Sary: Shutterstock
Ahoana no ahazoana lanja? Izany dia satria ny olona iray mandany angovo (calorie) bebe kokoa noho ny iray may. Ahoana àry no hifehezantsika ny kaloria? Ny hany ilaina dia ny fihinanana amim-pitandremana ny sakafo, amin'ny fitadidiana ny soa ho an'ny fahasalamana sy ny fomba mahafeno ny fepetra takian'ny vatanao. Ny karbôgria, izay matetika antsoina hoe tsy mahasalama, dia mitana ny macronutrients manan-danja, ary ny tsy fahampian'ny sakafo an'io otrikaina io dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana toy ny fitohanana, fofona fofona ary havizanana. Ny sakafo voalanjalanja dia tsy midika hoe misoroka karazana sakafo iray; fa ny fitadiavana ny fifandanjana izay ahazoanao ny otrikaina sahaza rehetra ilaina ho an'ny vatanao.
Sary: Shutterstock
Ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana no dingana voalohany amin'ny fampihenana ny lanjany amin'ny fomba ara-pahasalamana ary ireo voamadinika ireo dia manampy amin'ny fampihenana ny areti-maso amin'ny tsinay ary ny micronutrients misy dia manatsara ny fiasan'ny vatana. Isika rehetra dia tia mihinana sakafo matsiro amin'ny lelantsika, saingy ny tsiron-tsakafo sy ny famolavolan'ny vatana dia tsy afaka mandeha miaraka amin'ny fandeferana ny sakafo mamitaka, ny kaloria bebe kokoa azontsika fa tsy mandoro. Archana S, consultant nutritionist and dietician, Motherhood Hospitals, Bangalore, dia mizara ny sasany amin'ireo voam-bary mahazatra indrindra mifandraika amin'ny fihenan-danja sy ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba azy ireo:
iray. Oats Atta
roa. Masirasira Atta
3. Jowar Atta
efatra. Iza no Atta tsara indrindra: Fehiny
Oats Atta
Ity dia fomba fitsaboana ara-pahasalamana ho an'izay te hitandrina ny sakafo voalanjalanja. Olona an'arivony manerana izao tontolo izao no mazoto amin'ny fampihenana ny lanjany, ny fampihenana ny lanjany ary ny salama tsara amin'ny oats. Ny lafarinina oats dia manankarena gliosida miasa ho solon'ny tetibola ambany lafarinina lafo vidy toy ny lafarinina amygdala na lafarinina quinoa. Mampihena ny tahan'ny kôlesterôla ao amin'ny vatantsika izy io ary manampy betsaka amin'ny fitazonana fo salama. Ny lafarinina oats dia mameno ny iray amin'ny fitazonana ny vavony ho voky ka misoroka ny hanoanana amin'ny antoandro ka mahatonga azy ho tsara amin'ny fampihenana ny lanjany. Ny oats dia azo ampiasaina ho voamaina ihany koa ary mbola voaporofo fa mahasalama sy mahavelona ary manampy betsaka amin'ny fampihenana ny lanjany. Ny fomba tsotra sy mora indrindra amin'ny fihinanana oats dia ny fandrahoana azy amin'ny rano. Ny toppers tsara indrindra ho an'ny oats dia yaourt misy voankazo sy voanjo vaovao. Fadio ny oats efa novidiana eny an-tsena fa misy siramamy sy preservatives be dia be izay tsy manampy anao hampihena lanja.
Sanda ara-tsakafo:
100 grama oatmeal atta : eo ho eo. 400 kaloria; 13,3 g ny proteinina
100 grama oats: eo ho eo. 389 kcal; rano 8%; 16,9 g ny proteinina
Masirasira Atta
Sary: Shutterstock
Ragi dia voa iray hafa mifandray akaiky amin'ny fihenan'ny lanjany. Izany dia satria ny ragi dia misy asidra amino antsoina hoe tryphtophan izay manakana ny fahazotoan'ny olona iray ka miteraka fihenam-bidy amin'ny farany. Ragi dia loharanon'ny fibra lehibe manampy ny fandevonan-kanina mahomby ao amin'ny vatana. Ny tombony hafa amin'ny fihinanana ragi dia tsy misy gluten, manankarena vitamin C, mitantana kolesterola ary mandrisika torimaso tsara. Ny tsy fahampian'ny torimaso koa dia miteraka lanja. Ragi dia azo levona na dia amin'ny alina mandrisika ny torimaso tsara koa miteraka fitsaharana sy lanja. Raha ny marina, ny ragi dia loharano vy lehibe. Ny fomba mora hanina ragi dia ny fanaovana lafarinina ragi tsotra miaraka amin'ny lafarinina ragi. Tena matsiro io ary azo hankafizin'ny ankizy ihany koa. Ny fomba fanjifana malaza hafa dia ragi cookies, ragi idlis ary ragi rotis.
Sanda ara-tsakafo:
119 grama lafarinina ragi: eo ho eo. 455 kcal; 13 grama ny proteinina
Jowar Atta
Sary: Shutterstock
Amin'ny fotoana rehetra nampiasanao lafarinina ilaina rehetra ary manahy momba ny fahasalamanao, ny lafarinina jowar no valiny. Manankarena, somary mangidy ary misy fibra izy io ary hita matetika any amin'ny toerana rehetra any India. Ny lafarinina Jowar dia manankarena fibre sy proteinina ary feno mineraly sy vitamina. Tsy misy gluten izy io ary tena tsara hifehezana ny diabeta. Ny kaopy jowar iray dia misy proteinina saika 22 grama. Mampihena ny fahazotoan-komanao koa izany, ka mampihena ny fihinanana sakafo tsy mahasalama na junk. Ny sakafo malaza sasany azo atao amin'ny jowar dia jowar rotis, jowar-onion pus SY theplas . Tena matsiro sy ara-pahasalamana tanteraka hohanina ireo.
Sanda ara-tsakafo:
100 grama lafarinina jowar: 348 calories; 10,68 g ny proteinina
Iza no Atta tsara indrindra: Fehiny
Izay rehetra lazaina fa tsy misy voa dia afaka mitondra soa, raha tsy ampiharina amin'ny fomba fiainana ny fihinanana antonony, ny sakafo ara-dalàna ary ny fampihenana ny sakafo tsy misy dikany! Ny sakafo ara-pahasalamana sy ny sakafo hafa dia tsy voatery ho mankaleo sy tsy misy dikany, araka ny voalaza. Rehefa voaomana sy ampiarahina amin'ny akora mety dia mety ho matsiro sy hankafy miaraka amin'ny tombontsoa fanampiny ireo sakafo ireo. Tsy sarotra mihitsy ny mampihena lanja rehefa azonao ny fomba fiasan'ny vatanao sy ny habetsahan'ny kaloria ilainy mba hiasa tsara isan'andro. Ny fanaraha-maso am-pahibemaso ny tsirinao no hany ilaina mba hampihenana lanja.
Na izany aza, ny lafarinina oats sy jowar dia aleo kokoa noho ny ragi satria manana fibre efa ho 10% izy ireo izay mahatonga anao ho voky kokoa. Ny servieta tokana amin'ny jowar dia manana fibra 12 grama mahery (eo ho eo amin'ny 48 isan-jaton'ny fihinanana isan'andro). Ny fihenan'ny lanjany amin'ny ankapobeny dia tsy zavatra mitranga amin'ny alina. Izany dia dingana miandalana izay mitaky fotoana sy ezaka tsy tapaka ary sakafo voalanjalanja mba hahitana vokatra hita maso.
Jereo koa : Sakafo tsy tokony hohanina alohan'ny hatory
