FOMBA YOGA 11 MAHOMBY HITSABOANA FANAINTAINAN'NY HOZATRA

Ho an'ny fampandrenesana haingana Hisoratra anarana izao

Cardiomyopathy hypertrophic: soritr'aretina, antony, fitsaboana ary fisorohana Hizaha ohatra ho an'ny fanairana haingana mamela ny fampandrenesana Ho an'ny fanairana isan'andro

Ao amin'ny

6 ora lasa izay Chaitra Navratri 2021: Daty, Muhurta, Ritual ary ny lanjan'ity festival ity
7 ora lasa izay Hina Khan dia mirehitra miaraka amin'ny aloky ny mason'ny volo sy ny molotra miboridana manjelanjelatra!
9 ora lasa izay Ugadi Sy Baisakhi 2021: Atsofohy amin'ny akanjo nentim-paharazana nahazo aingam-panahy avy any Celebs ny fijerinao amin'ny fety
12 ora lasa izay Horoscope isan'andro: 13 aprily 2021

Tsy maintsy jerena

Aza adino

an-trano FAHASALAMANA Wellness Wellness oi-Amritha K Nosoratan'i Amritha K. amin'ny 21 Desambra 2018

Tsy misy vahiny amintsika amin'ny fanaintainan'ny hozatra sy ny tavy marary. Ny fanaintainana dia tsy laharam-pahamehana amin'ny fihetsika tokana fa vokatry ny fomba fiainana maoderina sy fahazarana. Ny fandaharam-potoana mahasosotra sy ora fiasana be dia be dia miteraka fihenjanana be dia be amin'ny hozatrao, miteraka fanaintainana ao an-damosinao, tongotrao, tendanao sns.

Ny ankamaroantsika dia miraharaha ny fanaintainan'ny hozatra ary manohy ny raharaha isan'andro. Saingy, ny tsy firaharahiany ny fihenan'ny hozatra sy ny tsy fahazoana aina dia mety hiteraka tsy fahazoana aina amin'ny ho avy toy ny fivezivezena voafetra sy ny hamafisana.

Ny fomba mahomby sy milamina indrindra hanamaivanana ny fanaintainan'ny hozatra dia ny Yoga! Eny, izany no valiny farany hanalana izany ^[1] fanaintainana mahatsiravina manelingelina anao isan'andro. Ny fampiharana ny yoga dia misy ny famelarana sy ny fanalefahana ny hozatra, izay hanampy amin'ny famotsorana ny fanaintainan'ny hozatra. Ny famolavolana sy ny fanamafisana ny fotony sy ny hozatrao amin'ny alàlan'ny fomba mety haninjarana dia manasitrana ny fanaintainan'ny lamosina, ny tongotra ary ny hatoka.

Ny fanazaran-tena amin'ny pose yoga dia tsy hanala anao fotsiny ^[roa] ny hozatra mangidihidy sy mamaivay nefa koa manampy amin'ny fanatsarana ny fikorianan'ny rà ao amin'ny atidohanao ary mamorona fiadanan-tsaina, hoy i Dr Sharad Kulkarni, iray amin'ireo mpanao Ayurveda malaza indrindra ao Bangalore. Vakio ary raha te hahalala momba ny sary yoga mahavariana sy mahomby izay hanampy anao hanala ny fanaintainan'ny hozatra.

Ny antony mahazatra amin'ny fanaintainan'ny hozatra

Ny fanitarana be loatra sy ny fisarihana ny ligamenta, ny tadin-taolana, ny hozatra ary ny tonon-taolana dia mety hiteraka fanaintainana eo amin'ny soroka, tendany, sisin'ny kibony, tongotra sns. Ny antony mahatonga ny fanaintainan'ny hozatra dia be indrindra.

fahampian-drano
fampiasana fanafody sasany
hozatra marary
tsy fifandanjan'ny electrolyte
toetrandro tsy mahasoa
fanatanjahan-tena tafahoatra.

Yoga dia miady amin'ny hozatra

1. Tadasana na sarin'ny hazo rofia

Amin'ny famelarana ny hozatra, indrindra ireo avy amin'ny rantsantongotra ka hatramin'ny rantsan-tànanao, ity toerana yoga ity dia manampy amin'ny fanalefahana ny hozatrao. Ny asana mijoro dia azo atao amin'ny toerana miserana ihany koa ary ny asana voalohany sy farany amin'ny surya namaskar. Tadasana dia manampy amin'ny fampivoarana sy ny fampandehanana ireo hozatra amin'ny vatanao iray manontolo ary mampihena ny fanaintainan'ny lamosinao. Ny fanazaran-tena tsy tapaka dia afaka manamafy ny lohalika, fe, kibo, kitrokely ary vodiny ary manome fanamaivanana amin'ny sciatica.

