FANAZARAN-TENA 18 TSARA INDRINDRA HAMPITOMBOANA NY HAAVONAO

Ho an'ny fampandrenesana haingana Hisoratra anarana izao

Cardiomyopathy hypertrophic: soritr'aretina, antony, fitsaboana ary fisorohana Hizaha ohatra ho an'ny fanairana haingana mamela ny fampandrenesana Ho an'ny fanairana isan'andro

Ao amin'ny

5 ora lasa izay Chaitra Navratri 2021: Daty, Muhurta, Ritual ary ny lanjan'ity festival ity
6 ora lasa izay Hina Khan dia mirehitra miaraka amin'ny aloky ny mason'ny volo sy ny molotra miboridana manjelanjelatra!
8 ora lasa izay Ugadi Sy Baisakhi 2021: Atsofohy amin'ny akanjo nentim-paharazana nahazo aingam-panahy avy any Celebs ny fijerinao amin'ny fety
11 ora lasa izay Horoscope isan'andro: 13 aprily 2021

Tsy maintsy jerena

Aza adino

an-trano FAHASALAMANA Sakafo ara-tsakafo Diet Fitness oi-Amritha K Nosoratan'i Amritha K. amin'ny 26 Jona 2019

Ny fitomboana avo lenta aorian'ny taona normal 18 dia manakaiky ny tsy azo atao. Na izany aza tsy midika hoe tsy azo atao izany! Ny halavanao sy ny fizotry ny fitomboanao lava kokoa dia misy fiatraikany amin'ny lafin-javatra maro toy ny tontolo iainana, hormonina, fototarazo ary sakafo mahavelona. Saingy, tsy milaza izany fa tsy misy fomba mety hanampy anao ho lava kokoa.

Ny fampihetseham-batana no dingana voalohany sy lehibe indrindra manampy anao hahazo haavony fanampiny. Mba hampitomboana ny haavonao dia mila manitatra ny hazondamosinao, ny tendanao ary ny hozatrao ary mora azo izany amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana tsotra ^[1] .

Ireto misy fampiharana mahomby indrindra izay hanampy anao hampitombo ny halavanao ^[roa] .

Fanatanjahan-tena hampitomboana ny haavonao

1. Mihantona

Ampiasao ny tananao ho fanohanana, ahantony hidina ny vatanao. Manampy amin'ny famelarana ny hozatrao izany, amin'ny fampiroboroboana ny haavonao ^[roa] .

Ahoana no

Mihantona amin'ny bara amin'ny alàlan'ny tananao.
Ataovy mahitsy ny sandrinao sy ny hazondamosinao.
Mijanona ao amin'ny toerana mandritra ny 30 segondra.
Avereno izany, fara fahakeliny, intelo isan'andro.

2. Jogging

Iray amin'ireo fanazaran-tena tena ilaina amin'ny fampitomboana ny haavonao, fanampiana amin'ny jogging amin'ny fanaovana lava ny tongotrao. Izy io dia mandaitra tsara indrindra rehefa vita eo noho eo aorian'ny fahamaotiana, fa azo tanterahina amin'ny fotoana rehetra amin'ny fiainanao ^[3] .

3. Skipping

Sady mahafinaritra no mahasoa, ny skipping dia manampy amin'ny fampitomboana ny haavonao satria misy ny fitsambikinana. Ny mitsambikina raha mandingana tady dia manatanjaka ny tongotrao ary mahatonga azy ireo haharitra kokoa amin'ny farany manampy anao ho lava ^[roa] .

Fanamarihana : Mandritra ny fitsambikinana sy ny fitsipahana, dia alao antoka fa samy miala ny tongotrao roa ary manidina amin'ny tany miaraka amin'izay.

4. Fiolahana mitsangana

Ny fampiharana an'io fanatanjahan-tena io dia manampy amin'ny fampitomboana ny hozatra ao amin'ny faritra misy ny zanak'omby. Ny fetra mitsangana, araka ny tondroin'ilay anarana, dia manitatra ny hozatra amin'ny lalana mitsangana - amin'izay hahatonga anao ho lava kokoa.

