Burger tsaramaso mainty. Sakay miadana . Lasopy lentila . Ireo sakafo ireo dia manaporofo fa ny tsaramaso dia afaka manao na inona na inona, ary rehefa hainao ny mahandro azy hatrany am-boalohany (Tsy hoe tsy tianay ny mampiasa tsaramaso am-bifotsy amin'ny fotoana fohy), dia hanokatra karazana hevitra vaovao rehetra ho an'ny sakafo hariva ianao. Ireto misy karazana tsaramaso 15 azo atao ao an-trano, miampy ny sasany amin'ireo karazan-tsakafo ankafizinay hampiasana azy ireo.
RELATED: Ahoana ny fomba fahandro tsaramaso maina (Satria Eny, io no fomba tsara indrindra ihinanana azy ireo)
Inona marina moa ny tsaramaso?
Fantatrao hoe inona ny tsaramaso amin'ny ambaratonga fototra, fa andao ho nerdy mandritra ny segondra vitsy: Ny tsaramaso dia karazana legume, midika izany fa ambolena ao anaty pods izy ireo; Ny tsaramaso dia ny voa hita ao anatin'ny zavamaniry pod. Misy karazany 400 eo ho eo ny tsaramaso azo hanina, ka tsy misy tsy fahampian'ny fomba fanamboarana azo ampiasaina. Amin'ny ankapobeny dia tsy dia matavy loatra izy ireo ary loharanon'ny proteinina sy fibre avy amin'ny zavamaniry. Malaza manerana izao tontolo izao ny tsaramaso, indrindra amin'ny sakafo latinina, kreôla, frantsay, indiana ary sinoa.
Amidy maina sy am-bifotsy izy ireo. Ny tsaramaso am-bifotsy dia efa vonona hohanina, raha mbola tsaramaso maina mila TLC kely vao azo hanina. Voalohany, mila kobanina amin'ny rano mandritra ny alina izy ireo mba hanomboka hanalefaka (na dia terena aza ianao, dia mampangotraka azy ireo ary avelao hilona mandritra ny adiny iray). Avy eo, ny tsaramaso dia mila tatatra, asiana tsiro ary andrahoina amin'ny rano madio na akora fanampiny toy ny hena sy ny tahiry, izay hampitombo ny tsirony. Miankina amin'ny karazana sy ny haben'ny tsaramaso, ny fandrahoana azy dia afaka adiny iray ka hatramin'ny telo. Rehefa vita ianao, dia tokony ho malefaka sy masaka izy ireo, fa mbola al dente - tsy mushy. Azo tehirizina ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny herinandro, ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny telo volana na hohanina amin'ny maso. Ireto misy karazana tsaramaso 15 hanombohana anao.
Karazana tsaramaso
Westend61/Getty Images1. Tsaramaso mainty
Isan'ny kaopy: 114 calories, 0g matavy, 20g carbs, 8g proteinina, 7g fibre
Teratany any Amerika Atsimo sy Afovoany ireo, ka tsy mahagaga raha kintan'ny sakafo latinina sy Karaiba maro be izy ireo. Manana endrika malefaka sy malefaka izy ireo ary tsiro malefaka sy malefaka — toy ny tsaramaso maro, dia maka ny tsiron'izay rehetra nahandro azy izy ireo. Lovia malaza ahitana tsaramaso mainty dia Kiobàna congrí , lasopy tsaramaso mainty sy tacos.
Andramo io
- Ovy mamy sy tsaramaso mainty miaraka amin'ny Blue Cheese Crema
- Burger tsaramaso mainty
- Lasopy voanjo mainty masiaka haingana sy mora
Michelle Lee Photography/Getty Images2. tsaramaso Cannellini
Isan-kaopy: 125 calories, 0g tavy, 22g carbs, 9g proteinina, 6g fibre
Ny tsaramaso Cannellini dia tiana noho ny fahaiza-manaony, ny hanitra malefaka ary ny firafitry ny fluffy. Avy any Italia izy ireo, lasa mahazatra any Etazonia, matetika ampiasaina amin'ny lovia paty, lasopy ary lasopy minestrone nentim-paharazana. Ny tsaramaso Cannellini dia mora afangaro amin'ny tsaramaso navy na lehibe avaratra (ireo telo dia karazana tsaramaso fotsy), saingy raha ny marina dia be hena sy tany kokoa noho ny roa izy ireo. Antsoina hoe tsaramaso voa fotsy ihany koa izy ireo indraindray, raha toa ka hitanao ao amin'ny toeram-pivarotanao io marika io.
