Ny drafitra fanazaran-tena ao an-trano mandritra ny 4 herinandro farany mba hanampiana anao hanomboka ny tanjonao ara-batana

Ny Anarana Tsara Indrindra Ho An'Ny Ankizy

Gorodona:

Daty Nahaterahana:

Alefaso

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala

Na vao manomboka ianao, mitady zava-baovao na vonona ny hilentika indray, ity tari-dalana efatra herinandro ity dia manambatra stratejika ny hery, ny cardio ary ny fanarenana mavitrika mandritra ny volana matanjaka indrindra. Mba hanomezana anao ny fanazaran-tena tsara indrindra atolotra anao, dia nitendry izahay Mpanazatra WW ary mpampiofana manokana voamarina, Bianca Vesco , noho ny soniany sy ny mariky ny fankatoavana.

NY FOMBA HANARAKA NY drafitr'asa 4 HERINANDRO ANY AN-TRANO

1. FANAMAFANA DINAMINY Isan'andro

Atombohy ny fanazaran-tena tsirairay (ao anatin'izany ny tanjaka, ny cardio ary ny fiatraikany ambany) miaraka amin'ity fanafanana tsotra efatra ity. Alefaso indroa na intelo ny hetsika tsirairay alohan'ny handrosoana.

2. HERIN'NY TOTAL

Isaky ny andro tanjaka dia zaraina ho andiany telo miaraka amin'ny fanazaran-tena telo isaky ny andiany (sivy hetsika total). Ataovy indroa ny andiany tsirairay alohan'ny hirosoana amin'ny manaraka ary araho ny soso-kevitry ny rep voalaza etsy ambany arakaraka ny haavon'ny fahasalamanao ankehitriny.

3. FAHAHARIAN'NY CARDIO

Ny andro fiaretana cardio dia toerana ahafahanao mamorona sy miantehitra amin'ny tombontsoanao manokana. Raha tia mihazakazaka eny ivelany na amin'ny a milina fitotoana , hery bebe kokoa ho anao. Fa raha tianao ny mandeha an-tongotra, milahatra, mitsangatsangana, mitaingina bisikileta, milomano, golf, boaty, ski, mandihy, milalao tennis na mandray anjara amin'ny hetsika hafa izay mampisondrotra ny fitepon'ny fonao sy mampitombo ny fanjifana oksizeninao, manolora 20 minitra isan'andro ary mahazo aorian'io.

4. FIHETSIKA IVY INDRINDRA

Eritrereto ny andronao tsy misy fiatraikany ho toy ny fotoana hamerenana sy hihetsika amim-pahamalinana. ny yoga , Pilates, mihinjitra, misidina foam, mandeha, HOSAINTSAININA ary ny fampihetseham-batana dia lalao ara-drariny hanampy amin'ny famerenana ny vatanao sy hisorohana ny adin-tsaina na ratra tsy ilaina.

5. FITSAHARANA & FIAINANA

Omeo fiatoana ny sneakers anao ary alao ity andro ity hydrate , solika ary sitrana tanteraka.

ANOTA IZANY

Ity ny zavatra ilainao hanombohana:

Fitaovana: fanazaran-tena tsihy SY dumbbells (dia izay!) Soso-kevitra Rep:15 hatramin'ny 20 reps (lanja vatana ihany), 12 hatramin'ny 15 reps (lanja maivana ka hatramin'ny antonony) na 6 hatramin'ny 8 reps (lanja mavesatra). Ataovy indroa ny andiany tsirairay alohan'ny hirosoana amin'ny manaraka.

Tohizo ny famakiana mba hahitana torolalana amin'ny dingana amin'ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena tsirairay.

RELATED: Fanatanjahan-tena 20 ho an'ny vehivavy, manomboka amin'ny Tricep Dips ka hatramin'ny Curls Preacher

FANAMAFANA DINIKA ANDAO

1. Inchworm Walkouts

Avy amin'ny toerana mijoro miaraka amin'ny lohalika kely, mihantona eo amin'ny vala ary apetraho amin'ny tany ny tananao. Mandrosoa ny tananao amin'ny toerana ambony plank. Miato kely, ary avereno miverina mankany amin'ny rantsan-tongotrao ny tananao. Atsofohy tsikelikely mba hitsangana sy hamerina.

2. Hip Openers

Manafana ny mpaka an-keriny, ny adductor, ny gluteus medius ary ny hazondamosinao.

