Ny hevitry ny a tabilao sakafo voalanjalanja efa nisy ela be talohan'ny nanombohan'ny manam-pahaizana momba ny sakafo sy ny dietician nanazava ny hatsarany. Ny razambentsika dia nihinan-kanina tamin'ny fomba nentim-paharazana miaraka amin'ny fanamafisana ny fampifandanjana ny singa ara-tsakafo rehetra sy ny vondrona sakafo, lafin-javatra iray izay navotsotra tamin'ny fiovan'ny fotoana sy ny fomba fiainana. Inona marina no ilain'ny sakafo voalanjalanja? Ny rakibolana dia mamaritra azy io ho sakafo ahitana karazan-tsakafo isan-karazany ary manome otrikaina ampy ilaina amin'ny sakafo. salama tsara . Noho izany ny teny fanalahidy eto dia fifandanjana - tsy maintsy lanina amin'ny fifandanjana ny zava-drehetra, ary mifanaraka amin'ny zavatra ilain'ny vatana.
Misy otrikaina fototra efatra mahaforona ny sakafo voalanjalanja. Ny ambony indrindra dia ny voankazo sy legioma, izay tokony hohanina isan'andro amin'ny habetsahana be. Ny proteinina, ny karbônina be fibre ary ny tavy tsara dia mandrafitra ireo singa telo hafa ho an'ny sakafo voalanjalanja. Andeha hojerentsika ny tombotsoan'ny tsirairay amin'izy ireo, ary ny fomba tsara indrindra hampidirana ny tsirairay amin'izy ireo amin'ny sakafonao.
iray. Voankazo sy legioma
roa. Tsy maintsy ananana
3. proteinina
efatra. gliosida
5. menaka
6. FAQ:
Voankazo sy legioma
Tokony ho efapolo isan-jaton'ny sakafonao isan'andro farafahakeliny amin’ny alalan’ny voankazo sy legioma . Tena tsara ny miantoka fa ny sakafo rehetra dia ahitana karazana legioma sy voankazo maro loko, fa raha sarotra ny mampihatra izany dia azonao atao ny manarona azy mandritra ny herinandro. Amin'ny fanaovana izany isan'andro dia mahazo iray ianao famatsiana vitaminina sahaza mineraly, potasioma, folate, Mahasalama sy ny sisa, tsy mampandefitra ny habe na ny kalitao.
Voaroy:
Ny voaroy, indrindra fa ny manga sy ny voaroy dia manankarena amin'ny antioxidants antsoina hoe anthocyanins, izay tena tsara ho an'ny vatana. Ireo anthocyanine ireo dia miady amin'ny radika maimaim-poana ao amin'ny rafitrao, manatsara ny fahasalaman'ny sela ary mampitony ny areti-maso, izay fototry ny olana ara-pahasalamana. Izy ireo dia afaka misoroka ny homamiadana isan-karazany, ary koa ny olana amin'ny fo toy ny tosidra, miady amin'ny matavy loatra ary mitazona kolesterola ratsy. Afaka manatsara ny fahasalaman'ny atiny sy misoroka ihany koa izy ireo otrikaretina ny lalan-dra (UTI).
Karazana pro: Mihinàna voaroy be dia be ho ampahany amin'ny sakafo marainanao, mba hanombohana ny andronao miaraka amin'ny antioxidants.
Legioma maitso raviny:
Rehefa niteny taminao i Bebe hoe mihinana anana ianao dia tena fantany tsara ny zavatra resahiny! Ny legioma maitso no akora detox farany indrindra, izay manala ny tontolo iainana, ny adin-tsaina ary ny poizina mifandray amin'ny fiainana izay miangona. Manan-karena amin'ny chlorophyll ihany koa izy ireo, toetra mampiavaka azy irery ihany - tsy misy loko sakafo hafa afaka mirehareha izany. Ny chlorophyll dia fomba fiadiana amin'ny natiora oxidants ao amin`ny lalan-dra , ary manala azy ireo amin'ny fomba mahomby. Ny broccoli dia loharano tsara indrindra, koa aoka ho azo antoka ny hampiditra betsaka amin'ny sakafonao farafahakeliny indroa isan-kerinandro. Ny maitso koa dia mirehareha amin'ny harena voajanahary - calcium, magnesium, potassium, asidra matavy omega 3 , vitaminina sy mineraly. Izy ireo ihany koa no alkaliser farany indrindra (eritrereto ny kôkômbra, tavoahangy tavoahangy, epinara ) izay mampifandanja ny haavon'ny pH ao amin'ny vatana ary mitazona ny asidra. Ao anatin'izany ny spinach, zavoka , kale, arugula, asparagus, tsimoka Bruxelles, laisoa, tsaramaso, seleria, kôkômbra, zucchini, tavoahangin-tavoahangy, gourd mangidy, peas, poivre maitso, tongolobe, salady, anana isan-karazany toy ny persily, mint, basil ary thyme amin'ny sakafonao.
