Cardiomyopathy hypertrophic: soritr'aretina, antony, fitsaboana ary fisorohana Hizaha ohatra ho an'ny fanairana haingana mamela ny fampandrenesana Ho an'ny fanairana isan'androAo amin'ny
-
Chaitra Navratri 2021: Daty, Muhurta, Ritual ary ny lanjan'ity festival ity -
- Hina Khan dia mirehitra miaraka amin'ny aloky ny mason'ny volo sy ny molotra miboridana manjelanjelatra!
- Ugadi Sy Baisakhi 2021: Atsofohy amin'ny akanjo nentim-paharazana nahazo aingam-panahy avy any Celebs ny fijerinao amin'ny fety
- Horoscope isan'andro: 13 aprily 2021
Aza adino
- Vishnu Vishal sy Jwala Gutta hamatotra ny fatotra amin'ny 22 Apr: jereo eto ny antsipiriany
- New Zealand Cricket Awards: nandresy tamin'ny medaly fanindroany an'i William Richard Sirlee i Williamson
- Kabira Mobility Hermes Scooter elektrika mandefa haingam-pandeha haingam-pandeha avo lenta miisa 75 natomboka tany India
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan sy ny kintana atsimo hafa dia mandefa firariana amin'ireo mpankafy azy ireo
- Tsy dia mampatahotra ny NBFC ny vidin'ny volamena, mila mailo ny banky
- Ny andraikitra amin'ny AGR sy ny varotra varotra farany dia mety hisy fiantraikany amin'ny sehatry ny Telecom
- Valiny farany nataon'ny polisy CSBC Bihar tamin'ny 2021
- Toerana 10 tsara indrindra hitsidihana an'i Maharashtra amin'ny volana aprily
Ny sakafo mahavelona aorian'ny fotoam-pivarotana dia tena zava-dehibe tokoa amin'ny fitazonana vatana salama. Raha mikasa ny hanana fahasalamana ianao dia azo antoka fa hanao ezaka be mandritra ny fotoam-panazaran-tena. Tsy ny fotoam-panazaran-tena fotsiny fa ny sakafo aorian'ny fampiofanana dia tena ilaina koa.
Na izany aza, tsikaritra fa mirona amin'ny ezaka bebe kokoa ny olona ary mieritreritra ny handamina ny sakafo alohan'ny fampiofanana. Mifanohitra amin'izany no zava-dehibe kokoa ny sakafo aorian'ny fampihetseham-batana ary mitaky fandaminana sy fanomanana am-pitandremana.
Rehefa vita ny famolavolana ara-pinoana ny hozatrao ary mandreraka ny tenanao amin'ny vokatra tsara indrindra azo atao, dia tsy tokony hohadinoinao ny manome valisoa ny vatanao amin'ny sakafo mahasalama sy manome hery.
Fa maninona no zava-dehibe ny mihinana aorian'ny fivorian'ny fampihetseham-batana ataonao?
Ny vatantsika dia misy fiantraikany amin'ny fomba mihoatra ny iray aorian'ny fampihetseham-batana. Rehefa manao fanatanjahan-tena dia ampiasain'ny vatantsika ny fivarotana glycogen ao anaty hozatra ho solika amin'ny fampiofanana. Izany dia mahatonga ny hozatra ho lany glycogen. Azo inoana koa fa ny fotoana fanaovana fampihetseham-batana dia mety hahatonga ny proteinina ao amin'ny hozatry ny vatanao hiharan'ny fahavoazana [1] [roa] .
Ary, rehefa any ivelany ianao, ny vatanao dia mandoro solika amin'ny zavatra nohaninao talohan'ny fampihetseham-batana iray, izay manimba ny glycogen voatahiry. Manomboka mampiasa ny proteinina misy anao ny hozanao hanamboarana sy hanamboarana ireo sela ao anatin'ny ora vitsivitsy aorian'ny fiasana.
Ahoana ny fomba fiasan'ny vatanao aorian'ny fotoam-pivoriana?
Ao anatin'ny 45 minitra aorian'ny fampihetseham-batana, ny vatanao dia tena mahay mitroka gliosida sy proteinina, izay mety tsy fantatrao. Raha te hanangana ny hozatrao ianao dia tokony hihinana proteinina 30 g sy gliosida 30-35 g ao anatin'ny 15 minitra aorian'ny fampiofanana. [3] .
Ary raha te hijanona endrika amin'ny alàlan'ny fihenan'ny lanja ianao dia afaka mandany fotoana sy misakafo ao anatin'ny 45 minitra aorian'ny nahavitanao ny fanazaran-tena.
Aorian'ny fotoam-panatanjahan-tena dia mila otrikaina manokana ny vatanao hanamboarana hozatra ary hampiorina ny haavon'ny siramamy ao anaty [4] . Noho izany, ilaina ny mihinana sakafo mifangaro izay afaka manatsara ny fahasitranana aorian'ny fampihetseham-batana. Topazo maso ny sasany amin'ireo sakafo mahasoa indrindra izay tokony ampidirinao ao anatin'ny lisitrao ho an'ny sakafo aorian'ny fiofanana.
1. Yoghurt grika
Ny yaourt grika dia manana proteinina sy gliosida avo roa heny raha oharina amin'ny yaourt mahazatra. Afaka afangaro yaourt amin'ny voamadinika sy voankazo ianao satria ny voankazo dia mameno otrikaina bitika izay voaporofo fa miady amin'ny fanaintainan'ny hozatra [5] .
