Mitsahatra amin'ny asanao ve ianao tavy kibo mieritreritra fa hanomboka ny ampitso? Sa tsy ho ela? Ny ‘tsy ho ela’ dia ela vao tonga, na tsy tonga mihitsy. Efa tonga aminao ve izany? Eritrereto ange e!
Te-hiditra amin'ilay akanjo tsara tarehy nandanianao ny volanao rehetra tamin'ny vanim-potoanan'ny fety ve ianao? Dia izao no fotoana tokony ho matotra sy manomboka manao sasany fanazaran-tena mba hampihenana ny kibo matavy ! Miaraka amin'ny vanim-potoanan'ny fety, izao no fotoana izao noho ny hatramin'izay hanandrana hamoy izany sosona fanampiny izany! Tsy momba ny fomba fijerinao fotsiny izany, fa momba izany koa fahasalamana .
Tsy isalasalana fa mila fiovana kely amin'ny fomba fiaina ianao mba hanary ny flab manodidina ny kibonao, ary ny fampidirana ireo fanazaran-tena marina hiatrehana izany dia dingana ilaina. Eny, ny fanazaran-tena mahazatra anao dia hanampy amin'ny fahasalamana ankapobeny, fa raha te hanafika ny tavin-kibo ianao, dia manana ny fanazaran-tena ho anao izahay!
iray. Crunches
roa. Twist Crunches
3. Side Crunches
efatra. Mivadika Crunches
5. Fihodinana ny havokavoka
6. Ny vacuum vacuum
7. FAQs
Crunches
Io no iray amin'ireo fomba tsara indrindra hiadiana amin'ny tavy fanampiny manodidina ny vavony. Milaza ny manam-pahaizana fa mitana ny laharana ambony indrindra amin'ny fanazaran-tena fandoroana matavy ary tsy maintsy ampidirinao ao anatin'ny fanazaran-tenanao ireo.
Ahoana: Mandry fisaka amin'ny a yoga mat . Aforeto ny lohalikao amin'ny tongotrao mipetaka amin'ny tany. Ny tongotrao dia tokony ho sakan'ny andilana. Avy eo dia tsy maintsy manainga ny tananao ianao ary ento ao ambadiky ny lohanao, ary ny lohanao eo amin'ny felatananao na ny ankihibenao ao ambadiky ny sofinao. Aza ampifandraiso ny rantsan-tananao. Ankehitriny, mifoka rivotra lalina amin'io toerana io. Atsofohy tsikelikely hiala amin'ny tany ny vatanao ambony, ary mifoka rivotra amin'izay fotoana izay.
Atsangano araka izay azonao atao ny vatanao nefa tsy manova ny toeran'ny faritra hafa amin'ny vatana, ary miverena amin'ny toerana mandry, mifoka rivotra rehefa miverina midina. Afaka mifoka rivotra ianao rehefa manainga ny vatanao indray. Miezaha mitazona elanelana telo santimetatra eo amin'ny tratranao sy ny saokanao mba tsy hanenenanao ny tendanao. ny tokony hifantoka amin`ny kibo , tsy ny fiakarana fotsiny.
Ireo vao manomboka dia tokony hiezaka hanao crunches 10 isaky ny andiany, ary manao andiany roa na telo farafahakeliny ao anatin'ny iray andro.
Soso-kevitra: Azonao atao koa ny manao izany amin'ny tananao miampita amin'ny tratra.
Twist Crunches
Ny crunch mahazatra dia misy karazany maro, izay manampy manokana natao hampihenana ny tavy kibo . Mila maka herinandro vitsivitsy ianao mba hahalalanao ny crunches fototra ary avy eo mifindra amin'ny karazany hafa izay mahomby kokoa. Ny voalohany amin'ireo dia ny twist crunch.
Ahoana: Tsy maintsy mandry amin'ny lamosinao amin'ny tany mafy ianao (tsihy amin'ny tany) ary aforeto ny tongotrao amin'ny tany. Ny toeran'ny tananao dia mitovy amin'ny crunches, eo ambanin'ny lohanao. Ankehitriny dia tonga ny fahasamihafana, fa tsy manandratra ny vatanao, atsangano ny soroka havanana mankany ankavia, mametra ny fihetsiky ny soroka havia.
