iray. Inona no mahatonga ny sandry matavy?
roa. Inona no sakafo tokony harahinao mba hanesorana ny tavy amin'ny sandry?
3. Fanatanjahan-tena hanesorana ny tavin-tsandry
efatra. FAQs momba ny Arm Fat
Ah, tavy sandry. Fantatrao hoe inona izany. Ary aoka isika ho marin-toetra. Fantatsika rehetra fa tsy tokony hanao zavatra be loatra amin'ny zavatra toy izany isika (tsara tarehy ny karazana vatana rehetra, na izany aza). Saingy mbola misy ny fisalasalana atrehantsika rehetra rehefa tonga amin'ny fanaovana akanjo tsara tarehy spaghetti na akanjo tsy misy tanany. Raha misy teny iray ilazana ny tavin-tsandry, dia tsy maintsy mafy loha. Ary na manao ahoana na manao ahoana ny fifehezanao ny sakafonao na ny fampihenana ny tsindrin-tsakafo, dia toa mijanona foana ny tavin-tsandry. Mahasosotra, sa tsy izany? Saingy alohan'ny hamantarana ny fomba hampihenana ny hozatry ny sandry flabby, dia zava-dehibe ny mahafantatra izay mitarika ho amin'ny fanangonana ny tavy sandry.
Inona no mahatonga ny sandry matavy?
Raha heverinao fa ianao irery no miatrika io olana io, dia fantaro fa tsy irery ianao. Ny tavin-tsandry dia iray amin'ireo zavatra ateraky ny fiantombohan'ny fahanterana. Rehefa mihalehibe ianao, ny anao tahan'ny metabolika Mihena ary raha tsy manaraka fomba fiaina mavitrika ara-batana ianao dia mety ho voatahiry ao an-tsandrinao ny tavy be loatra.Na dia tsy mbola misy fanatsoahan-kevitra voafaritra tsara aza, ny fanadihadiana sasany natao dia nahatsikaritra fa ny haavon'ny testosterone ambany dia mety hitarika ny fitehirizana ny tavy be loatra ao amin'ny faritry ny sandry ambony. Rehefa mihalehibe ny vehivavy dia mihena ny haavon'ny testosteron ao amin'ny vatany, ka sarotra amin'izy ireo ny manala ny tanany.
Noho izany, mametraka fanontaniana an-tapitrisa dolara izany. Ahoana no hanary ny sandry flabby? Misy fomba azo antoka hampihenana ny tavin-tsandry ve? Raha fintinina dia eny. Andeha isika hanomboka amin'ny zavatra azonao hanina mba mampihena ny flabby sandry .
Inona no sakafo tokony harahinao mba hanesorana ny tavy amin'ny sandry?
1. Tanisao foana
Ny zavatra voalohany tokony hotadidinao rehefa miezaka mampihena ny sandry flabby ianao dia mila manomboka mijery ny habetsahan'ny kaloria laninao. Milaza ny fanadihadiana fa mila mandoro kalôria 3 500 eo ho eo ny olona iray mba handoro tavy iray kilao. Na dia toa mampatahotra aza ny vola dia misy fomba tsotra hanatrarana izany tanjona izany. Andramo ny manapaka kalôria 500 eo ho eo amin'ny sakafonao isan'andro ary mandritra ny herinandro dia afaka mandoro kaloria 3,500 ianao. Soraty ao anaty kahie ny zavatra rehetra hohaninao sy ny votoatin'ny kaloria ao aminy, mba hanaraha-maso ny fandanianao.
2. Tsy misy siramamy
Ity iray ity dia miharihary, sa tsy izany? Fantatry ny rehetra fa ratsy ho an'ny fahasalamana ny zavatra misy siramamy avo lenta (eny, soda, mofomamy ary mofomamy, mijery anao izahay). Ny siramamy amin'ny tenany ihany dia tsy ratsy mihitsy fa raha te hamoy ny sandry mirefarefa dia tsy maintsy atao manapaka sakafo misy siramamy be loatra. Mba hampihenana ny tavin-tsandry dia manaova fanovana ny sakafonao isan'andro mba hampihenana ny siramamy fanampiny. Ahenao, ohatra, ny siramamy ampidirinao ao anaty kaopy kafe na dite, fa aza mividy ranom-boankazo am-bifotsy na tavoahangy, fa manaova ranom-boankazo vaovao ho anao, fa tsy voamadinika sakafo maraina feno siramamy, andramo ny oats ary ampio voankazo vaovao. ho an'ny mamy kely.
