SAKAFO 21 AMBONY HANANGANANA HOZATRA

Ho an'ny fampandrenesana haingana Hisoratra anarana izao

Cardiomyopathy hypertrophic: soritr'aretina, antony, fitsaboana ary fisorohana Hizaha ohatra ho an'ny fanairana haingana mamela ny fampandrenesana Ho an'ny fanairana isan'andro

Ao amin'ny

5 ora lasa izay Chaitra Navratri 2021: Daty, Muhurta, Ritual ary ny lanjan'ity festival ity
6 ora lasa izay Hina Khan dia mirehitra miaraka amin'ny aloky ny mason'ny volo sy ny molotra miboridana manjelanjelatra!
8 ora lasa izay Ugadi Sy Baisakhi 2021: Atsofohy amin'ny akanjo nentim-paharazana nahazo aingam-panahy avy any Celebs ny fijerinao amin'ny fety
11 ora lasa izay Horoscope isan'andro: 13 aprily 2021

Tsy maintsy jerena

Aza adino

an-trano FAHASALAMANA Sakafo ara-tsakafo Diet Fitness oi-Amritha K Nosoratan'i Amritha K. amin'ny 14 Febroary 2020

Ny fananganana hozatra, ny fanatsarana ny hozatra ary ny fanamafisana ny hozatra angamba no lafiny tsy azo ovana amin'ny bodybuilding. Raha manolo-kevitra ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana fa ny proteinina no lakileny, tsy ny proteinina ihany no mahaforona ny 'sakafo manangana hozatra'.

Ny zavatra voalohany tonga ao an-tsainao rehefa mieritreritra ny hahazo hozatra ianao dia ny gym. Heverinao fa ny fiasana mandritra ny ora maro any amin'ny gym dia hanome ny valiny takiana. Saingy, araka ny hita tamin'ny ohatra maromaro, tsy maro ny olona mahazo tombony amin'ity hevitra ity. Ny olona dia manadino fa miaraka amin'ny gym, ny sakafo dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fahazoana ny hozatra.

Ny fitambaran'ny sakafo rehefa lanina amina habetsahan'ny refy dia miasa amin'ny fananganana hozatra sy fanatsarana ny tanjaka hozatra. Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hijery sakafo hananganana hozatra isika. Ireo sakafo hanatsarana ny hozatry ny hozatra ireo dia azo jerena ihany koa ho toy ny sakafo hanatsarana ny tanjaky ny hozatra, satria ny fahafahan'izy ireo manatsara ny fahaizan'ny hozatra dia misy ifandraisany amin'ny haben'ny hozatra sy ny tanjaky ny hozatra.

Manomboka amin'ny vegetarian ka hatrany amin'ny tsy vegetarian ka hatrany amin'ny vegan - efa azonay daholo izany.

1. Atody iray manontolo

Iray amin'ireo loharanom-proteinina tsara indrindra, ny atody dia misy vitamina manan-danja ihany koa izay mahatonga azy ireo ho sakafo tsara hananganana hozatra [1] . Aza mieritreritra fa tokony hialana ny atody mba hisorohana ny fihinanana kolesterola. Izy ireo dia misy tavy tsara izay manampy amin'ny fandevonan-kanina sy mampitombo ny hozatra.

Ny fihinanana atody iray manontolo aorian'ny fampihetseham-batanao dia afaka manatsara ny fitomboan'ny hozatra 40 isan-jato, raha ampitahaina amin'ny atody fotsy [roa] .

2. Omby mihinana

Loharano misy zinc, vy ary vitamina B, proteinina avo lenta ary asidra amine, henan'omby mahia dia iray amin'ireo sakafo tsara indrindra hananganana hozatra [ 3] . Ny fananana henan'omby mahia 170g dia heverina ho tsara indrindra [4] .

3. Salmona

Salmon dia manana tombontsoa ara-pahasalamana marobe. Izy ireo dia loharanon'ny proteinina sy asidra matavy omega-3 manan-karena. Ny atin'ny proteinina avo ao anaty salmon dia tsy isalasalana fa mahatonga azy io ho iray amin'ireo sakafo mahasoa indrindra amin'ny fananganana hozatra [5] .

4. Tofu

Tofu dia loharano proteinina avo lenta ary vokatra soja malaza [6] . Loharanon-karena isoflavones sy asidra amine izay fantatra fa mampitombo ny fitomboan'ny hozatra, ny tofu koa dia misy otrikaina ilaina izay ilaina amin'ny fitambaran-tena. [7] .

