Na manaram-po amin'ny PB&J amin'ny alina ianao na ny vitsika amin'ny sakafo antoandro amin'ny log, totom-boanjo dia fomba azo ianteherana hamenoana anao—fa, hoy izahay, ny maha-mendrika azy kokoa noho ny karaoty kely maromaro. Soa ihany fa tena tsara ho anao koa ity zava-manitra ity. Dibera voanjo dia loharano lehibe amin'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry, hoy Dr. Felicia Stoler , DCN, manam-pahaizana momba ny sakafo, manam-pahaizana momba ny sakafo ary mpitsabo ara-batana. Ny tavy sy ny fibre ao amin'ny voanjo dia manampy amin'ny fanomezana fahafaham-po, na fahatsapana ho feno. Raha mbola madio ny lisitry ny ingredient (voanjo foana no tokony ho ingredient voalohany!), PB dia mora ho anisan'ny sakafo ara-pahasalamana. Vakio hatrany raha te hahalala ny tombony azony, miampy marika folo amin'ny dibera voanjo ara-pahasalamana ankatoavin'ny manam-pahaizana momba ny sakafo ary torolalana amin'ny fitehirizana ronono voanjo voajanahary.
RELATED: 15 amin'ireo fomba fanao tsara indrindra amin'ny dibera voanjo
Inona no soa azo avy amin'ny ronono voanjo ara-pahasalamana?
Ny zavatra ankafizinay momba ny dibera voanjo dia ny famenoana (sy ny vidiny). Ampio amin'ny smoothie, oatmeal, paty ary sandwich izy, na ampiarahina aminy paoma ary seleria ho fanampin'ny proteinina izay azo antoka fa hitazona anao eo anelanelan'ny sakafo. Ankoatra ny maha-be proteinina azy, ny dibera voanjo sy ny voanjo amin'ny ankapobeny dia manana tombony ara-pahasalamana marobe. Ny [voanjo] dia manjaka amin'ny tavy monounsaturated sy polyunsaturated, izay heverina ho salama fo satria manampy amin'ny fampidinana ny kolesterola LDL (aka ‘ratsy’), hoy i Stoler. Misy asidra matavy omega-6 ihany koa izy ireo, ary koa biotine, varahina, niacin, folate, manganese, vitamin E, thiamin, magnesium ary phosphorus. Ny tsara kokoa aza, ny voanjo dia misy fibre ihany koa, satria legume izy ireo ary maniry any ambanin'ny tany.
Inona no akora ao amin'ny voanjo ara-pahasalamana?
Tsy mahagaga raha ny singa voalohany amin'ny marika dia tokony ho voanjo. Ny fivarotana sasany dia manao dibera voanjo vaovao eny an-toerana [amin'ny fitotoana] voanjo ho lasa dibera na pasteo, hoy i Stoler. Indraindray dia asiana sira na zava-manitra hafa. Amin'ny toe-javatra sasany, dia ampiana menaka fanampiny ihany koa mba hamoronana endrika malefaka kokoa.
Ny ronono voanjo sasany koa dia atao mamy voajanahary miaraka amin'ny siramamy, molasy na tantely, izay hampitombo ny siramamy ao aminy. Raha tsy olana aminao izany, dia mbola tsy hihevitra ireo dibera voanjo mamy voajanahary ho tsy mahasalama i Stoler. Na izany aza, izy no soso-kevitra ny hialana amin'ny menaka voanjo izay mamy amin'ny mamy tsy mahavelona, raha sendra sendra any amin'ny fivarotana lehibe ianao.
