Soroka matanjaka sy bika dia tiana foana. Mila ezaka avy amintsika anefa ny manatratra izany. Ireto misy vitsivitsy soroka workouts azo atao mora foana ao an-trano - tsy vitan'ny hoe mahatonga ny sorokao ho toned sy sexy, fa afaka manampy anao hanala ny olana mifandray amin'ny soroka.
iray. Afaka manao fanazaran-tena ve isika ao an-trano miaraka amin'ny dumbbells?
roa. Afaka manao fanazaran-tena ve isika ao an-trano miaraka amin'ny Kettlebells?
3. Misy asana azo raisina ho fanazaran-tena mahomby ve?
efatra. FAQ: Karazana fanazaran-tsoroka hafa ao an-trano
1. Afaka manao fanazaran-tena ve isika ao an-trano miaraka amin'ny dumbbells?
Mazava ho azy fa vitantsika izany. Eto dia ny sasany tsotra nefa mahomby soroka workouts izay azonao atao mandritra ny fotoana fohy mijanona ao an-trano mandritra ny fanakatonana :
Dumbbell Arm Circles: Ity dia rariny fanazaran-tena mora atao . Mitsangàna mahitsy ka misaraka amin’ny soroka ny tongotrao. Aparitaho ny sandrinao, mifanandrify amin'ny tany, ary ny palmie dia tokony hitodika amin'ny tany. Mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay. Manomboka amin'ny iray na roa kilao. Manomboka manodina ny sandry roa amin'ny dumbbells - manaraka ny fihodin'ny famantaranandro sy manohitra ny famantaranandro. Ataovy 12 reps isaky ny lalana.
Neutral Grip Shoulder Press: Mety ho tena sarotra izany workout soroka mahomby tena afaka ampaherezo ny sandrinao ambony ary soroka. Mitsangàna mahitsy ka misaraka amin’ny soroka ny tongotrao. Mitazona dumbbell eny an-tanana tsirairay - alao ny lanja mety aminao. Apetraho eo anoloan'ny tratra ny sandrinao raha eo ambanin'ny saokanao ny dumbbells. Atsofohy eo ambony loha ny tananao roa ary tazony iray segondra eo ho eo. Avy eo dia ento midina tsikelikely amin'ny toerana mitovy. Avereno in-10.
Arnold Press: Izao dia variana amin'ny tsy miandany grip soroka fanazaran-tena voalaza etsy ambony. Mitsangàna mahitsy ka misaraka amin’ny soroka ny tongotrao. Mitazona dumbbell eny an-tanana tsirairay - alao ny lanja mety aminao. Apetraho eo anoloan'ny tratranao ny sandrinao raha eo ambanin'ny saokanao ny dumbbells. Sokafy amin'ny sisiny izao ny kihonao ary apetraho eo ambonin'ny lohanao ny tananao. Ary avy eo miverina amin'ny toerana voalohany. Ataovy in-10 izany.
Fiara mitondra: Mbola hafa ihany ity fanazaran-tena tsotra . Mitsangàna mahitsy ka ny tongotrao eo ambany sorokao. Avelao mandroso ny sandrinao ary mihazona dumbbell amin'ny tanana roa. Manomboka manodina ny dumbbell amin'ny fomba toy ny hoe mitondra fiara ianao. Noho izany, ny anarana. Ataovy izany mandritra ny 40 segondra farafahakeliny. Avereno in-dimy.
Soso-kevitra: Atombohy amin'ny dumbbell iray kilao, raha manao ireo ianao soroka workouts voalohany . Ary avy eo miakatra tsikelikely.
2. Afaka manao fanazaran-tena ve isika ao an-trano miaraka amin'ny Kettlebells?
Ny Kettlebells dia afaka manatsara ny fiasan'ny soroka. Ireto misy vitsivitsy fanazaran-tena mora atao soroka :
Halo soroka: Mety ho soroka lehibe izany workout ho an'ny beginners . Mitsangàna mahitsy ka misaraka ny tongotrao. Atsaharo ny lamosinao. Mifoka rivotra ara-dalàna. Raiso ny kettlebell amin`ny tanana roa ambony ambany - mba hihazonana mafy kokoa, mihazona ny lakolosy eo akaikin`ny L zorony. Mitoera tsara. Ahodino ny kettlebell manodidina ny lohanao araka ny famantaranandro sy mifanohitra amin'ny famantaranandro. Mitandrema, raha manodina ny fitaovana manodidina ny lohanao ianao - aza mandratra ny tenanao. Ataovy in-10 izany. Avy eo dia mitodika any amin'ny lalana hafa ary avereno in-10 ny halo. Milaza ny manam-pahaizana fa izany Ny fanazaran-tena halo miaraka amin'ny kettlebell dia afaka manatanjaka ny sorokao ary sandry.
