Mety hikatona ny toeram-panatanjahantena, saingy mbola azonao atao ny manetsika ny vatanao! Midira amin'ny mpampianatra Fitness Jeremy Park ary In The Know for an fanazaran-tena ao an-trano izay hampiboiboika ny fonao sy hatsembohan'ny hatsembohana ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny - tsy lazaina intsony, ataovy malefaka sy henjana ny hozatrao.
Ny fotony dia eo afovoan'ny hetsika rehetra ataonao, na mipetraka amin'ny maraina izany, na manofa klioba golf, na maka alika kely. Na dia tsy avy amin'ny fotony aza ny hetsika, dia mamakivaky izany, araka ny Harvard Medical School .
Miaraka amin'izany ao an-tsaina, dia mora ny mahita ny antony mahatonga ny hozatry ny hozatra malemy mety hiteraka fihetsika ratsy, fanaintainana ambany ary ratra amin'ny hozatra hafa, raha miasa amin'ny fanamafisana azy ireo dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifandanjanao sy ny fahamarinan-toeranao. Fanampin'izay, ny fanazaran-tena amin'ny vatanao (miaraka amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy ny fanatanjahan-tena aerôbika) dia mety hanampy anao hanana kibo mafy sy mafy, raha iray amin'ireo tanjonao izany.
Saingy, alohan'ny hanaovanao crunches zato dia zava-dehibe ny manamarika izany misy hozatra maromaro ny fotony izay mifono avy eo anoloan'ny vatanao ka hatrany an-damosinao: ny rectus abdominis (ny eninao), ny transverse abdominis (ny hozatra anatiny izay mihodidina ny vatanao), ny erector spinae (ny hozatra ao amin'ny lamosinao) ary ny obliques (eo amin'ny ilany). .
Amin'ity fanazaran-tena ao an-trano ity, Jeremy Park dia hitondra anao amin'ny hetsika mora dimy izay hahatonga ny kibonao ho toy ny afo., ary midika izany amin'ny fomba tsara. Ny hany ilainao dia tsihy na tafo malefaka ary ny fotony dia ho vonona handoro zaza, may!
1. Crunches bisikileta (sehatra 3, 30 segondra)
Mipetraha amin'ny tany, ary ampiasao ny abs, atsangano ny lohanao, ny soroka ary ny tongotra mahitsy amin'ny tananao manohana ny tendanao. Ny lamosinao ambany dia tokony hipetaka amin'ny tany, fa raha manana olana amin'izany ianao, andramo atsangano avo kokoa ny tongotrao. Avy eo, rehefa mandohalika ny lohalika iray ianao, aforeto na aforeto ny kiho mifanohitra amin'io lohalika io, ary ampidiro ny abs anao rehefa manao izany ianao. Ataovy azo antoka fa miolikolika amin'ny abs ianao fa tsy ny sandrinao ihany! Ampifamadiho ny sisiny ary avereno.
2. Knee Huggers (sehatra 3, 12 reps)
Mitsangàna amin’ny tany ka mahitsy ny tongotrao ary ny tananao mahitsy eo ambonin’ny lohanao. Ampiasao ny absanao mba hanodinana ny tananao sy ny tongotrao amin'ny tany. Avy eo, ampidiro ao anaty tratra ny lohalinao ary ampiasao ny sandrinao mba hikasika ny lohalikao. Avy eo, alaivo indray ny toeran'ny hover - aza avela hikasika ny tany ny ombelahin-tongony! — ary avereno.
3. Navy Seal Crunch (sehatra 3, reps 10 isaky ny tongotra)
Mitsangàna amin’ny tany ka miforitra ny tongotra iray ary mahitsy ny tongotra iray. Ampitomboy ny tananao mifanohitra amin'ny tongotrao mahitsy eo ambonin'ny lohanao. Avy eo, atsangano ny tongotra mahitsy, ny sandry mahitsy ary ny sorokao hiala amin'ny tany miaraka amin'ny crunch. Tsindrio ny rantsan-tongotrao raha azonao atao! Avereno midina moramora ny tenanao, ary avereno indray.
4. Plank Climbers (sehatra 3, 12 reps)
Midira ao amin'ny plank forearm ary ento mankany amin'ny kiho ny lohalika iray, ary avereno amin'ny ilany iray. Solombavambahoaka iray izany. Ataovy azo antoka ny mitazona ny lamosinao tsy hiondrika amin'ny alàlan'ny fisintonana ny kibonao mankany amin'ny hazondamosinao ary ampidiro ny abs.
5. Crab Crunch (sehatra 3, 12 reps)
Tadidinao foza nandeha an-tongotra tamin'ny mbola kely? Midira amin'io toerana io, ka ny tananao sy ny tongotrao eo amin'ny tany, ny tongotrao miondrika ary ny vavony manatrika ny valindrihana. Atsofohy amin'ny tanana mifanohitra amin'ny rantsan-tongotrao ny tongotra iray. Avy eo, mifamadika lafiny. Solombavambahoaka iray izany.
Raha nahafinaritra anao ity lahatsoratra ity dia mety ho tianao koa ny mamaky momba izany aiza no ahitana fitaovana ara-batana mora ampiasaina amin'ny fahatsapana ny may ao an-trano .
