Andao hiatrika izany, tsy misy na inona na inona hampiato ny fahanterana amin'ny faha-22, na ho efa nandrava an'io formula io isika izao. Na izany aza, ho an'ireo izay mila fanampiana amin'ny fitazonana ny vatanao ho tanora kokoa, salama kokoa ary salama kokoa noho izy ireo, ny fomba tsara indrindra sy tena fototra hanombohana dia ny mijery izay ampidirinao ao am-bavanao. sakafo manohitra ny fahanterana .
Mba hampiadana, ary amin'ny toe-javatra sasany, na dia mamadika ny fahanterana aza, dia mila bateria misy mineraly, vitamina, enzymes, antioxidants ary phytonutrients izay ho levon'ny vatanao ao anatin'ny indray mipi-maso. Ireo dia hita amin'ny ankamaroan'ny sakafo vaovao, tsy voahodina, indrindra indrindra avy amin'ny zavamaniry izay mavitrika ary miasa miaraka amin'ny vatanao - ka izay mandeha amin'ny tsinay sy ny rafi-pandevonan-kanina dia miseho amin'ny tavanao sy ny fahasalamanao. Ahoana àry no hanavahana ny tsara sy ny ratsy? Mba hanamorana izany, dia nosoloinay kaody loko ary nozarainay ho anao ho avana sakafo, izay tsara indrindra nambolena ara-boajanahary.
iray. harato
roa. VOASARY
3. MAVO
efatra. MAITSO
5. FOTSY
6. MAZAVA/MAJY
7. MANGA / VOLA
8. fomba fanamboarana
harato
Voajabo: Ity voankazo eo an-toerana, mora idirana ary mora vidy ity dia fitsaboana sady mitazona ny hoditrao ho tanora amin'ny fotoana iray ihany. Manana toetra manakana ny masoandro izy, ary rehefa mihinana indray mandeha isan'andro dia miady amin'ny vokatry ny taratra UV. Misy ihany koa ny habetsahan'ny rano, noho izany ny hydration rehetra dia manome antoka fa tsy miforona ireo tsipika maina sy tsy misy rano.
voatabia: Ny voatabia dia iray amin'ireo loharano manankarena indrindra amin'ny lycopene. Ny voatabia masaka dia misy mihoatra lavitra noho ny manta, noho izany dia tsara ny manondraka azy na manasa azy ireo alohan'ny hidiranao, mba ho mora kokoa ny mitroka azy. Lycopene dia miaro ny hoditra amin'ny fahasimbana ateraky ny fahalotoan'ny adin-tsaina na ny radika maimaim-poana.
Divay mena: Manana vaovao tsara ho anao izahay, ary antony ara-drariny tanteraka ny fanananao divay mena vera indroa na intelo isan-kerinandro. Saingy tsy misy dikany izany fa tsy mila mihoatra izany ianao! Ny divay dia heverina ho sakafo, sa tsy izany? Ny divay mena dia misy antioxidants ary manankarena amin'ny resveratrol, izay mety hampiadana be ny fahanterana. Hora!
Ampongabendanitra: Mamy ireto izao, ary fomba tsara hanombohana ny andronao! Debra Jaliman, profesora mpanampy amin'ny dermatôlôjia ao amin'ny Mt Sinai School of Medicine any New York City, dia nilaza fa misy asidra ellagic sy punicalagin ny ranom-boankazo misy ampongabendanitra; ny voalohany - fitambarana polyphenol izay miady amin'ny fahasimbana avy amin'ny radika maimaim-poana ary ny faharoa, otrikaina super izay mety hampitombo ny fahafahan'ny vatanao. mitahiry collagen . Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny ampongabendanitra dia tapakilanao mankany amin'ny hoditra mafimafy kokoa, malefaka ary malefaka. Mba hahazoana tombony ambony indrindra anefa dia miezaha mihinana ny voa manontolo fa tsy ny ranom-boankazo fotsiny.
Sakafo mena hafa tokony hampidirina amin'ny sakafonao: Ny lakolosy mena, voaroy, paoma, sakay mena (tena!) ary cranberries
VOASARY
voasary: Ity no sakafo voasary mibaribary indrindra tokony hohadianao (duh!). Manala hetaheta izy ireo, loharanon'ny Vitamin C mahatalanjona, ary manampy amin'ny fanamafisana ny hery fiarovana amin'ny hoditra amin'ny fihazonana ny mony, ny aretina ary ny olana hafa. Izy ireo koa dia mamokatra ilay akora mahagaga ho an'ny hoditrao - collagen.