Andramo io
- tsaramaso Cannellini nendasina miaraka amin'ny Prosciutto sy Herbs
- Salady voatango natono miaraka amin'ny tsaramaso fotsy, mofo ary voasarimakirana voatahiry
- Saosisy iray misy vilany miaraka amin'ny broccoli Rabe sy tsaramaso fotsy
Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty Images3. tsaramaso voa
Isan-kaopy: 307 calories, 1g tavy, 55g carbs, 22g proteinina, 23g fibre
Raha efa nanontany tena ianao hoe taiza no nahazoan'izy ireo ny anarany, dia satria tsaramaso voa miendrika voa kely fotsiny. Teratany any Amerika Afovoany sy Meksika izy ireo, malefaka sy mamy amin'ny tsirony ary mahandro mamy sy malefaka. Hahita azy ireo amin'ny fomba fanamboarana sakay an-taoniny ianao, ary koa ny lasopy minestrone, paty ary fagioli ary kari.
Andramo io
- Kale Minestrone
- Kitchen Sink Chili
- Pasta sy tsaramaso
Neha Gupta / Getty Images4. tsaramaso Garbanzo
Isan-kaopy: 135 calories, 2g tavy, 22g carbs, 7g proteinina, 6g fibre
Angamba ianao miantso azy ireo voanjobory asiana kosa. Na izany na tsy izany, ireo tsaramaso ireo dia tena mahagaga, matsiro ary multipurpose. Ny legume malefaka sy voanjo dia vato fehizoron'ny sakafo Mediterane sy Moyen Orient saingy malaza manerana izao tontolo izao. Poteho ho hummus izy ireo, atsipazo mandra-pahavaratra, ampiasao amin'ny lasopy, kari, na salady, avadiho ho burgers na falafel - ny pantry no oyster anao.
Andramo io
- Chickpea sy voanio voanio legioma
- Chickpea Burgers
- Hummus mora vita an-trano miaraka amin'ny chips Za'atar Pita
Sasha_Litt/Getty Images5. tsaramaso Navy
Isan-kaopy: 351 calories, 2g tavy, 63g carbs, 23g proteinina, 16g fibre
Ny tsaramaso Navy (aka haricot beans) dia avy any Però an'arivony taona lasa izay. Na dia eo aza ny anarany, fotsy ny lokony ary matetika mifangaro amin'ny tsaramaso fotsy hafa, toy ny cannellini sy avaratra. Izy ireo dia manana endrika malefaka, misy starch ary tsy miandany amin'ny tsiron'ny voanjo, izay afaka mandray ny tsiron'izay rehetra mahandro azy. fomba fanamboarana tsaramaso fotsy indrindra. Navy tsaramaso pie dia fomba fanao malaza amin'ny kolontsaina silamo ihany koa.
Andramo io
- tsaramaso nendasina Slow-Cooker
- Ham sy Navy Bean Soup
- Lasopy tsaramaso fotsy mediteraneana
Zvonimir Atletic/EyeEm/Getty Images6. Tsaramaso Avaratra Lehibe
Isan-kaopy: 149 calories, 1g tavy, 28g carbs, 10g proteinina, 6g fibre
Raha mbola tsy voky tsaramaso fotsy ianao, dia misy karazana tsara hafa azo ampidirina ao anaty lasopy, lasopy ary sakay. Mitazona tsara ny bikany izy ireo ary mahay mandray ny tsiron'ny ron-kena rehetra omanina. Antsoina koa hoe tsaramaso fotsy lehibe, avy any Però izy ireo ary mitovy habe eo amin'ny tsaramaso an-dranomasina kely sy tsaramaso cannellini lehibe kokoa. Manana tsiro malefaka sy malefaka izy ireo izay mahatonga azy ireo ho an'ny cassoulet frantsay.
Andramo io
- Tsaramaso fotsy miaraka amin'ny tongolo rosemary sy karamelina
- Voatabia sy tsaramaso fotsy amin'ny Toast
- Sakay Torkia Fotsy misy Avokado
Roberto Machado Noa7. tsaramaso Pinto
Isan-kaopy: 335 calories, 1g tavy, 60g carbs, 21g proteinina, 15g fibre
Azo inoana fa nanana izany ianao tamin'ny burrito tsaramaso na amin'ny ampahany amin'ny tsaramaso mangatsiaka ao amin'ny cantina tianao indrindra. Ny tsaramaso Pinto, izay maniry manerana an'i Amerika Atsimo sy Afovoany, dia malaza be amin'ny sakafo Meksikana, Tex-Mex ary latinina. Izy ireo dia mamy kokoa noho ny karazana tsaramaso hafa, manozongozona tsiron-tany, manankarena, voanjo izay tsy handiso fanantenana.
