Firy amintsika no naniry hampihena lanja, ary tao anatin’izany, dia nanapaka ny sakafo matavy, nihevitra fa ireo no tena meloka? Ny sakafo ketogène dia nanova ny lalao raha ny fanafoanana ity angano ity. Amin'ny endriny, ity sakafo matavy sy ambany karbônina ity dia tsy mahazatra, fa ny fijerena ny fiasan'ny atiny sy ny tombony dia mampiseho ny antony nahasoa azy io ho an'ny lehilahy sy vehivavy maro. Inona no siansa ao ambadiky ny sakafo ketogène?
Tsy mila manisa kaloria amin'ny sakafo keto ianao (na dia mbola manao izany aza ny olona sasany!). Toa tsara loatra ka tsy ho marina? Izany dia satria izany no izy. Andeha hojerentsika aloha ny fizotran'ny ketosis, izay niavian'ny sakafo ketogène ny anarany. Ny ketosis dia dingana voajanahary amin'ny vatana, manomboka isaky ny ambany ny fihinanana sakafo. Rehefa mitranga izany, dia simba ny tavin'ny atiny ary mamokatra ketone. Ity toetry ny metabolika ity dia mitranga matetika rehefa mihinana karbônina kely kokoa ny vatana, ary matavy kokoa. Hanomboka handoro ketone kosa izy io ho an'ny metabolisma tsara indrindra sy ny fahasalamana ara-tsaina sy ara-batana. Mifanohitra amin'izany, rehefa mihinana sakafo be karba ny vatana dia mamokatra glucose sy insuline. Noho izany, ny sakafo keto, izay ambany-carb, dia manakana izany tsy hitranga.
Inona avy ireo tahan'ny macronutrient mety amin'ny sakafo keto?
Mba hanombohana ny sakafo keto dia mila mahazo antoka ianao fa mihinana macronutrients amin'ny tahan'ny mety. Ny fanatsoahan-kevitry ny fikarohana sy siantifika indrindra dia ny 70 isan-jaton'ny sakafonao dia tokony avy amin'ny tavy mahasalama, 20 isan-jato avy amin'ny proteinina, ary 10 isan-jaton'ny karbônina ihany. Raha ny tsara indrindra, ny sakafo tsirairay dia tokony hanana io tahan'ny io, dia tsy azo atao foana ny miantoka izany rehefa eny an-dalana. Noho izany, andramo ny fifandanjana mandritra ny andro, na mikendry ny hanatratra ny tanjona amin'ny sakafo tsirairay. Ny tsara indrindra atao dia ny mitazona ny fihinanana karbônina ho 50 grama isan'andro. Ny ankamaroan'ny olona dia tokony hanana sakafo kely 3-4 isan'andro, miaraka amin'ny tsindrin-tsakafo ankatoavin'ny keto eo anelanelany. Ary koa, ny fihinanana tavy sy kaloria dia tsy maintsy miankina amin'ny habetsaky ny fiasanao, ary noho izany dia tsara ny mitady fanampiana matihanina sy drafitra momba ny sakafo. 'Aza manandrana mihinana sakafo keto mihitsy', hoy i Julie Stefanski, manam-pahaizana momba ny sakafo any York, PA, izay manam-pahaizana manokana momba ny sakafo ketogène. 'Mametraha daty fanombohana ary miomàna amin'ny alàlan'ny fandaminana indray ny tranonao, ny fiomanana amin'ny sakafo sy ny sakafo hanina, ary ny fividianana sakafo sahaza sy fanampin-tsakafo. Ny antony lehibe indrindra mahatonga ny olona ho sarotra ny mifikitra amin'ny keto dia ny tsy fahampian'ny sakafo mahaliana ny olona hitodika, ary ny favoris avo lenta dia mandresy amin'ny fikasana tsara. Raha tsy nividy sakafo tao amin'ny fivarotana entam-barotra mifanaraka amin'ny torolàlana ianao, dia tsy hisy safidy mora ao amin'ny vata fampangatsiahana rehefa tena mila izany ianao.'
Inona no soa azo avy amin'ny sakafo keto?
Lanja lanja: Ny fahaverezan'ny lanja no tanjona voalohany amin'ny sakafo keto. Noho ny tsy fahampian'ny karbônina, ny tavy dia ampiasaina ho loharanon-kery, izay midika fa mandoro ny tavy tsara ao amin'ny vatanao izy ary manome sakafo anao. Ankoatra izany, ity dia manana proteinina be dia be, ka tsy ho noana ianao.
Fikolokoloana hoditra: Satria tsy anisan'ny sakafo ny karba voadio toy ny maida sy ny siramamy, dia manapaka ny iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny akne sy ny hoditra tsy misy rano ianao.