AmazonNy marika 10 tsara indrindra amin'ny menaka voanjo mahasalama
1. Jif Voanjo voanjo voajanahary crunchy
Isaky ny sotrokely roa: 190 calories, 16g matavy, 8g carbs, 7g proteinina, 3g siramamy, 3g fibre, 65mg sodiumFangaro: voanjo, siramamy, menaka palmie, sira 2 isan-jato na latsaka ary molazy
Ity dia iray amin'ireo marika mandeha amin'ny Stoler. Eritrereto ho toy ny fandraisana voajanahary amin'ny dibera voanjo marika lehibe izay mamy, nasiana sira ary misy menaka. Sandwich ankafiziko indrindra—izay nampitaiko olona maro—dia Jif na Skippy Natural PB misy jelly, jam na voankazo azo aparitaka. Mofo ovy vita amin'ny varimbazaha Martins , Hoy izy. Izy io dia matevina, malefaka, malefaka ary misy fibre 2 grama isaky ny silaka.
Andramo io: Dibera voanjo grilled sy Jelly Sandwich
Amazon2. Skippy voanjo voanjo voanjo voanjo voajanahary
Isaky ny sotrokely roa: 190 calories, 16g matavy, 6g carbs, 7g proteinina, 3g siramamy, 2g fibre, 150mg sodium
Fangaro: voanjo natono, siramamy, menaka palmie, sira
Ity marika mahazatra hafa ity dia tsara tarehy mitovy amin'ny Jif, afa-tsy ny tsy misy fibre 1 grama, sodium ambony ary tsy misy molazy. Ny tsipika voajanahary manontolo an'i Skippy dia tsy misy preservatives, tsiro artifisialy ary loko. Tahaka ny ankamaroan'ny dibera voanjo, ity iray ity dia tsy misy kolesterola sy tavy trans.
Andramo io: Fonosana Avana miaraka amin'ny saosy voanjo mandroboka
Amazon3. Ny kitapom-boanjo klasika an'i Justin
Isaky ny tolotra iray fonosana: 210 calories, 18g tavy, 6g carbs, 7g proteinina, 2g siramamy, 1g fibre, 25mg sodium
Fangaro: voanjo maina natono, menaka palmie
Tiako fa nanomboka nanao dibera voanjo sy menaka voanjo hafa ao anaty fonosana tokana ny orinasa, hoy i Stoler, noho ny fahamorany ny fitazonana ny fifehezana ny ampahany sy ny misakafo eny an-dalana. Ity marika tsy GMO malaza, tsy misy gluten ity dia tsy misy siramamy na sira fanampiny, izay manazava ny isan'ny siramamy sy ny sodium ambany raha oharina amin'ny marika lehibe kokoa. Mampiasa menaka palmie azo avy amin'ny loharanon-karena maharitra ihany koa i Justin's izay tsy mamindra na manimba ny orangutans any amin'ireo faritra mijinja azy.
Andramo io: Oats mandritra ny alina miaraka amin'ny dibera sy akondro
/ fonosana folo ao amin'ny Amazon
Adala Richard's4. Dibera voanjo voanjo voajanahary voajanahary an'i Crazy Richard
Isaky ny sotrokely roa: 180 calories, 16g tavy, 5g carbs, 8g proteinina, 2g siramamy, 3g fibre, 0mg sodium
Fangaro: voanjo maina natono
Fih, manomboka aiza isika? Voalohany indrindra, dia tsy mahazo madio kokoa noho ny etikety singa iray. Faharoa, ity safidy ity dia tsy misy siramamy, menaka ary sira, vegan, tsy GMO ary tsy misy BPA sy kolesterola. Ny siny tsirairay misy dibera voanjo voajanahary dia feno karazana voanjo manta 540, voahodina sy nambolena tany Etazonia avokoa. Afangaro fotsiny ny menaka sy ny voanjo mba ho mora miparitaka.