Avy amin'ny toerana ambony plank, ento ny tongotrao havia mankany ivelan'ny tananao havia. Ampitahao amin'ny valindrihana ny tananao havia rehefa manodina ny hazondamosinao misokatra. Atsofohy ny kiho ary apetraho eo amin'ny lohanao ny tananao havia rehefa manodina ny vatanao misokatra. Miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

3. T Fihodinana hazondamosiko

Manafana ny hazondamosinao.

Avy amin'ny toerana misy efatra, atsangano avo ny sandrinao havia mankany amin'ny valindrihana ary atsangano hisokatra ny tratranao. Miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

4. Jumping Jacks

Manafana ny vatanao manontolo sady mampitombo ny tahan'ny fo sy ny fanjifana oksizenina.

Avy amin'ny toerana mijoro, mitsambikina mankany amin'ny straddle kely ary atsangano ny tananao mivelatra ambony. Miverena, avereno amin'ny lanilanao ny sandrinao ary avereno indray.

FANAZARAN-TENA FENO NY HERY

5. Squat anoloana

Dingana 1: Mitazona dumbbell iray eo an-tratranao (na lanja roa eo an-tsorokao), mitsambikina toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza ianao, mitazona ny lohalikao amin'ny rantsan-tongotrao mandritra ny fotoana rehetra.

Dingana 2: Tehirizo ny fonao ary tsindrio ny voditongony mba hiverina amin'ny toerana voalohany ary hamerina indray.

6. Miondrika eo ambonin'ny laharana

Hozatra ampiasaina: rojo aoriana (ny hozatra rehetra mandeha amin'ny lamosinao, anisan'izany ny zanak'omby, ny hozatra, ny gluteus maximus, ny latissimus dorsi ary ny erector spinae)

Dingana 1: Miaraka amin'ny lohalika kely miondrika, mihantona eo amin'ny andilanao ary mitazona lamosina matanjaka sy mahitsy. Ny fitazonana dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay dia avelao hihantona malalaka eo ambany anao ny sandrinao.

Dingana 2: Manomboha manainga dumbbell iray isaky ny mandeha amin'ny fampidinana ny kihonao, mitsambikina ny vatanao. Ataovy malalaka ny sorokao ary mahitsy ny lamosinao. Mba hanohanana fanampiny, ampidino ny dumbbell iray ary apetraho eo amin'ny seza na seza ny tananao malalaka.

7. Push-ups

Hozatra ampiasaina: pectoralis major (pecs)

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana ambony amin'ny plank ny tananao apetraka kely eo ivelan'ny sorokao, ny tongotrao dia miverina ao aorianao.

Dingana 2: Ampidino amin'ny tany ny tratranao mandra-pahatongan'ny kihonao amin'ny zoro 45 degre. Tsindrio ny back up mba hiverina amin'ny toerana voalohany ary avereno.

8. Mifandimby mivadika Lunges

Ny hozatra ampiasaina: gluteus maximus, quadriceps ary ny hozatra

Dingana 1: Mitazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay, miverena miaraka amin'ny tongotrao havia rehefa milentika ny lohalikao havanana, ampidinina midina amin'ny tany ny lohalika havia.

Dingana 2: Tsindrio ny baolina amin'ny tongotrao havia mba hiverina amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

9. Bicep Curls

Hozatra ampiasaina: biceps

Dingana 1: Atombohy mijoro amin'ny tongotrao mivelatra kely noho ny elanelan'ny andilana ary miondrika kely amin'ny lohalinao. Miaraka amin'ny sandrinao eo anilanao, mihazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay, ny felatananao mitodika.

Dingana 2: Atsofohy ny kiho roa, ampiakaro hankany amin'ny sorokao ny lanjany, ary ampidino tsikelikely ary avereno indray.

10. Fandady hala

Hozatra ampiasaina: deltoids sy kibo

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana ambony hazo fisaka amin'ny tananao eo ambanin'ny sorokao, ny tongotrao avy eo aorianao.

