FANATANJAHAN-TENA HAMPIHENANA NY TAVY AMIN'NY LOHA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ho an'ny fampandrenesana haingana Hisoratra anarana izao

Cardiomyopathy hypertrophic: soritr'aretina, antony, fitsaboana ary fisorohana Hizaha ohatra ho an'ny fanairana haingana mamela ny fampandrenesana Ho an'ny fanairana isan'andro

Ao amin'ny

5 ora lasa izay Chaitra Navratri 2021: Daty, Muhurta, Ritual ary ny lanjan'ity festival ity
6 ora lasa izay Hina Khan dia mirehitra miaraka amin'ny aloky ny mason'ny volo sy ny molotra miboridana manjelanjelatra!
8 ora lasa izay Ugadi Sy Baisakhi 2021: Atsofohy amin'ny akanjo nentim-paharazana nahazo aingam-panahy avy any Celebs ny fijerinao amin'ny fety
11 ora lasa izay Horoscope isan'andro: 13 aprily 2021

Tsy maintsy jerena

Aza adino

an-trano FAHASALAMANA Sakafo ara-tsakafo Diet Fitness oi-Neha Ghosh Nosoratan'i Neha Ghosh amin'ny 28 Jolay 2020| Nodinihin'i Susan Jennifer

Somary tery kely ve ny pataloha jeans? Manahy ny amin'ny tavy fanampiny voangona ao amin'ny feny ve ianao ary mieritreritra ny fomba fandorana azy io amin'ny fomba mahomby? Aza manahy intsony, amin'ity lahatsoratra ity dia hiresaka momba ny fanazaran-tena hampihenana ny tavy amin'ny feny isika.

Tena ara-dalàna sy ara-pahasalamana ny fananana tavy amin'ny vatana ary habetsany fotsiny no takiana amin'ny fampandehanan'ny vatana ny tena [1] . Saingy, ny fihoaram-pefy amin'izany dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana maro.

Samy manana tavy amin'ny vatana ny lehilahy sy ny vehivavy ary mazàna manangona ao amin'ny feny, valahana ary vodiny [roa] . Ny vehivavy, indrindra, manana matavy maloto kitapo kokoa izay voatahiry ao amin'ny feny ivelany satria misy valahana lehibe kokoa raha oharina amin'ny lehilahy [3] .

Misy fampiharana sasany izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny feny. Fa miaraka amin'ireo fanazaran-tena ireo ny fihinanana sakafo mahasalama sy ny fampidirana fiovan'ny fomba fiaina sasany dia ilaina mba hanampiana anao hahatratra ny vokatra maharitra maharitra.

Nosoratanay ireo fanazaran-tena izay afaka manampy amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny feny.

1. Squats

Squats, fantatra ihany koa amin'ny maha mpanjaka ny fanatanjahan-tena dia mikendry indrindra ny quadriceps sy ny hamstrings amin'ny fe sy ny gluteus [4] , [5] . Ny fampiharana an'io fanazaran-tena io dia mety hanampy amin'ny famolavolana ny feny sy hampihena ny tavy amin'ny feny.

Ahoana ny fomba fanaovana:

● Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny sakan'ny vodinao.

● Atsipazo moramora ny lohalinao amin'ny alàlan'ny fanosehana ny gluteus hiverina ary hitandrina ny lamosinao ho mahitsy.

● Midina mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny gorodona.

● Tazomy mandritra ny 10 segondra ity toerana ity ary miarena miverina miverina amin'ny toerana mahazatra.

● Avereno ny fizarana mandritra ny 10 set.

Soso-kevitra: Aza manery tena loatra toy ny mety handratra ny lohalikao.

2. Squat midadasika

Ny squat malalaka na sumo squat dia tsy mitovy amin'ny squat mahazatra. Amin'ny squat mahazatra, ny tongotra dia apetraka amin'ny sakan'ny valahany ary miatrika mandroso ireo rantsan-tongotra, fa kosa amin'ny squat malalaka dia mijoro tsara ny tongotra ary mivadika ho 45 degre ny rantsan-tongony. Ny squat malalaka dia mikendry ny hozatry ny feny anatiny, gluteus, quadriceps, hamstrings ary hip flexors.

Ahoana ny fomba fanaovana:

● Mijoroa amin'ny tongotrao malalaka kokoa noho ny sakan'ny soroka (tokony ho telo ka hatramin'ny efatra metatra), ny rantsan-tongotra dia 45 degre ary tazomy ny tananao.

● Ataovy mahitsy ny lamosinao, jereo mahitsy ary atsangano ny tratranao. Aondriho amin'ny lohalika ny tenanao.

● Raha vantany vao mifanitsy amin'ny gorodona ny feny dia asio hery ny voditongotrao hijoro ho an'ny rep iray.

