Ny fanazaran-tena aorian'ny fiterahana dia manome tombontsoa ara-pahasalamana toy ny fanamafisana sy fanamafisana ny hozatry ny kibo, fanamafisana ny herinao, manampy anao hatory tsara kokoa ary manala ny adin-tsaina. Saingy noho ny hozatra malemy, ny vatana marary ary ny havizanana tsotra izao, dia mety tsy hahatsiaro ho vonona ianao na mety hatahotra kely ny hanomboka hiasa indray. Ankoatra izany, misy foana ny olana amin'ny fotoana. Azo antoka fa afaka miforitra amin'ny fanazaran-tena ianao raha matory ny zaza, fa azonao atao koa ny mampiditra ny zanakao vaovao amin'ny hetsika miaraka amin'ireo fanazaran-tena fito reny sy zaza.
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Mipetraha amin'ny tongotra havanana, tazony eo anoloan'ny tratranao ny kihonao ary atsangano amin'ny taolan-tehezanao. Ahitsio miakatra ny sandrinao nefa tsy manidy ny kiho. (Tokony ho toy ny tamin'io fotoana io Ny Mpanjaka Liona rehefa aseho amin'ny fanjakan'ny biby i Simba.) Miato kely, ary ampidino amin'ny toerana voalohany ny zanakao. Manaova reperina folo, miala sasatra ary manao seta roa fanampiny.
mckenzie cordell2. Mandeha Lunges
Tazony amin'ny toerana tsara ny zanakao rehefa mijoro avo sy mijery mahitsy. Manaova dingana lehibe amin'ny tongotra havanana ary aforeto 90 degre ny lohalika roa. Tazony eo ambonin'ny kitrokelinao ny lohalikao aloha rehefa manatona ny tany ny lohalikao lamosina, atsangano ny ombelahin-tongony. Atsangano ny tongotra aoriana ary ampifanaraho ny tongotrao. Avereno amin'ny tongotra mifanohitra.
mckenzie cordell3. Squats-lanja zaza
Mijoroa amin'ny lohanao ary atsangano ny tratra. Tazony amin'ny toerana tsara ny zanakao. Apetraho amin'ny sakan'ny soroka ny tongotrao na mivelatra kely, ary atsipazo miverina midina ny andilanao toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza an-tsaina ianao. Ny fenao dia tokony hitovy amin'ny tany araka izay azo atao, ary ny lohalikao dia tokony ho eo ambonin'ny kitrokelinao. Tsindrio miverina miakatra mba hitsangana. Manaova reperina folo, miala sasatra ary manao seta roa fanampiny.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
Apetraho eo amin'ny toerana misy cushion ny zanakao ary apetraho eo amin'ny toerana ambony (eo amin'ny lohalinao dia tena tsara). Tazony manakaiky ny vatanao ny kiho, midina midina mba hifanatrehana amin'ny zanakao. Ampifanitsio ny fonao, atsangano ny tenanao hiverina amin'ny toerana voalohany. Manaova reperina folo, miala sasatra ary manao seta roa fanampiny. Azonao atao koa ny mamadika an'io ho plank io amin'ny fihazonana ny tapany ambony amin'ny toerana fanosehana. (Fanamarihana: Raha tsy te hipetraka ny zanakao-tahaka ny maodely mahafatifaty, dia afaka mandehandeha fotsiny izy ireo rehefa mandray ireo solontena ireo ianao.)
sary Westend61/getty5. Baby Bench Press
Mitsangàna amin'ny tany ary manondrika ny lohalikao. Manaova fifanarahana amin'ny abs anao. Tazony tsara eo ambony tratra ny zanakao. Tsindrio mahitsy miakatra ny sandrinao, miato ary ampidino amin'ny toerana voalohany ny zanakao. Manaova reperina folo, miala sasatra ary manao seta roa fanampiny.
Sary maskot/getty6. Mitsangatsangana miaraka amin'ny... Stroller
Toa miharihary izany, fa ny fanosehana fotsiny ny kalesin'ny zanakao manodidina ny sakana dia fanatanjahan-tena tsara - ary fialan-tsiny hivoaka ny trano. Raha vantany vao mahazo ny fandrosoan'ny dokotera ianao amin'ny asa mavesa-danja kokoa, dia azonao atao koa ny mamadika izany ho jogging maivana.
7. Baby Yoga
OK, noho izany ity iray ity dia kely kokoa ho an'ny zazakely noho ny reny, fa tena mahafatifaty tsy maintsy nampidirinay izany. Namaste, bebe.
sary Westend61/gettyZavatra 4 tokony ho fantatra momba ny fanazaran-tena aorian'ny fiterahana
1. Rahoviana ianao no afaka manomboka manao fanatanjahan-tena aorian'ny fiterahana?
Satria samy hafa ny fahasitranan'ny vehivavy aorian'ny fiterahana, hoy i Huma Farid, MD, ao amin'ny Foibem-pitsaboana Deaconess Beth Israel any Boston, fa ny fotoana hanombohana manao fanatanjahan-tena aorian'ny fiterahana dia miankina amin'ny habetsahan'ny fanazaran-tena nataon'ilay vehivavy nandritra ny fitondrana vohoka, ny karazana fiterahana azony ary na misy izany. nisy fahasarotana nandritra ny fiterahana.
