Fantatrao ny fomba famafazana ny fromazy afaka manao tsara kokoa ve ny sakafo matsiro rehetra? Eny ary, mialà, Parm, misy mpanjaka tsiro vaovao ao an-tanàna. Hihaona amin'ny leviora mahavelona (anaram-bositra nooch), masirasira miforitra sy tsy miasa izay tena tsara ho anao. Fa tianay ny mihevitra azy io ho toy ny vovoka mavo mahagaga izay manome tsiro cheesy sy voanjo ho an'izay rehetra hafafinareo azy. Feno feno proteinina ary vitaminina B12, leviora ara-tsakafo dia tsy misy ronono, vegan-namana ary matetika tsy misy gluten. Ity ny zavatra tokony ho fantatrao momba ity superfood vegan ity - miampy ny fomba fahandro miaraka aminy.
Mifandray : Recipe Vegan misy proteinina 35 izay mahafa-po sy mifototra amin'ny zava-maniry tanteraka
SARY: LIZ ANDREW/STYLING: ERIN MCDOWELLInona avy ireo loharanon'ny proteinina vegan?
Heverinao ve fa tsy afaka mahazo ny fatran'ny proteininao isan'andro ianao raha tsy mihinana akoho? Mieritrereta indray. Ho fanampin'ny leviora ara-tsakafo, ireto misy loharano proteinina fito tsy misy hena azo andramana.1. Lentilles
Anisan'ny fianakaviana legume, ny lentila dia manana proteinina 18 grama mahavariana isaky ny kaopy. Na dia ampiasaina amin'ny lasopy sy lasopy aza izy ireo, dia tsara ihany koa amin'ny salady mafana.
2. Chickpea
Tianay izy ireo voatoto ho hummus, tia ny fahaizany mandray tsirony rehetra ary manaja ny proteinina 14 grama isaky ny kaopy. Raha mbola afaka mihinana an'ireny bandy kely ireny isika, dia tsy hanahy velively ny amin'ny fanomezana proteinina isan'andro.
3. Quinoa
Mahatratra valo grama ny proteinina isaky ny kaopy masaka, ity voam-bary mahery vaika ity dia mety ho loharanon'ny proteinina tsy misy hena. Hano ny sakafo maraina fa tsy ny oatmeal, ataovy ho burgers veggie izany na ataovy ho cookies mahasalama kokoa.
4. tsaramaso voa
Ho fanampin'ny fampidinana ny kôlesterôla sy ny fanamafisana ny siramamy ao amin'ny ra, ny tsaramaso voa dia loharano proteinina tena tsara misy 13 grama isaky ny kaopy. Izy ireo dia ampy ho an'ny lasopy fa tsy dia mahery loatra amin'ny lovia maivana kokoa.
5. Tsaramaso mainty
Eny ary, jereo izany, mpikambana iray hafa ao amin'ny fianakaviana tsaramaso tonga lehibe ao amin'ny departemanta proteinina. Ny karazany maizimaizina dia manana grama 16 isaky ny kaopy, ary koa fibre 15 grama (mihoatra ny 50 isan-jaton'ny vola atolotra isan'andro izany). Ambonin'izany dia aroso matetika miaraka amin'ny zavokà izy ireo, izay tsy hitarainanay mihitsy.
6. Tempe
Namboarina tamin'ny fampifangaroana tsaramaso soja fermented, ny tempeh dia amidy amin'ny endrika mofomamy ary manana tsiro tsy miandany (raha manjavozavo). Midika izany fa afaka maka tsiro isan-karazany izy io arakaraka ny fomba fanaonao azy. Izy io koa dia misy proteinina 16 grama mahavariana isaky ny serivisy telo-ounce.
7. Tahini
Ny Tahini dia fangaro sy fangaro vita amin'ny voanio voatoto sy voatoto. Miaraka amin'ny tsy fitoviana izay manify kokoa noho ny dibera voanjo, dia azo soloina tsara ho an'ireo manana alèjy voanjo. Manana proteinina mendri-piderana koa izy io miaraka amin'ny valo grama isaky ny sotro roa.
Ny Roasted RootInona no atao hoe leviora ara-tsakafo?