● Avereno atao mandritra ny valo ny fampiharana.

Soso-kevitra: Hamarino tsara fa tsy hampihoatra ny lohalinao ianao.

3. Fiakarana amin'ny tongotra

Ny fampiakarana ny tongotra dia fanatanjahan-tena iray hafa izay azo ampidirina amin'ny fanazaran-tena ataonao. Ity fanazaran-tena ity dia misy ny fanosehana ny tongotra hiala ny tsipika afovoan-vatana izay atao amin'ny fandaingana amin'ny ilanao. Ny fiakaran'ny tongotra dia mikendry ny hozatra, ny feny ary ny hozatra. Ity dia mety ho fanatanjahan-tena mahomby hampihenana ny tavy amin'ny feny [6] .

Ahoana ny fomba fanaovana:

● Mametraha tsihy amin'ny tany. Mipetraha eo amin'ny ilanao havia na havanana, na inona na inona toerana itiavanao azy.

● Tehirizo amin'ny tsipika mahitsy ny vatanao manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny rantsan-tongotra miaraka amin'ny tongotra mihalava sy eo amboniny.

● Tazomy eo ambanin'ny lohanao ny sandry iray ary apetraho eo alohanao ny sandry iray hafa mba hahazoanao fanohanana tsara kokoa.

● Mandritra ny fofonaina dia atsangano moramora araka izay tratry ny herinao ny tongotrao iray. Aza manitatra ny tongotrao.

● Mandrosoa ary avereno miverina amin'ny toerana manomboka ny tongotrao.

● Avereno im-10 ity fanazaran-tena ity.

Soso-kevitra: Rehefa manao fanatanjahan-tena amin'ny tongotra ianao, dia aza atsanganina ambony loatra ny tongotrao ary ampidino kely izy io rehefa tsapanao ny fihenan'ny lamosinao ambany.

Sary: Youtube

Fanazaran-tena 10 tsara indrindra ho an'ny maso reraka

4. Fampiakarana tongotra / gluteus

Ny fampiakarana tongotra / gluteus dia fanatanjahan-tena tsara ho an'ny vao manomboka. Izy io dia miasa amin'ny hozatra gluteus sy hamstrings izay mety hanampy anao hahatratra moramora ny fe eo an-trano. Ho fanampin'izany, ny fanaovana an'ity fanazaran-tena ity dia hanampy amin'ny fampihenana ny hozatra.

Ahoana ny fomba fanaovana:

● Mametraha tsihy amin'ny gorodonao. Mandry amin'ny alàlan'ny fiatrehanao ny tsihy, ampifandraiso ny rantsan-tànanao ary apetraho eo amboniny ny handrinao.

● Atsofohy moramora ny tongotrao havanana ary ampidino amin'ny toeranao ny tongotrao.

● Avereno ity fanazaran-tena ity ary avadiho ny tongotrao.

● Ataovy in-10 ity fanazaran-tena ity.

Soso-kevitra: Aza miketrika ny lamosinao raha manao an'ity fanazaran-tena ity mba hisorohana ny soritr'aretanao ambany.

Sary ref: Healthline

5. Fananganana tongotra eo aloha

Ny fampiakarana ny tongotra eo aloha dia fanatanjahan-tena iray hafa izay afaka manampy anao hahazo ny valahany matavy kokoa. Ity fanazaran-tena ity dia miasa amin'ny quadriceps sy ny hip flexors. Azonao atao ny manao fanatanjahan-tena amin'ny tongotra eo anoloana rehefa mijoro ianao ary mandry ihany koa.

Ahoana ny fomba fanaovana:

Toerana mijoro

● Mijoroa mahitsy ary mandanjalanja ny vatanao amin'ny fametrahana ny lanjanao rehetra amin'ny tongotra iray.

● Atsaharo ny rantsan-tongotra sy ny kitrokelinao ary atsangano ambony sy midina eo anoloana ny vatanao ny tongotrao.

● Alao antoka fa mahitsy ny tongotrao mandritra ny fanatanjahan-tena.

● Ankehitriny, manaova fanazaran-tena amin'ny alàlan'ny famindrana ny tongotrao.

● Avereno atao mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 ity fanazaran-tena ity.

Soso-kevitra : Rehefa atsangano ny tongotrao dia aza atodiho any aoriana ny vatanao ambony. Ataovy mahitsy.

Mipetraka ambany toerana

● Mametraha tsihy amin'ny tany. Mipetraha eo an-damosinao ary tazomy mahitsy eo alohanao ny tongotrao havanana ary atondraho amin'ny tongotrao apetrakao eo anilanao ny tongotrao havia.

● Atsangano miadana ny tongotrao havanana mandra-pahatongany any amin'ny haavon'ny tongotrao havia.

● Aondreno moramora ilay tongotra avy eo.

