COVID-19 LOCKDOWN: FANATANJAHAN-TENA TSOTRA AZONAO ATAO AO AN-TRANO - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Ho an'ny fampandrenesana haingana Hisoratra anarana izao

Cardiomyopathy hypertrophic: soritr'aretina, antony, fitsaboana ary fisorohana Hizaha ohatra ho an'ny fanairana haingana mamela ny fampandrenesana Ho an'ny fanairana isan'andro

Ao amin'ny

5 ora lasa izay Chaitra Navratri 2021: Daty, Muhurta, Ritual ary ny lanjan'ity festival ity
6 ora lasa izay Hina Khan dia mirehitra miaraka amin'ny aloky ny mason'ny volo sy ny molotra miboridana manjelanjelatra!
8 ora lasa izay Ugadi Sy Baisakhi 2021: Atsofohy amin'ny akanjo nentim-paharazana nahazo aingam-panahy avy any Celebs ny fijerinao amin'ny fety
11 ora lasa izay Horoscope isan'andro: 13 aprily 2021

Tsy maintsy jerena

Aza adino

an-trano FAHASALAMANA Wellness Wellness oi-Amritha K Nosoratan'i Amritha K. amin'ny 30 aprily 2020| Nodinihin'i Susan Jennifer

Tamin'ny 24 martsa 2020, ny praiminisitra dia nandidy ny olona 1,3 miliara teto amin'ny firenena mba hijanona ao an-tranony mandritra ny telo herinandro, mba hampitsaharana ny fihanaky ny virus coronavirus, izay namoizana ain'olona 24.096 hatramin'ny nanombohany ny volana desambra 2019 tany Wuhan.

'Hisy fandrarana tanteraka ny fivoahana ny tranonao. Ny fanjakana, ny distrika, ny làlana, ny vohitra rehetra dia hihidy, 'hoy ny praiminisitra ny talata alina, nanome fampandrenesana latsaky ny adiny efatra ho an'ny olom-pirenena alohan'ny fampiharana ny didy tamin'ny 12:01 maraina.

Nasaina nijanona tao an-trano nandritra ny ora maro ny olona, raha tsy hoe misy maika tsy azo ihodivirana, dia mihidy ny firenena iray manontolo. Miaraka amin'ny isan'ny andrim-panjakana mihidy, ny toerana masinao - ny toeranao hatsembohana sy ny asa mafy - dia mihidy koa. Eny, miresaka momba ny gym ianao. Mety tsy afaka mandeha paompy mavesatra ianao ao amin'ny gym mba hitazomana ny vatanao, saingy fantatrao ve fa misy fanazaran-tena maro azonao atao ao an-tranonao?

Androany dia hanoratra fanazaran-tena tsotra 12 azonao atao ao an-trano izahay. Ary izany koa, tsy mampiasa karazana fitaovana.

1. Superman

Fanatanjahan-tena mora atao, ny superman dia mahasoa ho an'izay manana fanaintainana ambany [1] . Raha dinihina ny ora maro laninao mandritra ny ora fanidiana, ity fanatanjahan-tena ity dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny lamosinao ambany sy ambony ary koa ny tanjanao [roa] .

Ahoana ny fomba fanaovana:

Mandry eo amin'ny kibonao amin'ny tsihy miaraka amin'ny tongotrao manitatra ary mivelatra eo alohanao ny sandry.
Atsangano miaraka amin'izay ny sandrinao sy ny tongotrao (10-15 cm miala amin'ny tany).
Tazomy amin'ny toerana tsy miandany mifanaraka amin'ny hazondamosinao ny lohanao.
Tano mandritra ny segondra vitsy ity toerana ity.
Avy eo, averina miverina amin'ny toerana manomboka.

2. Push-up

Iray amin'ireo fanazaran-tena mahazatra ampiasaina, ny fanosehana dia fampihetseham-po tsara hanomezana anao faharetana. Izy io koa dia manampy amin'ny fananganana ny tanjakao, ny tanjakao, ny fandoroana kaloria ary hampitombo ny hamafin'ny sainao [3] .

