Maro manerana ny firenena no mijaly noho ny fiakaran'ny tosidrà na ny fiakaran'ny tosidrà. Raha ny marina, araka ny taratasy fikarohana iray, eo amin'ny 33% eo ho eo ny an-tanàn-dehibe ary 25% ny Indiana any ambanivohitra no voan'ny hypertensive. Amin'ireo, ny 25% any ambanivohitra ary 42% ny Indiana an-tanàn-dehibe amin'ireo isan-jato eo ambony ireo ihany no mahafantatra ny sata mifehy azy ireo. Ary ny 25% any ambanivohitra ary 38% amin'ny Indiana an-tanàn-dehibe ihany no tsaboina noho ny fiakaran'ny tosidrà. Ny fanadihadiana iray hafa dia maminavina fa ny isan'ny olona voan'ny hypertension dia hitombo avy amin'ny 118 tapitrisa tamin'ny taona 2000 ka hatramin'ny 214 tapitrisa tamin'ny 2025, izay saika mitovy ny isan'ny lehilahy sy ny vehivavy.
Miaraka amin'ny isa ambony toy izany, mila mahafantatra izay rehetra tokony ho fantatra momba ny aretina ny olona iray mba hahazoana antoka fa tsy ho lavo amin'izany isa izany. Ireto ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny hypertension.
Fototra tokony ho fantatrao
Amin'ny ankapobeny, ny tosidra dia fandrefesana ny habetsahan'ny hery manosika ny ra amin'ny rindrin'ny lalan-drà. Mivezivezy avy ao amin'ny fo mankany amin'ny lalan-dra mamakivaky ny vatana manontolo ny ra. Mampidi-doza ny fiakaran'ny tosidrà na ny fiakaran'ny tosi-drà satria miasa be loatra ny fo mba hivoaka ny ra mankany amin'ny vatana. Izany dia mitarika ho amin'ny atherosclerose izay midika hoe fanamafisana ny lalan-drà mankany amin'ny aretin'ny voa, ny fahatapahan'ny lalan-drà, ary ny tsy fahombiazan'ny fo.
Ny famakiana ny tosidra dia 120 mihoatra ny 80. Midika izany fa ny elanelana heverina ho ara-dalàna ny tosi-drà rehefa eo anelanelan'ny 80 sy isa mitovy na latsaky ny 120 ny famakiana. 80', heverina ho avo. Rehefa ‘eo anelanelan’ny 130 sy 139’ mihoatra ny ‘eo anelanelan’ny 80 ka hatramin’ny 89’ izany, dia tosidra ambony dingana voalohany izany. Ny famakiana tosidra ambony amin'ny dingana roa dia '140 sy ambony' mihoatra ny '90 sy ambony'. Heverina ho krizin'ny fiakaran'ny tosidrà izany raha toa ka 'ambony 180' mihoatra ny 120 ny vakiteny.
Ny antony sy ny soritr'aretina
Na dia tsy azo fantarina aza ny antony marina mahatonga ny fiakaran'ny tosidrà, dia misy fahazarana vitsivitsy, ny toe-pahasalamana ary ny fihinanana sakafo izay mety hitarika amin'ny fiakaran'ny tosidrà. Anisan'izany ny fifohana sigara, ny matavy loatra na ny matavy loatra, ny tsy fisian'ny asa ara-batana, ny sira be loatra amin'ny sakafo, ny fisotroana alikaola (mihoatra ny 1 ka hatramin'ny 2 isan'andro), ny adin-tsaina, ny tantaram-pianakaviana voan'ny tosidra, ny fototarazo, ny fahanterana, aretina voa mitaiza, aretin'ny adrenal sy tiroida, tsy fahampian'ny fo hatrany am-bohoka, fivontosana endocrine sasany, voka-dratsin'ny fanafody, fampiasana zava-mahadomelina tsy ara-dalàna ary apnea matory.
Ny fiakaran'ny tosidrà dia tsy zavatra mora hita raha tsy voazaha ny tosidra. Maro amin'ireo mijaly amin'ny dikan-teny malefaka amin'izany no tsy mampiseho soritr'aretina mazava. Ary ny soritr'aretina sasany izay miseho dia mety ho avy amin'ny olana ara-pahasalamana hafa ary mety ho an-taonany maro no hahatongavan'ilay toe-javatra amin'ny ambaratonga mahery mba hiharihary ny soritr'aretina. Anisan'ireo soritr'aretina ireo ny aretin'andoha, fanina, fiovan'ny maso, orona, mivonto, sempotra, fanaintainan'ny tratra na rà ao anaty urine. Mila fitsaboana haingana ianao, raha mahatsikaritra ny iray amin'ireo olana ireo.