Dingana 2: Ampidiro ny lohanao ary ampidiro ny lohalikao havia mba hikasika ny tricep havia. Miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

11. Romanian Deadlift

Ny hozatra ampiasaina: vozon-tranonjaza, glutes ary rojo aoriana

Dingana 1: Manomboka mitsangana mihazona dumbbells roa eo anoloan'ny fenao miaraka amin'ny lohalika malefaka. Miaraka amin'ny lamosina fisaka, mihantona eo amin'ny andilany ary avereno miverina ny vodinao, ampidino tsikelikely ny vatanao amin'ny tany mandra-pahatongan'ny lanjany eo amin'ny haavon'ny tendrony.

Dingana 2: Ampidiro ny tànanao sy ny glutes mba hitsangana indray amin'ny toerana voalohany ary avereno indray. Ataovy akaiky araka izay azo atao ny lanja mandritra ny hetsika.

12. Alika vorona

Hozatra ampiasaina: vatana manontolo misy fifantohana amin'ny rojo aoriana

Dingana 1: Atombohy amin'ny tongotra efatra amin'ny toerana efatra ny tananao eo ambanin'ny sorokao sy ny lohalikao eo ambanin'ny andilanao.

Dingana 2: Atsangano miaraka amin'izay ny sandrinao havanana ary avereno amin'ny tsipika mahitsy ny tongotra havia. Miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

13. Mandohalika Tricep Extension

Hozatra ampiasaina: triceps

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana mandohalika avo ary mitazona lanja iray amin'ny tanana roa ambony ambony ny lohanao. Miaraka amin'ny hazondamosina tsy miandany, ampidiro ny lohanao ary aforeto ny kiho, ampidino ny lanjany midina mankany amin'ny tendanao.

Dingana 2: Eo amin'ny toerana ambany indrindra, poritra ny triceps mba hampiakatra ny lanjany hiverina amin'ny toerana voalohany ary avereno indray. Tazony eo akaikin'ny sofinao ny biceps mandritra ny hetsika mba hisorohana ny fanitarana be loatra.

14. Tetezana Glute

Hozatra ampiasaina: glutes

Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao miondrika ny lohalikao ary mipetaka amin'ny tany ny tongotrao. Tsindrio ny ombelahin-tongony mba hampiakatra ny andilanao hiala amin'ny tany mandra-pahaforonan'ny lohalikao sy ny andilanao ary ny sorokao diagonal.

Dingana 2: Miato eto, dia midina tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany ary avereno.

15. Lateral Lunge amin'ny lafiny tokana

Hozatra ampiasaina: gluteus medius, abductors, adductors ary quadriceps

Dingana 1: Mitazona dumbbell iray amin'ny tanana roa eo amin'ny tratranao, manomboka amin'ny toerana mijoro. Miaraka amin'ny tongotrao havanana, mivoaha miankavanana, miondrika miankavanana amin'ny lafiny iray ka ny lohalikao dia mivantana eo amin'ny rantsan-tongotrao ary ny rantsan-tongotrao dia mitodika mankany aloha.

Dingana 2: Tsindrio ny tongotrao mba hitsangana, miverina amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

16. Squat hanery

Hozatra ampiasaina: gluteus maximus sy deltoids

Dingana 1: Mitazona dumbbell iray eo an-tratranao (na lanja roa eo an-tsorokao), mitsambikina toy ny hoe mipetraka eo amin'ny seza ianao, mitazona ny lohalikao amin'ny rantsan-tongotrao mandritra ny fotoana rehetra.

Dingana 2: Atsofohy ny lohanao ary tsindrio eo amin'ny voditongony mba hiverenanao amin'ny fijoroana rehefa manitatra ny sandrinao eo ambonin'ny lohanao ianao ary manindry ny lanjany. Ampidino tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany ary avereno.

17. Fisintonana plank

Hozatra ampiasaina: rindrin'ny kibo sy deltoids

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana ambony hazo fisaka amin'ny tongotrao sakan'ny andilana na malalaka kokoa ary ny tananao eo ambanin'ny sorokao. Asio dumbbell iray eo anilanao mifanaraka amin'ny taolan-tehezanao havia.

Dingana 2: Atsofohy amin'ny tananao havanana ny vatanao mba haka ny lanja ary apetraho eo amin'ny ilany mifanohitra, mifanaraka amin'ny taolan-tehezanao havanana. Avereno ity hetsika ity raha mitazona plank matanjaka ary tsy misy hetsika kely eo amin'ny andilanao.