Ahoana ny fomba fanaovana:

Mandry amin'ny tany ary apetraho amin'ny sisin'ny tratranao ny felatananao.
Atsofohy kely ny kiho, atosiho ambony ny vatanao mandra-pahatongan'ny mahitsy ny sandrinao.
Avy eo, ampidino moramora any amin'ny gorodona ny vatanao mandra-piondrika mankany amin'ny 90 degre ny kiho ary atosika hiakatra ambony ny tenanao.
Manaova seta 2-3 amin'ny famerenana 12.

3. Jack mitsambikina

Mahasoa ho an'ny vatana iray manontolo, jacks jumping no fampihetseham-po kardio tsara indrindra. Ny fanaovana jacks mitsambikina matetika dia afaka manampy ny fonao hatanjaka kokoa, hozatra matanjaka ary hanampy amin'ny fihenan-danja [4] . Ilaina ihany koa raha mampisondrotra ny toetranao eo noho eo ary manampy amin'ny fanalefahana ny adin-tsaina.

Ahoana ny fomba fanaovana:

Mijoroa mahitsy miaraka amin'ny tongotrao ary tanana amin'ny sisiny.
Hitsambikina miaraka amin'ny fampiakarana ny sandrinao ambonin'ny lohanao ary hampisaraka ny tongotrao.
Miverena ny hetsika ary miverena amin'ny toerana voalohany.
Avy eo, manomboka manao azy haingana kokoa.
Ataovy mandritra ny 45 ka hatramin'ny 60 seg mba hahitana vokatra tsara amin'ny fanatanjahan-tena.

4. Alika miatrika ambany

Iray amin'ireo sary mahasoa indrindra hanamaivanana ny fitohanana, ny toerana alika miatrika ambany dia mamelatra ny vatanao manontolo ary mamoaka fihenjanana. Ny fampiharana an'io fanazaran-tena io dia hanitatra ny hozatrao hanomezana fanampiana ireo fanaintainan'ny hozatra [5] .

Ahoana ny fomba fanaovana:

Mijoroa amin'ny rantsam-batanao efatra, fantatra amin'ny hoe pose latabatra.
Atsangano moramora ny valahanao rehefa manainga sy mahitsy ny lohalika sy kiho.
Ny tanana dia tokony hifanaraka amin'ny soroka, ary ny tongotrao mifanaraka amin'ny valahany.
Ny rantsan-tongotra dia tokony hotondroina ivelany.
Tsindrio moramora ao anaty tany ny tananao avy eo, ahinjiro ny hatokao.
Avadiho amin'ny navel ny masonao ary mijanona eo amin'io toerana io mandritra ny segondra vitsy.
Tongava amin'ny toerana voalohany amin'ny fandohalihana ny lohalinao ary miverina amin'ny toeran'ny latabatra.

5. Crunches

Amin'ny fanaovana crunches, miaraka amin'ny sakafo ara-pahasalamana sy hetsika ara-batana hafa, dia azonao atao ny manala ireo tavy mihoampampana sy tsy ilaina voangona eo amin'ny andilanao. Ary koa, ny kibon'ny kibo dia natao hanamafisana ny hozatry ny vatana [6] . Crunches dia samy hafa karazana.

Crunch tsy tapaka:

Mandry eo an-damosinao eo ambony tsihy fanaovana fanatanjahan-tena.
Apetraho amin'ny tany ny tongotrao, manalavitra ny valahany.
Aforeto ny lohalinao ary apetraho amin'ny tratranao ny sandrinao.
Arovy ny abs-nao ary mifoka.
Mivoaha ary atsangano ny vatanao ambony, tazomy ny loha sy ny tendanao.
Mifoka rivotra ary miverena amin'ny toerana fanombohana.

