikitra sy nihodina ary nifehy ny fihetsiky ny lohany izy ireo, ilay zaza mitovy amin'ny triathlon. Nanamarika ihany koa ny mpikaroka fa ireo fikarohana ireo dia manondro fa ny fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hampihena ny mety ho matavy loatra amin'ny zaza.

Misy fepetra tsy azo antoka ve ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka?

Ny toe-pahasalamana sasany, anisan'izany ny anemia, aretim-po, placenta teo aloha SY vozon-tranonjaza tsy mahay Afaka manakana ny fanatanjahan-tena ho safidy azo antoka mandritra ny fitondrana vohoka, koa aoka ho azo antoka ny manatona dokotera alohan'ny hanandrana zava-baovao. Raha afaka mijanona ho mavitrika mandritra ny fe-potoana ianao, dia zava-dehibe ny mihaino ny vatanao ary manitsy ny fihetsikao araka izay ilaina. Ny hozatry ny valahanao dia ho voa indrindra rehefa miasa mihoatra ny fotoana izy ireo mba hanohanana ny lanjan'ny zanakao mitombo. Ny fianarana ny fomba fitehirizana araka ny tokony ho izy ao amin'ny rafitra fototra ao anatinao mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hampihena ny mety ho ratra amin'ny gorodona na diastasis recti , hoy i Cates manazava.

Impiry aho no tokony hanao fanatanjahan-tena mandritra ny fitondrana vohoka?

Izany dia hiovaova arakaraka ny vehivavy, fa ny American College of Obstetricians and Gynecologists Manoro hevitra 150 minitra, fara fahakeliny, ny hetsika aerôbika antonony mahery isan-kerinandro. Izany dia eo amin'ny 30 minitra isan'andro mandritra ny dimy andro isan-kerinandro izay ahafahanao mihetsika ampy hampiakatra ny fitepon'ny fonao fa tsy sempotra tanteraka.

Raha tsy azonao antoka hoe aiza no hanombohana, mifikira amin'ny habetsahan'ny fanazaran-tena nataonao talohan'ny fitondrana vohoka. Ny fitondrana vohoka dia tsy fotoana mety hampitomboana ny vokatrao na hanosika anao mafy kokoa noho ny teo aloha, hoy i Cates fampitandremana. Ho an'ny olona mavitrika teo aloha dia manoro hevitra ny hanao fanatanjahan-tena telo na dimy isan-kerinandro izy, anisan'izany ny andro fialan-tsasatra mavitrika. Ny andro fitsaharanao dia mety hifantoka amin'ny fivezivezena, ny yoga na ny dia an-tongotra na ny fitsangantsanganana malefaka. Raha toa ka tsy mavitrika alohan'ny zaza ianao dia andramo tsikelikely ny rano miaraka amin'ny fanazaran-tena dimy minitra isan'andro, ary miomàna tsikelikely rehefa mahazo hery ianao. Ary tsarovy, manadio ny trano na zaridaina dia afaka mandoro kaloria betsaka toy ny mandehandeha manodidina ny sakana, koa araho ny asa ataonao isan'andro ary araho ny vokatrao sy ny haavon'ny angovoo.

Inona avy ireo fanazaran-tena kardio sy hery tsara indrindra azoko atao mandritra ny fitondrana vohoka?

Soa ihany fa ny ankamaroan'ny safidy cardio nataonao talohan'ny fitondrana vohoka dia tsy maninona raha manohy manao izao (henoy izany ry mpihazakazaka?). Tsarovy fotsiny fa ho hafa ireo hetsika ireo ary mety mitaky fomba fiasa vaovao rehefa miova ny vatanao, hoy i Cates. Raha mitady karazana cardio vaovao ianao dia mifikitra amin'ny zavatra iray izay mahery vaika nefa ambany ny fiantraikany, toy ny mitaingina bisikileta . Hampiakatra ny fitepon'ny fonao ianao rehefa manamaivana ny adin-tsaina amin'ny vatanao. Fomba iray tsara ho an'ireo vao manomboka mandentika ny rantsan-tongony ao amin'ny tontolon'ny fanatanjahantena. Afaka manatsara ny fahasalamanao ianao ary manohitra ny tenanao tsy misy fandrahonana. Safidy lehibe hafa misy fiantraikany ambany? Lomano sy rano aerobika. Na dia tsy mpilomano aza ianao taloha, ity hetsika ity dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fikorianan'ny ra sy ny fanamafisana ny hozatra ary ny fampihenana ny adin-tsaina amin'ny lamosinao sy ny hazondamosinao. Tandremo fotsiny ny foto-kevitrao mandritra ny kapoka sasany, hoy i Cates, satria mety mitaky fampahavitrihana bebe kokoa noho ny hafa ny sasany.