Andramo io
- Vary sy tsaramaso an-trano
- Southern Pinto Beans miaraka amin'ny Ham Hocks
- Crock-Pot Pinto tsaramaso
Silvia Elena Castañeda Puchetta/EyeEm/Getty Images8. tsaramaso Lima
Isan-kaopy: 88 calories, 1g tavy, 16g carbs, 5g proteinina, 4g fibre
Ireo tsaramaso tsy manam-paharoa ireo dia nanao ny dia avy any Amerika Atsimo namakivaky an'i Meksika sy Amerika Atsimo Andrefana. Sahala amin'ny chickpea izy ireo amin'ny heviny hoe tsy manandrana um, beany, noho ny tsy fahampian'ny teny tsara kokoa - mamy sy mamy miaraka amin'ny endrika malefaka sy mamy (raha mbola tsy masaka loatra, izay Mety hampivadika azy ireo ho mangidy.) Ny tsaramaso Lima dia tsy maintsy ho an'ny tsaramaso dibera amin'ny fomba tatsimo, nomena anarana noho ny firafitry ny voankazo mamy sy mihasimba rehefa mahandro, ary koa ny succotash. Tsara ihany koa izy ireo ho an'ny lasopy, lasopy ary na ny tsaramaso.
Andramo io
- Lima Bean Butternut Succotash
- Tatsimo tsaramaso dibera
- Succotash atsimo miaraka amin'ny okra, katsaka ary voatabia
Kjerstin Gjengedal / Getty Images9. tsaramaso Fava
Isan-kaopy: 55 calories, 0g tavy, 11g carbs, 5g proteinina, 5g fibre
Antsoina hoe tsaramaso midadasika ihany koa, ny tsaramaso fava dia alaina manerana an'i Mediterane noho ny voany mamy sy mihalehibe. Matetika izy ireo amin'ny sakafo Mediterane sy Moyen Orient, fa koa manampy amin'ny salady lohataona na lasopy. Ny tsaramaso fava dia misy hena, mitsakotsako ary misy tsiron-tsakafo, mamy ary somary mangidy. Heveriko fa misy antony tsara itiavan'i Hannibal Lecter azy ireo.
Andramo io
- Mudammas ratsy (tsaramaso fava ejiptiana)
- Asparagus Pea Spring Panzanella Salady
- Lasopy Minestrone Lohataona miaraka amin'ny Pistachio Parsley Gremolata
MirageC/Getty Sary10. Tsaramaso ihany
Isan-kaopy: 359 calories, 1g tavy, 65g carbs, 25g proteinina, 17g fibre
Ireo tsaramaso maitso bitika ireo dia malaza be any Azia Atsinanana sy Atsimo Atsinanana, ary koa ny Subcontinent Indian. Manana anarana maro izy ireo (gram maitso! maash! monggo!) ary mamy kely. Izay nijery Ny birao Mety hanontany tena ihany koa ianao raha toa ka mamofona fahafatesana izy ireo, fa aza matahotra - ny tsaramaso mung mitsimoka tsy ampy ny rivotra na ny fanasan-damba ihany no ho maimbo. Rehefa voaomana tsara izy ireo, dia manimbolo ny tany sy ny zavamaniry. Ny tsaramaso mung dia fanampim-panampiana malaza amin'ny lasopy, lasopy ary kari, ary matetika avadika ho pasteo ho an'ny tsindrin-tsakafo Aziatika isan-karazany.
Andramo io
Michelle Arnold/EyeEm/Getty Images11. Tsaramaso mena
Isan-kaopy: 307 calories, 1g tavy, 55g carbs, 22g proteinina, 23g fibre
Ny olona sasany dia mihevitra fa mitovy ny tsaramaso mena sy ny tsaramaso voa, saingy tena samy hafa izy ireo. Ny tsaramaso mena (antsoina koa hoe tsaramaso adzuki) dia kely kokoa, manana tsiro bean-y kokoa ary manana loko mena mamiratra kokoa noho ny tsaramaso voa. Avy any Azia Atsinanana izy ireo ary manana endrika malefaka nefa malefaka. Ny tsaramaso mena sy ny vary dia foto-tsakafo kreôla, fa tsara ihany koa ny tsaramaso mena ho an'ny salady, lovia tsaramaso, curries na hummus mihitsy aza. Ny paty tsaramaso mena dia tena mahazatra amin'ny tsindrin-tsakafo aziatika sasany, toy ny taiyaki.