Ahoana no

Mitsangàna ary tazomy somary mifanalavitra ny tongotrao.
Miondrika ary miezaha hikasika ny tany.
Aza milefitra ny lohalinao.
Avereno im-7-8.

5. Fananganana rantsan-tongotra

Mora be ity fanazaran-tena ity. Rehefa mampihatra hery amin'ny rantsan-tongotrao ianao ary manakatra, dia mihalava ireo hozatra eny an-tananao, ary koa ny tongotrao ^[4] .

Ahoana no

Mijoroa amin'ny rantsan-tongotrao mahitsy ny lamosinao.
Ahinjiro ny hozatra amin'ny tongotrao rehefa mahatratra.
Mandritra izany fotoana izany dia apetaho ambony ny tananao manandrana manakatra ny valindrihana.
Avereno izany araka ny fanirianao.

6. Tongotra

Ny iray amin'ireo fomba mora indrindra hampiakarana ny haavonao dia amin'ny fampiakarana ny tongotrao. Rehefa manao fanatanjahan-tena ny tongotra dia mamakivaky fizotra henjana ny tongotrao - miteraka fitomboan'ny haavony.

Ahoana no

Mandria amin'ny tavanao sy ny felatananao.
Apetraho amin'ny sisin'ny tratranao ny felatananao.
Asandrato avo araka izay azo atao ny tongotrao roa, ary mitazona ny tongotrao hahitsy sy hiaraka.
Tohano ny lamosinao amin'ny tananao, raha ilaina izany.
Avereno izany mandritra ny 10 minitra miaraka amin'ny famerimberenana maharitra 60 segondra.

7. Daka tongotra hafa

Namboarina avy amin'ny 'Tae Kwon Do', endrika haiady miaramila Koreana, tendron'ny tongotra mifandimby manampy ny fanitarana ny hozatra amin'ny tongotrao ^[roa] .

Ahoana no

Mijoroa mahitsy eo ambony tsihy.
Ahinjiro fatratra hatramin'ny farany ny vatanao raha manitatra ny tongotrao ankavanana.
Ataovy akaiky ny tratranao ny tananao ary tazomy ny totohondrinao.
Atombohy ny fandaka ny lanitra mandritra ny 30 segondra ary avereno amin'ny tongotrao havia ity fomba ity.

8. Mitsambikimbikina squats

Ny fanaovana an'io fanazaran-tena io dia manampy amin'ny famelana ny hozatrao sy ny tonon-taolana ao amin'ny vatana ambany, izay manampy amin'ny fanatsarana ny haavonao ^[5] .

Ahoana no

Atombohy amin'ny toerana misy anao mahazatra.
Ampidino amin'ny squat amin'ny alàlan'ny fampidinana ny valahanao miverina sy midina, sady manondrika ny lohalikao.
Ataovy mafy ny tongotrao rehefa miakatra avy eo amin'ny squat ianao rehefa mitsambikina.

9. Mitarina zazavavindrano

Ity fanazaran-tena ity dia misy ny fanitarana ny intercostal anao (vondrona hozatra maromaro izay mihazakazaka eo anelanelan'ny taolan-tehezana) sy ny hozatry ny soroka. Ny fihetsika dia mitaky anao hitazonana ny vatanao mahitsy ary mampiditra ny sorokao, izay manampy anao ho lava kokoa ny fiitaran'ny hozatra.

Ahoana no

Mipetraha ary miondrika eo ambany ilany ankavia ny lohalinao.
Tazomy amin'ny tananao havia ny kitrokelinao.
Atsangano ny sandrinao ankavanana, manitatra ary mahatratra ny lohanao.
Mahatsapa famelarana tsara amin'ny sisiny ankavanan'ny vatanao.
Tazomy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
Avereno indray koa ny ilany.