18. Curtsy Lunges mifandimby

Hozatra ampiasaina: gluteus medius, abductors, adductors ary quadriceps

Dingana 1: Mitazona lanja iray amin'ny tanana tsirairay, manomboka amin'ny toerana mitsangana. Miverena miaraka amin'ny tongotrao havanana, miampita ny tongotrao havanana miverina ao ambadiky ny ankavia mandra-pivoakany kely amin'ny ombelahin-tongony havia.

Dingana 2: Atolory ny lohalika roa hanombohana ny lunge. Ny lohalikao havanana dia tokony hivezivezy eo ambonin'ny tany. Tsindrio ny baolina amin'ny tongotrao mba hiverina amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

19. Chest Press

Hozatra ampiasaina: hozatry ny pectoral sy ny fotony

Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao ary ny lohalikao miondrika ary ny tongotra mipetaka amin'ny tany ary mitazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay. Miaraka amin'ny kiho miondrika amin'ny zoro 45 degre, tsindrio ny lanja miakatra mankany amin'ny valindrihana ary mitazona azy ireo mifanaraka amin'ny sorokao.

Dingana 2: Ampidino tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany ary avereno.

20. 50 Mipetraha

Hozatra ampiasaina: fotony

Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao ary ny tongotrao mahitsy eo anoloanao, ny sandrinao avotra mankany amin'ny valindrihana. Ampidiro ny fotony, mihodinkodina tsikelikely amin'ny toerana mipetraka, mamorona endrika L.

Dingana 2: Miverena tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany ary avereno.

21. Sumo Squat

Hozatra ampiasaina: gluteus medius, abductors, adductors ary quadriceps

Dingana 1: Mitazona lanja iray eo amin'ny tratranao, mijoroa amin'ny tongotrao mivelatra kokoa noho ny sakan'ny andilanao ary atsangano ny tongotrao amin'ny zoro 45 degre, manodina ny andilanao ivelany.

Dingana 2: Atsofohy hiverina hiondrika ny valahanao, ataovy izay hirindra tsara ny hazondamosinao ary atsangano ny tratra. Rehefa mitsangana indray ianao dia tohizo ny ombelahin-tongony mba hampidirana ny fenao anatiny ary avereno indray.

22. Jackknife

Hozatra ampiasaina: fotony

Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao ary ny tongotrao mahitsy eo anoloanao.

Dingana 2: Mipetraha ary ampidiro ny lohalika iray mankany amin'ny tratranao, ary atsangano ny tanana mifanohitra amin'ny tongotra mifanohitra. Ampidino tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany ary avereno. Mifandimby manatratra ny tongotra havanana sy havia isaky ny sit-up vaovao.

23. Single Leg Deadlift

Ny hozatra ampiasaina: vozon-tranonjaza, glutes ary rojo aoriana

Dingana 1: Mijoroa amin'ny tongotrao mirefy andilany, mihazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay. Tazony hiondrika kely ny lohalinao havanana, avereno miverina sy miakatra ny tongotrao havia rehefa mihantona eo amin'ny andilany, ampidino ny lanjany ho eo amin'ny haavon'ny tendrony.

Dingana 2: Mihetsiketsika toy ny seesaw, tehirizo ny taolanao havanana sy ny gluteo mba hampiakatra ny tratranao ary hampidina ny tongotrao havia, hiverina amin'ny toerana voalohany, ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

24. Soroka Press

Hozatra ampiasaina: deltoids

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana mijoro mihazona dumbbell iray amin'ny tanana tsirairay eo an-tsorokao. Ny fitazonana ny tratranao ambony sy ny fototry ny fihenjanana dia tsidiho ambony ambony ny lohanao mandra-pahahitsy ny sandrinao.

Dingana 2: Ampidino tsikelikely ny lamosinao ary avereno indray, tazomy hatrany ny masonao.

25. Lolo Mipetraha

Hozatra ampiasaina: fotony

Dingana 1: Miandry ny lamosinao ary atodiho ny tongotrao hikasika eo amin'ny tsipika afovoany ary avelao ny lohalikao hisokatra amin'ny sisiny (mitovy amin'ny lolo mipetraka).

Dingana 2: Ampiasao ny fotony mba hihodina amin'ny toerana mipetraka miaraka amin'ny hazondamosina tsy miandany. Miady amin'ny herin'ny maizina, atsipazo tsikelikely amin'ny tany ny vatanao ary avereno indray.