Andramo io: Poopy paoma misy zava-manitra sy Toast voanjo
Amazon5. 365 avy amin'ny Whole Foods Market Organic Creamy Peanut Butter
Isaky ny sotrokely roa: 190 kaloria, 16g tavy, 7g carbs, 8g proteinina, 2g siramamy, 3g fibre, 0mg sodium
Fangaro: voanjo voanjo maina maina
Saika mitovy amin'ny sakafo mahavelona an'i Crazy Richard izy io, saingy mora kokoa (ary mety ho mora kokoa, raha mipetraka eo akaikin'ny toerana fivarotana Whole Foods Market ianao). Ity PB organika tsy GMO ity dia tsy misy siramamy sy sira fanampiny, vegan ary vita amin'ny voanjo amerikanina. (BTW, mety hihevitra ianao fa vegan daholo ny dibera voanjo, fa ireo izay misy siramamy fotsy tsy organika *ara-teknika* dia tsy… anontanio fotsiny ketchup .) Mitovy amin’ny ankamaroan’ny menaka voanjo voajanahary — indrindra ireo tsy misy menaka na emulsifier — ny menaka voajanahary amin’ny voanjo dia hisaraka amin’ny solida. Saingy ny mpandinika Amazon sasany dia milaza fa ity iray ity dia tsy sarotra ny manaitra toy ny marika hafa.
Andramo io: Soba noodles miaraka amin'ny saosy voanjo
RXBAR6. RX voanjo dibera
Isaky ny sotrokely roa: 180 kaloria, 14g tavy, 8g carbs, 9g proteinina, 3g siramamy, 2g fibre, 110mg sodium
Fangaro: fotsy atody, daty, menaka voanio, sira an-dranomasina
Misy menaka voanjo vitsivitsy eny an-tsena izay mamy voajanahary miaraka amin'ny daty, saingy ity iray ity koa dia manana ny fanampin'ny fotsy atody ho an'ny proteinina fanampiny. Tsy GMO izy io, keto-friendly (toy ny ankamaroan'ny dibera voanjo), tsy misy gluten ary tsy misy siramamy fanampiny. Ampiasao izy io mba hanaovana saosy voanjo ho an'ny paty soba na atsipazo amin'ny oatmeal mba hahatonga azy ho be proteinina sy fibre.
Andramo io: Salady paty sesame mafana
Tsena mivoatra7. Mandrosoa tsena Organic Creamy voanjo dibera
Isaky ny sotrokely roa: 180 calories, 16g matavy, 5g carbs, 8g proteinina, 2g siramamy, 3g fibre, 5mg sodium
Fangaro: voanjo organika
Tianay ny foto-kevitr'ity kitapo azo tsindriana ity. Azonao atao ny manasokajy azy amin'ny toast, manodina azy ao anaty vilia baolina na manindrona azy eo amin'ny silaka paoma mora toy ny azonao sotroina avy hatrany amin'ny kitapo (any, mitovy amin'ny fihinanana azy amin'ny siny izany, minus ny sotro) . Aza hadino fotsiny ny mametafeta ny kitapo mba hanambatra ny menaka sy ny solids alohan'ny hanomanana azy. Ny PB an'ny Thrive Market dia organika, tsy GMO, vegan ary tsy misy preservatives, gluten ary siramamy fanampiny ary mamy.
Andramo io: Kakao voanjo Granola
Amazon8. Aparitaho ny fitiavana miboridana voanjo voanjo
Isaky ny sotrokely roa: 180 calories, 15g tavy, 6g carbs, 7g proteinina, 1g siramamy, 2g fibre, 0mg sodium
Fangaro: voanjo organika
Ity marika California ity dia mirehareha amin'ny dibera voanjo voajanahary voajanahary voajanahary, izay vegan, tsy misy gluten, tsy GMO ary tsy misy sira, siramamy, menaka palmie ary preservatives. Ny famokarana ny PB amin'ny ampahany kely dia midika fa ny marika dia afaka misoroka ny fanodinana sakafo tsy ilaina sy ny stabilizers. Ny Spread the Love dia an'ny fianakaviana ary miara-miasa matetika amin'ny orinasa tsy mitady tombontsoa, ka na dia somary mifoka rivotra aza ity dibera voanjo ity dia mendrika izany.