Ahoana no hanaovana azy:

Mijoroa mahitsy amin'ny tany, miaraka amina banga kely eo anelanelan'ny tongotrao.
Atsangano ny sandrinao roa, rehefa mifoka rivotra lalina ianao.
Ataovy ambony ny sandry ary ampifanarohy amin'ny rantsan-tànanao.
Atsangano ny voditongotrao ary mijanona amin'ny rantsan-tongotrao.
Miezaha hihazona ny paozy mandritra ny 10 minitra, aza mikely aina.
Tazomy ny fifohana rivotra miadana sy lalina.
Miverina amin'ny toerana voalohany amin'ny alàlan'ny fofonaina (fofonaina lalina).

fampitandremana : Aza atao be loatra ny asana. Ireo olona mijaly amin'ny aretin'andoha, tsy fahitan-tory ary tosidra dia mety manatona mpampianatra amin'ny yoga mba hahazoana torohevitra.

2. Parsvakonasana na fiolahana zoro avy eo

Ity toerana ity dia manampy amin'ny fanitarana ny hozatrao ary tena mahasoa an'ireo olona mijaly amin'ny fanaintainana ambany. Ny fanaovana parsvakonasana dia manitatra ny hozatry ny lamosina, ny tongotra ary ny feny, ary voalaza koa fa manasitrana ny osteoporose. Amin'ny famoronana fihenan-tsasatra amin'ny hozatra, ny asana dia mamelona ireo kapila am-bava ihany koa. Izy io koa dia manampy amin'ny fanalefahana ny tsy fahasalaman'ny fadimbolana amin'ny famelana ny hozatry ny kibo.

Ahoana no hanaovana azy:

Atombohy amin'ny pose tadasana.
Ahitatra ny tratra, arotsaho ny soroka ary tazomy ny vozony.
Mandrosoa, ary alao ny tongotrao ankavanana manalavitra ny havia ka hatramin'ny 4 santimetatra mba hifanindran'ireo tongotra roa ireo.
Atodiho mankany amin'ny ilany havanana amin'ny degre sivifolo ny tongotrao havanana, fa aza ahodina ny vatanao.
Aforeto ny lohalika ankavanana, ampifanaraho amin'ny tany ny feny.
Mandrosoa ary miaraka aminy, aondriho ny tananao ankavanana ary kasiho ny tongotrao havanana.
Raiso ambony ny tananao havia, amin'izay hikasika ny sofinao ankavia ny bisikilonao.
Ataovy mahitsy ny sandrinao sy ny tananao ankavia miakatra.
Tazomy ny toerana mandritra ny 20-30 segondra, miaraka amin'ny fisefoana ara-dalàna.
Miverena amin'ny toerana voalohany amin'ny famerenana ny tananao havia hikasika ny feny havia.
Mandrosoa ary avereno hiverina ny tananao ankavanana hijoro mahitsy.
Mialà ary sorohy miaraka ny tongotrao.

fampitandremana : Sorohy ny asana raha sendra tsy mahita torimaso ianao na tosidra ambony sy ambany. Raha sendra olana amin'ny vozon-tranonjaza na vozona, fa tsy mihodina ny lohanao, dia jereo ny mahitsy - manitatra ny tendanao.

3. Baddha konasana na ilay pose cobbler

Ity asana ity dia manampy amin'ny fitazonana lamosina ambany sy fialan-tsasatra hozatra. Baddha konasana dia manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny hozatra amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny malefaka hozatra. Izy io dia manasitrana izay olan'ny tsy fivezivezena sy ny hozatry ny hozatra. Ny asana dia manampy amin'ny famelarana ny feny anatiny, ny lohalika ary ny soroka.

Ahoana no hanaovana azy:

Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny hazondamosina mijoro.
Aondriho ny lohalinao ary ento akaiky ny tongotrao.
Ataovy miaraka ny tongotrao, amin'izay hikasika ny faladiany.
Makà fofonaina lalina, ary mandritra ny famoahana ny fofona dia midina ny feny sy ny lohalinao mankany amin'ny tany. Ataovy amin'ny alàlan'ny fanindriana ny kiho ny feny na amin'ny lohalikao.
Tazomy ny fifohana rivotra ara-dalàna ary ento miadana sy midina ny feny amina hetsika miadana miadana.
Tazomy mandritra ny 1-5 minitra ny paozy.
Miverina amin'ny toerana voalohany amin'ny alàlan'ny famelarana ny tongotrao.

fampitandremana : Ny olona mijaly amin'ny lohalika amin'ny lozam-pifamoivoizana dia tokony hisoroka an'io asana io.