3. Aza adino ny misakafo maraina
Ity no zavatra ratsy indrindra azonao atao amin'ny tenanao raha te hanary ny sandry ianao! Mandalo sakafo maraina mety hitarika anao ho tafahoatra loatra amin'ny sakafo mandritra ny andro. Mihinàna sakafo maraina sahaza sy mahasoa kosa mba hanombohana ny andronao amin'ny fotoana mety.
4. Asio proteinina
Raha miezaka ny hanary sandry malemy ianao, dia hanampy amin'ny fampidirana proteinina bebe kokoa amin'ny sakafonao. Sakafo be proteinina dia hanampy anao hanorina hozatra bebe kokoa sy hanampy hanatsara ny metabolism, ka manampy anao handoro kaloria bebe kokoa. Ny antony iray hafa tokony hampidirana proteinina bebe kokoa amin'ny sakafonao dia ny hanampy anao hahatsapa ho voky ela kokoa, ka ho mora kokoa ny tsy hilefitra amin'ny hanoanana eo anelanelan'ny sakafo. Tsarovy fa ny tanjona dia ny hampiakatra ny fihinanana proteinina fotsiny, fa tsy mametra ny sakafonao manontolo ho proteinina fotsiny. Ampidiro bebe kokoa ny hena mahia, tsaramaso, voanjo, voa, hazan-dranomasina ary anana raviny mba hanary ny sandry mirefarefa.
Fanatanjahan-tena hanesorana ny tavin-tsandry
Raha ny fampihenana ny tavin-tsandry fotsiny dia mora toy ny mifehy ny sakafonao. Na dia ny antsasaky ny dingana manontolo aza ny fihinanana sakafo tsara, dia tsy maintsy mitandrina ihany koa ianao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Ireto misy vitsivitsy fanazaran-tena mora araho mba hahazoana vokatra irina.1. Fanatanjahan-tena
- Ny hany ilainao amin'ity fanazaran-tena ity dia lanja mahazatra. Raha tsy manana dumbbells ianao dia afaka mampiasa tavoahangy misy rano ho solony.
- Mijoroa amin'ny tongotrao sakan'ny soroka.
- Tazony amin'ny tananao roa ny lanjany ary atsangano eo ambonin'ny lohanao. Tandremo tsara ny endrika. Tokony mahitsy ny tananao.
- Ampidino tsikelikely ny lanjany ao ambadiky ny lamosinao.
- Aorian'ny fihazonana segondra vitsy dia atsangano indray ny lanjany eo ambonin'ny lohanao.
Eo am-panaovana ity fanazaran-tena ity dia ataovy akaiky araka izay tratra ny sandrinao.
Manaova andiany 3 amin'ny 20 reps tsirairay avy. Mialà sasatra iray minitra eo anelanelan'ny andiany tsirairay.
2. Tricep dips
- Mitadiava seza na dabilio mety amin'ity fanazaran-tena ity. Tena zava-dehibe ny haavon'ny seza/dabilio. Tokony ho 2 metatra farafahakeliny ny haavon'ny tany.
- Mipetraha eo amin'ny sisin'ny seza/dabilio ary apetraho ao ambadikao na eo amin'ny sisin'ny seza ny sandrinao. Ataovy azo antoka fa mirefy soroka ny elanelana eo amin'ny sandrinao.
- Miaraka amin'ny lamosinao amin'ny toerana mahitsy, mipetraha eo amin'ny sisin'ny seza, ary mitsotra eo anoloanao ny tongotrao.
- Atsofohy amin'ny zoro 90 degre ny kiho ary ampidino tsikelikely ny vatanao ambany amin'ny seza sy mankany amin'ny tany.
- Tazony mandritra ny segondra vitsy ity fihetsika ity ary tadidio ny mifehy ny fofonao. Maka aina kely. Hanampy anao hihazona ny pose izany nefa tsy miasa mafy.
- Atsofohy indray ny sandrinao ary atsangano indray ny vatanao (aza mipetraka eo amin'ny seza aloha).
- Ataovy in-3 ny reps 20 isan'andro mba hahazoana vokatra mahomby amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny sandry.
3. Bicep curls
- Mila lanja roa ianao amin'ity fanazaran-tena ity.