Andramo io: 3-Ingaron'ny voanjo voanjo Cookies
Walmart9. Smucker's Natural Creamy Peanut Butter
Isaky ny sotrokely roa: 190 kaloria, 16g matavy, 7g carbs, 8g proteinina, 2g siramamy, 3g fibre, 110mg sodium
Fangaro: voanjo, sira iray isan-jato na latsaka
Fantatrao sy tianao ity marika ity noho ny jelly voaloboka malaza Concord. Inona no tsara kokoa ampiarahana aminy noho ity dibera voanjo voajanahary ity izay manana lisitry ny akora madio sy statistika momba ny sakafo mahavelona? Tsy misy menaka hidrôzenina, tsy GMO, vegan ary tsy misy gluten ho an'ny boot. Arosoy miaraka amin'ny voankazo izy io, aparitaho amin'ny sandwich na mihady ao anaty siny araka ny fonao - tsy hilaza izahay.
Andramo io: Dip voanjo
Amazon10. PB2 Vovoka voanjo tany am-boalohany
Isaky ny sotrokely roa: 60 calories, 1.5g tavy, 5g carbs, 6g proteinina, 2g siramamy, 1g fibre, 90mg sodium
Fangaro: voanjo natono, siramamy, sira
Raha tokony hampiasa ny zavatra azo zaraina, i Stoler dia miantehitra amin'ny dibera voanjo voapoizina ho an'ny smoothie, yaourt, lasopy ary saosy. Tena tsara ny mampifangaro na manozongozona azy, satria tsy matevina sy mipetaka toy ny dibera voanjo (midika izany fa tsy mila manadio ny lelany sy ny blender isaky ny segondra vitsy ianao mba hahatonga ny smoothie na proteininao hihozongozona). Tsy ny vovon'ny PB2 ihany no tsy GMO sy tsy misy gluten, fa manana tavy 90 isan-jato izy io ary vitsy kokoa ny kaloria isaky ny roa sotrokely manompo noho ny ankamaroan'ny marika hafa amin'ny dibera voanjo.
Andramo io: Smoothie kaopy voanjo voanjo masira
Fomba fitahirizana voanjo voajanahary
Ny menaka voanjo marika lehibe dia haharitra ao amin'ny trano fisakafoanana maizina sy mangatsiaka mandritra ny enim-bolana ka hatramin'ny sivy volana mihidy na roa na telo volana rehefa misokatra. Ny vata fampangatsiahana dia manitatra ny androm-piainany, fa ny hatsiaka dia mahatonga azy tsy hiparitaka.
Ny dibera voanjo voajanahary dia tsy dia miparitaka loatra rehefa mangatsiaka, satria tsy voadio ary tsy misy afa-tsy voanjo voatoto ary indraindray sira tsy misy preservatives na menaka hidrôzenina mba hahatonga azy ho malama kokoa. Maro ny marika manoro hevitra vata fampangatsiahana aorian'ny fanokafana azy, fa ny dibera voanjo voajanahary dia mety haharitra hatramin'ny iray volana eo amin'ny talantalana mangatsiatsiaka sy maizina. (P.S.: Ny fitehirizana ny dibera voanjo voajanahary mivadika ambony ambany ao amin'ny vata fampangatsiahana dia hanampy amin'ny fizarana mitovy ny menaka fa tsy hamela azy hilentika any an-tampony.)
Raha toa ka handevona ny siny manontolo ao anatin'ny iray volana ianao dia aza misalasala mamela azy amin'ny mari-pana. Raha elaela vao vita ianao dia tehirizo ao anaty vata fampangatsiahana mandritra ny enim-bolana fa tsy simba ny menaka. Aza hadino fotsiny ny manetsika ny menaka misaraka hiverina amin'ny dibera voanjo eo anelanelan'ny fampiasana - sarotra kokoa ny mamerina indray rehefa mangatsiaka sy mafy ny PB.
RELATED: Tokony hapetraka ao anaty vata fampangatsiahana ve ny dibera voanjo?