Karazana pro: Manàna legioma maitso iray lovia isan'andro mba hanadiovana sy hanamafisana ny vatanao.
Legioma manankarena karotenoid:
Mikatsaka ny hampiditra ireo ao anatinao Ny sakafo dia afaka manatsara ny haavon'ny fahasalamanao ara-tsaina ary ho fanamafisam-po avy hatrany! Manankarena fibre koa izy ireo ary miaro ny sela miteraka homamiadana. Ny poivre mavo sy mena dia tsara indrindra amin'izany, toy izany koa ovy , voatavo ary voatavo hafa.
Karazana pro: Mihinàna legioma isan-karazany manankarena karotenoida farafahakeliny in-telo isan-kerinandro mba hanamafisana ny fihetseham-ponao.
Voankazo be vitamina C:
Zava-dehibe izany, satria io no hany vitamina tsy mamokatra ara-boajanahary ny vatana, ka mila loharano ivelany. Ankoatra izany, manampy izy ireo fahasalamana maso , misoroka ny fiforonan'ny katarakta sy ny fahapotehan'ny maso. Izany dia noho ny haavon'ny zeaxanthin. Mampiroborobo ny famokarana collagen ao amin'ny vatana izy ireo, singa manan-danja manohitra ny fahanterana, ary mampifandanja ny haavon'ny pH ao amin'ny vatana. Vitamin C dia manampy ny vatana hitroka tsara kokoa ny vy, ary detoxes ny système digestif , ny metabolise ny bile ao amin'ny aty, ka miteraka oxidization ao amin'ny vatana. Ampiasaina ihany koa izy io mba hanasitranana tavy sy hozatra ao amin'ny vatana. Izy io dia manafoana ny radika maimaim-poana, manala azy ireo amin'ny vatana, ary mitazona ny fitomboan'ny lanjany. Mihinàna voasary, nectarine, paiso, sokay, voasarimakirana ary grapefruit mba hahazoana tombony betsaka.
Karazana pro: Tohizo ny fahanterana eo am-pikarohana fanampiana kely amin'ny Vitamin C indray mandeha isan'andro.
Tsy maintsy ananana
Ny voankazo toy ny akondro manetry tena dia misy potasioma, izay otrikaina fototra ho an'ny sakafo, fa ny paoma iray isan'andro dia manalavitra ny dokotera noho ny tombontsoa ara-pahasalamana marobe! ampongabendanitra dia mahasoa amin'ny zava-drehetra - manomboka amin'ny fananana antioxidant ka hatramin'ny fanampiana metabolism, ary voatabia misy lycopene, izay misoroka ny homamiadana sady salama fo. Raha ny legioma maitso maitso no tsara indrindra, aza atao tsinontsinona ny hafa toy ny betiravy, brinjals, tongolo, tongolo gasy sy ny sisa.
Karazana pro: Asio voankazo sy legioma isan-karazany ao amin'ny sakafonao, ka ataovy izay hahazoanao ireo tena ilaina, fara fahakeliny, indray mandeha isan-kerinandro.
proteinina
Ny dimy amby roapolo isan-jaton'ny sakafonao isan'andro dia tokony ho avy proteinina mahasalama hita ho azy (tsy misy mihozongozona na vovoka azafady!). Hanombohana, andao ho takatsika ny TEF na Thermic Effect of Food, izay ateraky ny fihinanana. Mampiasa ny kaloria fanampiny ao aminy ny vatana mba hikarakarana sy handevona an’io sakafo io. Amin'ireo vondrona sakafo rehetra, ny proteinina dia misy TEF avo indrindra, izay mety hahatonga azy ho 30 isan-jato mahery, izay avo folo heny noho ny 3 isan-jato ambony indrindra atolotry ny tavy.