Karaoty: Inona no tsy tiana amin'ireo? Fantatry ny dokotera sy ny renibeny tokoa izay noresahin’izy ireo. Ny votoatin'ny Vitamin A be dia be dia manome antoka fa hamerenana sy havaozina ny sela simba. Manana tombony manohitra ny carcinogenic ihany koa izy ireo.
ovy mamy: Inona no tsy tianao amin'ity tuber mahagaga ity? Tsy vitan'ny hoe iray amin'ireo loharano vitsivitsy amin'ny karbôgria tsara izy io, fa iray amin'ireo tubers izay tena tsy ratsy ho anao, ary mahafinaritra ihany koa. Ovy mamy fantatra fa miaro ny tsipika sy ny kentrona satria mamelona sy mamelona ny sela avy ao anatiny.
Safrona: Ny safrona dia mbola ho zava-manitra lafo indrindra eran-tany, ary misy antony tsara. Rehefa ampidirina amin'ny mahandro sakafo dia manatsara ny sakafonao izany. Ny crocin sy crocetin, izay samy phytonutrients misy ao amin'ny safrona, dia manana fiantraikany anti-tumor sy antioxidant mahery. Miantraika ankolaka ihany koa ireo anton-javatra izay misy fiantraikany amin'ny ADNo sy ny fahanterana toy ny fahasalamana ara-tsaina, PMS ary ny fitondran-tena mifandraika amin'ny sakafo.
Sakafo voasary hafa tokony hampidirina amin'ny sakafonao: voatavo , papay ary apricots.
MAVO
Sokay sy voasarimakirana: Ireo voankazo citrus ireo dia tsy vitan'ny manampy zing amin'ny fiainana, fa iray amin'ireo loharano avo indrindra amin'ny Vitamin C. Raha ny biby mampinono hafa dia mamokatra Vitamin C voajanahary, ny olombelona dia tsy afaka ary tsy maintsy miantehitra amin'ny loharano ivelany. Ity otrikaina tena ilaina ity dia tsara ho an'ny ADN ary hitazomana ny hoditrao ho malama sy tsy misy kentrona. Misotroa ny ranom-boankazo mba hahazoana tombony ambony indrindra, fa ny zest sy ny fibre dia manana vitamina C kely ihany koa.
Tamotamo: Haldi kely amin'ny sakafonao, mitazona anao ho tanora sy mamirapiratra. Nampihatra an'io zava-manitra mahagaga io nandritra ny taonjato maro ny Indiana ary nihinana azy ireo tamin'ny kary sy ny fanomanana. Ka efa nahazo tombony eto ianao. Miady amin'ny fahasimban'ny sela - ny fahasalaman'ny sela dia singa manan-danja amin'ny fikarakarana hoditra sy fitazonana ny fahatanorana. Miady amin'ny areti-mifindra sy ny olana ara-pahasalamana ihany koa izy io, manankarena amin'ny curcumin pigment, izay mampiato ny aretina miharatsy.
Tantely Manukah: Amin'izao fotoana izao dia tsy mavomavo tanteraka izany, amber volamena kokoa, saingy mifanaraka amin'ny volavolan-dalàna. Na dia tsara aza ny tantely voajanahary voajanahary rehetra, ny tantely Manukah dia mahery indrindra amin'ny fanavaozana ny hoditra satria mandrisika ny famokarana cytokine. Ny cytokines dia miady amin'ny pathogens, miaro amin'ny otrikaretina ary mitazona ny atiny ho salama.
Ghee: Miverena mahandro miaraka amin'ny ghee. Izy io dia manome tavy mba tsy ho antitra ny taolanao (eny, ny fahatanorana dia tsy ny halalin'ny hoditra fotsiny), ary misy setroka avo lenta ihany koa. Inona no dikan'ity? Amin'ny ankapobeny dia mandefitra amin'ny mari-pana ambony izy rehefa mahandro sakafo, ary tsy mamoaka poizina ao anaty sakafo toy ny menaka mahandro hafa.
mananasy: Ity misy antony iray hafa hitiavana an'ity tian'ny tropikaly ity! Manana tahirin-tsakafo be dia be ny mananasy izay manetsika ny prolidase, enzyme misy proline. Ny proline dia mampitombo ny haavon'ny collagen, ny fahasalaman'ny sela ary ny elasticité.
Sakafo mavo hafa tokony hampidirina amin'ny sakafonao: Katsaka, akondro ary lakolosy mavo
MAITSO
Avokado: Ny asidra matavy omega 3 dia ilaina mba hitazonana ny atiny ho tanora sy ho salama. Ny avokado dia iray amin'ireo loharanon-javamaniry tsara indrindra amin'ity otrikaina tena ilaina ity izay mitazona ny tsinay sy ny taolanao ho salama. Ankoatra izany, dia zavatra maro izy io ary azo ampiasaina amin'ny sakafo maraina, antoandro na sakafo hariva.