10. Hazo fisaka

Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fanitarana ny hozatry ny tongotrao, toy ny ankamaroan'ny fanazaran-tena iray hafa izay mahomby amin'ny fampitomboana ny halavanao. Izy io koa dia manampy amin'ny fanamafisana ny tongotrao ^[roa] .

Ahoana no

Mandria amin'ny sisinao, mitazà mahitsy eo ambanin'ny tendanao ny sorokao.
Ahinjiro ny tongotrao ary apetraho eo amin'ny valahanao ankavia ny tananao havia.
Tohano ny vavoninao rehefa atsangano amin'ny tany ny valahanao ary mahatratra ny haavon'ny tananao ankavanana.
Ataovy diagonal amin'ny vatanao ny vatanao.
Mijanona eo amin'ny toerana mandritra ny 30 segondra.

Fanatanjahan-tena ho an'ny vatanao ambony

11. Fiovan'ny pelvika

Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fampitomboana ny fihodinan'ny hazondamosinao ambany sy ny lamosinao ambony, amin'izay dia hitombo ny halavanao ^[roa] .

Ahoana no

Mandry eo ambony tsihy miaraka amin'ny sorokao amin'ny gorodona.
Tohizo ny sandrinao eo amin'ny sisiny, ary miatrika miankohoka ny felatananao.
Aondriho ny lohalinao ary taomy manakaiky ny vodin-tongotrao ny tongotrao.
Arosoy ny lamosinao, mba hitraka ilay valahana.
Atsofohy ny vody ary avelao ny tongotra sy soroka hanohana ny lanjanao.
Tazomy mandritra ny 30 segondra farafahakeliny ny toerana ary avereno.

12. Fanitarana

Ny fijoroana sy ny fivelarana amin'io toerana io dia manampy ny hozatra hitombo sy haharitra. Mivelatra sy manatanjaka ny hozatra intercostal ny fihenan'ny sisiny. Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fanitarana ny hozatrao avy any aoriana mankany amin'ny soroka ^[6] .

Ahoana no

Mijoroa mahitsy ary tazomy ny tongotrao.
Raiso miaraka ny tananao, mamelatra eo ambonin'ny lohanao.
Ahondriho miankavanana ny vatanao ambony.
Tazomy mandritra ny 20 segondra ny tohatra ary miverena amin'ny toerana fanombohana.
Avereno in-droa ny fihenam-bidy ary apetaho ny sisiny.

13. Andohalambo ambany

Ity fanazaran-tena ity dia mitaky anao hanondrika ny lamosinao sy ny vatanao ambony, izay fitaovana mivantana indrindra hampiakarana ny haavonao. Sarotra kokoa ny manenjana ny vatan'ny ambony, fa ny manamboatra tohatra ambany dia afaka manampy amin'ny famindrana ny hozatra.

Ahoana no

Kitiho amin'ny rantsan-tànanao ny felatananao.
Ahinjiro manoloana ny tongotrao ankavanana ny tananao.
Aforeto ny tongotrao havanana ary ahinjiro ny tongotrao havia.
Ahinjiro araka izay tratranao ary mijanona ao anaty paozy mandritra ny 30 segondra.

14. Mandrosoa ny hazondamosina

Amin'ny alàlan'ny fifantohana amin'ny lamosinao, ny tadinao ary ny kibonao, ny hazondamosin'ny alàlan'ny hazondamosina dia manampy mamelatra ary manalalaka ireo faritra amin'ny vatanao ireo, manampy anao hitombo avo kokoa ^[roa] .

Ahoana no

Mipetraha ambony ary tazomy ny tongotrao.
Aparitaho kely ny tongotrao ary mipetraha ambony araka izay tratranao avy eo am-pototry ny hazondamosinao.
Ahinjiro ny sandrinao ary ampitao amin'ny voditongotrao, ampidiro ny hozatry ny tongotrao.
Mijoroa amin'ny fomba mamorona C ny lamosinao, mifantoka amin'ny kibonao ambany.