Avereno amin'ny lafiny mifanohitra ilay fihetsika—manainga ny sorokao havia eo amin'ny ankavananao. Fihodinana iray tanteraka ity. Averina indray, ho an'ireo vao manomboka, ny totalin'ny crunches 10 isaky ny andiany dia mahomby, ary miezaka ny manatanteraka andiany roa na telo farafahakeliny.
Soso-kevitra: Ny kibonao sy ny andilanao ihany no ampiasaina hanandratana anao mba hikolokolo tsara kokoa ny kibo.
Side Crunches
Iray amin'ireo fiovana hafa amin'ny crunch manampy very ny flab manodidina ny kibo , Mifantoka bebe kokoa amin'ny hozatry ny sisiny ny crunch sisiny.
Ahoana: Ampifanaraho amin'ny fihodinana miolikolika ny faritra rehetra amin'ny vatana amin'ny toerana mitovy amin'ny fikorontanana. Avy eo, rehefa manao crunch, atsangano ny tongotrao amin'ny lafiny mitovy amin'ny sorokao. Ireo vao manomboka dia tokony hikatsaka andiany roa na telo amin'ny sisiny, miaraka amin'ny famerimberenana 10 isaky ny andiany.
Soso-kevitra: Manàna toerana ifantohan'ny mijery rehefa manao crunches mba hitazonana ny elanelana eo amin'ny saokanao sy ny tratra.
Mivadika Crunches
Ny crunch mivadika dia ampiasaina amin'ny abdominal transverse, izay hozatra lalina indrindra ao amin'ny vavony. Io no iray amin'ireo hetsika mahomby indrindra amin'ny very tavy ambany kibo , indrindra ho an'ny vehivavy. Afaka mandroso mankany amin'ny crunches mivadika ianao aorian'ny herinandro vitsivitsy mahazo aina amin'ny fiovaovana hafa.
Ahoana: Mialà eo amin'ny toerana hanaovana crunch, ary alohan'ny hanaovana ny crunch, atsangano eny amin'ny rivotra ny tongotrao - mety miakatra eny amin'ny rivotra na eo amin'ny vodinao ny ombelahin-tongony. Mifohaza rehefa manandratra ny vatanao ianao, ary ento amin'ny tratra ny fenao. Ataovy azo antoka fa miala amin'ny tratra ny saokanao. Azonao atao ihany koa ny mitondra ny oronao amin'ny lohalikao.
Soso-kevitra: Azonao atao ny miampita ny kitrokelinao raha tianao rehefa manainga ny tongotrao.
Fihodinana ny havokavoka
Ity dia fanazaran-tena ho an'ireo vao manomboka te hanao mampihena haingana ny tavy kibo . Izy io koa dia fanatanjahan-tena lehibe amin'ny vatana ambany sy manamafy ny fonao . Azonao atao ihany koa ny mampiasa azy io ho fanazaran-tena mafana mba hampikoriana ny ra amin'ny hozatra maro indray mandeha.
Ahoana: Mila mijoro amin'ny tongotrao sakan'ny vala ianao. Tokony hiforitra kely ny lohalinao. Ankehitriny, avelao eo anoloanao ny tananao roa, ataovy azo antoka fa mifanaraka amin'ny sorokao izy ireo ary mitazona azy ireo mifanandrify amin'ny tany. Mandrosoa amin'ny toerana lunge miaraka amin'ny tongotra havia mandroso.
Ankehitriny, aforeto ny vatanao ambony miankavia miaraka amin'ny vatanao. Manaraka, miezaka manatratra ny sandrinao mivelatra amin'ny ilany havia. Eritrereto ny hanondro miankavia avy amin'ny anao foitra . Atsofohy tsikelikely mankeo afovoany ny sandrinao ary mandrosoa miaraka amin'ny tongotra mifanohitra ary manodina amin'ny ilany. Azonao atao ny mampiasa dingana 10 isaky ny andiany ary manao andiany roa amin'ny ambaratonga voalohany.