Ny leviora ara-tsakafo dia karazana leviora (toy ny leviora mpanao mofo na ny leviora mpanao labiera) izay nambolena manokana mba hampiasaina ho vokatra sakafo. Ny sela masirasira dia maty mandritra ny famokarana ary tsy velona amin'ny vokatra farany. Manana tsiro cheesy, voanjo ary mamy izy io. Vegan, tsy misy ronono ary matetika tsy misy gluten, ny leviora ara-tsakafo dia ambany tavy ary tsy misy siramamy na soja.Misy karazany roa ny leviora ara-tsakafo tokony ho eo amin'ny radaranao. Ny karazana voalohany dia leviora ara-tsakafo matanjaka, izay misy vitaminina sy mineraly synthetic ampiana mandritra ny famokarana mba hanamafisana ny votoatin'ny sakafo. Ny karazany faharoa dia leviora ara-tsakafo tsy misy hery izay tsy misy otrikaina na mineraly fanampiny, fa ny otrikaina izay vokarina ho azy rehefa mitombo ny leviora. Ny voalohany dia azo vidiana matetika kokoa.
Inona ny fampahalalana momba ny sakafo?
Fanomezana leviora mahavelona amin'ny sotro roa:
- Kaloria: 40
- Tavy: 0 grama
- Proteinina: 10 grama
- Sodium: 50 miligrama
- Karbohidraty: 6 grama
- Fibre: 4 grama
- Siramamy: 0 grama
Inona avy ireo tombony ara-pahasalamana amin'ny leviora ara-pahasalamana?
1. Proteinina feno izy io
Loharano proteinina maro no heverina ho proteinina tsy feno. Inona ny dikan'izany? Tsy misy asidra amino tena ilaina sivy izay ataon'ny proteinina biby izy ireo. Ny leviora ara-tsakafo, etsy ankilany, dia iray amin'ireo safidy vegan vitsivitsy izay mahafeno fepetra ho proteinina feno.
2. Loharano tsara amin'ny fibre izany
Miaraka amin'ny grama efatra isaky ny serivisy, ny leviora ara-tsakafo dia loharano matanjaka amin'ny fibre, izay, ankoatra ny fanampiana anao hahatsapa ho voky, dia mampiroborobo ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina ihany koa—izay fantatsika fa lehibe indrindra.
3. Loharanon'ny Vitamin B12 tsy misy hena
Ny B12 dia tena ilaina amin'ny fitazonana rafi-pitatitra salama sy famokarana sela mena. Ny olana ho an'ny olona sasany izay miala amin'ny vokatra avy amin'ny biby dia ny loharano tsara indrindra amin'ity vitamina ity dia zavatra toy ny atody, hena, trondro ary ronono. Ampidiro ny leviora ara-tsakafo, izay afaka manampy ireo mpihinana zavamaniry hahazo ny anjarany ara-drariny. Ity fianarana 2000 ity Ahitana vegans 49 ary nahita fa ny fihinanana leviora ara-tsakafo iray isan'andro dia namerina ny haavon'ny vitamin B12 ho an'ireo izay tsy ampy.
4. Afaka mitazona ny haavon'ny siramamy amin'ny rà izy io
Amin'ny maha-sakafo ambany-glycemic azy, ny leviora ara-tsakafo dia afaka manampy anao hifehy ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ranao, ary hamerana ny faniriana sy hampiroborobo ny angovo ary ny torimaso milamina kokoa.
5. Mety hanampy ny vatanao hiady amin'ny aretina mitaiza
Ny leviora ara-tsakafo dia misy antioxidants glutathione sy selenomethionine. Tsy hiezaka ny hanonona ireo izahay, fa fantatsika fa tsara ho antsika izy ireo. Fianarana finoa Hita fa ny fihinanana sakafo be antioxidant — leviora mahavelona, voankazo, legioma ary voamaina manontolo — dia afaka manampy amin'ny fampisondrotra ny haavon'ny antioxidant ary miaro amin'ny aretina mitaiza toy ny aretim-po, karazana homamiadana ary fahasimban'ny maso.
6. Afaka mampiroborobo ny volo sy ny hoditra ary ny hoho salama kokoa izy io
Satria manankarena amin'ireo vitaminina B ireo, ny leviora ara-tsakafo dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny hoditrao hamirapiratra. Ahitana otrikaina toy ny biotine izy io, izay fantatra fa manohana ny volo sy ny hoditra ary ny hoho ara-pahasalamana, ary koa ny niacin, izay fantatra fa miady amin'ny akne.