● Avereno izany mandritra ny repoblika 10 ary manaova toy izany amin'ny tongotrao havia.

Sary ref: sportsinjuryclinic, fahatanjahan-tena taloha

6. daka ny ampondra

Ny fanatanjahan-tena amin'ny ampondra, fantatra amin'ny anarana hoe quadruped extensions hip and kick-leg kickbacks, no fanatanjahan-tena tsara indrindra hampiasana ny hozatra gluteal, vondrona misy hozatra telo izay hita ao amin'ny fitombenako. Ny ampondra dia mandaka ny feony, manamafy sy manamafy ny gluteus, izay manome anao vodin-kazo matanjaka kokoa. Ity fampihetseham-batana ity dia mikendry ny gluteus maximus, ny lehibe indrindra sy matanjaka indrindra amin'ny hozatra gluteal telo.

Ahoana ny fomba fanaovana:

● Mametraha tsihy amin'ny gorodonao. Midina eo amin'ny felatananao sy ny lohalinao fa eo ambanin'ny sorokao ny tananao ary eo ambany valahanao ny lohalika. Tazomy amin'ny toeranao ny tendanao sy ny hazondamosinao.

● Kitiho ny vodinao ary atsangano moramora mankany amin'ny valindrihana ny tongotrao havia ary aondriho hatrany ny lohalika sy ny tongotrao.

● Miverina amin'ny toerana mahazatra.

● Avereno in-12 ity fanazaran-tena ity amin'ny lafiny iray, ary avadiho ny tongotrao ary manaova toy izany koa.

Soso-kevitra: Raha manandratra ny tongotrao ianao dia aza manidina ny lamosinao ambany. Ataovy mahitsy ny lamosinao ambany ary mifantoka amin'ny gluteus-nao.

Sary: Youtube

Fiovan'ny fomba fiaina amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny loha

Ilaina ny fampifangaroana ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena raha manantena ny hahavery tavy amin'ny vatana ianao, anisan'izany ny tavy amin'ny feny. Ireto misy fiovan'ny fomba fiaina tokony ampidirinao ao amin'ny fanaonao isan'andro miaraka amin'ireo fanazaran-tena ireo.

● Ampidiro sakafo be proteinina ao anaty sakafo toy ny atody, legume, trondro, voanjo, vokatra vita amin'ny ronono, hena mahia ary akoho amam-borona.

● Mihinana sakafo manan-karena tavy mahasalama toy ny voanjo sy voa, oliva sy menaka oliva, zavokà sns.

● Manana karazana isan-karazany voankazo sy legioma miloko .

● Mialà sasatra tsara amin'ny alina.

● Halaviro ny adin-tsaina.

● Fero ny fisotroan-toaka.

● Aza mifoka.

FAQ iraisana

Q. Mampihena ny tavy amin'ny feny ve ny squats?

ny . Eny, ny squats dia mampihena ny tavy amin'ny feny.

Q. Mandoro tavy ve ny fihazakazahana?

TO. Ny fihazakazahana dia fanatanjahan-tena tsara amin'ny fihenan'ny lanja. Mandoro kaloria ary manampy mampihena ny tavy amin'ny vatana. Manala ny tongotra sy ny vodiny izy io, amin'izay manome endrika voafaritra kokoa amin'ny vodinao sy fe.

P. Inona no fanazaran-tena manala ny tavy amin'ny feny?

TO. Ny sakamalao, ny daka amin'ny ampondra, ny fampiakarana ny ranjon'ny sisiny, ny fampiakarana ny tongotra eo anoloana dia ny fampihetseham-batana izay afaka manampy amin'ny fanesorana ny tavy amin'ny feny.

Q. Iza amin'ireo sakafo tokony hohaniko no mampihena ny tavy amin'ny feny?

ny . Mihinana voankazo sy legioma, voamaina feno, sakafo misy proteinina ary menaka mahasalama toy ny menaka oliva sy menaka voanjo.

Q. Inona no tokony hialako mba hahaverezana tavy amin'ny feny?

TO. Sorohy ny sakafo tsy mahasalama toy ny fries frantsay, zava-pisotro mamy, mofo fotsy, mofomamy, cookies, gilasy ary vatomamy.

Q. Mahavita mihena ve ny tavy amin'ny feny amin'ny fanatanjahan-tena?

TO. Tsia, ny fanazaran-tena irery dia tsy hanampy sakafo mahasalama mahasalama miaraka amin'ny fanatanjahan-tena dia hanampy amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny feny.

Q. Mandra-pahoviana no very ny tavy amin'ny feny?

ny . Miankina amin'ny antony fototarazo, ny tahan'ny metabolika, ny hormonina ary ny fomba fiainan'ny olona izany.

Susan JenniferPhysiotherapistMasters amin'ny fitsaboana ara-pahasalamana Fantaro bebe kokoa