- Mijoroa tsara amin'ny tany, ary ny tongotrao misaraka amin'ny soroka. Mihazona lanja iray amin'ny tanana tsirairay.
- Eo am-pifehezana ireo lanja, dia ataovy azo antoka fa mitodika aminao ny felatananao, ka mihodidina ny lanja ny rantsan-tananao.
- Atsangano ny vesatra roa amin'ny alàlan'ny fanetsiketsehana ny kiho ary ampiakaro ny sandrinao ho eo amin'ny sorokao.
- Ataovy akaiky kokoa ny kihonao mba hitazonana ny endrika mety.
- Aorian'ny fihazonana segondra vitsy dia ampidino ny vesatra amin'ny fampidinana ny sandrinao.
- Miorina amin'ny haavon'ny fampiononana, manaova andiany 2 ka hatramin'ny 4 amin'ny 15 na 20 reps tsirairay avy.
4. Push up
- Ity fanazaran-tena ity dia mety miasa tsara ho an'ireo rehetra izay te hanary sandry flabby.
- Aparitaho amin'ny tany ny tsihy yoga ary mandry amin'ny kibonao.
- Miatrika midina ny felatananao, apetraho amin'ny tany ny tananao.
- Atsofohy amin'ny tany ny tananao, atsangano ny vatanao. Ampidino tsikelikely indray ny vatanao, mandra-pahatongan'ny tratranao mipaka amin'ny tany.
- Koa satria mitaky tanjaky ny vatana ambony io fanazaran-tena io, atombohy amin'ny fanaovana pushups amin'ny lohalika aloha ary avy eo miroso amin'ny pushups tsy tapaka rehefa mahazo aina ianao.
- Apetraho amin'ny tany ny lohalikao ary atsangano moramora ny vatanao ambony. Miato kely ary ampidino indray izany mandra-pahatongan'ny tratranao manakaiky ny tany (mifanandrify aminy).
- Mandritra ity fanazaran-tena ity, mifofofofo eny amin'ny lalanao midina ary mifoka rivotra rehefa manandratra ny vatanao ianao.
- Ataovy in-3 ny seta 10 isan'andro mba hahazoana vokatra tsara indrindra.
5. Side plank misy dumbbell raises
- Fantatra fa ny planks dia fomba tsara hamolavolana ny atiny. Manao toy izany koa ny plank iray fa raha ampiana dumbbells roa ianao dia mahazo tombony roa. Tsy vitan'ny hoe hanasazy ny vatanao ianao fa ny sandrinao ihany koa, ary afaka manao veloma amin'ny tavy sandry.
- Ho an'ity fanazaran-tena ity dia mila mat yoga sy dumbbell na inona na inona lanja mety aminao ianao. (Ataovy ao an-tsaina fa ny lanja mavesatra dia hitarika anao ho sahirana ihany, noho izany, misafidy amim-pahendrena).
- Mialà sasatra eo amin'ny kiho, eo amin'ny toeran'ny plank. Mba hihazonana tsara ny toerana, tandremo tsara ny endrikao, na mety handratra ny tenanao ianao. Ho an'ity fanazaran-tena ity, ny kihonao dia tokony ho eo ambanin'ny sorokao ary ny tongotrao dia tokony ho iray amin'ny iray hafa. Raiso ny dumbbell amin'ny tananao ilany.
- Atsangano tsimoramora ny valahanao amin'ny tsihy ka misy tsipika mahitsy miforona manomboka eo amin'ny sorokao ka hatrany amin'ny kitrokelinao.
- Ampitomboy ny sandry izay ihazonanao ny dumbbell eo ambonin'ny sorokao.
- Avy eo, ampidino indray ny sandrinao ary atokàny eo anoloan'ny vatanao.
- Tandremo ny fofonainao mba tsy hanery ny tenanao mandritra ity fanazaran-tena ity. Mifofofofo rehefa manainga ny sandrinao eo ambonin'ny soroka ianao ary mifoka rivotra rehefa midina indray ianao.
- Avereno im-polo fara-fahakeliny ireo hetsika ireo ary avy eo mifamadika ary araho indray ireo dingana ireo.
6. Hety
- Ity fanazaran-tena ity dia mora atao ary tsy mila lanja. Tsy mila tsihy yoga fotsiny ianao ary toerana ampy hanosehana ny tananao.
- Aparitaho ny tsihy ary mijoroa miaraka amin'ny tongotrao.