4. Makarasana na fihetsika voay

Raisina ho toy ny fiombonan'ny mpomba azy, ity dia manampy amin'ny fanalefahana ny hozatry ny vatana mba hialana amin'ny fanaintainana na tsy mahazo aina. Ny fanaovana makarasana dia afaka manampy amin'ny fametahana ny hazondamosinao ary tsara ho an'ny olona voan'ny spondylitis. Amin'ny alàlan'ny fanalefahana ny hozanao, makarasana dia manampy amin'ny fanaintainan'ny lamosina sy ny lohalika ary indrindra ny aretin-damosina. Makarasana dia mahasoa indrindra amin'ny fanaintainan'ny hozatra.

Ahoana no hanaovana azy:

Mipetraha eo amin'ny kibonao amin'ny tsihy.
Atsangano ny lohanao sy ny sorokao.
Aforeto ny sandrinao ary apetraho eo alohan'izany, ary sorohy ny kiho.
Tazomy ao anaty felatanana ny saokanao ary, ary tazomy ho akaiky ny kiho mba hozaraina mitovy ny tsindry.
Akimpio ny masonao ary tazomy ny fofonaina tsy tapaka, mifoka ary miaina.
Ataovy mandritra ny 10-15 minitra.
Miverena amin'ny toerana voalohany amin'ny alàlan'ny fampiarahana ny tongotrao sy ny fampiakarana ny saokanao amin'ny felatanana.

fampitandremana : Sorohy io asana io raha misy maratra lamosina na lohalika matotra.

5. Yastikasana na pose stick

Ity asana ity dia manampy amin'ny fanesorana ny soroka mangatsiaka na hozatra tery ao amin'ny vatanao. Yastikasana dia manatanjaka ny vatanao amin'ny fanesorana ireo adin-tsaina na fihenjanana amin'ny hozatra. Manalefaka ny fanaintainan'ny mpiray, satria manenjana ny rantsanao ambony sy ambany ary koa ny hazondamosiko. Amin'ny fampiharana ny asana dia afaka manome fialan-tsasatra amin'ny hozatry ny vatanao ianao, indrindra ny valahana sy ny kibonao.

Ahoana no hanaovana azy:

Mandria am-pandriana eo ambony tsihy.
Atsofohy eo ambonin'ny lohanao ny tananao rehefa mifoka lalina ianao ary ahinjiro, miaraka amin'ny tongotrao.
Tazomy ny elanelana faran'izay kely indrindra eo anelanelan'ny tongotrao sy ny tananao.
Tazomy ny toerana mandritra ny 20-25 minitra, tazomy ny fofonaina tsy tapaka.
Tongava amin'ny toerana voalohany miaraka amin'ny fivoahana lava sy lava ary avereno miverina amin'ny sisinao ny tananao.
Avereno in-3-5.

fampitandremana : Ireo olona tratry ny tosi-dra, kyphosis, aretin'andoha mitaiza ary aretim-po dia tsy tokony hampihatra an'io toerana io.

6. Matsyasana na pose trondro

Ity pose ity dia manampy amin'ny famotsorana ny fihenjanana amin'ny tendany sy ny soroka. Amin'ny ankamaroan'ny adin-tsainao isan'andro sy ny fanahianao dia miorina eo amin'ny soroka sy ny hatoka, izay lasa ivon'ny fanaintainana, ny fanazarana matyasana dia manampy amin'ny fanesorana ny fanaintainana. Izy io koa dia manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny lamosina ambany.

Ahoana no hanaovana azy:

Mipetraha amin'ny tany eo amin'ny tsihy, manoloana ny valindrihana.
Aforeto ny tongotrao ankavanana, avy eo apetraho amin'ny feny havia ny tongotrao ankavanana.
Toy izany koa, aondriho ny tongotrao havia ary tazomy amin'ny feny ankavanana.
Ampiasao ny kiho, atsangano ary akombohy ny lamosinao.
Apetraho amin'ny tany ny satro-boninahitrao ary tazomy amin'ny tananao ny rantsan-tongotrao.
Tazomy ny fifohana rivotra ara-dalàna ary tazomy ny toerana mandritra ny 5-6 minitra.
Tongava amin'ny toerana voalohany amin'ny alàlan'ny famoahana sy fampiakarana ny lohanao aloha ary alatsaho amin'ny tany ny lamosinao.
Esory ny tongotra ary miala sasatra.

fampitandremana : Ny olona mijaly noho ny tosidra ambony na ambany, tsy fahitan-tory ary migraine na ratra mafy any an-damosina dia atoro hevitra mba hifady ny fampiharana ny pose.