Ary koa, ny haavon'ny fahasalamanao alohan'ny fitondrana vohoka dia mety ho antony iray hamaritana. Raha manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ianao ary ao anatin'ny toe-batana tsara alohan'ny bevohoka, dia mety ho mora kokoa aminao ny miverina amin'izany aorian'ny fiterahana. Fa aza manandrana manao izay rehetra nataonao teo aloha na manomboka fahazarana vaovao mavesatra mandritra ny roa volana farafahakeliny, hoy izy. Felice Gersh, M.D., mpanorina sy talen'ny Integrative Medical Group of Irvine ary mpanoratra ny PCOS SOS: Fiainan'ny mpitsabo aretim-behivavy hamerenana amin'ny laoniny ny ritmenao, ny hormonina ary ny fahasambaranao .
Amin'ny ankapobeny, ho an'ny vehivavy izay niteraka tsy misy fahasarotana amin'ny fivaviana, dia afaka manomboka manao fanatanjahan-tena tsikelikely izy ireo raha vao mahatsapa fa vonona, hoy ny Dr. Farid. Ny ankamaroan'ny vehivavy dia afaka manohy manao fanatanjahan-tena eo amin'ny efatra na enina herinandro aorian'ny fiterahana tsy misy fahasarotana. Aza hadino ny manamarina amin'ny dokoteranao momba ny fanombohana fanazaran-tena (matetika mandritra ny fitsidihan'ny postpartum mahazatra mandritra ny enina herinandro), indrindra raha niteraka cesarean ianao na fahasarotana hafa. Ho an'ireo vehivavy nanao C-section, io [fotoana fanombohana] io dia mety hiitatra hatramin'ny enina herinandro aorian'ny fiterahana. Ny vehivavy dia afaka miverina soa aman-tsara any amin'ny toeram-panatanjahantena mandritra ny enim-bolana aorian'ny fiterahana, saingy ny tonon-taolana sy ny ligaments dia mety tsy hiverina amin'ny toetry ny fitondrana vohoka raha tsy telo volana aorian'ny fiterahana.
Izany dia noho ny relaxin, ny hormone izay mamaha ny tonon-taolanao amin'ny fiomanana amin'ny asa. Mety hijanona ao amin'ny vatanao izy io aorian'ny fiterahana, izay midika fa mety ho mihozongozona kokoa ianao ary mahatsapa fanaintainana sy fanaintainana bebe kokoa. Ataovy ao an-tsaina izany rehefa manomboka ny fanazaran-tena aorian'ny fiterahana ianao. Dr. Farid dia manoro hevitra ny manomboka amin'ny fandehanana haingana manodidina ny sakana mba hahafantarana ny fomba nahasitranan'ny vatanao. Amin'ny ankapobeny, te hanomboka tsikelikely sy moramora ianao. Tsy misy reny vaovao ho vonona hihazakazaka marathon avy hatrany, fa mety ianao hahatsapa toy ny nihazakazaka iray fotsiny ianao.
Manoro hevitra ny marary aho mba hihaino ny vatany sy hanao fanatanjahan-tena betsaka na kely araka izay heveriny fa mety, hoy ny Dr. Farid. Raha miteraka fanaintainana ny fanazaran-tena, dia manoro hevitra aho fa hiandry iray na roa herinandro fanampiny izy ireo alohan'ny hanombohana indray. Tokony hampitombo tsikelikely ny fatran'ny fanatanjahan-tena izy ireo, ary ho an'ireo vehivavy nanao C-fizarana, dia manoro hevitra aho mba hialana amin'ny fampiakarana mavesatra (toy ny fampiofanana mavesatra) mandritra ny enina herinandro. Manoro hevitra aho hanomboka tsikelikely amin'ny dia an-tongotra folo ka hatramin'ny 15 minitra eo ho eo ary mitombo tsikelikely.
Dr. Gersh koa dia manoro hevitra ny hanao dia an-tongotra haingana isaky ny misakafo ary manomboka amin'ny lanja maivana amin'ny enina herinandro aorian'ny fiterahana ho an'ny fiterahana amin'ny fivaviana ary valo herinandro aorian'ny fizarana C. Azonao atao ihany koa ny manao fanazaran-tena mavesa-danja toy ny push-ups, pull-ups ary squats.