7. Afaka manohana ny fitondrana vohoka salama
Tsy antsoin'izy ireo hoe superfood tsy misy dikany izany. Anisan'ireo vitaminina B hita ao amin'ny leviora ara-tsakafo ihany koa ny thiamine, riboflavin, vitamin B6 ary folate, izay tena ilaina amin'ny fitazonana ny metabolisma sela, ny fifehezana ny fihetseham-po ary ny fiasan'ny nerve. Folate — araka ny Dr. Famaky tranokala ara-pahasalamana voajanahary natsangan'ny Dr. Josh Axe, DC, DNM, CNS-dia tena ilaina tokoa amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny fahaterahana sy ny fampivoarana ny fitomboan'ny foetus.
RESESO MASINA 18 IZAY MISY LEVISARY MAHAFALY
Blog Vegan Tsotra 1. Vegan Alfredo Pasta
Tena mamy sy matsiro, nefa tsy misy ronono.
Ny Roasted Root 2. Nacho Cheese Kale Chips
Ireo dia Nacho karazan-tsakafo mahazatra. (Miala tsiny.)
Omeo lafaoro kely 3. Ny Popcorn tsy misy dibera tsara indrindra (Nooch Popcorn)
Mety tsy hiverina amin'ny voany nipoitra mahazatra intsony ianao.
Fanasam-be ao an-trano 4. Vegan Shepherd's Pie
Ny lasopy legioma mirentirenty dia natao ho matsiro kokoa miaraka amin'ny lalivay mahavelona.
Mihazakazaka amin'ny tena sakafo 5. Kaopy voanjo vegan
Nooch dia tonga lafatra amin'ny fanomezana ny sakafo mamy anao koa.
Fiainana tsy misy adala 6. Risotto laisoa
Ny harena rehetra, tsy misy crème, ronono na fromazy.
Raw Manda 7. Popcorn buffalo cauliflower masiaka
Soflera. Tahini. leviora ara-tsakafo. Amidy.
Oh She Glows 8. Salady kale voatoto tsara indrindra
Ny tsiambaratelon'ity sakafo matsiro ity dia ny manarona ny raviny amin'ny akanjo misy tongolo lay ary mametraka azy ireo miaraka amin'ny pecan natono sy ny leviora ara-tsakafo.
Fitiavana sy voasarimakirana 9. Toast frantsay vegan
Ity brunch ankafiziny ity dia mahazo ny tsirony atody, araka ny eritreritrao, nooch.
Minimalist Baker 10. Vegan Green Chili Mac sy Cheese
Na mino izany na tsia, ity vilany matsiro ity dia vonona ao anatin'ny 30 minitra.
Live Eat Learn 11. Chickpea Nendasina Creamy Ranch
Ireo sitrapo ireo hanova ny sakafonao.
Rainbow Nourishments 12. Silverbeet Ricotta sy Pumpkin Quiche
efa ho tsara tarehy loatra hohanina.
Minimalist Baker13. Vegan Scalloped ovy
Ny sakafo tonga lafatra entina amin'ny Thanksgiving na Krismasy sakafo hariva.
Jessica ao an-dakozia14. Butternut Squash Mac sy Cheese
Mamy toy ny ankafizinao fahazazana, salama kokoa.
Vegan tsotra15. Tofu Scramble tsotra
Satria ny sakafo maraina no sakafo manan-danja indrindra amin'ny andro, atombohy amin'ny fahasalamana miaraka amin'ity tofu scramble ity izay misy leviora ara-tsakafo ho an'ny tsiron-tsakafo fanampiny sy ny tsirony.
izany's Lafarinina orana16. Nuggets akoho tsy misy gluten miaraka amin'ny chips plantain
Sakafo haingana, 30 minitra, tena mahasalama ho an'ny kiddos.
Oh My Veggies17. Sakafo Vegan
Ho an'ireo fihaonana Alahady alina Football ireo.
Ny lovia voafaritra18. Baolina saosisy tsy misy gluten
Ireny baolina saosisy mahafatifaty ireny—izay misy thyme, ghee ary voantsinapy Dijon ihany koa—dia hahatonga ny hors d'oeuvre mahavoky ny vava.
Mifandray : Inona no atao hoe Seitan? Ity ny zavatra tokony ho fantatrao momba ny proteinina malaza amin'ny zavamaniry