Raha voalavo mpanao fanatanjahan-tena mahatoky ianao ary matetika amin'ny vata fampangatsiahana, ny ankamaroan'ny fanatanjahan-tena matanjaka dia azo antoka tanteraka raha mbola bevohoka ianao, raha toa ka mitandrina ianao ary afaka mifehy ny lanjany fanampiny. Ny squats, ny lunges ary ny deadlifts dia lalao ara-drariny ary koa ny hammer curls, ny soroka ary ny faribolana amin'ny sandry. Ny sasany amin'ireo faritra tiako indrindra hifantohana mandritra ny fitondrana vohoka dia ny glutes, ny fotony, ny lamosina ambony sy afovoany, ny soroka, ny tratra ary ny biceps, hoy i Cates. Tarika fanoherana Mety ho fanampim-panazavana lehibe ihany koa, mampiakatra ny ante amin'ny hetsika lanja rehetra. Aza hadino fotsiny ny miala amin'ny hetsika izay mitsambikina tafahoatra ary koa ny hetsika rehetra izay mitaky be loatra amin'ny kibonao (jereo, sit-ups). Raha sendra fiovana tsy mahazatra ianao, toy ny fanaintainan'ny tratra, fanina, aretin'andoha, fahalemen'ny hozatra na fandehanan-drà amin'ny fivaviana, atsaharo ny fanaovana fanatanjahan-tena ary antsoy ny dokoteranao.

Hiova ve ny haavon'ny angovoko mandritra ny fitondrana vohoka?

Rehefa manitsy ny vatanao ary miharatsy ny hormonina, dia mety ho hitanao fa reraka kokoa noho ny mahazatra ianao (toy ny hoe reraka ny masonao). Ary na dia ara-dalàna tanteraka aza izany, indrindra amin'ny trimester voalohany sy fahatelo, dia mety hampahory izany. Ny zavatra tsara indrindra azonao atao dia ny mihaino ny vatanao. Raha tsy mahatsiaro tena amin'ny hazakazaka ianao amin'io andro io dia tsidiho izany ary andramo mandeha an-tongotra ny ampitso maraina. Tsy maintsy hiova ny haavon'ny angovoo (mamorona fiainana ianao!) ary hiova ny andro tsirairay. Soa ihany fa matetika ireo ambaratonga ireo dia miova amin'ny dingana voalohan'ny trimester faharoa ary afaka manao hetsika ara-batana bebe kokoa ianao rehefa miditra amin'ny volana fahefatra.

Misy fanazaran-tena tokony hialako ve raha bevohoka?

Ny zavatra rehetra mifantoka be loatra amin'ny fotony dia tokony hohalavirina. Manoro hevitra i Cates mba hialana amin'ny fanazaran-tena toy ny crunches, crunches amin'ny sisiny izay mikendry ny obliques sy ny hetsika miolikolika toy ny rosiana rosiana na hip dips. Tokony hohalavirina koa ny planks eo anoloana rehefa tsy afaka mitantana intsony ny tsindry amin'ny kibonao ianao. Ny hetsika izay mitaky fitsambikinana be loatra, mitsambikina na mitsambikina dia tsy azo atao ary koa ny fanatanjahan-tena avo lenta na mifandray. Aorian'ny trimestre voalohany dia te-hisoroka izay rehetra mandry amin'ny lamosinao mandritra ny fotoana maharitra koa ianao, satria ny lanjan'ny tranonjaza dia mety hanery ny fikorianan'ny ra ho anao sy ny zanakao.

Ny zavatra iray hafa tokony hotadidinao dia ny fahaiza-manaonao. Relaxin dia hormonina novokarin'ny ovaire sy ny placenta ary avo indrindra mandritra ny telo volana voalohany. Mba hanomanana anao amin'ny asa (ary koa ny kibonao mitombo) dia tompon'andraikitra amin'ny fampihenana ny ligaments ao amin'ny valahanao ary koa ny fanakanana ny contractions ao amin'ny tranonjaza mba hisorohana ny fiterahana aloha loatra. Ny vokany anefa dia tsy mijanona eo satria mivaha ihany koa ny ligaments hafa ao amin'ny vatana ka miteraka flexibilité bebe kokoa hatrany amin'ny loha ka hatrany amin'ny tongotra. Noho izany, ny ratra vokatry ny overstretching dia tena mampanahy. Tsarovy ny halalin'ny fitazonanao ny fihenjanana, hoy i Cates fampitandremana. Miezaha mijanona ao anatin'ny fihetsiketsehana mitovy amin'ny anao talohan'ny fitondrana vohoka na mihemotra fotsiny mba hiarovana ny tenanao. Na dia safidy tsara ho an'ny miandry reny aza ny fanazaran-tena malefaka, toy ny yoga, dia manoro hevitra i Cates mba hahatsiaro ny fampahavitrihana ny fotony sy ny gorodona ary koa ny fisorohana ny lamosina satria mametraka tsindry fanampiny amin'ny tavy mifandray amin'ny afovoan-kibonao.

Ambonin'ny zava-drehetra, henoy ny vatanao, misotroa rano betsaka, ovay ny hetsika araka izay ilaina ary asio marika ity fanazaran-tena izaho sy neny fa rehefa tonga ny mpianakavy vaovao.

RELATED: Fanatanjahan-tena aorian'ny fiterahana: Zavatra 6 Tokony ho Fantatrao

Ny fitaovam-panatanjahantena tsy maintsy anananay:

Ny Horoscopeo Ho An'Ny Rahampitso

Mahafantatra

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala