Na 12 herinandro ianao na 12 andro manomboka amin'ny daty voatondro dia tsy tsiambaratelo izany bevohoka dia manimba ny vatana (um, salama, mitondra sy mamorona fiainana vaovao!). Noho izany, inona no fomba tsara indrindra hanamaivanana ny fanaintainana, hiomanana amin'ny fahaterahana ary hitazona ny zava-drehetra amin'ny filaminana? Ny sasany amin'ireo fomba fanao tsara dia tsara.
Ny fitsipika laharana 1 momba ny fihenjanana mandritra ny fitondrana vohoka
Henoy ny vatanao, Mahri Relin , AFPA manam-pahaizana momba ny fanazaran-tena mialoha sy aorian'ny fiterahana, manam-pahaizana manokana momba ny fanazaran-tena fanitsiana ny postnatal PCES ary mpanorina ny Fihetseham-batana milaza amintsika. Halaviro ny toerana tsy mahazo aina na manenika ny kibonao, na dia zavatra vitanao talohan'ny fitondrana vohoka aza izany. Ataovy azo antoka ihany koa ny misoroka ny fihenjanana miaraka amin'ny fihodinana mihidy izay mety hanapaka na hanery ny fikorianan'ny tranonjaza, toy ny fiampitana ny lohalinao eo amin'ny tongotrao sy ny fihodinanao. amin'ny ny lohalika miondrika, fa tsy miala. Mba hialana amin'ireo fihetsika ireo dia mifikitra amin'ny fihenjanana voamarika eto ary aoka ho azo antoka fa hihodina amin'ny lamosina ambony sy ny soroka (fa tsy ny hazondamosinao ambany).
Ary Tandremo ny Relaxin
Ny vatanao dia mamoaka relaxin mandritra ny fitondrana vohoka, izay hormonina manalefaka ny ligaments ao amin'ny valahanao ary manampy amin'ny fanalefahana sy fanitarana ny vozon-tranonjaza, hoy i Relin manazava. Ho setrin'izany, dia mamaha ny ligaments amin'ny vatana hafa, mampitombo ny fahafaha-manaonao amin'ny ankapobeny. Mba hialana amin'ny ratra vokatry ny fihenjanana be loatra, andramo ampidiro ny hozatrao mandritra ny fihetsehana miadana sy minia mba hahafantaranao ny soritr'aretina rehetra.
Toy ny mahazatra, aza hadino ny manatona dokotera alohan'ny hidiranao amin'ny karazana hetsika ara-batana vaovao. Raha vantany vao azonao ny dingana dia makà tsihy yoga sy leggings ankafizinao indrindra ary mandehana mamakivaky ny sasany amin'ny relin'ny fitondrana vohoka mba hahazoana fanamaivanana eo noho eo sy vokatra maharitra.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1. Toetran'ny ankizy
Ny hozatra lasibatra: lamosina ambany, eo anoloan'ny soroka, andilany ary kitrokely
Ny fihetsika ho an'ny ankizy dia tsara amin'ny fanalefahana ny lamosina ambany sy ny fanaintainan'ny andilana, ary iray amin'ireo fihenjanana mampitony indrindra azonao atao izany.
Dingana 1: Atombohy amin'ny andilanao amin'ny lohalikao amin'ny sakan'ny andilanao, ny tongotrao mifandray ao aorianao. Ao amin'ny exhale miforitra mandroso, hinging eo amin'ny valahany, lava ny hazondamosiko, manala ny taolan-tehezana hiala amin'ny tailbone ary mamelatra ny satroboninahitry ny lohany lavitra ny sorony.
Dingana 2: Miaraka amin'ny kibonao eo anelanelan'ny tongotrao, atsangano ny tananao amin'ny tany ary mitodika midina ny tananao. Raha toa ka toa feno olona loatra io toerana io, dia azonao atao ny mametraka ondana kely na sakana yoga eo ambanin'ny handrinao. Tazony mandritra ny 30 segondra na mihoatra.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Soroka mitsangana
Ny hozatra lasibatra: kibo, ambany lamosina ary eo anoloan'ny tratra
Ity no fitetezana ankafiziko indrindra amin'ny fitondrana vohoka satria mamely anao famatorana ary ambany lamosina ary manome anao fihenjanana lehibe amin'ny vatanao ambony.
Dingana 1 : Mitadiava seza misy lamosina mirefy soroka na ambany kely. Mijoroa eo amin'ny halavan'ny sandry iray ary misy efitrano fanampiny ao aorianao. Apetraho eo amin'ny lamosin'ny seza ny tananao ary miondrika tsikelikely, mitazona ny tananao hitsotra ary ny tongotrao mahitsy, mihantona eo amin'ny andilany.
Dingana 2: Mitsangàna amin'ny zoro 90 degre (na izay tena mahazo aina) mandra-pahatsapanao fa mihinjitra amin'ny lamosin'ny tongotrao sy ny sorokao. Tazony mandritra ny 10 ka hatramin'ny 20 segondra na mihoatra. Mba hialana amin'ny fihenjanana dia aforeto ny lohalinao, atsangano ny tananao ary atsangano tsikelikely ny vertebra iray isaky ny mandeha.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Famehezana tongotra tokana + fihenjanana ao anaty fe
Ny hozatra lasibatra: kibo, lamosina ambany ary adductors
Rehefa tery ny hodi-dohanao dia misintona ny lamosinao izy ireo ary miteraka fanaintainana. Ity fanenjanana ity dia afaka manampy amin'ny fanalefahana an'io fanaintainana io, ary manenjana ny adductors na ny fenao anatiny izay mety hihenjana kokoa rehefa miova ny valahanao mandritra ny fitondrana vohoka.
Dingana 1: Mipetraha amin'ny tongotra iray mahitsy eo anoloanao ary ny tongotrao ilany miforitra mba hipetraka eo amin'ny fenao anatiny ny faladianao. Raha ilaina dia asio ondana kely eo ambanin’ny lohalikao miforitra. Miatrika ny tongotra lava, mifoka rivotra rehefa manandratra ny vatanao ianao ary mifoka rivotra rehefa miondrika ianao, miforitra amin'ny tongotrao. Atsipazo ny rantsan-tongotrao mba hanamafisana ny fihenjanana ary hirindra tsara ny hazondamosinao mba hisorohana ny fihenjanana amin'ny tendany sy ny soroka. Tazony mandritra ny 30 segondra.
Dingana 2: Miverena amin'ny toerana voalohany ary mitodika kely mankany amin'ny elanelan'ny tongotrao. Mifoka rivotra mba hanitsy ny vatanao, ary avy eo miforitra miforitra eo anelanelan'ny tongotrao, mametraka ny sofinao amin'ny tany. Tokony hahatsapa fihenjanana eo amin'ny fenao anatiny ianao. Tazony 30 segondra ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Famehezana ny rindrin'ny zanak'omby
Hozatra lasibatra: zanak'omby
Rehefa mandroso ny fitondranao vohoka, ny lanjany fanampiny entinao, ny tsy fahampian-tsakafo na ny fiovan'ny biomekanika anao dia mety hitarika ho amin'ny fihenjanana eo amin'ny tongotrao sy ny zanakao.
Dingana 1: Mijoroa eo anoloan'ny rindrina iray ary mihazona azy ny tananao mba handanjalanjana. Apetraho amin'ny rindrina ny rantsan-tongotra iray ary apetraka amin'ny tany ny ombelahin-tongony.
Dingana 2: Ataovy mahitsy hatrany ny tongotrao mandra-pahatsapanao fa mihinjitra ny ombilahy kely. Tazony 30 segondra ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Mijoro Quad Stretch
Ny hozatra kendrena: quads ary hip flexors
Raha mandeha be ianao na miakatra sy midina tohatra, dia mety hitondra fanamaivanana be ho an'ny fenao io fihenjanana io.
Dingana 1: Mitazona rindrina na seza, aforeto ny lohalika iray ary avereno mankany amin'ny seza ny tongotrao. Raiso amin'ny tananao ny tongotrao avoakan'ny tananao ary sintony mankany amin'ny tsipika afovoany.
Dingana 2: Ampifanaraho ny lohalikao, atsangano eo anoloana ny valahanao. Tazony 30 segondra ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Mipetraka Sary efatra
Ny hozatra lasibatra: ny vala ivelany, ny lamosina ambany ary ny glute
Ity fanenjanana ity dia manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainana na ny fihenjanana eo amin'ny andilanao ary koa ny fanaintainana ambany sy ny sciatica, ary azo atao mandritra ny fitondrana vohoka izany.
Dingana 1: Mipetraha amin'ny seza ary ny tongotrao mipetaka amin'ny tany sy ny tongotrao eo amin'ny andilana. Atsangano ny tongotra iray ary apetraho eo amin'ny lohalika amin'ny tongotrao mifanohitra.
Dingana 2: Atsangano ny vatanao rehefa mifoka rivotra ianao, avy eo mifofofofo ary miondrika mandroso mba hirindra tsara ny hazondamosinao. Mba hampitomboana ny hamafiny dia azonao atao ny manindry moramora ny lohalikao miforitra. Tazony mandritra ny 30 segondra, dia avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Mipetraha amin'ny sisiny
Hozatra lasibatra: ny lafiny vatana anisan'izany obliques, lats ary ny hozatra kely eo anelanelan'ny taolan-tehezanao
Mahalana isika no maninjitra ny sisin'ny vatantsika, fa io faritra io—indrindra fa eo akaikin'ny lamosina ambany—dia mety ho henjana sy henjana rehefa bevohoka. Zava-dehibe ihany koa ny mivelatra amin'ny lafiny ilany na miankavanana satria matetika isika no mankasitraka ny mandroso sy miverina.
Dingana 1: Atombohy amin'ny fipetrahana amin'ny toerana mifanila tongotra. Apetraho eo amin'ny tany eo akaikinao ny tanana iray, raha tonga amin'ny tanana iray ambony ambony ianao ary miondrika amin'ny ilany.
Dingana 2: Ampitomboy araka izay azo atao ny vatanao ary avela hisokatra amin'ny tany ny andilanao mifanohitra. Tazony 5 ka hatramin'ny 10 segondra, ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Side vozony mihinjitra
Hozatra lasibatra: trapezius ambony
Indraindray dia misy fironana hifoka rivotra eo amin'ny sorokao na hiondrika rehefa mitombo ny kibonao ary mandroso ny valahanao. Mety hitarika amin'ny fihenjanana ny soroka sy ny tendany izany, ary maro ny olona no mahatsapa izany amin'ny hozatry ny trapezius ambony.
Dingana 1: Mipetraha mahitsy ary atodiho amin'ny sisiny ny lohanao mba hidina amin'ny soroka ny sofinao. Ataovy amin'ny toerana tsy miandany ny masonao sy ny sorokao.
Dingana 2: Raha efa mahatsapa fihenjanana ianao dia tazony eto. Raha te-hanalefaka ny fihenjanana ianao dia atsangano miakatra ny sandrinao ary atsangano moramora ny lohanao midina mankany amin'ny sorokao ary atsangano amin'ny tany ny tananao mifanohitra amin'izany. Tazony mandritra ny 10 segondra, avy eo atsangano moramora ary avereno amin'ny toerana tsy miandany alohan'ny hamerina indray amin'ny lafiny mifanohitra.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Mipetraka Spinal Twist
Ny hozatra kendrena: hazondamosina sy lamosina
Mety hahafinaritra ny miolakolaka mandritra ny fitondrana vohoka, ary afaka manampy anao hiala sasatra koa izany satria mampitony ny rafi-pitatitra. Tsy dia mafy loatra io fiolahana misokatra io ary tsy manapaka ny valahany na ny tranonjaza.
Dingana 1: Atombohy amin'ny fipetrahana amin'ny toerana mifanila tongotra. Raiso ny tanana iray ary apetraho eo amin'ny lohalika mifanohitra. Raiso ny tananao ilany ary avereno ao aorianao.
Dingana 2: Ampiasao ny tananao mba hampiasaina, atsangano eo amin'ny hazondamosinao ny hazondamosinao ary atsofohy amin'ny ilany ianao rehefa mitodika any aoriana. Tazony mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 segondra, ary esory moramora alohan'ny avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Tetezana Pose
Ny hozatra lasibatra: flexors andilany sy eo anoloan'ny valahany
Ity toerana ity dia tsara amin'ny fanamafisana orina ny gluteo ary amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny valahana sy ny lamosina ambany. Izy io koa dia fikolokoloana malefaka tsara ho anao flexors andilany .
Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao miondrika ny lohalikao (aza manahy - mandritra ny iray na roa segondra vao manomboka), ny tongotra mipetaka amin'ny tany manodidina ny sakan'ny vala. Tsindrio eo amin'ny voditongotrao, atsangano ny valahanao mba hamoronana tsipika diagonal mahitsy manomboka amin'ny lohalinao ka hatrany amin'ny tratranao.
Dingana 2: Tazony mandritra ny 10 segondra ity fihetsika ity, ary mihodikodina miadana mba hiala sasatra ary avereno indray. Raha te hihazona ilay pose ianao dia asio bloc yoga na bolster eo ambanin'ny andilanao.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Fanokafana tratra mandry
Ny hozatra lasibatra: pectoral major sy pectoral tsy ampy taona
Ny fihenjanana amin'ny tratranao sy eo anoloan'ny sorokao dia mety hitranga matetika rehefa miova ny fihetsikao mandritra ny fitondrana vohoka. Mety hiteraka fanaintainana eo amin'ny tendanao sy ny lamosinao izany na ny sempotra mihitsy aza raha manomboka miondrika ianao.
Dingana 1: Atombohy amin'ny fametrahana tsihy yoga mihodinkodina na bodofotsy eo amin'ny tany ary mandry miaraka amin'ny halavan'ny hazondamosinao ary miala sasatra amin'ny farany (mety mila ondana fanampiny ianao raha tsy lava ny tsihy). Rehefa mahita toerana mampahazo aina ianao dia atsangano ny sandrinao amin'ny sisiny amin'ny toeran'ny tsato-kazo miaraka amin'ny felatananao miakatra. Ataovy azo antoka fa mipetraka amin'ny tany mitovy haavo amin'ny sorokao ny kihonao.
Dingana 2: Tazony eto mandritra ny 30 segondra, ary atsangano tsikelikely eo ambonin'ny lohanao ny sandrinao, mivoaha amin'ny sisiny ary midina midina mankany amin'ny andilanao, mandritra ny fikolokoloana ny tananao amin'ny tany. Avereno in-4 ity hetsika ity.
Fanovana : Raha tsy ao anaty karatra ny mandry amin'ny tsihy, dia mitsangana eo akaikin'ny tolam-baravarana ary atsangano ny tanana iray amin'ny sisiny amin'ny zoro 90 degre. Apetraho eo amin'ny rindrina ny kiho sy ny sandrinao ary atsangano misokatra ny vatanao. Tohizo ny fihodinana mandra-pahatsapanao ny fihenjanana ao amin'ny tratranao ary tazony mandritra ny 30 segondra alohan'ny hamerina indray amin'ny lafiny mifanohitra.