Andramo io
- Ny tsaramaso mena sy vary tsara indrindra
- Ovy mamy sy lasopy tsaramaso Adzuki
- Zanak'ondry voatoto oliva miaraka amin'ny tsaramaso Adzuki
Isabelle Rozenbaum / Getty Images12. Tsaramaso Flageolet
Isan-kaopy: 184 calories, 4g tavy, 28g carbs, 10g proteinina, 11g fibre
Tena malaza any Frantsa, firenena niaviany, ireto tsaramaso kely sy maivana ireto. Voangona aloha loatra izy ireo ary maina avy hatrany, noho izany dia mitazona ny lokony maitso izy ireo na dia karazana tsaramaso fotsy aza. Rehefa voadio sy masaka ny tsaramaso flageolet dia malefaka, mamy ary malefaka miaraka amin'ny endrika mafy, mitovy amin'ny tsaramaso navy na cannellini. Ampiasao amin'ny lasopy, lasopy ary salady izy ireo na andrahoy samirery ho laoka.
Andramo io
- Beans Flageolet miaraka amin'ny Rosemary sy Thyme
- Lamb Lamb miaraka amin'ny Flageolets sy Herbs
- Flageolets miaraka amin'ny maitso fararano sy Bacon Fresh
Tharakorn Arunothai/EyeEm/Getty Images13. Soja
Isan-kaopy: 65 calories, 3g tavy, 5g carbs, 6g proteinina, 3g fibre
Ity misy legume iray afaka manao izany rehetra izany, manomboka amin'ny ronono ka hatramin'ny tofu ka hatramin'ny lafarinina. Ny soja dia nojinjain'ny tantsaha sinoa voalohany, saingy be mponina manerana an'i Azia izy ireo. Manana tsiron-tsakafo tena manjavozavo izy ireo, mamela azy ireo haka ny tsiron'izay rehetra mahandro azy. Ampio amin'ny lasopy sy kary izy ireo, na misakafo amin'izy ireo irery aorian'ny natsatsika haingana tao anaty lafaoro. (P.S.: Rehefa tsy matotra tsara ny soja ka avela ao anaty vatany, dia atao hoe edamame kosa.)
Andramo io
Creative Studio Heinemann / Getty Images14. Voanjo mainty maso
Isan-kaopy: 65 calories, 0g tavy, 14g carbs, 2g proteinina, 4g fibre
Teratany any Afrika ny pea mainty maso, ka tsy zava-miafina ny antony hijanonany a sakafo fanahy fototra androany. Raha ny marina, maro ny Tatsimo sy Amerikana mainty hoditra no mahandro vilany isan-taona amin'ny Taom-baovao mba hahazoana vintana tsara. Manana tsiron-tany izy ireo ary misy tsiranoka matevina sy mamy. Manoro hevitra izahay ny hanana azy ireo amin'ny fomba tatsimo miaraka amin'ny lafiny vary sy anana, indrindra raha vao voalohany ianao.
Andramo io
Gabriel Vergani/EyeEm/Getty Images15. Lentilles
Isan'ny kaopy: 115 calories, 0g matavy, 20g carbs, 9g proteinina, 8g fibre
Ny lentils dia atambatra amin'ny fianakaviana iray miaraka amin'ny tsaramaso sy voanjo satria legume izy ireo ary maniry ao anaty pods. Avy any amin'ny lafivalon'i Eoropa, Azia ary Afrika Avaratra izy ireo ary amin'ny karazany maro samihafa, mazàna nomena ny lokony. Ny karazany tsirairay dia tsy mitovy amin'ny tsirony, ka afaka manomboka amin'ny mamy ka hatramin'ny tany ka hatramin'ny poivre. Ny lentila dia matetika antsoina amin'ny lasopy sy lasopy, fa aza misalasala manipy azy ireo eo ambonin'ny salady mangatsiaka na manampy azy ireo amin'ny casseroles vegan na bake. Mahafinaritra koa izy ireo miaraka amin'ny atody, amin'ny toast ary ao anaty vilia vary.
Andramo io
- Lentil vegan mamy sy legioma nendasina
- Radicchio, lentila ary salady paoma miaraka amin'ny akanjo vegan cashew
- Soup Kielbasa amin'ny vilany mora iray
RELATED: Hafiriana no ahafahanao mitahiry tsaramaso maina? Nahagaga anay ny valiny
