Fantatrao izany fibre dia singa manan-danja amin'ny sakafo ara-pahasalamana. Fa aoka ho marin-toetra: Fantatrao ve ny atao hoe fibre dia marina ve? Andeha isika hanontaniana mpanao sakafo.
Ny fibre dia ampahany tsy azo levona amin'ny sakafon'ny zavamaniry izay hita ao amin'ny voankazo sy legioma manontolo, voanjo, voa, voamaina manontolo ary legume toy ny anana, voanjo ary lentila, hoy ny manam-pahaizana momba ny sakafo. Brynn McDowell . Mizara ho sokajy roa lehibe ny fibre ao amin’ny sakafo: fibre soluble, izay levona anaty rano ary mety hopotehin’ny bakteria tsara ao amin’ny tsinay, ary ny fibre tsy mety levona, izay tsy levona ary manampy betsaka amin’ny fivalanana, hoy ny fanazavan’i McDowell. Samy manan-danja amin'ny sakafontsika isan'andro izy ireo, satria ny fibre dia afaka manampy amin'ny fandrindrana ny siramamy ao amin'ny ra, mampihena ny kolesterola, mamelona ny bakteria tsara ao amin'ny tsinay, mampihena ny mety ho aretim-po, misoroka ny fitohanana ary manampy anao hahatsapa (ary hijanona) ho feno aorian'ny sakafo.
Ny torolàlana momba ny sakafo amin'izao fotoana izao dia milaza fa ny vehivavy latsaky ny 50 taona dia tokony hihinana fibre 25 grama isan'andro, raha ny vehivavy mihoatra ny 50 taona dia tokony ho 21 grama isan'andro. Ary eny, zava-dehibe ny fahazoana fibra ampy. Ny fihinanana fibre ambany dia mety hitarika ho amin'ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina, izay midika fa mitombo ny risika amin'ny fitohanana, aretina diverticular ary hemorrhoids, hoy i McDowell. Mety hiakatra ihany koa ny tahan’ny kôlesterola ao amin’ny ra, ka mety ho voan’ny aretim-po sy lalan-drà. Ny sakafo tsy misy fibre dia midika hoe fihinanana voankazo sy legioma vaovao, voamaina, tsaramaso ary legume. Ankoatra ny tsy fahampian'ny fibre, dia mety hidika ihany koa ny sakafo tsy ampy otrikaina, vitaminina ary mineraly isan-karazany. Yikes.
Ny vaovao tsara dia ny fampidirana sakafo be fibre amin'ny sakafonao dia tsotra. Ny kaopy voaroy iray dia misy fibre valo grama, ny spaghetti varimbazaha iray manontolo dia misy enina grama ary ny antsasaky ny kaopy amin'ny tsaramaso mainty dia misy 7,5 grama. Ankoatra izany, ny fampidirana fibre amin'ny sakafonao dia tsy voatery ho sarotra loatra. Manoro hevitra aho hijery ny sakafonao amin'izao fotoana izao ary hijery ny fomba ahafahanao manampy fibre bebe kokoa amin'izay efa haninao, hoy i McDowell taminay. Ohatra, ny fisafidianana mofo varimbazaha 100 isan-jato noho ny mofo fotsy dia hampitombo ny votoatin'ny fibre. Ny fampidirana voaroy vaovao sy almonds voatetika amin'ny yaourt, asio scoop voan'ny chia na flaxseed ao anaty smoothie maraina na manampy tsaramaso amin'ny lasopy na sakay dia dingana tsotra azonao atao ao an-dakozia mba hanampiana fibre bebe kokoa amin'ny sakafonao. Rehefa mampitombo ny fibre ao amin'ny sakafonao dia ataovy miadana ary ataovy izay hahazoanao antoka fa hampitombo ny rano.
Vonona ny hampitombo ny fibre? Andramo ny iray amin'ireto sakafo matsiro 14 ireto.
RELATED: Inona no atao hoe Microbiome (ary nahoana ianao no tokony hikarakara ny anao)?
Sary: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell1. Lovia Salmon miaraka amin'ny Farro, tsaramaso mainty ary Tahini (27g Fibre)
Saika ny singa rehetra amin'ity recipe ity dia misy fibre ao anatiny: Ny tahini sotro roa ao anaty akanjo dia misy fibre efa ho telo grama, ary ny salady sy ny zavoka dia manampy fampiroboroboana mahafinaritra hafa.
Alao ny fomba fahandro
Sary: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell2. Salady Nicoise Veggie miaraka amin'ny tsaramaso maitso maitso (7g fibre)
Ny ankamaroan'ny salady dia ambony amin'ny fibre, fa ity riff veggie ity amin'ny salady tononkalo mahazatra dia manampy fanampiny amin'ny tsaramaso maitso.
