1. Fantaro ny fomba fiasan'ny torimaso
Ny vatana, izy dia sarotra. Na dia tsy mila mandeha any amin'ny sekoly ara-pitsaboana aza ianao mba hamantatra tsara ny antony na ny fomba itenenan'ny atidoha ny vatanao sy ny rafitry ny taova ho matory, raha manontany tena ianao hoe ahoana no fomba hanamboarana ny fandaharam-potoan'ny torimasonao, dia tokony hanana fahatakarana fototra ianao.
Noho izany dia avelao i Dr. Varga hiresaka: Ny fandaharam-potoan'ny torimasontsika — izay voatendrin'ny famantaranandro anatiny — dia misy fiantraikany amin'ny dingana roa izay miara-miasa mba hifehezana ny torimaso matory. Ny voalohany dia ny fiara homeostatic ho an'ny torimaso. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny iray dia mijanona ela kokoa ary tsy matory, dia vao mainka te hatory ianao.
Nanohy ny Dr. Varga, Ny dingana faharoa dia ny circadian drive ho an'ny torimaso izay tena misy fiantraikany amin'ny hazavana. Maivana kokoa, kely torimaso. Ity rafitra ity dia somary ambadiky ny sehatra, saingy azonao atao ny miatrika izany (jereo ny #2). Araka ny voalazan'ny Dr. Varga, ireo dingana roa ireo dia matetika miara-miasa mba hahatonga ny torimaso ho ambony indrindra amin'ny alina rehefa mihena ny hazavana.
2. Atsaharo ny fijerena écran alohan'ny hatory
Tsy zava-baovao ny mikoriana amin'ny findainao eo am-pandriana. Saingy tsy mahasalama izany satria mahazatra. ny hazavana manga avy amin'ny efijery amin'ny fitaovana malalantsika dia afaka mamitaka ny atidoha hihevitra fa mbola antoandro, manakorontana ny gadona circadian-tsika, ny tsingerina ara-batana izay mampahafantatra ny torimasontsika. Manazava ny Dr. Varga fa ny fitaovana elektronika misy efijery mirehitra dia mamoaka taham-pahazavana manga avo be. Ny fiposahan'ny hazavana manga avy amin'ny loharano rehetra—anisan'izany ny fahitalavitra, ny finday, ny solosaina finday, ny e-reader ary ny tablette-ny tara-masoandro dia misy fiantraikany amin'ny fandrosoan'ny dingana circadian-tsika, izany hoe mahatonga azy io ho reraka ho azy amin'ny alina. .
Ny lesona eto? Mampiasà famantaranandro fanairana efa tranainy mba hahafahanao mamela ny findainao ivelan'ny efitrano fatoriana. (Psst: Tsara ho an'ny firaisana ara-nofo koa izany.)
3. Mandehana matory aloha kokoa isaky ny alina
Rehefa zatra matory amin’ny ora tsy araka an’Andriamanitra ianao isan’alina, dia tsy mitombina ny hanantena ny vatanao ho reraka ampy hatory amin’ny fotoana aloha kokoa. Toy ny zavatra hafa rehetra, dingana iray izay mety haka fotoana kely.
Ny fanaovana ny fanovana tsikelikely dia matetika mahasoa, hoy ny torohevitry ny Dr. Varga. Mpianatra eny amin’ny oniversite iray izay matory amin’ny 5 ora maraina tao anatin’ny efa-taona lasa izay dia ho sahirana tampoka amin’ny fiezahana hatory amin’ny 10 ora alina. satria manana asa izy ireo ankehitriny izay mitaky azy ireo any am-piasana amin'ny 8 ora. Ny fahombiazana lehibe kokoa dia azo inoana fa raha azo atao ny fanitsiana ny fandaharam-potoana torimaso.
Ohatra, ny olona iray izay zatra matory amin’ny 4:30 maraina dia tokony hiezaka hatory amin’ny 4 ora maraina indray alina, avy eo amin’ny 3:30 maraina indray alina ary toy izany hatrany mandra-pahatongany amin’ny fotoana mahafinaritra kokoa.