Ny haavon'ny kolesterola: Ny sakafo keto dia manatsara ny fahasalaman'ny fo, amin'ny fihinanana tavy mahasalama manankarena amin'ny HDL na ny haavon'ny kôlesterôla tsara toy ny zavoka sy ny fromazy, ary ny fanafoanana ny akora rehetra misy LDL na kolesterola ratsy. Izany indray dia miteraka fahasalamana fo tsara indrindra. Ny sakafo ihany koa dia mampihena ny tahan'ny hemoglobine A1c, fandrefesana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra.
Misoroka ny homamiadana: Ny fanarahana tsy tapaka ny sakafo keto dia mampihena ny mety ho voan'ny kansera, satria miteraka adin-tsaina oxidative kokoa izany. Izy io koa dia sakafo tsara kokoa sy maimaim-poana ho an'ny olona izay mandalo chimiothérapie na taratra, izay manome sakafo bebe kokoa sy famotsorana haingana ny sela homamiadana.
Mampihena ny risika amin'ny PCOS sy olana hafa momba ny fihary atodinaina: Ny sakafo ambany karba dia ilaina amin'ny fitazonana ny fifandanjana hormonina, izay tompon'andraikitra amin'ny fahasalaman'ny fananahana. Ny fihenan'ny lanjany, ny fanatsarana ny haavon'ny insuline ary ny fihenan'ny risika amin'ny cysts dia ny sasany amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny sakafo keto.
Kely kokoa ny mety hisian'ny fisamborana: Ny olona izay mora voan'ny androbe dia afaka mifikitra amin'ny sakafo keto mba hampihenana ny hamafin'ny sy ny fatran'ny sezika, indrindra ny ankizy. Tombanana ho 50 isan-jaton'ny ankizy amin'ny sakafo ketogène dia mampihena ny antsasany ny fisamborana azy ireo. Tombanana ho 10 ka hatramin'ny 15 isan-jaton'ny ankizy no tsy voan'ny aretim-pivalanana aorian'ny fihinanana sakafo.
Manampy ny fiasan'ny atidoha: Ny sakafo keto dia manana tombony amin'ny neurologique maromaro. Manampy amin'ny fahasalamana ara-tsaina izany, mampihena ny mety ho voan'ny Alzheimer's Parkinson ary na dia ny adin-tsaina sy ny tsy fahitan-tory aza amin'ny tranga sasany.
Inona avy ireo sakafo tsara indrindra ho an'ny sakafo keto?
Sakafo matavy: Ankoatra ny tavy trans, mila mampiasa ny tavy hafa rehetra ao amin'ny sakafo keto ianao, indrindra fa ny tavy savony sy tsy matavy.
Tavy voky: Anisan'izany ny menaka voanio, ny hena sy akoho amam-borona, ny dibera sy ny diloilo ary ny ronono manontolo.
Tavy tsy mahavoky: Ny zavokà, ny menaka amygdala, ny menaka oliva, ny voam-boankazo, ny mackerel, ny saumon, ny voatavo ary ny voatavo dia manankarena tavy tsy mahavoky.
proteinina: Ireo loharanon'ny proteinina mifanaraka amin'ny sakafo keto dia matetika mifamatotra amin'ny sakafo matavy mitovy aminy. Ny voanjo, ny voa, ny atody, ny akorandriaka (makamba, makamba, foza, betsimitsitekiteky, oysters, clams, angisy), akoho amam-borona ary fromazy no loharanon-proteinina tokony hofidinao.
Legioma: Maitso no be resaka raha ny anana. Makà artichoke be dia be, asparagus, broccoli, tsimoka Bruxelles, tsaramaso maitso, okra, spinach, karazana salady sy arugula rehetra. Ny anana hafa hohadiana dia voatabiha, voatavo, voatabiha, voasary makirana, tongolobe ary brinjal.
Voaroy: Ny blackberries dia tsara indrindra raha eo amin'ny sakafo keto noho ny haavon'ny fibre sy ny antioxidant. Ny manga, ny frezy ary ny voaroy dia azo hanina amin'ny fatra kely ihany koa.
Inona no tokony hialanao amin'ny sakafo keto?
voadio voadio: Ny paty, ny pizza, ny mofo, ny rotis ary ny vary dia tsy anisan'ny sakafo keto, indray satria ny fifantohana dia bebe kokoa amin'ny karbônina noho ny karazana sakafo hafa rehetra.
Legumes misy starchy: Tokony hohalavirina ny ovy, ovy ary anana misy starch hafa rehefa mihinana keto, satria misy karbônina avo be ireo.