Fanadiovana sandry iray / milina fanontam-pirinty: ny tena tsotra soroka workout izay azo atao ao an-trano. Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny soroka. Miondrika mba hampiakatra ny kettlebell avy amin'ny tany ho any amin'ny tratranao. Manaova rack - amin'ny teny hafa, ento ny kettlebell amin'ny tanana iray manakaiky ny tratranao mba ho eo amin'ny sofinao tanteraka ny tsindry ary apetaho eo amin'ny kihonao eo anilanao. Tazony malalaka sy tery ny tanana ilany. Tazony mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity ary atsangano ny sandrinao eo ambonin'ny lohanao ny kettlebell. Ary avereno amin'ny tratra izany ary avy eo amin'ny tany indray. Fenoy mafy ny tongotrao amin'ny tany ary tehirizo mafy ny hozatra rehetra amin’ny vatanao eo am-panaovana izany fanadiovana tanana iray izany. Avereno amin'ny sandry hafa izany. Reps folo isaky ny sandry dia tokony ho ampy amin'ny voalohany.
Soso-kevitra: Raha vao sambany ianao no mampiasa kettlebells, atombohy amin'ny 4 kg. Miresaha amin'ny mpampiofana ara-batana anao raha azo atao.
3. Misy asana azo raisina ho toy ny fanazaran-tena mahomby ve?
Raha manana olana toy ny soroka mangatsiaka ianao, ireto asana manaraka ireto dia mety ho azo ampiasaina workouts soroka mahomby :
Dhanurasana (Bow Pose): Mandry eo amin'ny kibonao, ka misaraka amin'ny andilana ny tongotra. Ahinjiro miverina ny sandrinao, mifoka rivotra ary tazomy ny kitronao rehefa manainga ny tongotrao ianao. Ny vatanao dia tokony ho toy ny tsipìka miolikolika. Tazony mandritra ny 15 segondra ity fihetsika ity, mifoka rivotra lava, ary avereno amin'ny tany ny tongotrao sy ny tratranao.
Ustrasana: Mandohalika amin'ny anao yoga mat , mitodika amin'ny valindrihana ny faladianao. Mitsangàna miadana, mifoka rivotra, ary miezaha mihazona ny tongotrao, mitazona ny tananao mahitsy. Aza maninjitra be loatra sy mandratra ny lamosinao. Tazony amin'ny rivotra roa io toerana io ary avereno tsikelikely amin'ny toerana voalohany.
Purvottanasana: Mivadika ity plank pose mety ho a workout soroka lehibe . Mipetraha eo amin'ny tsihy ary mihinjitra ny tongotrao. Ahinjiro mihemotra amin’ny tany ny sandrinao. Mifoka rivotra, atsangano ny vodinao ary ataovy mahitsy ny tananao sy ny tongotrao. Tazony segondra vitsy ary ny fivoahana dia mamerina ny vodinao amin'ny tany. Ny sorokao, ny tananao ary ny tongotrao dia tsy tokony hiondrika.
Soso-kevitra: Aza manandrana ireo pose ireo raha tsy mitodika amin'ny mpampiofana yoga aloha.
FAQ: Karazana fanazaran-tena hafa ao an-trano
F. Azo raisina ho toy ny fanazaran-tena amin'ny soroka ve ny hazo fisaka?
TO. Tsy afaka ihany ny planks kiho ampaherezo ny abs fa afaka manampy koa ny sorokao ho matanjaka sy matanjaka. Mialà amin'ny toerana misy plank - mandry, mitodika amin'ny tany ary avy eo manosika ny vatanao hipetraka eo amin'ny kiho sy ny rantsan-tongotrao. Ataovy mahitsy ny vatanao ary tazony mandritra ny 30 segondra eo ho eo io toerana io. Ampitomboy tsikelikely hatramin'ny iray minitra. Avereno in-telo.
F. Azo heverina ho fanazaran-tena mahomby ve ny pushups?
TO. Ny pushups dia tsy isalasalana fa ny sasany amin'ireo endrika malaza indrindra ao an-trano fanazaran-tena izay afaka manampy anao hanatanjaka ny hozatry ny vatanao sy ny hozatrao ambony. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia lehibe izy ireo fanazaran-tena . Tsarovy fotsiny fa tsy maintsy manao azy ireo tsara ianao. Ataovy ao an-tsaina ireto hevitra ireto rehefa manao pushup ao an-trano:
- Aza manainga avo loatra ny andilanao
- Atombohy hatrany amin'ny tany ny push-ups anao
- Ataovy mahitsy ny hazondamosinao
- Ny sandry dia tokony hihoatra ny sakan'ny soroka
- Tokony hifanaraka amin'ny vatanao ny lohanao
