Mety hikatona ny toeram-panatanjahantena, saingy mbola azonao atao ny manetsika ny vatanao! Midira amin'ny mpampianatra Fitness Jeremy Park ary In The Know for an fanazaran-tena ao an-trano izay hampiboiboika ny fonao sy hatsembohan'ny hatsembohana ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny - tsy lazaina intsony, ataovy malefaka sy henjana ny hozatrao.
Ny glutes anao (aka ny hozatra ao amin'ny vozonao) no vondrona hozatra lehibe indrindra sy matanjaka indrindra amin'ny vatanao ary ampiasaina amin'ny zava-drehetra, manomboka amin'ny fitsanganana ka handroso. Izy ireo koa dia manampy amin'ny fifehezana ny andilanao, mitazona azy ireo malalaka ary ny valahanao ho mafy orina.
Na inona na inona fanatanjahan-tena na hetsika ataonao isan'andro, ny tanjaky ny glute tsara dia tena ilaina amin'ny fiaretana, hery ary fisorohana ny fanaintainana, hoy i Jordan Metzl, M.D., mpitsabo ara-panatanjahan-tena ao New York City. Fahasalaman'ny lehilahy .
Ary, satria lehibe izy ireo, ny fampiasana azy ireo dia mety hanampy hampitombo ny tahan'ny metabolika na metabolism, izay fandrefesana ny kaloria doranao rehefa miala sasatra (toy ny rehefa eo ambony fandriana mijery Netflix ianao).
Betsaka ny fomba fiasa amin'ny glutes, saingy ireo karazana squats dimy ireo dia fanombohana mahagaga ho an'ny babo matanjaka kokoa, matanjaka kokoa ary henjana kokoa.
1. Pulse Squats (4 seta, 30 segondra)
Tazony eo ambanin'ny andilanao ny tongotrao, miondrika miondrika ary avy eo mifofofofo miakatra sy midina nefa tsy mitsangana tanteraka.
2. Squats seza tokana (sehatra 4, 12 reps)
Mila seza na sofa ianao ho an'ity iray ity. Mifandanja amin'ny tongotra iray, mipetraha eo amin'ny seza ary mitsangana tsy misy tongotra ilany amin'ny tany. Ataovy in-12 isaky ny tongotra, in-efatra.
3. Wide Squat Jumps (sehatra 3, 15 reps)
Tazony malalaka ny tongotrao, miondrika kely ny rantsan-tongotra ary ny lohalika eo ambonin'ny rantsan-tongotra, miondrika ary mitsambikina. Rehefa eny amin'ny rivotra ianao, kapohy ny tongotrao ary avereno amin'ny squat malalaka.
4. Lateral Squat (sehatra 3, 12 reps)
Aparitaho malalaka ny tongotrao ary atsipazo ao anaty squat amin'ny lafiny iray, mitazona ny tongotra mifanohitra amin'ny tany sy ny lamosinao. Ampifamadiho amin'ny 12 reps ary avereno indroa.
5. Split Squat Pulses (sehatra 3, 12 reps)
Apetraho eo alohanao ny tongotra iray ary aorinao ny tongotrao mba hanao lunge sy pulse. Ataovy in-12 amin'ny lafiny tsirairay izany, ary avereno indroa indray.
Raha nankafizinao ity lahatsoratra ity dia mety ho tianao koa ny mamaky momba ny toerana hahitana fitaovana ara-batana mora ampiasaina mba hahatsapana ny may ao an-trano.