Voankazo: Na dia tsy misy voaroy aza, ny voankazo hafa dia tsy anisan'ny sakafo keto. Manana siramamy sy karbônina avo lenta izy ireo. Ary azo antoka fa tsy misy ranom-boankazo.
Mamy artifisialy sy sakafo voahodina: Tsy vitan'ny hoe no-no-no amin'ny sakafo keto izy ireo, fa tsy misy sakafo ho an'ny sakafo rehetra! Anisan'izany ny zava-pisotro misy rivotra. Ka mialà fotsiny.
Inona avy ireo loza mety hitranga amin'ny fihinanana keto?
Tahaka ny sakafo hafa rehetra, ny fampiharana maharitra ny sakafo ketogène dia mety hiteraka voka-dratsy isan-karazany sy fahasarotana ara-pahasalamana. Mety hampitombo ny haavon'ny asidra ao amin'ny ra izany, miteraka olana amin'ny hozatra, fananganana vato voa, siramamy ambany amin'ny marary izay mora voan'ny aretina, fitohanana sy ny sisa. Raha manana diabeta, hypoglycemic na aretim-po ianao, dia mitandrema manokana. Ny vehivavy bevohoka koa dia tokony hiala amin'io sakafo io. Ary koa, mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalaman'ny taolanao raha tsy mahazo kalsioma ampy ianao, koa araho hatrany izany. Amin'ny toe-javatra sasany, ireo voka-dratsiny ireo dia hita hatrany am-piandohana ary avy eo dia manjavona rehefa zatra ny sakafo ny vatanao. Antsoina hoe ‘gripa keto’ izany ary miteraka fanina sy havizanana ihany koa, noho ny fisintonana tampoka ny karbaona. Mba hahitanao ny tenanao amin'ity dingana ity, ampio amin'ny electrolytes toy ny rano voanio. Amin'ny toe-javatra hafa dia afaka miseho tsikelikely izy ireo. Na izany na tsy izany, tandremo tsara ny fiovana rehetra eo amin'ny fihetseham-ponao na ny fihetsiky ny vatanao, ary miresaha amin'ny dokoteranao sy ny manam-pahaizana momba ny sakafo alohan'ny hanandramana na hanohizana ny sakafo keto.
Afaka misafidy ny fihinanana keto ve ny vegetariana?
Eny ny valiny. Mila manao asa matotra ianao amin'ny fitahirizana ireo akora mety, saingy mbola afaka manao izany ianao. Raha afaka mihinana atody ianao dia tsara. Raha tsy azonao atao dia mifidiana ronono matavy be, azo avy amin'ny omby eo an-toerana mihinana bozaka. Fehezo ho 35 g isan'andro ny fihinanana karbônina, fa mandehana amin'ny tofu, anana ravinkazo, anana tsy misy starch, menaka (voanjo, amandy, oliva) voanjo (voankazo, amandy, voanjo, pistachios), voa (voankazo, voatavo, voatavo). masomboly), zavokà, voaroy ary yaourt grika matevina. Halaviro ny loharanon-tsakafo, voankazo ary siramamy. Fehezo ny fihinanao voanemba - eny, na ny voanjo aza! Azonao atao ny manampy proteinina voajanahary amin'ny drafitry ny sakafonao raha azo atao. Raha te handeha amin'ny kisoa manontolo ianao ary manodina vegan, ronono voanio sy crème, ronono amandy sy dibera amandy, dibera cashew sy ny sisa dia azo ampiasaina.
Azo ampiasaina amin'ny sakafo indiana ve ny sakafo keto?
Raha toa ka be karba ny sakafo indianina, dia misy safidy tsara raha te hanandrana ny sakafo keto ianao nefa mijanona ho mahatoky amin'ny fakan-tsakafonao. Kebabs ondry sy akoho, legioma nendasina marivo amin'ny menaka oliva miaraka amin'ny zava-manitra indianina, karaoty hena sy anana, lasopy sy rasams ary na dia baingan ka bharta tsotra aza dia samy keto avokoa. Ny fanalahidy dia ny manapaka tanteraka ny rotis, ny vary na izay voamaina izay anisan'ny sakafo indiana mahazatra anao, fa mifantoka amin'ny curries sy mains.
fomba fanamboarana
Ahoana ny fomba hanomanana sakafo ketogène? Ity misy tabilao tsotra momba ny fomba fahandro isan'andro hanombohana anao.