Crunch crunch:

Mipetraha eo amin'ny tsihy amin'ny gorodona eo an-damosinao, miaraka amin'ny lohalika amin'ny zoro 90 degre.
Apetraho ao ambadiky ny lohanao na manerana ny tratranao ny tananao (Tokony apetraho eo am-pitan'ny tratrany ireo vao manomboka).
Atsofohy mankany amin'ny lohalinao ny vatanao ary atsangano hiala amin'ny tany ny soroka.
Rehefa mihodina mihodina ka ny kiho iray dia manondro ireo lohalika mifanohitra aminy.
Tazomy ny toerana miolakolaka ary esory ny hozatry ny kibony mandritra ny 2 segondra.
Avereno atao amin'ny ilany hafa.

6. Plank

Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny fotony, fampitomboana ny famaritana ny hozatra ary hampihenana ny fanaintainan'ny lamosina. Izy io koa dia manampy amin'ny famelarana ny hozatry ny tongotrao, toy ny fanazaran-tena hafa izay mahomby amin'ny fampitomboana ny halavanao [7] . Izy io koa dia manampy amin'ny fanamafisana ny votoatinao, fampitomboana ny famaritana ny hozatra ary hampihenana ny fanaintainan'ny lamosina.

Ahoana ny fomba fanaovana:

Mandry amin'ny tany amin'ny alàlan'ny fiatrehanao midina.
Apetraho eo ambanin'ny sorokao ny kiho ary ahinjiro ny tongotrao.
Atsofohy ao anaty vavonao ary atsangano amin'ny tany ny tenanao.
Tazomy ny tsipika mahitsy iray manomboka amin'ny lohanao ka hatrany amin'ny voditongotrao, jereo ambany ny gorodona ary manaova fisefoana ara-dalàna.
Mijanona eo amin'ny toerana mandritra ny 30 segondra ary manaova seta 2 ka hatramin'ny 3 aloha, ampitomboy ny fotoana hihazonana hatramin'ny 60 segondra.

7. Cobra

Nahazo ny anarany ilay paositry ny fanazaran-tena satria mitovy amin'ny kobra izy talohan'ny nanafihana azy. Izy io dia fihetsika matetika atolotra ho an'ny aretina isan-karazany [8] . Ny paosin'ny kobra dia manala ny fihenjanana amin'ny hozatry ny lamosinao ary manatsara ny fivezivezin'ny hazondamosina.

Ahoana ny fomba fanaovana:

Mipetraha eo amin'ny vavoninao ary tazomy hifanakaiky ny tongotrao sy ranjo amin'ny tany.
Apetraho eo an-tsorokao ny felatananao ary avelao hipetraka amin'ny tany ny handrinao.
Mandrosoa lalina ary atsangano ny lohanao mankany amin'ny faritra naval.
Miezaha mijery ny tafo.
Tazomy ny toerana hatramin'ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra.
Mifoka rivotra ary esory lalina.
Miverina amin'ny toerana voalohany ary mifoka lalina.
Avereno in-4-5 ny fizotrany.

8. Squats

Ity fanazaran-tena ity dia antsoina hoe 'Mpanjakan'ny fampiharana'. Ny fanaovana an'io fanazaran-tena io dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatrao sy ny tonon-taolan'ny vatana ambany. [9] .

Ahoana ny fomba fanaovana:

Atombohy amin'ny toerana misy anao mahazatra amin'ny fitazonana ny tongotrao amin'ny halavan'ny halavanao.
Ampidino amin'ny squat ianao amin'ny fampidinana ny valahanao hiverina sy hidina ary raha miondrika ny lohalinao dia tsy tokony hiampita ny kitrokely sy mandroso.
Ataovy mafy ny tongotrao rehefa miakatra avy eo amin'ny squat ianao.

9. Lunges

Fiasa tsara mandaitra amin'ny fotony izay manampy anao manatanjaka ny vatanao ambany sy ny fivezivezenao amin'ny valahanao [10] .