Ahoana ny fomba fitsaboana hypertension
Na dia mila fitsabahana matotra aza ny tosidra ambony, dia azonao atao ny mitazona ny tosidra aka bp miaraka amin'ny fiovana kely amin'ny fomba fiainanao manontolo, ary indrindra ny sakafo. Fehezo ny fihinanao sira. Ny sira be loatra na indrindra indrindra, ny sodium ao anatiny dia mety hahatonga ny vatanao hihazona ranoka bebe kokoa, izay mampitombo ny tosidra. Toroana hevitra fa tsy mihinana sira mihoatra ny 1 sotro isan'andro ianao raha hita fa misy tosidra ambony. Manodidina ny 1.500 miligrama izany. Ny olona iray salama sy ara-dalàna dia afaka mahazo sira hatramin'ny 2.300 miligrama isan'andro.
Ampitomboy ny habetsahanao potassium. Ny potasioma dia manohitra ny sodium ao amin'ny vatanao, noho izany ny fampitomboana ny potassium dia mitarika amin'ny fihazonana tsiranoka kely kokoa, manampy anao hampihena ny tosidra.
Mitadiava fiainana mavitrika. Ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia hanampy anao ho salama tsara, ary tsy hamela ny lanja hihoatra ny rano. Manampy anao hihazona fahazotoana ara-pahasalamana ihany koa izany. Fadio ny fomba fiaina mipetrapetraka; na dia manana asa mipetrapetraka aza ianao dia mandehana matetika araka izay tratra. Tanjona ny hahazo 30 minitra in-dimy isan-kerinandro izay hanaovanao hetsika ara-batana antonony.
Fehezo ny fisotroana toaka. Mampiakatra tosidra izany, na dia tsy voan'ny tosidra ambony aza ianao. Noho izany, amin'ny ankapobeny dia tokony hanara-maso ny fisotroana alikaola ny tsirairay. Ny fetran'ny fisotroana zava-pisotro tsy tapaka ho an'ny vehivavy salama amin'ny sokajin-taona rehetra sy ny lehilahy mihoatra ny 65 dia zava-pisotro iray isan'andro, raha ny lehilahy latsaky ny 65 taona dia afaka misotro hatramin'ny roa isan'andro. Ny fandrefesana vera iray amin'ity tranga ity dia divay 120 ml na labiera 350 ml na toaka mafy 30 ml.
Matory adiny enina na adiny fito farafahakeliny isaky ny alina. Ny fikarohana dia naneho fa ny ora kely torimaso dia miteraka tosidra ambony.
Mampihena ny adin-tsaina. Izay olana sy toe-javatra mety hiteraka adin-tsaina dia tokony ho vahana haingana. Misaintsaina tsy tapaka mba ho tony sy hifantoka.
Manaova fanovana amin'ny sakafonao. Ampidiro ao amin'ny sakafonao ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, vokatra vita amin'ny ronono tsy matavy, trondro, akoho amam-borona, ary voanjo. Fepetrao ny hena mena (anisan'izany ny hena mena mahia), zava-mamy, siramamy fanampiny, zava-pisotro misy siramamy amin'ny sakafonao
Sakafo mampidi-doza
Tena ilaina ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana mba hampihenana sy hisorohana ny fiakaran'ny tosidrà. Ireto misy sakafo mahavelona, matsiro, mahasalama izay hanampy amin'ny fampihenana ny fiakaran'ny tosidrà.
akondro: Manankarena potassium izy ireo ary tsy dia misy sodium. Manaova smoothie, mofomamy ary sakafo matsiro toy izany avy amin'ny akondro. Na mihinana akondro manta isan'andro, na ampio izany amin'ny voamainao, na tsindrin-tsakafo! Afaka manao tsindrin-tsakafo matsiro ianao amin'ny fandrahoan-tsakafo akondro ary aroso miaraka amin'ny yaourt mangatsiaka.
Epinara: Feno potassium, folate ary magnesium, ary misy fibre be dia be, ny spinach dia tena manampy amin'ny fampihenana ny tosidra. Azonao atao ny manana lasopy spinach na sarson ka saag matsiro.