7. Adho tarehy savasana na ilay alika miatrika ambany

Ny fampiharana an'io asana io dia hanitatra ny hozatrao hanomezana fahafaham-po ireo fanaintainan'ny hozatra. Hanitatra ny hozatrao ao an-damosin'ny tongotrao amin'izay ny famoahana ny tery. Adho tarehy savasana dia manampy amin'ny fampihenana ny fihenan'ny tsindry amin'ny hozatra sciatic.

Ahoana no hanaovana azy:

Mijoroa amin'ny rantsam-batanao efatra, fantatra amin'ny hoe pose latabatra.
Atsangano moramora ny valahanao rehefa manainga sy mahitsy ny lohalika sy kiho.
Ny tanana dia tokony hifanaraka amin'ny soroka, ary ny tongotrao mifanaraka amin'ny valahany.
Ny rantsan-tongotra dia tokony hotondroina ivelany.
Tsindrio moramora ao anaty tany ny tananao avy eo, ahinjiro ny hatokao.
Avadiho amin'ny navel ny masonao ary mijanona eo amin'io toerana io mandritra ny segondra vitsy.
Tongava amin'ny toerana voalohany amin'ny fandohalihana ny lohalinao ary miverina amin'ny toeran'ny latabatra.

fampitandremana : Fadio ny adho tarehy savasana raha miatrika fiakaran'ny tosi-drà ianao, soritr'aretin'ny carpal tunnel na soroka mikorontana.

8. Balasana na pose an'ny ankizy

Manoloana ny toerana misy ny foetus ity asana ity dia manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny feny sy lamosina. Mamelatra ny hazondamosinao i Balasana ary tena mandaitra mba hanasitranana ny fanaintainan'ny hozatra aorian'ny fanazaran-tena. Ny toerana dia manampy amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny hatoka.

Ahoana no hanaovana azy:

Mipetraha eo amin'ny voditongotrao amin'ny tany, mitazona ny lohalika na miaraka na misaraka.
Amin'ny fampidinana ny handrinao, miondrika ary kasiho ny gorodona rehefa mifoka rivotra ianao.
Ataovy miatrika hatrany akaikin'ny vatanao ny felatananao.
Tsindrio moramora eo amin'ny feny ny tratranao ary tazomy mandritra ny 1 minitra.
Mifoka rivotra ary raha mbola manao izany ianao dia avereno miverina any amin'ny hazondamosinao ny foitranao.
Mivoaha ary rehefa manao izany ianao dia alao malefaka ny tenanao manontolo.
Ataovy izany mandritra ny fofonaina 4-12.
Tongava amin'ny toerana tany am-boalohany tamin'ny fametrahana ny felatananao ambanin'ny sorokao sy hampiakarana ny vatanao hiverina amin'ny toerana ipetrahana, rehefa mifoka rivotra ianao.

fampitandremana : Sorohy ny balasana mandritra ny fitondrana vohoka, ary raha mararin'ny lohalika ianao.

9. Bhujangasana na pose cobra

Ity iray ity dia tena mahasoa tokoa amin'ny famoahana fanaintainana mifandraika amin'ny bisikileta, soroka, na trisep. Ny pose koba dia manampy amin'ny famelarana ireo ratra mafy na soroka henjana, lamosina ambony ary tendany. Ny paozy dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahalalahanao ambany.

Ahoana no hanaovana azy:

Mipetraha eo amin'ny vavoninao ary tazomy amin'ny tany ny handrinao, apetraho miaraka ny tongotrao.
Tsindrio ny gorodona amin'ny alàlan'ny tampon'ny tongotrao.
Apetraho eo ambanin'ny soroka ny tananao ary tazomy eo akaikin'ny vatanao ny kiho.
Tazomy hatrany ny toerany amin'ny lamosinao soroka miverina sy midina.
Atsangano ny lamosinao ambany amin'ny alàlan'ny fanindriana ny tongotrao amin'ny tany.
Fofofofoina ary atsangano ny tratranao ary mandehana miala amin'ny gorodona.
Ataovy milamina ny sorokao ary ataovy miasa ny hozatry ny lamosina.
Mivoaha ary midina amin'ny tany.
Tongava amin'ny toerana voalohany amin'ny alàlan'ny fanandratanao ny tenanao miaraka amin'ny fanampian'ny tananao.

fampitandremana : Fadio ny fanazaran-tena raha mijaly amin'ny hyperthyroidism, hernia, fery amin'ny peptic na tuberculose tsinay ianao.