- Atsofohy amin'ny ilany ny sandrinao ary tazony mahitsy. Ity no toerana fiainganao.
- Ankehitriny, ento mankeo anoloan'ny vatanao ny sandrinao ary ampifandraiso amin'ny fomba mifanindry izy ireo. (Eritrereto ho toy ny hety ny tananao rehefa miampita azy ianao).
- Miverena amin'ny toerana nanombohanao.
- Avereno ity hetsika ity ary tohizo mandritra ny 20 minitra eo ho eo.
- Ataovy isan'andro ity fanazaran-tena ity mba hahazoana vokatra tsara.
FAQs momba ny tavin-tsandry
F. Ahoana no hampihenana ny tavy sandry nefa tsy mahazo hozatra?
ny . Na dia iray amin'ireo fomba mahomby indrindra hampihenana ny tavy amin'ny sandry aza ny fampiasana lanja, dia miaraka amin'ny fanahiana sao hihalehibe ny hozatrao. Na dia olana mahazatra aza izany, ny fananganana hozatra dia tsy mitranga amin'ny alina ary mandany ora maromaro amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena. Na izany aza, raha mbola miahiahy ianao, dia afaka manary sandry mivalampatra ianao amin'ny fisafidianana ireo fanazaran-tena tsy misy lanja. Ny fanazaran-tena toy ny pushups dia afaka manampy amin'ity tranga ity, satria hampiasa ny lanjanao manokana ianao toneo ny sandrinao . Ny tricep dips dia hanampy anao hanary ny sandry tsy miforitra. Yoga dia safidy lehibe hafa.
F. Ahoana no manala ny soroka malalaka sy ny sandry ambony lehibe?
ny . Sarotra ny mikendry ny sorokao fotsiny. Ny fihenan'ny lanjan'ny vatana amin'ny ankapobeny dia hanampy ny sorokao tsy dia malalaka loatra. Manaova fanatanjahan-tena in-telo isan-kerinandro, fara fahakeliny, mba hampihenana lanja ary mety hanampy amin'ny fampitomboana ny metabolismao izany manampy hampihenana lanja . Misy fanazaran-tena azonao atao anefa. Hanampy anao ny fiaingana eo anoloana. - Mijoroa miaraka amin'ny dumbbell amin'ny tanana tsirairay ary ny sandrinao eo anilanao. - Atsofohy kely ny kiho, ahinjiro ny sandrinao ary atsangano hatreo amin'ny tratra - Tazony segondra vitsy dia ampidino indray ny sandrinao.
F. Mandra-pahoviana no hanary ny tavy amin'ny sandry?
ny . Tsy misy valiny mazava amin'ity fanontaniana ity satria miovaova isaky ny olona izany, ny hamafin'ny fomba fanatanjahanao, ny habetsaky ny tavy anananao ary ny metabolisma. Raha mifikitra amin'ny sakafo mety sy manao fanatanjahan-tena tsara ianao, dia mety hahita fiovana ao anatin'ny volana vitsivitsy.
F. Ahoana no ahafahako manala tavy tsy misy fiofanana mavesatra?
ny . Ampidiro bebe kokoa ny cardio ao amin'ny fitondranao mba handoro kaloria bebe kokoa. Afaka manampy ny mandeha an-tongotra na ny jogging. Yoga na mampiasa a tady mitsambikina afaka manampy anao very tavy koa. Ny fanaovana fanatanjahantena dia fomba tsara iray hafa hanamafisana ny sandrinao. Ankoatra ny fialam-boly, ny tennis na squash dia lalao mahafinaritra satria mifantoka indrindra amin'ny sandrinao ihany koa izy ireo. Ny pushups, ny fihodinan'ny tanana ary ny tricep dips dia ohatra amin'ny fanazaran-tena tsy misy fampiasana lanja.
F. Firy ny kalôria ilainy hanalana tavy amin'ny sandry?
ny . Ny fanadihadiana dia milaza fa mila mandoro kaloria 3500 eo ho eo ny olona iray mba handoro tavy iray kilao. Ahenao kalôria eo amin'ny 500 eo ho eo amin'ny sakafonao isan'andro ary ao anatin'ny herinandro dia ho afaka handoro kaloria 3500 ianao.
Afaka mamaky ihany koa ianao Ahoana ny fampihenana ny tavy amin'ny tarehy sy ny saokanao roa ho an'ny valanorano tonga lafatra .