Safidy mameno ihany koa ny proteinina, indrindra fa ny loharanon'ny biby fiompy, noho izany dia misoroka ny fanararaotana tafahoatra amin'ny fanatitra tsy ara-pahasalamana izany, ary manome antoka fa ho afa-po amin'ny fomba tsara ny kibonao. Ny proteinina koa dia otrikaina manan-danja amin'ny fananganana hozatra, ka rehefa mihinana sakafo be proteinina ianao dia manampy amin'ny famadihana ny tavy ho hozatra, izay avy eo mampitombo metabolism . Noho izany dia hihinana kely kokoa ianao, handoro bebe kokoa, ary hijanona ho matanjaka - toe-javatra mandresy amin'ny lafiny rehetra.
ronono:
Ny iray amin'ireo loharanom-proteinina mahazatra indrindra sy azo idirana dia ny ronono. Anisan'izany ny ronono, isan-karazany karazana fromazy (anisan'izany ny paneer), dibera, yaourt sy ny sisa. Tsy ny ronono ihany no manome anao ny tombony amin`ny proteinina , fa miantoka ihany koa fa ny vatanao dia voaaro amin'ny calcium sy vitamin D. Ny ronono dia misy karazana proteinina roa - whey (20 isan-jato) sy casein (80 isan-jato), izay misy asidra amino tena ilaina. Ny ronono, raha ny marina, dia heverina ho iray amin'ireo loharanon-proteinina avo indrindra. Raha tsy mifanaraka aminao ny rononon'omby dia andramo ny rononon'osy izay maivana kokoa.
Karazana pro: Amporisihina ny mihinana ronono telo farafahakeliny isan'andro amin'ny endrika isan-karazany toy ny ronono, fromazy na yaourt.
Hena sy hazan-dranomasina:
Raha mihinana hena na proteinina mifototra amin'ny hazan-dranomasina ianao dia tokony ho 40-50g isan'andro, isaky ny vehivavy lehibe amin'ny antsalany. Ny loharano tsara indrindra dia atody, akoho, vorontsiloza, trondro (cod, mackerel, trout), hazan-dranomasina (makamba, makamba, foza). Ny kisoa sy ny zanak'ondry dia loharanon-kena tsara ihany koa. Tsarovy fa avy amin'ny mpivarotra azo itokisana ny loharanon'ny henanao, mba hahandro tsara azy ary aza atao lalina.
Karazana pro: Mihinana hena na hazan-dranomasina 50g isan’andro mba ho ampy proteinina amin'ny sakafonao .
Loharano proteinina vegan:
Ny karazana tsaramaso rehetra, legume ary lentila dia loharanon'ny proteinina voajanahary, izay manome tombony mitovy amin'ny proteinina biby. Fanampin'izany, manana tombony izy ireo satria manankarena fibre, izay tena ilaina amin'ny fandevonan-kanina ary amin'izany dia ahafahana manapaka tsara ny sakafo. Ny legume dia misy asidra amino antsoina hoe arginine, izay manampy ny vatana handoro karba sy tavy bebe kokoa noho ny hafa. Ny antsasaky ny kaopy tofu fotsiny dia manana proteinina 20 g eo ho eo, izay saika ny antsasaky ny sakafo ilainao isan'andro.
Na dia loharanom-proteinina be dia be aza ny legume (chickpeas, dals, tsaramaso voa sy ny sisa), izay matetika tsy voajery ao amin'ny fianakaviana legume dia vaovao. voanjo maitso . Raha ny marina, ny kapoaky ny pea dia manana proteinina saika mitovy amin'ny kapoaky ny ronono! Rehefa misakafo amin'ny voa ianao dia manangona sakafo be dia be avy amin'ny natiora, anisan'izany ny proteinina sy ny fibre. Ny voan'ny chia, voatavo, sesame ary tara-masoandro dia karazana proteinina be dia be, izay azo ampiasaina ho akanjo ho an'ny sakafo rehetra, afangaro amin'ny ronono soja, na avy hatrany avy ao anaty boaty! Ny sotro iray dia manana 10-20 isan-jaton'ny proteininao isan'andro.
Karazana pro: Makà tsaramaso, legume, lentilles ary voa ao anatin'ny sakafonao, satria ireo no loharanon'ny proteinina vegan.
gliosida
Carbs tsy ao amin'ny radar'ny olona amin'izao andro izao, miaraka amin'ny ankamaroan'ny olona manapaka tanteraka azy ireo! Saingy zava-dehibe ireo satria loharanon-kery ho anao. Misy karazany telo ny karbôgria - siramamy, varimbazaha ary fibre. Ny saina dia manapaka ny siramamy (raha tsy hoe miseho voajanahary amin'ny voankazo, tantely, sns), mihinana varimbazaha amin'ny antonony, ary mihinana fibre araka izay azo atao! Mifidiana voamaina manontolo toy ny oatmeal, buckwheat, quinoa, vary orza, ampemby sy ny sisa, izay loharano manan-danja amin'ny vitaminina B sy gliosida sarotra izay mitazona ny haavon'ny angovoo. Manankarena fibre sy hampitombo ny haavon'ny metabolika . Mampidina ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra izy ireo ary mitazona ny tsinay ho madio sy tsara tarehy. Te sakafo antoandro ara-pahasalamana mifototra amin'ny karbônina? Jereo ity horonan-tsary ity momba ny fomba fanamboarana quinoa biryani mahasalama!