5. Cheesezy feno tavy feno tavy

Ny fromazy dia manampy amin'ny fanatsarana ny hozatry ny hozatra [8] . Izy io koa dia feno kolontsaina velona sy bakteria mahasalama izay manatsara ny famotehana sy ny fitrohana ireo otrikaina ilaina amin'ny fananganana hozatra matanjaka kokoa [9] .

6. Vokatra vita amin'ny ronono miorina amin'ny ronono

Ny vokatra vita amin'ny ronono masirasira toy ny yaourt (grika), dibera ary kefir dia misy kaloria salama betsaka azo zakan'ny vatana amin'ny alàlan'ny famakiana ny sakafo [10] . Izy io dia heverina ho sakafo manorina hozatra mahasalama ary iray amin'ireo sakafo tsy mihinan-kena tsara indrindra amin'ny fitomboan'ny hozatra [iraika ambin'ny folo] .

7. Ronono ambany tavy

Ny ronono dia misy 20 isan-jaton'ny proteinina whey ary 80 isanjaton'ny proteinina casein [12] . Casein dia manana tahan'ny fandevonan-kanina miadana izay mandanjalanja ny tahan'ny fandevonan-kanina ny whey. Izy io koa dia manome anao hery hivelomana amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana ary raisina ho iray amin'ireo sakafo vegetarianina proteinina be indrindra ho an'ny fananganana vatana [13] .

8. Soybeans

Ny sojazy dia feno asidra amina amino ilaina rehetra, izay mahatonga azy ireo ho sakafo manangana hozatra tonga lafatra [14] . Misy proteinina 20 g eo ho eo isaky ny kapoaka, azo ampangotrahina sy holaniana ireo legume ireo.

9. Quinoa

Ny quinoa be proteina sy fibre dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny synthesis proteinina [dimy ambin'ny folo] . Toy ny soja, ny quinoa koa dia misy asidra amine sivy ilaina amin'ny fananganana hozatra ary tsy misy gluten [16] .

Quinoa koa dia manankarena proteinina sy gliosida sarotra. Ny quinoa masaka iray kapoaka dia misy proteinina 8 grama, mahatonga azy io ho iray amin'ireo sakafo tsara indrindra amin'ny fitomboan'ny hozatra.

10. Oats

Ny oats dia loharano misy gliosida mahasalama sy fibre ara-tsakafo izay manampy amin'ny fampitomboana ny tahan'ny metabolika ary koa hanatsara ny fahombiazana mandritra ny fotoam-pampiofanana. [17] . Ny otrikaina dia misy vitamina E, asidra folika, thiamine, biotine, zinc ary vy izay mety hanatsara ny taham-pitomboan'ny hozatra aorian'ny fampiofanana. [18] [19] . Oats dia azo hanina ho sakafom-pisakafoanana alohan'ny fampiofanana.

11. Vary Brown

Ny vary mainty dia misy gliosida saro-bidy izay manana tahan'ny fandevonan-kanina miadana [roa-polo] . Izany dia miantoka ny famoahana angovo miadana mandritra ny fotoana maharitra. Tokony ho 50-60 isanjaton'ny fihinanana kaloria isan'andro no tokony hitranga amin'ny alàlan'ny fihinanana gliosida sarotra, ka mahatonga ny vary volontsôkôlà ho iray amin'ireo sakafo tsara indrindra amin'ny fitomboan'ny hozatra. [iraika amby roapolo] .

12. Ovy

Ny ovy mamy dia misy gliosida 'powerhouse' ambany kaloria izay afaka mitazona ny haavon'ny angovo anao na dia aorian'ny fotoam-panazaran-tena aza [22] . Izy ireo koa dia loharano manankarena amin'ny fibres sakafo izay ilaina amin'ny fandoroana tavy, amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana ary koa hampiroboroboana ny fahazoana hozatra [2. 3] .

13. Spinach

Ity maitso maitso salama ity dia misy fitehirizenidraid izay manampy amin'ny fampitomboana ny fitomboan'ny hozatra hatramin'ny 20 isan-jato [24] . Ny antioxidants izay misy anana maitso dia manampy amin'ny fanafainganana ny hozatra sy ny hozatra, izay ampahany lehibe amin'ny fitomboan'ny hozatra

14. Asparagus

Ity legioma maitso ity dia misy asparagine avo lenta izay manampy amin'ny fampiroboroboana ny rano sy rano be loatra ao amin'ny vatana, izay mitana andraikitra lehibe amin'ny fampiroboroboana ny hozatra salama. [26] .