Ny hetsika aerôbika tsy misy fiatraikany hafa tokony hodinihina dia ny milomano, ny aerôbika amin'ny rano ary ny yoga malefaka na ny fanitarana tsotra izao. Ao amin'ny gym, mitsambikina amin'ny bisikileta mijanona, elliptical na tohatra fiakarana.
2. Ohatrinona no tokony hanao fanatanjahan-tena aorian'ny fiterahana?
Araka ny torolàlana momba ny hetsika ara-batana nataon'ny Biraon'ny Fisorohana ny aretina sy ny fampiroboroboana ny fahasalamana, ny olon-dehibe dia tokony hahazo farafaharatsiny. Fanatanjahan-tena 150 minitra isan-kerinandro (30 minitra eo ho eo isan’andro, dimy andro isan-kerinandro, na dia an-tongotra telo folo minitra isan’andro). Saingy raha ny zava-misy dia maro ny vehivavy manan-janaka vao mifoha amin'ny fotoana hanaovana fanatanjahan-tena, hoy ny Dr. Farid. Raha toa ka tsy mahita fotoana hanaovana fanatanjahan-tena ny vehivavy iray ary vao avy niteraka, dia ampirisihiko izy mba hiala sasatra sy hanao fanatanjahan-tena rehefa afaka izany. Ny mandeha an-tongotra miaraka amin'ny zazakely ao anaty stroller na ny mpitatitra dia endrika fanatanjahan-tena lehibe. Ary rehefa manam-potoana izy, dia afaka manohy manao fanatanjahan-tena mahery vaika kokoa ao amin'ny gym. Ny gym sasany aza dia manolotra tolotra fitaizana zaza, na azonao atao ny mijery ny kilasin'ny reny sy izaho toy ny fandaharam-panatanjahantena zazakely rehefa lehibe ny zanakao. Ataovy ao an-tsaina koa fa ny kilasy sasany toy ny bisikileta an-trano dia mety ahitana hetsika mahery vaika ho an'ny reny aorian'ny fiterahana, koa ampahafantaro ny mpampianatra fa vao teraka ianao ary afaka manolotra fanitsiana araka izay ilaina.
3. Tena ilaina ve ny Kegels?
Ankoatra ny hozatry ny ab mivelatra, dia ho malemy koa ny gorodonao. Mba hanamafisana ny hozatry ny tatavia izay mety ho simba mandritra ny fitondrana vohoka sy ny fiterahana, ny Dr. Farid dia manoro hevitra ny hanao fanazaran-tena Kegel. Ankoatra ny fandehanana an-tongotra, ny Kegels dia tokony ho iray amin'ireo fanazaran-tena voalohany ampidirinao amin'ny fanaonao aorian'ny fiterahana. Mba hanaovana izany, mody miezaka manakana ny fikorianan'ny pipi ianao amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny hozatry ny gorodona avy any aloha mankany aoriana. Tazony ary avoahy. Ataovy in-20 eo ho eo mandritra ny folo segondra izany, in-dimy isan'andro. Izany dia hanampy amin'ny fifehezana ny tatavia sy ny tsinay ary koa ny fanomanana ny fivaviana ho amin'ny firaisana ara-nofo aorian'ny fiterahana.
4. Ahoana ny amin'ny asa fototra?
Mandritra ny fitondrana vohoka, rehefa mihalehibe ny kibonao, dia mihinjitra ny tadin'ny vavony ary ny rectus abdominis (ireo hozatra izay mihazakazaka mitsangana midina amin'ny sisin'ny kibonao) dia afaka misaraka ary misaraka eo afovoany. Izany dia fantatra amin'ny hoe diastasis recti, ary ny ankamaroan'ny vehivavy bevohoka dia mahatsapa izany. Ho an'ny vehivavy sasany, mihidy haingana ny elanelana, raha ny hafa kosa mety hisaraka hatramin'ny enim-bolana aorian'ny fiterahana. Raha toa ka mbola bevohoka volana maromaro aorian'ny nahaterahanao ny kibonao, dia mety ho voan'ny diastasis recti ianao. Ary izany no mahatonga ny famerenana an'io fonosana enina io (na sambany) ho sarotra.
Raha tokony hanao crunches an-tapitrisany, izay mety hanaratsy ny toe-javatra amin'ny alàlan'ny fanosehana ny hozatra hisaraka, manandrama manao hazo fisaka ary mifantoha amin'ny fanamafisana ny hozatry ny kibonao (fantatra amin'ny anarana hoe abdominis transverse na hozatry ny TVA) mba hamerenana indray ny herinao sy ny fahamarinan-toeranao. Fa anontanio ny dokoteranao alohan'ny hanandrana fanazaran-tena ab satria mety mila manatona mpitsabo ara-batana izay manam-pahaizana manokana momba ny fiofanana aorian'ny fiterahana ianao, arakaraka ny hamafin'ny diastasis recti.
Mifandray : Tokony homeko probiotika ve ny zanako? Sa Fandaniam-bola?