Akondro, ovy ary betiravy dia starchy, fa ny tsara karazana hydroéthylamidon - hita amin'ny natiora!
Karazana pro: Mihinàna karbôgria be fibre mba hahazoana tombony ambony indrindra sy ho manatsara ny fahasalamana .
menaka
Na dia manana toetra ratsy aza ny tavy amin'ny faribolan'ny sakafo, dia zava-dehibe ny mahatakatra fa singa tena ilaina izy ireo mba hanampiana ny vatana hitahiry angovo, ary hampiasa ny otrikaina. Izy ireo dia tsara ho an'ny taolana, hozatra ary fahasalamana ny hoditra . Saingy tsy maintsy tsaroanao koa fa tsy ny tavy rehetra no tsara; toy izany koa, tsy ny zava-drehetra dia poizina. Ny tavy dia micronutrients, ary ny molekiola tsirairay dia vita amin'ny molekiola glycerol iray sy telo asidra matavy . Ireo dia mety ho saturated, monosaturated, na polyunsaturated, arakaraka ny isan'ny fatorana roa. Ny tavy trans dia tsy hita amin'ny natiora ary sokajy misaraka tanteraka.
Tavy mahavoky
Ireo dia tavy tsy misy fatorana roa, izay midika fa ny atôma karbônina rehetra dia tototry ny atôma hidrôzenina. Sakafo manankarena matavy be ahitana hena matavy, ronono matavy be, voanio sy menaka voanio, menaka palmie sy ny sisa. Na dia hitan'ny mpahay siansa aza fa misy fifandraisana misy eo amin'ny aretim-po sy ny fitomboan'ny tavy mahavoky, dia mbola tsy misy porofo mivaingana fa izany no antony. Ny tombony lehibe amin'ny tavy savony dia tsara ho an'ny fandrahoan-tsakafo. Satria tsy manana fatorana roa izy ireo, dia mahatohitra ny fahasimban'ny hafanana. Ka na endasina izany na fomba fandrahoan-tsakafo hafa misy hafanana be, dia tsy mila manahy momba an'io singa io ianao raha mampiasa menaka matavy.
Karazana pro: Mampiasà menaka be menaka be dia be amin'ny fandrahoan-tsakafo, satria mahatohitra ny hafanana.
Tavy tsy mahavoky
Ireo no tavy mahasalama indrindra eny an-tsena, mizara ho karazany roa - tavy monounsaturated sy polyunsaturated. Ny tavy monounsaturated dia manana fifamatorana roa ary hita amin'ny natiora ao anaty menaka oliva, zavokà , voanjo sy voa. Mampitombo ny haavon'ny angovo izy ireo, manampy amin'ny fampihenana ny lanjany, mampihena ny aretim-po ary mampihena ny fivontosan'ny vavony. Manampy amin'ny aretin'ny metabolika izy ireo, manampy mampihena ny kolesterola ra ary ny triglyceride, mampihena ny tosidra, mahasoa ny olona voan'ny diabeta karazany 2, ary mety hampihena ny homamiadana toy ny homamiadan'ny prostate, ny homamiadan'ny nono sy ny sisa. Amin'ny ankapobeny, ny sakafo misy tavy monounsaturated toy ny menaka oliva dia ranon-javatra amin'ny mari-pana amin'ny efitrano, fa ireo izay misy tavy mahavoky toy ny dibera dia mafy amin'ny mari-pana. Alao ny sakafonao amin'ny alalan'ny voanjo vitsivitsy ary masomboly isan'andro - cashews, amandy, voanjo, pistachios, oliva, voatavo voa, tanamasoandro voanjo sy ny sisa. Ny atody dia loharanon'ny tavy monounsaturated, toy izany koa ny henan-kisoa.