Broccoli: Amin'izao fotoana izao, ny fahasalamana ara-tsaina sy ny fahanterana dia manan-danja toy ny ara-batana. Ny fananana antioxidant ao amin'ny broccoli dia malaza, saingy misy lutein ihany koa izy io, izay manampy anao hitahiry tsara ny fitadidiana sy ny fahaiza-manao ara-tsaina mandritra ny filentehan'ny masoandro.
dite maitso: Noho ny antony maro kokoa noho ny iray dia tokony hisotro kaopy iray na roa farafahakeliny ianao dite maitso andro iray. Mandoa poizina be dia be ny vatanao mandritra ny andro ary ny dite maitso no zava-pisotro detox tonga lafatra noho ny flavonoids ao aminy. Ireo dia miaro amin'ny aretina, mamerina ny fahasalaman'ny sela ary mitazona anao ho tanora ary mety.
Edamame: Aza esorina amin'ny fiainanao io fanafarana tatsinanana io. Ny tsaramaso Edamame, rehefa mihinana amin'ny endriny voajanahary, dia manana phytoestrogens, izay mampitombo ny haavon'ny estrogen amin'ny vehivavy zokiolona ary manatanjaka ny taolana sy ny fo.
Sakafo maitso hafa tokony hampidirina amin'ny sakafonao: Epinara, pitipoà, tsaramaso, kôkômbra, korianara ary oliva
FOTSY
Sesame voa: Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro fa tsy ny fotsy rehetra no ratsy! Raha vao nijery ny vary, ny lafarinina ary ny siramamy ianao, dia misy sakafo fotsy marobe ho an'ny fahasalamana tsara. Andao atomboka amin'ny voanio sesame, izay manome kalsioma avo lenta, vy, magnesium ary fibre - ilaina amin'ny fahasalamana ankapobeny sy ny fanoherana ny fahanterana.
yaourt: Ny probiotika no sakafo tsara indrindra hiadiana amin'ny fahanterana, noho ny bakteria tsara izay miasa amin'ny fahasalaman'ny tsinay, hita taratra amin'ny hoditra sy ny sisa amin'ny vatana. Izy io koa dia manampy amin'ny famadihana ny selan'ny hoditra ary sakafo mahavelona ho azy, ary azo ampiarahina amin'ny sakafo.
Ronono avy amin'ny zavamaniry: Ny hemp, ny amygdala ary ny ronono voanjo hafa dia tsy loharanon-kalsioma tsara hafa fotsiny, fa manankarena vitamin D ihany koa izy ireo, izay miantoka fa tsy misy otrikaina manokana ianao.
Sakafo fotsy hafa tokony hampidirina amin'ny sakafonao: Tongolo gasy, radisy ary voaniho
MAZAVA/MAJY
Oatmeal: Raha nihevitra ianao fa tsy hisy karbônina amin'ity lisitra manontolo ity, dia afaka manomboka misaotra ny lanitra ianao. Ny oatmeal dia fanombohana tsara ho an'ny andro, manana otrikaina Vitamin B tena ilaina, mitazona ny haavon'ny angovoo ho ambony ary mahatsiaro ho salama satria mamoaka serotonin ao amin'ny rafitra.
Voanjo sy voanemba: Ny almonds, ny cashews ary ny voanjo dia loharano lehibe amin'ny micronutrients. Mampihena ny kolesterola izy ireo ary manana fananana anti-inflammatoire. Ny phytosterols, ny proteinina ary ny fibre dia mitazona ny vatana amin'ny endrika sambo. Ny lentila dia sakafo faran'izay manankarena amin'ny haavon'ny proteinina ary koa phytochemicals ho an'ny fahasalamana tsara.
Sokola mainty: Andramo ary mandehana amin'ny kakao raha azonao atao, fa raha be loatra izany dia alaivo ny tananao amin'ny sôkôla maizina indrindra hitanao. Manana flavanols avo lenta izy ireo ary miaro amin'ny fahasimban'ny tara-masoandro, mitroka ny taratra UV ary manatsara ny fikorianan'ny ra.
Holatra: Mihinàna holatra isan-karazany - bokotra, shiitake ary oyster - ho an'ny loharano voajanahary misy selenium sy vitamin D. Tazony ho salama ny nifinao sy ny taolanao, ary ataovy azo antoka fa ho salama tsara ianao amin'ny maha-fiddle anao.