4. Makà fatra kely ny Melatonin
Araka ny voalazan’ny Dr. Varga, ny fatra kely misy melatonine — 0,5 ka hatramin’ny 1 miligrama (miresaha amin’ny dokotera, mazava ho azy) — dia azo alaina adiny telo na efatra alohan’ny hatory. Hanampy anao amin'ny torimaso milamina amin'ny ora mitombina kokoa izany.
5. Mampiasà jiro manga rehefa mifoha
Eny, tsia ny jiro manga rehefa manandrana matory ianao, saingy mety ho namanao izany rehefa te hifoha ianao. Ny boaty jiro manga, tahaka an'ity malaza avy amin'ny Amazon ity, dia maka tahaka ny karazana hazavana izay mandrara antsika tsy hatory mba hanampiana antsika hifoha amin'ny fotoana mitovy isan'andro — singa manan-danja amin'ny fanamboarana ny fandaharam-potoan'ny torimasonao. Manazava ny Dr. Varga fa ho an'ny olona mijaly amin'ny olan'ny circadian phase, ny fiposahan'ny hazavana manga amin'ny fotoana mety dia afaka manampy anao hifoha mba ho reraka amin'ny fotoana hatoriana. Sasao ao anatin'io hazavana manga io mandritra ny 20 minitra aorian'ny fotoana fifohazanao tianao ary avelao hiasa ny heriny. (Misaotra, Amazon.)
RELATED: Fahadisoana 9 amin'ny torimaso mety hahatonga ny faribolanao maizina
6. Mitazona diary matory
Ny fahafantarana ny zavatra mampifoha anao amin'ny alina - lazao fa ny fironana mankany amin'ny efitranonao amin'ny telefaoninao, misakafo amin'ny mamatonalina na mandeha mihazakazaka amin'ny 9 ora - no fanalahidy hanamboarana ity tsingerin'ny torimaso tapaka ity. Araho ny fahazaranao amin'ny alina ary jereo hoe inona no manampy amin'ny torimaso tsara sy izay mitarika ho amin'ny ora maro fikorontanana sy fihodinana. Esory amin'ny fahazaranao ity farany ity.
Fantaro fa ny hazavana manga, ny sakafo ary ny fanatanjahan-tena dia famantarana ara-tontolo iainana ho an'ny fifohazana, hoy ny Dr. Varga. Midika izany fa ao anatin'ny ora vitsivitsy alohan'ny fotoana tokony hatoriana, dia tsara kokoa ny misoroka ireo anton-javatra mampiroborobo ny fifohazana ireo ary fantaro hoe iza no meloka tamin'ny nanaovany.
7. Manaova fanatanjahan-tena amin'ny maraina
Eny, tsara ho an'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ny fanaovana fanatanjahan-tena sasany amin'ny fahazaranao, na inona na inona ny andro...raha tsy hoe manana fandaharam-patoriana simba ianao. Duh. Ho an'ireo izay sahirana amin'ny torimaso amin'ny alina, ny Dr. Varga dia manoro hevitra ny hiasa amin'ny maraina satria mety hampiroborobo ny fifohazana izany ary mety hanamora ny torimaso any aoriana. Raha tsy azo atao izany, hoy ny Dr. Varga mba hahazoana antoka fa vita ny fanazaran-tena rehetra farafahakeliny adiny telo alohan'ny fotoana hatoriana (izany hoe ny fotoana tianao hatoriana) satria ny fanatanjahan-tena dia hanome hery anao.