Ahoana ny fomba fanaovana:

Ataovy tsy miandany ny hazondamosinao ary miakatra ambony, dia apetraho amin'ny valahanao ny tananao ary mandrosoa amin'ny tongotra iray mandra-pahatongan'ny feny hitovy amin'ny tany.
Arotsaho ny lohalikao any aoriana ary mandanjalanja amin'ny rantsantongony.
Eo am-panaovana izany dia ataovy mahitsy ny lamosinao miaraka amin'ny lohalika sy feny any aoriana.
Miverena amin'ny toeranao amin'ny alàlan'ny fanosehana ny tongotrao eo aloha ary hiara-manitsaka ny tongotra.

10. fihodinan'ny valahana

Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fanomanana ny vatanao hiasa. Matetika somary somary henjana kokoa ny tadin-tseranana noho ny ora be nipetrahana, noho izany ny fanaovana izany dia manampy amin'ny fanatsarana ny fivezivezena amin'ny valahana. [iraika ambin'ny folo] .

Ahoana ny fomba fanaovana:

Mijoroa amin'ny tany ary atokana ny tongotrao.
Apetraho amin'ny valahanao ny tananao roa.
Avy eo, manomboka manetsika ny valahanao amin'ny fihodinana boribory miankavia mandritra ny 10 segondra.
Avereno atao amin'ny ankavanana ilay mitovy.

11. Tetezana glute

Tsara hanatsarana ny fivezivezin'ny valahana ary hanamafisana ny lamosinao ambany, ny tetezana glute dia tena mahasoa ho an'ny mpiasa manana birao [12] .

Ahoana ny fomba fanaovana:

Ho an'ity iray ity dia mila mandry eo an-damosinao ianao, manondrika ny lohalinao ary mitondra azy ireo hitovy amin'ny fihazonana elanelana kely.
Avy eo, atosiho eo am-pototry ny tongotrao ary atsangano ny glute (vodinao) amin'ny fanitarana ny valahanao.
Tazomy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ity toerana ity ary avereno in-3 ka hatramin'ny 5.

12. Mijoro tongotra tokana

Fanatanjahan-tena tsotra nefa mahomby amin'ny fanatsarana ny fifandanjana sy ny tanjaky ny kitrokely, ny fijoroana amin'ny tongotra tokana dia mety hanampy anao hisoroka ny fianjerana izay mety hiteraka ratra mafy [13] .

Ahoana ny fomba fanaovana:

Mijoroa tsara miaraka amin'ny tongotrao.
Manana zavatra marin-toerana toy ny seza na ny latabatra an-dakozia eo akaiky eo hahafahanao misintona azy raha manomboka mahatsiaro ho tsy milamina ianao.
Atsangano hiala amin'ny tany ny tongotrao iray.
Aza avela hikasika ny tongotrao.
Tazomy mandritra ny 30-60 segondra ny toerana.

Amin'ny naoty farany…

Satria ny ankamaroantsika dia miasa any an-trano mandritra ny hidin-trano ao amin'ny covid-19, ny fampihetseham-batana tsotra nefa mahomby voalaza etsy ambony dia afaka manampy amin'ny famindrana ny vatanao ary hisoroka ny loza mety hitranga amin'ny toe-pahasalamana marobe toy ny hatavezina, ny tosidra ambony, ny siramamy avo ary ny kolesterola avo.

Noho izany, aza manahy ny amin'ny fanidiana ny gymanao fa misaora fa manana toerana iasana ianao. Ho fanampin'izany, alao antoka fa manaraka sakafo mahasalama ianao ary mahazo tara-pahazavana amin'ny masoandro - amin'ny varavarankely na ny varavarana mazava ho azy. Tandremo ary aza mikoropaka. Mijanona ao an-trano. Mijanona ho azo antoka.

Susan JenniferPhysiotherapistMasters amin'ny fitsaboana ara-pahasalamana Fantaro bebe kokoa