10. Shavasana na pose faty

Iray amin'ireo asana mahasoa indrindra amin'ny fanalefahana ny fanaintainan'ny hozatra, ny fampiharana io toerana io dia afaka manampy amin'ny famahana ny hozatry ny vatanao. Shavasana dia ilaina amin'ny fanesorana ny fanaintainan'ny hozatra vokatry ny fomba fiainana be atao sy ny fiainana birao an'ny tontolo ankehitriny. Amin'ny alàlan'ny fandrianao amin'ny tany, ary ny fikojakojana fofonaina tsy miovaova, ny pose dia manampy amin'ny fanalefahana ny vatanao ary miaraka aminy, ny hozatra ary mahazo fanamaivanana amin'ny fanaintainana rehetra.

Ahoana no hanaovana azy:

Mampiasà tsihy na lambam-pandriana handry.
Ary mandry eo afovoan'ny tsihy.
Ataovy mahitsy ny hazondamosinao ary soroka eo amin'ny sisinao.
Ataovy malalaka ny sandrinao amin'ny alàlan'ny rantsan-tànanao milamina sy ny felatanana manatrika miakatra.
Akimpio ny masonao ary mifantoha amin'ny fofonainao ary miala sasatra ny tavanao.
Mijanona amin'ity toerana ity mandritra ny 15-30 minitra.

11. Setu bandha sarvangasana na ny paozin'ny tetezana tohana

Amin'ny alàlan'ny famelarana ny hozatra ao amin'ny tratranao, ny tendanao ary ny lamosinao, ity asana ity dia manampy amin'ny fanalefahana ireo fanaintainana mifantoka. Tena mahasoa tokoa izy io amin'ny mamoaka fanaintainana iraisana . Setu bandha sarvangasana dia misy amin'ny taovanao rehetra ary ampiasaina amin'ny fialan-tsasatra hozatry ny tarehy koa.

Ahoana no hanaovana azy:

Mipetraha eo an-damosinao.
Aondriho ny lohalinao ary tazomy hisaraka amin'ny tany ny tongotrao.
Ny kitrokelokao sy ny lohalinao dia tokony ho eo amin'ny tsipika mahitsy.
Ajanony ambany hatrany ny felatananao ary apetraka amin'ny sisinao ny sandry.
Mifoka rivotra ary raha manao izany dia atsangano ambony ambany ny lamosinao.
Ahodino ny sorokao mba hikasika ny tratranao ny saokanao.
Ny lanjanao dia tokony tohanan'ny tongotrao, soroka ary sandrinao.
Atsofohy ny rantsan-tananao, atosiho amin'ny tany ny tananao ary atsangano ny vatanao.
Tazomy mandritra ny 1 minitra ity paozy ity, tazomy ny fifohana rivotra miadana sy lalina.
Mamoaka rivotra sy matory amin'ny tany, miverina amin'ny toerana voalohany.

fampitandremana : Ny olona iharan'ny ratra amin'ny hatoka, ary ny olana amin'ny lamosina dia tsy maintsy misoroka izany. Sorohy mandritra ny fitondrana vohoka.

Tombontsoa 20 tsy mampino an'ny yoga ho an'ny fahasalamanao

* Dr. Sharad Kulkarni dia iray amin'ireo mpampiasa Ayurveda malaza indrindra ao Bangalore. Izy dia mpitondra tenin-dahatsoratra manan-danja amin'ny fahasalamana manerana an'i India. Notolorana mari-pankasitrahana RULA Awards tamin'ny volana Novambra 2018. Nahazo mari-pankasitrahana RULA Awards ny 'mpikaroka tanora tanora AYURVEDA SURGERY' tamin'ny volana novambra 2018. Dr. Kulkarni dia iray amin'ireo mpitsabo Ayurveda faralahy, izay nasaina hiteny any Ayurveda any London.

Jereo Article Fanovozan-kevitra

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Fitsapana tsy voafehy mifehy ny fampitahana ny yoga sy ny fampiharana an-trano ho an'ny fanaintainan'ny vozona mitaiza. Ny diarin'ny klinika momba ny fanaintainana, 29 (3), 216-223.
[roa]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Mampitaha yoga, fanatanjahan-tena ary boky fikarakarana tena ho an'ny fanaintainana miverimberina miverimberina: fisedrana tsy tapaka ary voafehy. Tantaran'ny fitsaboana anatiny, 143 (12), 849-856.