15. Avocado

Nasongadin'ny fanadihadiana fa ny fihinanana avocado tsy tapaka sy voafehy dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny hozatra [27] . Satria, ny fihinanana tavy mahasalama toy ireo hita ao amin'ny zavokà dia mampiroborobo ny famokarana testosterone sy hormonina mitombo, izay manampy amin'ny fampiroboroboana ny hozatra [28] .

16. Paoma

Ity voankazo ity dia misy polyphenols izay manampy amin'ny fananganana hozatra ary koa misoroka ny harerahana hozatra [29] . Ny polyphenols ao amin'ny paoma dia manampy amin'ny dingan'ny fandoroana tavy sy fanampiana amin'ny fananganana hozatra mety.

17. Daty

Ny daty dia loharano misy proteinina. Tsy misy tavy ihany koa izy ireo, mahatonga azy ireo ho voankazo mahafinaritra ho fananganana hozatra [30] . Toy izany koa, ny atin'ny potasioma amin'ity voankazo maina ity dia manampy amin'ny fananganana hozatra sy proteinina ao amin'ny vatana [31] .

18. Prunes

Ny prunes dia misy boron, mineraly izay manampy amin'ny fananganana hozatra matanjaka sy fanatsarana ny fandrindrana ny hozatra [32] . Ny prune dia misy tady fisakafoanana izay manampy amin'ny fandoroana tavy haingana sy hampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra.

19. Seitan

Seitan dia sakafon'ny zavamaniry (vita amin'ny gluten hydraté amin'ny varimbazaha) izay azo ampiasaina ho solon'ny vokatra sakafo tsy anana. Manome proteinina mihoatra ny 25 isan-jato amin'ny sakafo iray izy ary loharano proteinina tsara hananganana hozatra [33] .

20. Voanjo

Voanjo, almonds, cashews, kennuts, hazelnuts ary pistachios dia heverina ho voanjo salama indrindra afaka manampy amin'ny fitomboan'ny hozatra. [3. 4] . Ireo voanjo mangatsiaka ireo dia feno proteinina ka mahatonga azy ireo ho sakafo manorina vatana tsara indrindra. Ny voanjo toy ny amandy sy ny sombin-kazo dia manan-karena amin'ny proteinina, tavy ary tavy, manome anao kaloria mihoatra ny na dia efa niasa mafy tao amin'ny gym aza ianao [35] [36] .

21. Voa

Ny voa toy ny voa rongony, voa chia, masomboly sesame ary voana tanamasoandro dia feno asidra matavy, proteinina ary fibre [37] . Ireo asidra matavy tena ilaina ireo dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny fanarenana ireo sela aorian'ny fampiofanana ary koa mampihena ny fivontosana ary manampy amin'ny fananganana hozatra [38] .

Amin'ny naoty farany…

Ankoatra ireo voalaza etsy ambony ireo, manga, manga, bitro, tongolo ary tongolo oliva dia heverina ho sakafo mahasalama manampy amin'ny fitomboan'ny hozatra. Alohan'ny hamoronana drafi-pisakafoanana miaraka amin'ny tanjon'ny fananganana hozatra, mifanakaloza hevitra amin'ny mpitsabo anao na ny mpanazatra fanatanjahan-tena anao hialana amin'ny lesoka rehetra.

Fanontaniana napetraka matetika

F: ny akondro ve mahasoa amin'ny fananganana hozatra?

TO. Eny, ny akondro dia avo amin'ny karazan-karbona tsara izay vita iray aorian'ny fanazaran-tena. Ireo karbaona mihetsika haingana ireo dia manampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny haavon'ny glycogen amin'ny vatana, izay fantatra fa manampy amin'ny fananganana hozatra simba indray.

F: Rahoviana aho no tokony hihinana hanorina hozatra?

TO. Araka ny The Academy of Nutrition and Dietetics, dia tokony samy hanana karbaona sy proteinina alohan'ny fampiofanana mba hananganana hozatra, ary tokony hihinana adiny iray ka hatramin'ny telo alohan'ny fampiharana.