Soso-kevitra: Raha vao manorina fandeferana amin'ity fanazaran-tena ity ianao dia afaka manao izany amin'ny fihazonana lanja (toy ny baolina fanafody) eny an-tananao.
Ny vacuum vacuum
Ny fanazaran-tena vacuum vacuum dia tsy misy fiatraikany, ary manome lanja bebe kokoa ny fofonainao fa tsy mampitombo ny tahan'ny fonao. Tena teknika lehibe ho an'ny very tavy kibo ary ampiasaina amin'ny fanazaran-tena isan-karazany. Miasa mafy izy io mba hampiofanana ny hozatry ny kibo sy hanatsara ny fihetsika.
Ahoana: Izany dia mahomby a mihinjitra pose . Mba hanaovana vacuum vacuum, mitsangàna mahitsy amin'ny tany, ary apetraho eo amin'ny andilanao ny tananao. Ankehitriny, mamoaka ny rivotra rehetra, araka izay azonao atao. Raha ny marina dia tokony hahatsapa ianao fa tsy misy rivotra ao amin'ny havokavokao. Avy eo, atsangano ny tratranao, ary ampidiro araka izay azo atao ny kibonao ary tazony.
Miezaha mieritreritra izay hataonao raha tianao hikasika ny hazondamosinao ny foitrao, ary ataovy ilay hetsika. Andramo ny mihazona mandritra ny 20 segondra raha vao manomboka ianao, ary avoaka avy eo. Izany dia contraction iray. Avereno in-10 ho an'ny andiany iray.
Inona no tokony hohalavirina: Ity fanazaran-tena ity dia tsy maintsy atao amin'ny vavony foana, raha tsy izany dia hitarika olana amin'ny fandevonan-kanina. Raha manana olana amin'ny fo na ny havokavoka ianao dia azonao atao ny manilika ity iray ity.
FAQs
F. Inona no fanazaran-tena mahazatra hanampy amin'ny fanalana tavy kibo?
TO. Ny fanazaran-tena kardio vitsivitsy dia manampy amin'ny fandoroana kaloria sy fandoroana tavy tsy ilaina, fa ho an'ny vatana manontolo izany. Mifidy ny mandeha an-tongotra, mihazakazaka, na jogging ianao. Mandeha haingana mandritra ny 30-45 minitra eo ho eo efatra na dimy andro isan-kerinandro na mihoatra dia hiasa. Raha vao mahazo tanjaky ny havokavoka ianao dia afaka mandroso mankany amin'ny jogging amin'ny hafainganam-pandeha tsy tapaka mandritra ny fotoana mitovy, ary amin'ny farany dia mampiditra minitra vitsivitsy hazakazaka ao anatin'ny fahazaranao.
F. Ahoana raha tsy afaka misintona be loatra ny vatako aho rehefa manao crunches?
TO. Olana ho an'ireo vao manomboka rehetra izany, ary tsy misy tokony hatahorana. Raha tsy afaka miakatra tanteraka ianao rehefa manomboka manao fanatanjahan-tena, dia misintona ny tenanao araka izay azonao atao. Tsikelikely, miaraka amin'ny fanazaran-tena tsy tapaka, dia hahazo hetsika tsara kokoa amin'ny mora lavitra. Kapohy fotsiny, aza kivy!
F. Fanatanjahan-tena tsara hanalana ny tavin-kibo ve ny milomano?
TO. Ny lomano koa dia karazana fanatanjahan-tena cardio izay tena tsara ho an'ny vatana. Manampy anao handoro kaloria, hampihena lanja ary hanatsara ny vatanao izany! Na dia fomba tsara handoro kaloria aza ny lomano, dia mila mampiditra karazana crunches sy fanazaran-tena manokana ianao amin'ny fanaonao isan-kerinandro. kendrena manokana ny tavy kibo .
