SPINACH: SAKAFO ARA-PAHASALAMANA, TOMBONTSOA ARA-PAHASALAMANA ARY RESIPEO

Ho an'ny fampandrenesana haingana Hisoratra anarana izao

Cardiomyopathy hypertrophic: soritr'aretina, antony, fitsaboana ary fisorohana Hizaha ohatra ho an'ny fanairana haingana mamela ny fampandrenesana Ho an'ny fanairana isan'andro

Ao amin'ny

6 ora lasa izay Chaitra Navratri 2021: Daty, Muhurta, Ritual ary ny lanjan'ity festival ity
7 ora lasa izay Hina Khan dia mirehitra miaraka amin'ny aloky ny mason'ny volo sy ny molotra miboridana manjelanjelatra!
9 ora lasa izay Ugadi Sy Baisakhi 2021: Atsofohy amin'ny akanjo nentim-paharazana nahazo aingam-panahy avy any Celebs ny fijerinao amin'ny fety
12 ora lasa izay Horoscope isan'andro: 13 aprily 2021

Tsy maintsy jerena

Aza adino

an-trano FAHASALAMANA sakafo Sakafo oi-Neha Ghosh Nosoratan'i Neha Ghosh amin'ny 7 Oktobra 2020

Spinach (Spinacia oleracea) dia raisina ho iray amin'ireo sakafo be otrikaina eto an-tany satria feno anti-piterohana sy otrikaina an-taonina. Ity legioma maitso maitso ity dia avy tany Persia ary avy eo niely nanerana ny faritra samy hafa eran'izao tontolo izao ary nanjary ravina maitso maniry tsara fantatra amin'ny fananana mampandroso ny fahasalamana.

Spinach dia an'ny fianakaviana Amaranthaceae (amaranth) izay misy quinoa, bitika ary chard soisa ihany koa. Misy karazana epinara telo lehibe: epinara savoy, epinara semi-savoy ary epine ravina fisaka.

Ny epinara dia loharano tena ilaina amin'ny vitamina sy mineraly marobe ary manankarena amin'ny fambolena zavamaniry manan-danja toy ny lutein, zeaxanthin, quercetin, nitrates ary kaempferol [1] .

Sanda mahavelona amin'ny epinara

100 g ny epinara dia misy rano 91,4 g, angovo 23 kcal ary misy koa io:

2,86 g proteinina
0,39 g matavy
Gliosida 3,63 g
Fibre 2.2 g
Siramamy 0,42 g
Kalsioma 99 mg
Vy 2.71 mg
Magnesium 79 mg
Phosforus 49 mg
558 mg potasioma
Sodium 40 mg
Zinc 0,53 mg
Varahina 0,13 mg
0.897 mg manganese
1 selg selenium
28.1 mg vitamina C
Thiamine 0,078 mg
0,189 mg riboflavin
0,724 mg niacin
0,065 mg asidra pantothenika
0,195 mg vitamina B6
194 µg folate
19,3 mg choline
9377 IU vitamina A
2.03 mg vitamina E.
482,9 µg vitamina K

Soa azo avy amin'ny episy

1. Manatsara ny fahasalaman'ny fo

Ny epinara dia misy nitrate be dia be, izay manatsara ny fivezivezen'ny rà, mampihena ny tosidra ary mampihena ny risika amin'ny aretim-po [roa] . Ny fandinihana iray tamin'ny taona 2016 dia naneho fa ny fisian'ny vitamina, mineraly, fitokimia ary fitambaran'ny bioactive dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo [3] .

2. mitazona ny maso salama

Spinach dia feno lutein sy zeaxanthin, ireo carotenoids roa izay mifandray amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny maso. Ireto carotenoid roa ireto dia eo imasontsika, izay miaro ny maso amin'ny taratra manimba avy amin'ny masoandro [4] . Ho fanampin'izany, ny fampitomboana ny fihinanana lutein sy zeaxanthin dia naseho mba hampihenana ny mety hisian'ny degeneration makula mifandraika amin'ny taona sy ny katarakta. [5] .

3. Miaro amin'ny adin-tsaina ôksidialy

Ny radikaly maimaim-poana dia miteraka fihenjanana amin'ny alikaola ao amin'ny vatana izay tompon'andraikitra amin'ny sela, proteinina ary fahasimban'ny ADN izay afaka mandray anjara amin'ny fahanterana haingana sy amin'ny fitomboan'ny risika diabeta sy homamiadana. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny epinara dia manana antioxidant izay miaro anao amin'ny aretina amin'ny ady amin'ny adin-tsaina oxidative [6] [7] .

4. Mampidina ny tosidra

Ny nitrate sakafo hita ao anaty epinara dia misy fiatraikany tsara amin'ny tahan'ny tosidranao. Ny Nitrates dia vasodilator izay manampy amin'ny fanitarana ny lalan-dra ary manatsara ny fikorianan'ny rà, ka mampihena ny haavon'ny tosidra. Ny fiakaran'ny tosi-dra no antony mampidi-doza indrindra amin'ny aretim-po [8] [9] .

5. Manakana ny tsy fahampian-dra

Ny vy dia takian'ny vatana mba hanaovana hemoglobin, proteinina hita ao amin'ny sela mena izay mitondra ra be oksizena mankany amin'ny havokavoka sy ny faritra rehetra amin'ny vatana. Be kofehy vy ny epinara ary noporofoin'ny fandinihana fa ny fihinanana vy ampy dia mety hisorohana ny tsy fahampian'ny iron anemia [10] .