Oatmeal: Manana fibra be dia be izy io izay manampy amin'ny fampihenana ny hypertension. Manaova pancakes avy aminy na soloy ny voamadinikao. Azonao atao koa ny manamboatra oatmeal masira, toy ny upma.
Voajabo: Manana fibre, lycopenes, vitamin A ary potassium be dia be izy io. Misy asidra amino antsoina hoe L-citrulline koa izy io izay voaporofo fa mampihena ny tosidra. Mihinàna pastèque manta, na ampio amin'ny salady. Na atao anaty ranom-boankazo.
Zavoka: Feno otrikaina A, K, B ary E, fibre, potasioma ary folate, io dia tena mahasoa amin'ny fampihenana ny fiakaran'ny tosidrà. Misy asidra oleika koa izy io izay manampy amin'ny fifehezana sy fampihenana ny tosidra ambony sy ny haavon'ny kolesterola.
Voasary: Manankarena vitamina izy io ary manampy amin'ny fitazonana ny tosidra. Manana fibra tsara koa izy io. Manàna voankazo iray manontolo, na manaova marmelade voasary.
Beetroot: Izy io dia feno nitrate. Ny nitrate dia manampy amin'ny fanalefahana ny lalan-drà ary manatsara ny fikorianan'ny ra. Araka ny fanadihadiana Australiana tamin'ny 2012, ny fihinanana ranom-boankazo betiravy iray vera isan'andro dia mety hampidina ny tosidra dimy isa.
Tanimaso voa: Be vitamine E, asidra folika, proteinina, magnesium ary fibre, tsara ho an'ny fahasalaman'ny fonao ireo. Manampy amin'ny fampihenana ny tosidra izy ireo. Azonao atao ny manamboatra azy ireo ho toy ny tsakitsaky sy tsy misy sira na ampio amin'ny salady.
Karaoty: Ny potassium sy ny beta-carotene ao anaty karaoty dia mandrindra ny fiasan'ny fo sy ny voa, izay manampy amin'ny fampidinana ny tosidra. Misotroa ranona karaoty tsy tapaka.
Ny fihinanana tosidra ambony
Misy drafitry ny sakafo isan-karazany manampy amin'ny fampihenana ny tosidra. Na izany aza, isaky ny mikasa ireo karazana sakafo ireo ianao, dia ataovy izay hifandraisana amin'ny dokotera alohan'ny hanombohanao. Ny sakafo DASH dia momba ny fihinanana sakafo ara-pahasalamana tsy tapaka izay natao hanampiana amin'ny fitsaboana na hisorohana ny fiakaran'ny tosi-drà. Izy io dia mijoro amin'ny fomba fihinanana sakafo mba hampitsaharana ny fiakaran'ny tosidrà. Izany dia momba ny fihinanana sodium ambany, ary ny fampitomboana ny fihinanana sakafo misy otrikaina toy ny potassium, magnesium ary calcium. Voalaza fa amin'ity sakafo ity dia afaka mampihena ny tosidrao amin'ny isa vitsivitsy ianao isaky ny tapa-bolana.
Ny sakafo mediteraneana dia manantitrantitra ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ny tavy mahasalama ary ny voamaina manontolo. Izany dia momba ny fihinanana sakafo misy menaka oliva, voanjo, voankazo, legioma ary trondro. Amin'izany dia mihinana sakafo be kaloria ianao, fa noho ny tavy mahasalama rehetra dia tsy atahorana ho lanja izany, ary ny fihinanana tavy mahasalama dia mampihena ny fihinanao.
DASH sakafo
Ity sakafo ity dia manome lanja ny legioma, voankazo ary sakafo tsy misy ronono; ary voamaina manontolo, voanjo, akoho amam-borona ary trondro amin'ny fatra antonony. Raha manaraka ity sakafo ity ianao mba hisorohana ny fiakaran'ny tosidrà, ary manana tosidra ara-dalàna amin'izao fotoana izao, dia mandehana amin'ny sakafo DASH mahazatra izay anananao sira hatramin'ny 2,300mg isan'andro. Ny sakafo DASH ambany-sodium - izay anananao sira hatramin'ny 1,500mg isan'andro - dia ho an'ireo mitady hampihena ny tosidra. Ankoatra ny fihinanana sira dia mitovy ihany ny sakafo sisa.