15. Glute sy tetezana amin'ny valahana

Ny fanaovana an'ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahalalahanao ary koa amin'ny fampitomboana ny halavanao. Amin'ny alàlan'ny famelarana ireo valahana, dia mihalava ny lamosinao ambany, miaraka amin'ny lamosin'ny feny.

Ahoana no

Mipetraha eo an-damosinao ary atsangano ny tananao hisambotra ny kitrokelinao.
Atsangano ny lohalika sy ny valahanao mifanitsy amin'ny gorodona.
Farano amin'ny alàlan'ny fanesorana ny vatanao hiala amin'ny valahanao, maninjitra ny lamosinao.

16. Milomano an-tanety

Antsoina hoe fanofanana ny tany maina koa, ny filomanosana an-tanety dia tanjona amin'ny fampitomboana ny halavanao sy ny fanatsarana ny fahalalahan'ny hozatry ny vatana.

Ahoana no

Mipetraha amin'ny faritra fisaka ary atsangano tsirairay ny tongotrao.
Ahinjiro manoloana ny tananao ary alao ny toerana misy anao rehefa milomano.
Ataovy mandritra ny 10-15 minitra.

17. Mitanondrika

Ity fanazaran-tena ity dia mifantoka amin'ny famelarana ny hozatry ny andilanao. Miaraka amin'izany dia manampy amin'ny fanamafisana ny rindrin'ny abs ianao, manenjana ny fotony ary manatsara ny fihetsikao izay mandray anjara amin'ny fampitomboana ny haavonao ^[roa] .

Ahoana no

Mijoroa mitsangana miaraka amin'ny tongotrao amin'ny gorodona.
Aforeto amin'ny sisiny ny vatanao ary ahinjiro araka izay tratranao.
Tazomy mandritra ny 30 segondra ny toerana.
Avereno amin'ny ilan'ny vatana hafa io.

Fanatanjahan-tena ho an'ny vatanao ambany

18. Hitsambikina lepona tokana

Fitambarana fahafinaretana sy fanatanjahan-tena, ny fitsambikinana tongotra tokana dia mifototra amin'ny fanatsarana ny tanjaky ny vatanao ambany, amin'izay manampy amin'ny fampitomboana ny haavonao ^[7] .

Ahoana no

Apetraho mahitsy ny tananao manondro ny valindrihana.
Mitsangàna amin'ny tongotrao havia im-polo.
Mitsangàna amin'ny tongotrao havanana folo.
Avereno.

Jereo Article Fanovozan-kevitra

[1]Ho an'i, H. T. S. G. H. (2016). Ahoana ny fomba hanentanana ny hormonina fitomboana hitombo avo kokoa voajanahary. Kintana.
[roa]Decathalaon. (nd.). 30 FANAZARAN-TENA MAHASOA MBA HAMPITARAKA NY Haavo [Lahatsoratra bilaogy]. Hita tao amin'ny https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Ny haavon'ny vatana ho famantarana ara-tsosialy. Taratasy momba ny Anthropology, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Moa ve ny fanazaran-tena misy fiatraikany avo lenta dia miteraka tadiny ambony noho ny mihazakazaka ?. Gazety anglisy momba ny fitsaboana ara-panatanjahantena, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Ny vokatry ny fanatanjahan-tena miaraka amina fanatanjahan-tena plyometrika manokana amin'ny fitambaran'ny vatana, ny haavon'ny fitsambikinana mitsangana ary ny fivoaran'ny tanjaka ambany ho an'ny mpilalao lehilahy lehilahy ambony tanana: fanadihadiana iray. Gazety momba ny kinetika olombelona, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Ny vokatry ny fanamafisana ny hozatra amin'ny haavon'ny hitsambikina: fandalinana simulasi. Fitsaboana sy siansa amin'ny fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Vokatry ny fanazaran-tena mavesatra, fampihetseham-batana, ary mavesatra mavesatra miampy fampihetseham-batana amin'ny fitsambikinana mitsambikina sy fampisehoana fitsangatsanganana. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.