Sakafo mena hafa tokony hampidirina ao amin'ny sakafonao: Daty, trondro ary kafe organika
MANGA / VOLA
Blueberries: 'Misy antioxidants kokoa noho ny voankazo hafa rehetra ny blueberries', hoy i Lisa DeFazio, manam-pahaizana momba ny sakafo malaza. Ary marina izy. Tsy vitan'ny hoe miaro amin'ny voka-dratsin'ny adin-tsaina sy ny loto izy ireo, fa misoroka ny fahasimban'ny firafitry ny sela izay mety hahatonga ny fahaverezan'ny fahamendrehana, ny tsipika ary ny ketrona.
Acai voaroy: Ahitana tavy mahasalama fo izy ireo, ary misy antioxidants. Misoroka ny fahasimban'ny hoditra sy ny vatana ateraky ny radika maimaim-poana izy ireo. Izy ireo koa dia mifehy ny pigmentation, mony ary mameno ny hamandoana very ao amin'ny vatana sy ny hoditra. Mamoaka poizina efa antitra amin'ny vatana haingana kokoa noho ny azonao lazaina ianao hoe 'Jack Robinson'!
Sakafo manga/volomparasy hafa ampidirina amin'ny sakafonao: Plum, betiravy ary voaloboka
fomba fanamboarana
Andramo ireto fomba fanao ireto ho an'ny sakafo manohitra ny fahanterana Dip guacamole mahasalama
Fangaro:
2 avokado masaka
1 tbsp. ranom-boasarimakirana vao noporitra
1 tbsp. tongolo voatetika sy voatetika
2 sotrokely ravinkazo voatetika madinika
dipoavatra mainty iray, voatoto
sira kely
fomba:
Tetehina ary esorina ny nofon’ny zavokà tsy misy voa, dia potehina tsara.
Ampio tsirairay ireo akora hafa ary afangaro tsara.
Afangaro raha mila fangaro tena tsara ianao, raha tsy izany dia avela ho potehina.
Sarony ary apetraho ao anaty vata fampangatsiahana.
Aroso miaraka amin'ny karaoty na kôkômbra.
Sakafo maraina voaroy-almond lovia
Fangaro:
& frac12; kaopy voaroy
& frac12; kaopy blueberries
1 kaopy yaourt feno tavy
& frac12; kapoaka amandy, notapatapahina
kanelina voatoto
kardamôma voatoto iray
2ml fanalana lavanila
fomba:
Maka lovia lehibe iray ary arotsaka ao ny yaourt.
Afangaro amin'ny yaourt ny zava-manitra sy ny lavanila.
Avy eo dia ampio ny voaroy sy ny manga ary arotsaho moramora indroa na intelo.
Afafy am-boankazo ny amygdala amin'ny fifangaroan'ny berry-yaourt, ary kobanina indray.
Diovy raha mbola vao.
Karaoty-broccoli-manga salady
Fangaro:
2 kaopy broccoli
1 manga
1 karaoty
1 voasarimakirana
sira kely
fomba:
Esory ny broccoli ary tetehina kely ny florets. Atao anaty vilia baolina.
Ao amin'io vilia io ihany, ampio ny nofon'ny manga iray, voatoto.
Tetehana karaoty iray ary afangaro moramora miaraka amin'ny broccoli sy manga.
Asio ranom-boasary makirana, asiana sira ary afangaro. Azonao atao ny manampy arugula, epinara na ravina letisia raha te-hanampy sakafo fanampiny.
Atsipazo ny karaoty, manga, broccoli ary manompoa amin'ny mari-pana, na mangatsiatsiaka mandritra ny 20 minitra alohan'ny hanompoana.
Vomanga natono misy ampongabendanitra
Fangaro:
Vomanga lehibe 2, notapatapahina lava
1 tbsp menaka oliva
dipoavatra mainty voatoto
sira kely
1 ampongabendanitra misy voa nesorina
2 tbsp yaourt
Ravinkazo voatetika madinika
fomba:
Atsofohy amin'ny 425 degre F ny lafaoro.
Aparitaho amin'ny takelaka fanasan-damba ny ovy ary asio menaka oliva. afafazo sira sy dipoavatra.
Rehefa miparitaka tsara dia andrahoy mandritra ny antsasak'adiny eo ho eo, mandra-pahatongan'ny ovy miloko volomparasy sy mavo.
Esory ary mangatsiaka mandritra ny roa na telo minitra eo ho eo.
Avy eo dia afafazo yaourt mitovy amin'ireo silaka vomanga efatra. Ho an'ny tsiron-tsakafo matsiro kokoa sy mamy kokoa, azonao atao ny mampifangaro tongolo lay miaraka amin'ny yaourt.
Atsipazo moramora ny voan'ampongabendanitra eran'ny silaka vomanga.
Karakarao ny ravina solila ary aroso raha mbola mafana sy mangotraka ny vomanga. Azonao atao koa ny manolo ny mint amin'ny thyme na persily arakaraka ny tsironao.