8. Mampiasà Melatonin sy Blue Light rehefa manitsy amin'ny faritra vaovao
Ny fandaharam-potoan'ny torimasonao dia tena voa mafy rehefa mandeha any amin'ny faritra hafa ianao. Tampoka teo ianao dia teo amin'ny toerana iray izay milentika ny masoandro ora mialoha na aoriana noho ny mahazatra anao. Ny torohevitry ny Dr. Varga anefa dia ny mampiasa izay efa fantatrao: Makà fatra kely melatonin eo amin'ny adiny telo ka hatramin'ny efatra alohan'ny hatoriana tianao rehefa ao anatin'ny faritry ny ora vaovao ianao, ary esory ny hazavana manga manjelatra mandritra ny 20 farafahakeliny. minitra aorian'ny ora fifohazana tianao any amin'ny toerana halehanao.
Raha toa ianao ka manidina avy any Denver ho any Londres, ohatra—fahasamihafana adiny fito—manandrama maka melatonin amin’ny 7 ora hariva. rehefa any Londres ianao mba hatory adiny telo eo ho eo. Mampiasà boaty jiro manga ny ampitso maraina rehefa vonona ny hanomboka ny andro ianao—milaza hoe, amin'ny 8 ora maraina any Londres—mba hanampiana ny fizotran'ny torimasonao hanitsy ny faritry ny ora vaovao.
9. Mifikitra amin'ny fotoana hatorianao
Ny Sabotsy sy Alahady maraina dia mety ho snooze-ny-andro-maimaim-poana ho an'ny rehetra fony ianao tany amin'ny oniversite, fa manimba ny fandaharam-patorianao izao. Miezaha mifoha sy mifoha amin'ny fotoana mitovy isan'andro - na manao ahoana na manao ahoana asa ianao - mba hahazoana ny torimasonao sy ny fifohazanao.
Ny ankabeazan'izany dia momba ny famerana ny fetran'ny tena manokana, ny fahafantarana ny anton-javatra ara-tontolo iainana sy ny fahazarana manokana izay afaka manakorontana ny fandaharam-potoan'ny torimaso, hoy ny Dr. Varga, ary miezaka ny manamaivana ny fiovaovan'ny toetr'andro manomboka amin'ny torimaso sy ny fotoana fanonerana, indrindra eo anelanelan'ny faran'ny herinandro sy ny faran'ny herinandro. ora isan-kerinandro.
10. Omeo (Sambatra) Fotoana Izy
Misy fahasamihafana eo amin'ny fandaharam-potoanan'ny torimaso tapaka vetivety izay azo averina amin'ny alàlan'ny fiovan'ny fomba fiainana sy ny faharetana kely, ary ny olana mitaiza izay mety mila ny fanampian'ny dokotera. Alefaso amin'ny tenanao manokana izany amin'ny voalohany, fa raha mitohy mandritra ny herinandro maromaro ny olana, dia izao no fotoana hiantsoana ny matihanina.
Fantatra fa mety haharitra tapa-bolana ny fandaharam-potoan’ny torimason’ny olona iray mba ho ara-dalàna rehefa mamakivaky faritra maro be, toa an’i Tokyo mankany New York City, hoy ny Dr. Varga. Noho izany dia heveriko fa mety tsara ny miasa ny fandaharam-potoan'ny torimaso mandritra ny fotoana maharitra. Saingy miankina amin'ny haavon'ny fanakorontanana sy ny halehiben'ny olana. Ho an'ny fandaharam-potoana mikorontana be izay olana nandritra ny volana maro ka hatramin'ny taona, dia mety hahasoa ny manatona manam-pahaizana momba ny fitsaboana amin'ny torimaso haingana araka izay tratra.
Misy fifandanjana eto amin'ny fandraisanao zava-dehibe ny fandaharam-potoan'ny torimasonao — na izany aza, dia iray amin'ireo lafin-javatra manan-danja indrindra amin'ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny — ary tsy manindry mafy loatra momba izany ka izany no mahatonga anao tsy matory. Araho ny torohevitry ny dokotera, ataovy ny dingana ary miezaha miala sasatra. Eny an-dalana ny Sand Man.
RELATED: Rahoviana no fotoana tsara indrindra hatoriana? Izao no lazain'ny manam-pahaizana