26. Single Leg Curtsy

Ny hozatra ampiasaina: vozon-tranonjaza, glutes ary rojo aoriana

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana mijoro. Miverena miaraka amin'ny tongotrao havanana, miampita ny tongotrao havanana miverina ao ambadiky ny ankavia mandra-pivoakany kely amin'ny ombelahin-tongony havia.

Dingana 2: Atolory ny lohalika roa hanombohana ny lunge. Ny lohalikao havanana dia tokony hivezivezy eo ambonin'ny tany. Tsindrio ny baolina amin'ny tongotrao mba hiverenana amin'ny toerana voalohany na atsangano ny lohalika havanana amin'ny lohalika tokana. Mifandanja eto, miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

27. Mifandimby Lateral Lunge

Ny hozatra ampiasaina: vozon-tranonjaza, glutes ary rojo aoriana

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana mijoro eo afovoan'ny tsihy fanatanjahanao. Miaraka amin'ny tongotrao havanana, mivoaha miankavanana, miondrika miankavanana amin'ny lafiny iray ka ny lohalikao dia mivantana eo amin'ny rantsan-tongotrao ary ny rantsan-tongotrao dia mitodika mankany aloha.

Dingana 2: Tsindrio ny tongotrao mba hitsangana, miverena amin'ny toerana voalohany ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra, mifandimby eo amin'ny ankavanana sy ankavia.

28. Skull Crushers

Hozatra ampiasaina: triceps

Dingana 1: Mandry amin'ny lamosinao miondrika ny lohalikao ary ny tongotra mipetaka amin'ny tany mitana dumbbell iray amin'ny tanana roa. Ampitomboy ny lanja ambony ambony amin'ny tratranao amin'ny felatananao.

Dingana 2: Atsofohy ny kiho mba hampidina ny lanja mankany amin'ny handrinao, avy eo tsindrio ny triceps mba hampiakatra ny lanjany hiverina amin'ny valindrihana. Tazony hatrany ny fikitihana ny lanja ary mitandrema tsara rehefa midina sy mitsangana ianao.

29. Lateral Lean

Ny hozatra ampiasaina: vozon-tranonjaza, glutes ary rojo aoriana

Dingana 1: Atombohy amin'ny straddle midadasika miaraka amin'ny rantsan-tongotrao kely. Mitsangàna miankavanana rehefa manondrika ny lohalikao ary midina midina.

Dingana 2: Tsindrio amin'ny tongotra havanana mba hiverina eo afovoany ary avereno amin'ny lafiny mifanohitra. Apetaho amin'ny tany ny tongotrao mandritra ny hetsika.

30. Mijoro eo ambonin'ny lohany Tricep Extension

Hozatra ampiasaina: triceps

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana mitsangana ka misaraka amin'ny andilana ny tongotrao ary miforitra malefaka eo amin'ny lohalinao. Tazony amin'ny tanana roa ny dumbbell iray ary atsangano ambony ny lohanao ny lanjany. Miaraka amin'ny hazondamosina tsy miandany, ampidiro ny lohanao ary aforeto ny kiho, ampidino ny lanjany midina mankany amin'ny tendanao.

Dingana 2: Eo amin'ny toerana ambany indrindra, poteho ny triceps ary atsangano indray ny lanjany ary avereno indray. Tazony eo akaikin'ny sofinao ny biceps mandritra ny hetsika mba hisorohana ny fanitarana be loatra.

31. Sandry tokana Soroka Press

Hozatra ampiasaina: deltoids

Dingana 1: Atombohy amin'ny toerana mijoro mitana dumbbell iray amin'ny tananao havanana eo an-tsorokao. Avelao hianjera amin'ny ilany ny sandry havia. Tazony hatrany ambony ny tratranao sy ny fotony, atsangano ambony ambony ny lohanao mandra-pahatongan'ny sandrinao mahitsy.

Dingana 2: Atsofohy midina tsikelikely ny masonao, ary ampidino tsikelikely ny masonao. Ampifamadiho ny sisiny ary avereno.

RELATED: Fanatanjahan-tena 10 mampitony izay mety hahomby kokoa ny fiasanao

Ny fitaovam-panatanjahantena tsy maintsy anananay:

Ny Horoscopeo Ho An'Ny Rahampitso

Mahafantatra

Alefaso Aho Amin'Ny Mailaka Asehoy Ao Amin'Ilay Tranokala