2. Voankazo
Fonosina amin'ny gliosida mahasalama sy levona izay manampy ny vatana hamotika ny otrikaina, ny voankazo dia fanampiana tena ilaina amin'ny sakafo aorian'ny fiofanana. [6] . Ny voankazo toy ny mananasy dia manana toetra manohitra ny inflammatoire izay manampy amin'ny fanarenana ny hozatra ary manampy amin'ny fandevonan-kanina ny kiwi.
Azonao atao ihany koa ny misafidy voaroy sy akondro ihany koa satria ny molekiola misy amin'ny akondro dia afaka mahatratra haingana ny hozatry ny vatantsika ary afaka mameno ny haavon'ny glycogen ilain'izy ireo, ka manatanjaka azy ireo [7] . Safidy tsara ny famonoana ronono akondro.
3. Atody
Ny atody no sakafo tonga lafatra aorian'ny fampiofanana satria be proteinina izy ireo ary loharano mahavelona maro hafa koa, izay manampy ny vatanao hanamboatra aorian'ny fotoam-panatanjahan-tena mahery [8] . Azonao atao ny mahazo atody na amin'ny lafiny inona na amin'ny fomba tianao, na ny fikorohana azy, ny volon-trondro, ny nahandro na ny fiposahan'ny masoandro.
Safidy tsara ny fanariana ny masonta ary ny fananana ny fotsy atody fotsiny satria ny atody fotsy tsy misy tavy na kolesterola. Ny fomba tsara indrindra hananana atody aorian'ny fampihetseham-batanao dia ny fananana fotsy fotsy atody dimy sy atody iray manontolo mifangaro - mba hitrandrahana ny tombony azo avy amin'ny atody fotsy ary koa ny atin'ny atody iray [9] .
4. Ovy mamy
Ny ovy mamy dia tsara amin'ny fanomezana gliosida izay safidy tsara aorian'ny fampihetseham-batana mahery vaika. Ity superfood ity dia misy gliosida 26 grama hamerenana amin'ny laoniny ny famatsiana glycogen anao. Fanampin'izay, misy doka fibre mahasalama ihany koa izy io mba hitazomana anao ho feno mandritra ny fotoana lava kokoa [10] .
5. Serealy fisakafoanana voa feno
Aorian'ny fampihetseham-batana dia safidio ny proteinina avo, misy fibre avo, siramamy ambany. Ny lovia serealy voa iray manontolo dia mety indrindra amin'ny famoahana indray ireo fivarotana angovo hozatrao. Azonao atao ihany koa ny mandeha any amin'ny oatmeal nopetahana dibera amandy na vovoka proteinina [iraika ambin'ny folo] . Afaka manana mofo voa koa ianao.
6. Voanjo
Ny fihinana voanjo vitsivitsy no safidy tsara indrindra hanoloana ny glycogen amin'ny haavon'ny hozatra. Izy ireo dia manampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny angovo misy anao ary mampiroborobo ny synthesis hozatra. Safidy tsara ny amandy, voankazo maina toy ny voaloboka maina [12] .
7. Broccoli
Ny fandentehana ny nifinao amin'ity legioma maitso ity dia mety hitondra soa betsaka amin'ny havizanana aorian'ny fanazaran-tena. Manankarena vitamina K sy choline (macronutrient izay tena ilaina amin'ny fiasan'ny taova lehibe indrindra amin'ny vatantsika toy ny aty, ati-doha, sns.) [13] .
8. Tsimoka
Loharanom-pisakafoanana manome hery be dia be ny tsimoka feno enzima, vitamina, mineraly ary proteinina. Koa satria ny tsimoka dia amin'ny endrika sakafo efa voaloha, dia mora levon'ny vatana izy ireo ary ny angovo voatahiry dia afindra amin'ny rafitra misy antsika [14] .
9. Salmona
Ny salmona dia misy asidra matavy omega-3 izay manampy amin'ny fampihenana ny fivontosan'ny hozatra aorian'ny fampiofanana izay miteraka fanaintainana. Ity tavy mahasalama ity dia fantatra ihany koa hampiroborobo ny fandoroana tavy. Azonao atao ny manampy menaka oliva amin'ny trondro mba hampitomboana ny fatran'ny tavy mahasalama ihany koa [dimy ambin'ny folo] .
10. Ronono sôkôla
Ny ronono sôkôla dia zava-pisotro hafa azo atao aorian'ny fampiofanana. Ny zava-pisotro dia misy gliosida sy proteinina ilaina amin'ny fanarenana ny hozatra. Ny atin'ny rano koa dia hisolo ny ranoka very ho hatsembohana sy ronono ary hanome kalsioma izay hanampy ny vatana ho sitrana haingana [17] .
Amin'ny naoty farany…
Manolo-kevitra anao foana ny handany sakafo manan-karena amin'ny karbônina sy ny proteinina eo no eo rehefa avy nanao fanatanjahan-tena. Ny ankamaroan'ny manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena dia manolo-kevitra ny hihinananao ny sakafo atoandro ao anatin'ny 45 minitra fanaovana fanatanjahan-tena.
Ataovy ao an-tsaina fa aorian'ny fotoam-pivarotana fanazaran-tena dia tsy tokony hijanona tsy hanana sakafo mihoatra ny 2 ora ianao. Ny fanarahana ny sakafo aorian'ny fampihetseham-batana tsara sy mahasalama dia hanampy anao handeha lavitra amin'ny fanatratrarana ny tanjonao ho salama.