Alao ny fomba fahandro
Sary: Michael Marquand/Styling: Jodi Moreno3. Harissa Chickpea Stew miaraka amin'ny baranjely sy ampongabendanitra (35g fibre)
Millet dia mahery fo fibre tsy fantatra anarana. Ity voamaina manontolo ity dia mirakitra sivy grama isaky ny 100 grama fanompoana, ary matsiro toy ny paty, mampanantena izahay. Avelao hilentika ireo tsiron-tsakafo masiaka rehetra ireo ary ho voasarika ianao.
Alao ny fomba fahandro
Sary: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell4. Chickpea sy voanio voanio legioma (32g fibre)
Feno fibra ny chickpeas, ary arakaraka ny anananao legioma amin'io curry io no betsaka kokoa ny zavatra tsara hohaninao.
Alao ny fomba fahandro
Nisha Vora5. Lentila vegan mamy sy legioma nendasina (11g fibre)
Ny fametahana an'io lovia io miaraka amin'ny crème cashew dia manampy fibre izay misy ronono mazàna, ary ny voanjo kesika eo ambony dia manampy dash fanampiny ihany koa.
Alao ny fomba fahandro
Aubrie Pick / Tsara tsiro6. Salady Tahini voasarimakirana miaraka amin'ny lentilles, betiravy ary karaoty (19g fibre)
Ny fanalahidin'ny famadihana salady ho sakafo? Ampio lentila. Feno fibre izy ireo, izay mameno anao (araka ny fantatrao ankehitriny).
Alao ny fomba fahandro
Sary: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell7. The Ultimate Quinoa Avocado Bowl (13g Fibre)
Amin'izao fotoana izao, mety efa fantatrao tsara ny quinoa sakaizantsika. Tsy voamaina izy io, fa voa, noho izany dia manana proteinina an-taoniny izy nefa mbola feno fibre be dia be.
Alao ny fomba fahandro
Sary: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell8. Paty Soba misy saosy voanjo (fibre 8g)
Vita amin'ny buckwheat, ny paty soba japoney dia safidy avo lenta amin'ny paty koba fotsy. Ny voanjo dia misy fatra mendrika, toy ny voanjo.
Alao ny fomba fahandro
Sary: Christine Han/Styling: Erin McDowell9. Buckwheat Gnocchi miaraka amin'ny laisoa, ovy ary Fontina (6g fibre)
Raha te hanao tetikasa ianao, ity gnocchi buckwheat homemade ity, vita amin'ny fromazy ricotta crème, dia tokony ho izy io. Ny ovy koa dia loharanon'ny fibre mahagaga, miaraka amin'ny dimy grama eo amin'ny ovy salantsalany iray. Ampio laisoa sy anana bebe kokoa mba hampitombo ny fibre.
Alao ny fomba fahandro
Nassima Rothacker / California: Miaina + Misakafo10. Avocado, Radish ary voanjo misy karaoty-Miso Dressing (13g Fibre)
Ity salady noforonina ity dia toa nivoaka avy tao amin'ny lakozia fisakafoanana, saingy mora ny manao izany. Raiso fotsiny ny antsyo tsara, tapaho ary atambatra.
Alao ny fomba fahandro
Sary: Liz Andrew/Styling: Erin McDowell11. Holatra Portobello Feno Risotto Barley (Fibre 10g)
Ho fanampin'ny maha-matanjaka fibre, ny holatra dia ambany kaloria, tavy ary karbônina. Noho izany, ampio ny portobello miaraka amin'ny fibre bebe kokoa amin'ny endriky ny voamaina manontolo. Kaikitra iray dia ho adinonao fa nikendry ho salama ianao.
Alao ny fomba fahandro
Fijinjana antsasaky ny mofo 12. Ovy mamy sy Nachos Mainty miaraka amin'ny Salsa Green Chili (Fibre 10g)
Ny fanoloana puce ho an'ny ovy mamy mamy dia fihetsika marani-tsaina sy matsiro hanampiana fibre bebe kokoa amin'ny lovia nachos mendrika hanina. Ankoatra izany, ny salsa tomatillo homemade sy ny topping tsaramaso mainty dia manampy fibre bebe kokoa amin'ny lovia.
bilaogy sakafo aho 13. Sakay masiaka tsaramaso fotsy sy vary orza miaraka amin'ny kale sy atody (14g fibre)
Ny chili crisp dia mampiakatra ny hasiny amin'ity lasopy tsy misy zava-maniry ity izay feno akora be fibre. (Ampiana lafiny iray amin'ny edamame sy ny vary mena ho an'ny bebe kokoa.)
The Modern Proper 14. Poivre vetaveta (7g fibre)
Ny sakafo tsara indrindra dia tonga amin'ny vilia baolina azo hanina. Tena mora ny manamboatra ireo poivre voatoto ireo, ary raha ampidirinao amin'ny vary mena na voamaina iray manontolo ny vary fotsy (andrahoina kely aloha), dia mbola hanampy bebe kokoa.
RELATED: Nanontany tamin'ny Mpitsabo sakafo Telo izahay momba ny toro-hevitra tsara indrindra ho an'ny tsinay salama...Ary mitovy ny teny nolazain'izy rehetra.