Amin'ny sakafo DASH dia tokony hanana kaloria 2000 isan'andro ianao. Ny sakafo atolotra ho an'ny sakafo samihafa dia:
Sakafo 6 ka hatramin'ny 8 isan'andro. Anisan'izany ny mofo, voamadinika, ary vary, ary na dia ny paty aza. Misafidiana vary mena sy mofo vita amin'ny varimbazaha na paty. Ny sakafo iray eto dia midika hoe tapa-mofo iray, manodidina ny 30g ny voamaina maina, na antsasaky ny kaopy voamadinika masaka, vary na paty.
4 hatramin'ny 5 isan'andro ny legioma. Azonao atao ny mihinana voatabia, broccoli, karaoty, ovy mamy, legioma maitso ary legioma hafa ao anatin'izany satria feno vitamina, fibre ary mineraly toy ny potassium sy magnesium. Eto, ny sakafo iray dia iray kaopy misy legioma maitso manta na antsasaky ny kaopy misy legioma manta na masaka.
Voankazo 4 hatramin'ny 5 isan'andro. Ny voankazo dia azo atao amin'ny endriny maro manomboka amin'ny voankazo manontolo ka hatramin'ny smoothie ka hatramin'ny ranom-boankazo. Ny fandrahoan-tsakafo iray dia midika hoe voankazo iray salantsalany, antsasaky ny kaopy voankazo vaovao, mangatsiaka na am-bifotsy, na ranom-boankazo 120ml.
6 na latsaka isan'andro ny hena mahia, akoho amam-borona ary trondro. Izy ireo dia loharano tsara ho an'ny otrikaina toy ny proteinina, vitaminina B, vy ary zinc. Mihinàna ampahany voafetra amin'ny hena sy akoho amam-borona voatetika tavy, ary trondro be asidra matavy omega-3.
Sakafo 2 hatramin'ny 3 isan'andro amin'ny ronono. Mahazo kalsioma, vitaminina D ary proteinina betsaka ianao avy amin'ny vokatra ronono toy ny ronono, yaourt, fromazy, dibera sy ny toy izany. Ataovy azo antoka fa misafidy vokatra vita amin'ny ronono matavy na tsy misy matavy ianao. Ao anatin'izany, ny sakafo iray dia ahitana ronono iray kaopy, yaorta ambany matavy iray kaopy, na fromazy tapany 40g.
Sakafo 4 hatramin'ny 5 isan-kerinandro amin'ny voanjo, voa ary legume. Mihinàna masomboly, amandy, tsaramaso voa, voanjo, voanemba sy ny hafa ao anatin'ity vondrona sakafo ity ho an'ny magnesium, potassium, fibre ary proteinina. Eto, ny sakafo iray dia misy 1/3 kaopy voanjo, voa roa sotro, na tsaramaso na voanjo masaka antsasak'adiny.
2 hatramin'ny 3 isan'andro ny tavy sy menaka. Na dia manana anarana ratsy ho an'ny tenany aza ny tavy, dia tena manampy tokoa izy ireo rehefa raisina amin'ny fatra voafetra ary ny tavy mahasalama fotsiny. Mitroka vitaminina tena ilaina izy ireo ary manatsara ny hery fiarovana. Ny sakafo iray dia menaka mahasalama iray sotro, mayonaise iray sotrokely na salady salady roa sotro.
Mamy 5 na latsaka isan-kerinandro. Misafidiana zava-mamy ambany matavy na tsy misy matavy toy ny sorbets, gilasy voankazo, tsaramaso jelly, vatomamy mafy na cookies tsy matavy. Ny sakafo iray dia siramamy iray sotro, jelly na jam, sorbet antsasany, na kaopy voasarimakirana iray.
Sakafo mediteraneana
Ity sakafo ity dia tsy manana fomba tsara manokana. Izy io amin'ny ankapobeny dia manome rafitra iray izay ilainao iasana mba hahitana izay mety indrindra ho anao.
Manoro hevitra izy io mba hahazoana antoka fa mihinana legioma, voankazo, voa, legume, voanjo, voamaina manontolo, ovy, mofo, trondro, hazan-dranomasina, zava-manitra, anana ary menaka oliva virjiny fanampiny. Izy io koa dia manana anao mihinana akoho amam-borona, atody, fromazy, ary yaourt amin'ny fatra antonony. Ny hena mena dia tsy tokony hohanina raha toa ka tokony hialana tanteraka ny hena voahodina, ampiana siramamy, zava-pisotro misy siramamy, menaka voadio, voamaina voadio ary sakafo hafa voahodina.