6. Mitantana diabeta

Spinach dia manan-karena amin'ny antioxidant, izay naseho fa mampihena ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà, mampitombo ny fahatsapana insuline ary misoroka ny fiovan'ny otrik'aretina vokatry ny fihenjanana amin'ny marary diabeta.

7. Manohana ny fahasalaman'ny taolana

Ny otrikaina K sy ny kalsioma dia otrikaina tena ilaina izay manampy amin'ny famoronana taolana, hihazona ny taolana ho salama ary hisorohana ny osteoporosis sy ny taolana tapaka. Ary ny epinara dia misy vitamina K sy calcium be dia be ary ny fihinana azy dia hanampy amin'ny fitazonana ny taolanao hatanjaka sy ho salama hatrany [iraika ambin'ny folo] .

8. Mampiroborobo ny rafi-pandevonan-kanina mahasalama

Ny fisian'ny fibra sakafo ao anaty epinety dia manampy amin'ny fitazonana ny rafitra fandevonan-kanina ho salama. Ny fibre dia manakana ny fitohanana amin'ny alàlan'ny fanampiana betsaka amin'ny seza ary manampy amin'ny fitazonana ny fihetsiky ny tsina [12] .

9. Manatsara ny tsimatimanota

Ny epinara dia loharano tsara vitamina C, anti-otrikaina tsy voavaha rano manampy amin'ny fanamafisana ny hery fiarovan'ny vatana ary miaro amin'ny mikraoba manimba manafika ny hery fiarovan'ny vatana [13] .

10. Mety hitantana ny risika homamiadana

Ny hetsika fanoherana ny fivontosana ataon'ny epinara dia naseho hampijanona ny fitomboan'ny sela homamiadana. Fikarohana iray tamin'ny 2007 no nitatitra fa ny fisian'ny singa samihafa ao anaty epinara dia manana fahaizana mahery vaika hisorohana ny fitomboan'ny sela voan'ny kanseran'ny vozon-tranonjaza [14] .

11. Mihena ny risika amin'ny asma

Ny epinara dia loharanon'ny vitamina C sy vitamina E. Ireo otrikaina rehetra ireo dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny havokavoka ary hisorohana ireo soritr'aretina mifandraika amin'ny asma. [dimy ambin'ny folo] .

12. Fanampiana amin'ny detoxification

Phytonutrients dia fitambarana bioactive voajanahary hita ao anaty epinara afaka manampy amin'ny fanapoizinana ny vatana amin'ny alàlan'ny fanesorana ireo poizina manimba ao amin'ny vatana. Mampihena ny fivontosana izany ary mampihena ny loza ateraky ny aretina.

13. Misoroka ny lesoka amin'ny fiterahana

Spinach dia be folate, vitaminina B izay manampy amin'ny fanaovana ADN ary mamokatra sela mena. Ny tsy fahampian'ny folate dia mety hiteraka fahasarotana amin'ny fahasalamana, indrindra amin'ny vehivavy bevohoka. Ilaina ny folate mandritra ny fitondrana vohoka mba hisorohana ny tsy fahatomombanan'ny fahaterahana sy ho an'ny fitomboana sy ny fivoaran'ny vatana [16] .

14. Manatsara ny fahasalaman'ny ati-doha

Ny otrikaina sy ny fitambarana bioactive hita be ao anaty epinara dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny ati-dohanao. Ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny gazety Neurology dia nahatsikaritra fa ny fihinanana legioma maintso iray miaraka amin'ny epinara isan'andro dia mety hampihena ny fihenan'ny kognita mifandraika amin'ny taona. [17] .

15. Manatsara ny fahasalaman'ny hoditra sy ny volo

Ny fisian'ny vitamina A, vitamina C ary vitamina E amin'ny epinara dia naseho mba hitazomana ny volonao sy ny hoditrao ho salama. Ny otrikaina A dia misy vokany manohitra ny fahanterana ary mampihemotra ny fiandohan'ny ketrona ary mandena ny hoditra, amin'izay manova ny endrikao amin'ny hoditrao. Ity vitamina ity koa dia manampy amin'ny fitomboan'ny volo amin'ny alàlan'ny fampandehanana ireo folikelin'ny volo [18] .

Etsy an-danin'izany, ny vitamina C dia manampy amin'ny famolavolana collagen ary miaro ny hoditra amin'ny taratra UV manimba. Ary ny vitamina E dia mamelona ny hoditrao ary miaro ny hoditra tsy ho simba tanteraka [19] .

Vokatry ny epinara

Na dia be vitamina, mineraly ary zavamaniry aza ny epinara, dia mety hiteraka voka-dratsy amin'ny olona sasany izany.

Ny olona mihinana fanafody manify ra dia tokony hisoroka ny fihinanana epinara noho ny otrikaina K ao anatiny. Ny vitamina K dia mitana andraikitra amin'ny fampidiran-dra ary afaka mifandray amin'ny fanafody mampihena ny ra izany [roa-polo] .

Ny epinara dia misy calcium sy oxalates. Ny fampitomboana ny fihinanana epinara dia mety hampitombo ny fitrangan'ny vato voa [iraika amby roapolo] . Na izany aza, ny epinara mahandro dia afaka mampihena ny atiny oxalate.

Fomba hampidirana spinach amin'ny sakafonao

Ampiana epinara amin'ny paty, salady, lasopy ary casseroles.
Manampia epinara vitsivitsy amin'ny malama.
Soso-epinara ary asio menaka oliva fanampiny, sira sy dipoavatra ary asio izany.
Ampio epinara ao anaty sandwich sy fonosanao.
Manampia epina vitsivitsy amin'ny omelette anao.