Miaraka amin'ny tavy polyunsaturated, ny molekiola, araka ny hevitr'ilay anarana, dia manana fatorana roa. Ny hazan-dranomasina - indrindra ny trondro matavy - dia iray amin'ireo loharano manankarena indrindra. Raha mpihinana zava-maniry ianao dia mifidiana menaka voanjo, menaka soja, menaka tanamasoandro, menaka voanjo tsy mamy, menaka kanola, voanjo, voanio sesame, ahidrano ary na varimbazaha manontolo aza. Omega 3 asidra matavy ary ny asidra matavy Omega 6 dia hita amin'ny tavy polyunsaturated be dia be, izay singa manan-danja amin'ny fahasalaman'ny hoditra, ny fahasalaman'ny taolana, ny fahasalaman'ny fo ary ny aretin'ny neurolojia. Andramo ity sakafo ity, izay manambatra ny tavy mahasalama, proteinina ary legioma!
Karazana pro: Mitondrà voanjo (voankazo, amandy, pistachios, voanjo), menaka mangatsiaka, avocados, ghee, trondro, atody, voaniho, voa ary ronono ho loharanon-tavy anao.
Tavy trans
Ny sakafo dia lohahevitra misokatra ho an'ny adihevitra matetika, saingy ny zavatra iray iraisan'ny rehetra dia ny hoe ny tavy trans (na ny asidra matavy trans) dia ratsy aminao. Tsy hita matetika amin'ny natiora, ny tavy trans dia manana fatorana roa ao amin'ny rojo hydrocarbon-ny, mifanohitra amin'ny tsy misy fatorana roa izay misy ny tavy mahavoky. Tavy artifisialy matetika tsy fantatry ny vatanao ireo. Mijanona ao amin'ny ranao tsy voahodina izy ireo, ary ny fanadiovana azy matetika dia midika hoe mampiasa HDL na Lipoproteine Hateza ambony. Raha jerena izao fa HDL no tavy tsara ezahinao tsy ho very, vaovao ratsy izany. Ny kolesterola HDL dia miasa toy ny scavenger, manala ny hafa tavy manimba ary mandefa azy ireo any amin'ny aty. Izy io dia mitazona ny rindrin'ny lalan-dra ho madio. Noho izany, rehefa mampiasa HDL be loatra ianao, dia mety hiteraka kolesterola ratsy sy tosidra ny fihenan'ny haavony.
Soso-kevitra: Fadio ny sakafo misy tavy trans toy ny pesta - sakafo voahodina, haninkanim-poana ary ireo be siramamy voahodina ireo no tena mpanao ratsy!
FAQ:
F. Inona avy ireo sakafo tokony hialako amin'ny sakafo voalanjalanja?
TO. Ny ankabeazan'izany dia saina! Ny sakafo tokony hohalavirina dia mazava ho azy fa ahitana sakafo tsy misy otrikaina sy matavy loatra - tsindrin-tsakafo be siramamy sy zava-mamy mamy, sakafo nendasina lalina, alikaola, sakafo fonosina, sakafo misy tavy trans, voamaina voadio, hena mena be loatra, fihinanana sira be loatra sy ny sisa.
F. Mila misotro rano ve aho?
TO. Matetika no atao tsinontsinona ny rano satria tsy misy otrikaina tena izy. Saingy rehefa misotro rano ampy ianao, dia manadio sy manala ny tavy amin'ny rafitrao. Izy io dia manamafy ny metabolisma lehibe, mitazona ny fahasalaman'ny voa, mitazona ny aretina toy ny Infection Urinary Tract (UTI) ary mampihena ny mety ho vato voa . Izy io dia mampifandanja ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina, mitazona ny fahasalaman'ny fo ary mitazona ny reflux asidra amin'ny alàlan'ny tsy fisian'ny pH ao amin'ny vatana. Ny sery sy ny kohaka, ny alèjy toy ny asthma ary ny vovoka hafa ary ny tsy fahampian-tsakafo mifandraika amin'ny sakafo dia azo tazonina ihany koa. Ny vehivavy indiana mahazatra dia mila misotro rano 2,5-3 litatra isan'andro.
F. Inona koa no azoko atao mba hanampiana ny sakafo voalanjalanja?
TO. Ny sakafo voalanjalanja dia mila ampiana fomba fiaina ara-pahasalamana mba tena hahomby. Noho izany, manomboka manamaivana ny adin-tsaina, matory 7-8 ora isan'andro, misakafo ara-potoana, ary ny tena zava-dehibe - manaova fanatanjahan-tena ampy amin'ny fandaharam-potoananao.