Ny sakafo azo hanina eto dia ny voatabia, kalsioma, broccoli, laisoa, epinara, karaoty, tongolo, kôkômbra, sprout Bruxelles, sns amin’ny sokajy legioma. Ny voankazo dia mety ahitana paoma, voasary, poara, akondro, voaloboka, frezy, aviavy, daty, paiso, melons, sns. Azonao atao ihany koa ny manana amandy, voanio macadamia, voanjo, cashews, hazelnut, voatavo, voan-javamaniry ary legume toy ny peas, tsaramaso, voanjo, voanjo, voanjo, voanjo, sns. Mihinana tubers toy ny ovy, anana, ovy, ovy, sns. na voamadinika manontolo toy ny varimbazaha, oats manontolo, amboadia, vary mena, katsaka, vary orza, voamadinika mofo buckwheat, ary paty. Azonao atao koa ny mihinana salmon, makamba, oysters, foza, akoho, na atody. Raha tia ronono ianao dia mifidiana yaourt, fromazy, na yaourt grika. Ny anana sy ny zava-manitra toy ny tongolo lay, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, cannamon, poivre, sns. Miaraka amin'ny tavy, mifidiana ny salama toy ny menaka oliva virjiny fanampiny, oliva, avocado ary menaka avocado.
Ohatrinona ny sira tokony hesoriko amin'ny sakafoko?
Aza mihinana sira mihoatra ny 1 sotro isan'andro raha hita fa misy tosidra ambony. Noho izany, na manana sira kely fotsiny ny ankamaroan'ny sakafonao na asiana sira daholo ary ampio amin'ny lovia iray dia sira 1 sotrokely.
Afaka mampihena ny tosidra ve ny rano fisotro?
Eny. Rehefa kely ny rano sotroinao, ny vatanao dia miezaka miantoka fa mahazo ranon-javatra ampy izy amin'ny fitazonana ny sodium. Ny tsy fahampian-drano ihany koa dia mahatonga ny vatana hanakatona tsikelikely ny kapilarany sasany izay mampitombo ny tsindry. Mila misotro rano valo na folo vera 8-ounce isan'andro ianao.
Afaka manampy tosidra ve ny tongolo gasy?
Allicin dia singa simika hita amin'ny tongolo lay ary manampy amin'ny fampihenana ny tosidra. Ny tongolo gasy manta, vaovao na maina dia manome allicin betsaka indrindra. Aroso ny mihinana tongolo gasy 1/10 hatramin'ny 1/2 isan'andro. Aza mihinana tongolo gasy be dia be fa mety hampihena ny tosi-drà ka mahatonga ny tosidra ambany.
Inona ny tosidra ara-dalàna ho an'ny vehivavy bevohoka?
Ny tosi-drà mahazatra dia 140/90 mandritra ny fitondrana vohoka. Ny tosi-drà eo anelanelan'ny 140/90 sy 149/99 dia heverina ho somary avo, eo anelanelan'ny 150/100 sy 159/109 no antonony ambony ary 160/110 no ho miakatra dia avo be. Raha tsikaritra ny fiakaran'ny tosidra alohan'ny 20 herinandron'ny maha-bevohoka anao, dia tsy vokatry ny fitondrana vohoka izany fa efa nisy teo aloha, na mitaiza, tosidra ambony. Raha voan'ny hypertension ianao aorian'ny marika faha-20 herinandro ary raha miverina amin'ny ara-dalàna ny tosidrao ao anatin'ny enim-bolana aorian'ny fiterahana, dia manana tosidra ambony ianao rehefa bevohoka na bevohoka.
Ny tarehy mena ve dia famantarana ny fiakaran'ny tosi-drà?
Hevi-diso fa ny fiakaran'ny tosi-drà no mahatonga ny tarehinao ho mena, izany hoe mena ny tarehy. Ny olona sasany manana tosidra ambony dia mety ho mena ny tarehy, saingy izany dia noho ny fihetsiky ny vatany amin'ireo anton-javatra samihafa, toy ny hery manosika ra amin'ny rindrin'ny lalan-drà izay mihoatra ny mahazatra, izay mitarika ho amin'ny tosidra. Ny fiakaran'ny tosidrà dia tsy ny antony ao ambadiky ny tarehy mena.
Sary nahazoana alalana: Shutterstock