7h: misotro
Spinach-almond-butter smoothie
Fangaro:
1 sotro ronono
2 kaopy ravina epinara voatetika madinika
1 kaopy ronono amandy
& frac12; voankazo kaopy izay tianao (akondro na mananasy miasa tsara)
1 sotro rongony
1 tsp voatetika amandy
fomba:
- Afangaro ao anaty “mixeur” ny dibera, epinara, ronono amandy, voankazo sy flaxes, ary afangaro tsikelikely amin’ny hafainganam-pandeha ambany mandritra ny minitra vitsivitsy mandra-pitambatra ny akora rehetra.
- Araraka ao anaty vera ary karakarao amin'ny amandy voatetika.
- Misotroa avy hatrany.
9 ora: sakafo maraina
Atody-bacon-avocado lovia
Fangaro:
2 atody
1 avokado
ravina solila vitsivitsy
Bacon nendasina 4-5
fomba:
- Esory ny nofon’ny zavokà, ary afangaro amin’ny ravina solila vitsivitsy mandra-piforona fangaro malefaka.
- Endasina tsirairay ny atody.
- Atao eo ambony lovia fanasan-damba ny fangaro avocado, arahin'ny atody nendasina, ary avy eo ny bacon.
- Mihinàna raha mbola mafana ny sakafo maraina.
12 ora: sakafo atoandro
Broccoli nendasina sy fromazy
Fangaro:
2 kaopy broccoli vaovao
1 sotro ronono
& frac12; lafarinina sotrokely
& frac12; tongolo, voatetika
& frac12; ronono kaopy
1 kaopy soisa fromazy, notetehina
1 atody
Sira sy dipoavatra, hanandrana
fomba:
- Afanaina 165°C ny lafaoro.
- Atsofohy ary andrahoy ny broccoli mandra-pahalemy fa mafy.
- Arotsaka ao anaty vilany ny dibera, asiana lafarinina ary afangaro. Ampio tongolo avy eo ary kobanina kely.
- Ampidiro tsikelikely ny ronono ary tohizana vetivety.
- Rehefa mangotraka izany dia avela ho masaka iray minitra dia alaina amin'ny afo.
- Kapohina ny atody, dia arotsaho ao anaty vilany fangaro. Ampio ny fromazy voatetika, sira sy poivre, ary afangaro tsara.
- Atsofohy amin'ny farany ny broccoli, ary afindra amin'ny lovia fanaova.
- Atao anaty lafaoro efa nafanaina nandritra ny antsasak'adiny.
4h: Fotoam-pisakafoanana
Kafe tsy misy bala
Fangaro:
2 sf voan-kafe tsy misy bala
1-2 sotro octane atidoha na menaka voanio
1-2 sotro fihinanana dibera na dibera
fomba:
- Manao kafe amin'ny rano 1 kaopy miaraka amin'ny voan-kafe.
- Ampio ny menaka.
- Avy eo dia arotsaka ny dibera na diloilo efa nasiana ahitra. (Ataovy azo antoka fa tsy misy sira io)
- Afangaro amin'ny blender izy io mandra-pahatongany ho toy ny latte misy foza.
- Misotroa mafana.
6h: Sakafo
Salmon paty
Fangaro:
400 g salmon
1 atody
& frac14; tongolo voatetika
2 sotro fihinanana mofo maina
1 tbsp menaka oliva
fomba:
- Tapaho ao anaty vilia ny atody dia kapohina.
- Tetehina 4-5 ny saumon.
- Afangaro miaraka amin'ny atody kely sy ny poti-mofo ary ny tongolo ny saumon tsirairay mandra-pahatapitry ny fampiasana azy rehetra.
- Afanaina ao anaty lafaoro ny menaka oliva, ary atao volontany aloha ny paty amin’ny ilany iray, avy eo ny ilany.
- Rehefa vita dia tatahana ny menaka dia hanina.
8h: sakafo hariva
Salady akoho voatetika
Fangaro:
& frac12; tratra akoho tsy misy taolana
Ravinkazo letisia, eran-tanan
10-12 oliva maitso
50 g feta fromazy
3 voatabia
1 tbsp menaka oliva
1 sotro ronono
sira sy dipoavatra mba hanandrana
fomba:
- Tetehina ny akoho, ary asiana sira sy poivre ny goba. Azonao atao koa ny manampy zava-manitra hafa tianao.
- Maka dibera 1 sf ao anaty lapoely, ary arotsaka ao ny tratran’ny akoho. Andrahoy mandritra ny minitra vitsivitsy mandra-pahalemy ny akoho ary somary mena. Esory ny entona, afindra amin'ny lovia ary avela mangatsiaka.
- Asio menaka oliva miaraka amin'ny akora hafa rehetra, ary afangaro tsara.
- Rehefa nangatsiaka ny akoho cubes dia afangaro amin'io moramora io ary diovina.
Sary: Shutterstock
